作者简介：

谢刚，北京师范大学教育心理学硕士，美国天普大学（TempleUniversity）心理学博士，从2000年起任职美国加州弗里蒙特市（Fremont）联合校区学校心理学家，主要从事学前儿童到高中生的教育心理测评及咨询、行为管理、教育方案的设计等工作，其亲子讲座广受旧金山湾区华裔及国内家长欢迎。著有畅销书《我在美国做学校心理学家——走进真实的美国中小学生活》，由北师大出版社出版。

两则真实的案例

八年级（初二）的露思，个子比我还高，当她被妈妈带到我办公室的时候，她已经累积旷课21天了。

问到为什么，露思理由很多：

“今天早上是腿上挠出了伤疤，同学们看到一定会笑话我！

”可她指的疤痕，我需要凑近仔细看才能分辨出来。

谁会这么无聊趴在她腿上找啊？

“上星期，本来和我挺好的朋友，历史课做项目时突然不要和我分一个小组，还在课间嘀嘀咕咕和别人说我坏话！

搞得我脊梁出冷汗、胸闷、气短，差点晕倒，没心思上课。

露思的那位朋友已经告诉我，自己父母最近经常吵架，心情不好，所以才跟其他有相似经历的同学倾诉，并没有意识到对露思的疏远。

七年级的鲁克入学后也开始经常缺勤，但很有规律，每次不来的时候肯定是今天某门课有考试。

“上周五，是科学课章节考试。

我头天晚上一想到就紧张得手心出汗，一看笔记大脑就一片空白，睡不着觉，早晨根本叫不醒。

有时候老师突击小考，鲁克甚至会出现呕吐或腹痛症状，需要父母提前把他接回家。

可他小学时的各科成绩并不差。

孩子竟然比成人还“压力山大”

