今天星期五2019年6月28日

多云23~32℃

4和9

要说在炎炎夏日

最幸福的事情是什么？

那一定是

中午睡一个舒服的午觉了

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既不辜负一上午的努力

也为下午积淀了能量

简直一举多得

但有人觉得午睡只会越睡越累

只要中午一午睡

下午一定会浪费

其实是因为你压根就不会睡

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比如说睡姿

有的这样睡

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这样睡

或者这样睡

还有到底睡多久比较好

真的是睡到自然醒才最好吗？

我们就一起来聊聊“午睡”

到底有没有必要午睡？

不是有必要，而是很有必要。

午睡能给身体带来诸多好处，可以用“充电5分钟，通话两小时”来形象午睡的作用。

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午睡可以有效缓解疲劳，使我们一下午都能保持精神活跃。

对脑力劳动者而言，午睡更是一次小规模的休养，其效果不亚于夜间睡眠，因为午睡真的有诸般好处。

午睡有哪些好处？

1、消除困倦

一上午高强度的工作学习，到了中午会困意袭来，此时午睡一下，可以有效给大脑和身体充电，提高之后的工作效率。

此外，午睡还可以帮助我们增强记忆力，能够将碎片化的记忆形成具有网络结构的记忆，将信息从短期转化成长期记忆。

2、保护眼睛

闭眼入睡可以让眼球睫状肌得到休息，有效防止视力下降，此时泪腺也开始分泌泪水，可以帮助滋润工作了一上午干涩的眼球。

3、降低血压

研究发现，午睡片刻，有助降低血压。

有高血压的人群，或是在上午的工作中遭受压力导致血压升高的人群，午睡一下可以充分恢复血压稳定。

4、调节情绪

相信大家都有过这种感觉，午睡之后神清气爽，甚至更加乐观向上。午睡可以降低人体紧张度，帮助改善心情。

午睡是好，但若方式不对可能适得其反，下面这些不正确的午睡方式一定要避免哦！

哪些午睡方式是错误的？

1、午觉睡得晚

有些人会在下午三四点钟才午睡，一觉醒来，月亮都出来了，这样的午睡会打乱人体生物钟，不可取。

2、吃饱就睡

当我们进食后，血液主要聚集在消化系统，供给大脑、肢体的就会相对减少，这样睡醒后很容易头昏脑胀，四肢乏力。

对消化系统来说，吃完就睡容易导致消化不良，诱发胃炎甚至反流性食管炎。

最佳时间应该在饭后活动10-20分钟再午睡。

3、趴着午睡

对上班族来说，由于条件有限，最常见的就是趴着睡了。

趴着睡会压迫到眼球，可能会损伤眼角膜和视网膜，最终导致眼压升高，诱发青光眼。

长时间趴着睡会扭曲颈部，导致肩颈部肌肉酸痛。

压迫肺部，导致呼吸不顺，也会压迫颈动脉，导致大脑供血不足，醒后会出现头昏、眼花等缺血缺氧症状。

如果把手压在脑袋下面枕着睡觉，还会压迫手臂桡神经，造成手臂神经麻痹。

可能会导致面部神经长期受压迫，引发神经麻痹或脸部变形，也就是说可能会变丑。

什么午睡姿势最好？

午睡的首选姿势，应该是躺着睡最为合适。

在办公室，可以购买简易的折叠床或者一张靠背斜躺的椅子。

如果条件不允许，就只能坐着睡了，但

切记不要趴着睡

，找个有靠背的椅子，备好U形枕，午睡时套在脖子上，让颈椎充分放松，也不失为一个不错的选择。

午睡到底睡多久最合适？

人的睡眠周期大致分为浅睡眠和深睡眠，一次周期完成大约需要1-1.5小时，然后浅睡眠和深睡眠依次交替完成整个睡眠过程。

一般人在入睡30~60分钟就会进入深度睡眠，在这个阶段被打断叫醒，起来后反而会更加困倦无力，甚至会有轻微头痛的症状。

所以，

睡午觉最好控制在25分钟左右

，在深度睡眠发生之前醒来，这样可以快速恢复身体能量和大脑活力，也能清醒、高效地投入到接下来的工作中。

此外，午睡在早上起床后6-8小时为最佳，这样既能有效缓解上午工作、学习的疲倦，也不会耽误夜间睡眠。

关于睡眠，还有这些你不知道！

8小时睡眠论，骗了我们多少年

每晚8小时的睡眠，其实只是一个平均数。但不知从何时起，就变成了简单粗暴的一刀切，推荐每个人每晚都要睡8小时。

只是，俗话说得好，强扭的瓜不甜，强摘的花不香。这种对8小时睡眠的“执着”，不仅不会让人睡得更香，反而会产生很大的心理压力和睡眠焦虑，导致我们绵羊越数越清醒，水饺越数越饿，整晚都辗转难眠！