2013年8月，美国心理学会调查发现，

美国青少年报告他们在学年期间的压力水平远远超过了健康标准

，1到10分的量表中，青少年报告的平均值是5.8，高于成年人的平均压力水平5.1，而健康标准是3.9。

即使在8月暑假期间，参与访问的青少年的压力水平也高于健康标准（4.6）。

40％的青少年报告由于压力而易怒，36%紧张或焦虑，32%想哭，30%郁闷或悲伤。

超过三分之一的青少年报告常感到疲倦（36%），近四分之一的青少年（23%）报告说由于压力而吃不下饭。

调查还发现，

83%的青少年把学业列为压力的最大来源。

像鲁克的反应，很明显是由考试引起的。

其他原因还有社交、家庭和自己。

女生从初中开始特别重视自己的形象及在朋友中的被接纳度，像露思这样严重影响到学习的少见，但敏感多虑的并不在少数。

更值得注意的是，这个调查发现，一半的青少年不知道紧张或焦虑有损健康，42%说他们在压力下不知所措，没有任何应对办法。

而周围人能观察得到的就是：

不能按时来上课，成绩下降，人际关系恶化。

身体健康问题，比如心跳加快、呼吸困难、胃痛、尿急、入睡困难或睡着了叫不醒等。

心理健康问题，比如焦虑、抑郁、厌食症等。

行为问题，比如打架。

有压力也不完全是坏事儿

紧张和焦虑是人或动物对危险情景的一种自然反应。

面对真正的危险时，焦虑还可以对我们起到保护作用。

这是因为，这种“战还是逃”(FightorFlight)的反应包括心跳和呼吸加快，手臂和腿部血液循环加速，因此可以让我们迅速逃离危险。

心理学家罗伯特·叶尔基斯（RobertYerkes)和约翰·多德森（JohnDodson）早在1908年就发现了压力和表现之间的倒置U形关系。

比如，考试会给绝大多数考生带来一定程度的紧张和压力，适度紧张却可以增强学习的积极性，提高注意力和反应速度等。

所以，

适度的压力有益于人的学习或工作效率。

有些学生一到考场上就兴奋，精力高度集中，最后成绩常远远超出练习时的水平，就是承蒙考场上的适度压力激发了动力。

如果焦虑水平过低、动机过弱，就不能激起学习的积极性，所以一点都不焦虑的同学容易大意失荆州。

长期焦虑就要引起重视了

可是，如果长期把普通情景解释成危险，比如露思，同学一个不经意的眼神都会引起她的恐惧、忧虑和警惕，造成烦躁不安、持续紧张的感觉，就会导致精力难以集中。

而鲁克的反应则是逃避。

因为他们的症状持续超过6个月，影响了正常的学习和健康，所以被确诊为“焦虑症”。

感到紧张和焦虑时，该如何应对呢？

露思和鲁克都接受了放松训练，通过深呼吸让肌肉逐步放松，从而调节中枢神经系统的兴奋水平。

肌肉和大脑之间是双向传导的，大脑可以支配肌肉放松，而肌肉放松又可以反馈给大脑。

最简单的步骤是：

先闭上眼睛，放慢呼吸，感受空气进入胸腔。

吸气时绷紧肌肉，比如握紧拳头、收紧腹部等，吸气时间约5秒；

吐气时间相应延长，约15秒，缓缓地放松。

在吸气和呼气过程中体会紧绷与松弛的差异，可以很快放松身体。

放松训练的目的是短时间内消除身体的紧张反应。

根除焦虑，最关键的是什么？

而对于露思和鲁克来说最关键的，是根除焦虑心理的来源。

露思发现自己的社交焦虑来自于不踏实的心理状态，当她的本能理念与现实不符时，她开始学着跟自己的潜意识辩驳：

“今天早上找不到和上衣颜色搭配的裤子，同学们又该笑话我了！

”“不对！

这周大家都在准备期末考试，谁有心思看别人穿什么？

这身衣服颜色差异大，但质地、样式都很好。

不论穿什么，自己舒服最重要！

再说，真正的朋友相互支持鼓励，笑话你的一定不是关心你的人，谁有时间在意那些人的看法呢？

鲁克则发现，在自己的考试焦虑背后，首先是考试动机存在偏差，他们高估了考试成绩对未来的意义。

校长跟他谈了谈自己多年的观察，咨询老师也介绍了很多跟踪调研结果，鲁克才了解，

对于未来“成功”影响最显著的因素，是包括责任感、信心、恒心、感恩的心等优良品格和社交能力等因素

，而各科学习及考试只是培养这些品格的途径。

把考试视为决定自己命运的“生死战”，当然会提心吊胆。

咨询老师安排鲁克参加小组分享，他惊奇地发现，很多同学都有类似的焦虑反应。

大家交流自己的情绪，有了一些共同的发现，就是“所有痛苦中有一个公分母，那就是对失败的恐惧。

”鲁克的哥哥成绩优异，去年刚被名牌大学录取。

周围人有意无意地将他们进行比较，这也是他压力的来源。

卸下了思想包袱，鲁克开始把考试看作老师核实教学效果和评估学生掌握程度的标准，也发现自己的焦虑还和准备不足及应试技能欠缺有关。

小学时他可以靠不错的听力记忆来应对，升入初中后，课堂笔记繁重，书写速度是他的弱项。

老师了解到情况后，允许他把课堂内容录音，回家后再整理补充笔记，还推荐了一位笔记记得快的同学，有拿不准的可以课后请教。

同时，鲁克还在家通过模拟练习应试技巧，比如在答题前先浏览试卷，先易后难，排列好答题顺序，恰当分配答题时间；

做选择题时只要不倒扣分，至少猜一个案等。

这些准备都让他增强了对考试的信心。

这些也能帮助释放压力

除了健康的饮食，露思和鲁克还开始每天坚持锻炼半个小时，达到微微出汗的状态，这样可以增加脑内血清素的分泌，帮助释放压力。

同时，他们还调整了作息，

保证每晚至少睡8个小时。

2006年，国家睡眠基金会（NationalSleepFoundation）发现80%的美国青少年睡眠时间远低于这个年龄的推荐水平(每晚9.25小时)，28%曾在课上睡着。

连续睡眠不足不但会导致注意力、理解力和记忆力下降，还会引起压力下的情绪波动。

压力无处不在，在校期间学会应对压力也是成长的一部分。

青少年各自有不同的适合自己的减压方式。

我认识的初、高中生，有的加入编织兴趣组，有的参加运动，有的和朋友聊天，这些都是放松身体、抒发情绪的方式。

所有问题都可以找到解决的办法，了解到这一点，还有什么可焦虑的呢？

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作者：

谢刚，北京师范大学教育心理学硕士，美国天普大学（TempleUniversity）心理学博士。

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本文来自少年时32《地球人类世》中的《如何应对焦虑

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