墨菲定律讲，心里越害怕什么，越会发生什么。睡觉这档子事也是如此，越想睡，越强迫自己睡，越睡不着。

实际上，睡眠跟饮食一样，都是每个人十分独特的习惯。换句话说，

每个人所需要的睡眠时间都是不同的。

只要能确保睡眠习惯能满足自己白天的正常需求，不犯困、不打瞌睡，睡没睡够8小时，真无所谓。

把所有人的睡眠时间都框定在8小时，只会把我们给害了。

每个年龄段的人，每晚该睡几个小时？

每天要睡多长时间，和我们睡后第二天的精力是否充沛息息相关。

美国国家睡眠基金会

的专家，花了两年时间研究了一套针对各个年龄段的睡眠时间建议。如下表所示：

当然，他们还强调，有些人可能会比推荐的时间睡得更短或更长一些，这都是正常的，跟个人的体质、遗传有关。

比如有少数人，每晚只要睡5、6个小时白天就能精力充沛，身体健康

而有些人可能要睡10个小时，白天才能有精力，身体健康▽

「睡多久」的问题说完了，下面来聊聊另一个拷问灵魂的问题——

到底几点前睡才好呀？！

首先，大家要知道，人的睡眠是一个由浅入深的过程。

大脑在浅睡眠时，由于做梦等原因，休息得并不好；深睡眠时，体力恢复和神经系统修复调整得最好。

而按照大多数人的睡眠生理周期，深睡眠主要出现在入睡后的头2~3小时，通常是每天的零点到凌晨3点左右，这个时间段的褪黑素分泌达到高峰。

所以，

多数人应该在零点以前就睡觉。

特别是小孩，老人们常说“睡眠充足的孩子才能长得高”、“孩子在睡觉中长个儿”，这是有道理的——夜间生长激素分泌最多，且前半夜分泌较多。

小学生最好在9点前上床睡觉，而中学生可稍微推后到10点上床睡觉。

这4个睡眠“杀手”，害你失眠、多梦、越睡越累

比起睡多睡少的问题，

睡眠规不规律、睡没睡饱更值得我们关注。

人体内有生物钟，长期睡眠不规律会对身体的基因造成破坏，甚至激活某些肿瘤基因。这也是为什么常上夜班、倒时差的人，在心脑血管疾病、癌症方面风险上升的原因。

而睡得好不好，跟你的“床伴”

（别想歪了，我指的是床上用品）

、睡姿、睡前吃的食物等等有很大关系。别被这几个睡眠“杀手”盯上。

坏“床伴”

过高或过低的枕头

睡一觉起来头晕脑胀，脖子肩膀酸痛僵硬，很可能是夜夜伴你入睡的枕头出了问题！

枕头该怎么选？选贵的？选高科技的？没必要。满足了以下的这些要求，才能称得上是一个好枕头：

①按压枕头后，有一个竖起的

高度；

②枕上去后，支撑脖子的地方，比你的后脑勺高上3、4厘米；

③理想的枕头形状是中间低、周边高，或者前高后低，这样能维持颈椎的正常生理曲线，放松、调养颈椎。

大红色的床单

接触红色过多，容易使人产生焦虑的情绪，特别是经常失眠、神经衰弱、心血管病患者。

因此，床单建议选择浅色、色泽柔和的颜色。

坏睡姿

俯卧是一种有悖于人体正常生理曲线的睡姿——

头偏向一边，颈椎处于扭曲状态，容易受压迫而形成

脊椎得不到支撑，会导致

腰背部酸痛

对于女性，尤其是处于青春发育期的女孩来说，趴着睡还会压到乳房，

影响血液循坏和发育，导致乳房下垂

。本来胸就小，这下更小了。

更扎心的一点是，这种睡姿还会引起

脸部皱纹

。睡眠时如果脸颊受到挤压，眼角等区域的皮肤会出现很多褶皱。长期这样睡，睡眠皱纹就慢慢积累产生了……

如果不想压着你36D的胸，也不想长眼角皱纹，就别趴着睡。

克星食物

睡前进食会刺激大脑，使其兴奋，便不好入睡。

比如吃太甜的夜宵，会使血糖升高，进而影响生长激素分泌。

再比如吃豆类、地瓜、马铃薯等产气类食物，有些人一时贪吃，吃完了肚子就开始胀气不舒服，到了睡觉时间也一直缓不过来。

12个“快速入睡”的方法

很多老人认为失眠是自然衰老造成，其实失眠还受药物、行动不便、昼夜节律紊乱和基础疾病影响。

睡眠不足，白天就会感觉疲劳、精神不振、注意力下降和情绪不佳。

长期饱受失眠困扰，会使人沮丧、焦虑甚至发展为抑郁症，还会导致肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病和记忆力下降等问题。

如果你总是睡不好，可以尝试下面这些科学助眠的方法。

478呼吸法

美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。

舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

冥想式呼吸

心绪烦乱时，应

冥想呼吸

8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳•克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

睡前2~3小时禁食

晚餐吃得太饱或睡前吃东西，会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。

睡前2小时禁体育锻炼

运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。

睡前1~2小时冲澡或泡脚

泡澡可以升高体温、放松肌肉，建议在睡觉前1~2个小时泡澡，这样睡觉时体温刚好下降，带来浓浓睡意。

睡前用温热的水

（40℃～42℃）

泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

保持卧室温度清爽宜人

适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃，可以在睡觉时候注意开窗通风降温。

选择舒适的床品

选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。

如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

保持黑暗无光

研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘；如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

控制体重

肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠，下巴短者更易中招。

国际内分泌学会一项新研究发现，减轻超标体重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者，睡眠质量得到了明显提高。

爱打鼾，换个枕头侧着睡

枕头不要太高，10~12厘米为宜，差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡，以减轻颈部对气道的压迫。

中国人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人，应该及时到医院排查疾病。

防控慢性病

疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。

积极治疗基础病，比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等，有利于提高睡眠质量。

保持乐观向上的精神状态

思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。每天睡前，应该自我调整情绪，排出心中的烦恼，为好觉打下基础。

大伙儿都是怎么睡的？

点击“在看”，给大家提个醒~

来源：生命时报（ID：

LT0385

）、新华社

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