3月21日世界睡眠日来啦！您还睡不好觉吗？小编汇集了多位专家的观点、建议，帮您睡个好觉！每个人都睡得好才是真的好！

先挑个好枕头

看高低：根据身形来

枕头的高度并没有统一的标准，它与每个人的胖瘦、肩的宽窄、脖子的长短都有关系。

肩宽体胖的人枕头可以略微高一些，而瘦小的人则可稍低一点。

患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡高枕，而患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。

习惯仰卧的人，其枕头高度应以躺下后与自己的拳头高（握拳虎口向上的高度为拳高标准）相等为宜；

而习惯侧睡的人，其枕头高度应以躺下后与自己的一侧肩宽高度一致为宜。

选枕芯：颗粒状的最好

枕芯不能选用大块的棉花或海绵，最好用较细的颗粒状物填装。因为颗粒状填料可以很好地塑型，睡觉时后脑勺可以压出一个凹坑来，相应的凸起部分正好可以把向前凸的颈部托起。枕芯的另一个要求是有一定的吸水性能，这样可以吸收汗水，保持颈部的干燥。

推荐两种天然枕芯：

黄豆的韧性与人体骨骼的软硬度相似，对颈椎的生理曲度有较好的支撑作用，黄豆的滚动还会对颈部小关节的紊乱和韧带肌肉痉挛产生按摩作用。

荞麦皮

这是最常见的枕芯，软硬适中、塑型和吸水性能都不错，也比较轻；缺点是弹性较差，而且翻身时枕头有沙沙的响声，对于失眠等睡眠较差的人来说，可能会影响入睡。

有慢病：选些中药枕

失眠者可选用香草、野菊花或泡过的茶叶晒干后做枕芯，清香扑鼻，有助舒适入眠。

高血压或肝火旺的人，可用绿豆、菊花、决明子充当枕芯，有清热、明目、治头痛的功效。

蚕沙（桑蚕的粪便晾晒而成）是极其难得的枕头填料，有清凉败火、镇惊熄风的功效。给夜哭的孩子使用蚕沙做枕芯，有安神作用；给肺火旺盛者使用，有清热凉血的作用。

按生物钟睡觉觉

晚上9

-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。

每天晚上11点之前最好入睡。

晚间11

-凌晨1点，是肝的排毒时间，需在熟睡中进行。

凌晨1

-3点，是胆的排毒时间，也

需要在熟睡中进行。

凌晨3

-5点，是肺的排毒时间。这也就是为什么咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈。

凌晨5

-7点，是大肠的排毒时间，应上厕所排便。

早上7

-9点，是小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。

学几招助眠的好法子

按几个穴位

我们身上有三大睡眠穴，睡前揉揉按按，便能起到助睡作用。

点揉神门穴

神门穴位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处，每天晚上临睡前用一手拇指指端的螺纹面，点揉另一手的神门穴30次，再换另一手的拇指，用同样方法点揉另一侧神门穴30次即可，力度以感酸胀为宜。

搓揉涌泉穴

涌泉穴位于足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处，每晚睡前取仰卧位，微屈小腿，以两足心紧贴床面，做上下摩擦动作，便可搓揉到该穴，每日30次即可。

按压心包经

可以循着手臂内侧中线，由上向下按压，遇到痛点再重点按压，两手臂交替进行，每日1~2次即可。

喝几道粥

睡眠不好的原因很多，一种方法是不可能治疗所有失眠的。推荐三种对付失眠的食疗法，若对症使用，效果会很好。

红枣膏

治气血不足型失眠。如果您是位脑力工作者，经常失眠多梦，或者您是一位经常感到气血不足、烦躁、多梦的女性，都可以每天服用点红枣膏。它可治疗气血虚弱所引起的失眠、多梦、精神恍惚，且疗效极为显著。

取红枣500克，加水500毫升，煮烂去核，再加冰糖100克、阿胶150克，慢煮成膏，每日早晚各食1~2匙即可。

桑葚粥

治心血管病患失眠。失眠很容易引起高血压、心律失常等，很多有心血管病的人出现猝死，就与失眠有着密切的关系。桑葚粥对由心血管疾患所引起的失眠有很好的效果。

把桑葚20~30克与糯米10克同500毫升水煮粥，熟时加冰糖少许即可。每天晚饭后一小时吃一次就行。但脾胃虚寒，腹泻者忌服。

百合羹

治扰神不宁型失眠。中医讲，百合有清心、润肺、宁神之功能。因此，百合羹对治疗虚热烦躁、扰神不宁所引起的失眠有独特疗效。

用百合25克、大米10克，加水500毫升熬羹，小火熬到米烂为度，每日一剂即可。如果不能买到新鲜百合，可去药房买干百合，但要注意的是干百合用量要减半。

睡觉前别做这几件事

如果忽略了睡眠中的一些细小事情，会对健康不利。睡觉时，以下几个细节要避免哟！

睡前喝酒，喝咖啡

很多年轻人都有挑灯夜读喝咖啡的习惯，长此以往，咖大脑神经受刺激过度，体内平衡就会被打破。咖啡因的作用可持续几个小时，有时甚至长达24小时，所以咖啡因影响睡眠的可能性是相当大的。咖啡因不仅会导致入睡困难，还可能会导致夜间频繁醒来。酒精在饮酒后的最初几个小时有镇静作用，但随后会导致频繁惊醒，使人们在晚上睡觉时不能好好休息。

睡前玩手机

睡前玩手机，容易使本该休息的大脑处于持续的兴奋状态，中枢神经相应地长时间处于高度紧张状态，不利于睡眠。另外，睡前看惊险刺激的电影都会影响入睡。

睡前剧烈运动

临近入睡，应该避免做剧烈运动，大量出汗，睡前肢体处于兴奋状态，体温过高，都会降低睡眠质量。通常，睡前两个小时内应停止剧烈运动。

睡前吃东西

晚饭吃太晚或睡前加餐可激活人体消化系统，让人兴奋。如果您患有胃食管反流病或胃灼热，睡觉前不要吃喝任何东西就变得更加重要了，因为这会导致症状恶化。另外，睡觉前喝大量的水会让人们频繁起夜，妨碍睡眠。

开灯睡觉

开灯睡觉会抑制人体分泌褪黑素，使人体免疫功能降低。褪黑素的分泌主要是受光线影响。在光线较强的地方，褪黑素会分泌很少，不利于睡眠。所以空乘、医生、护士等夜班族患癌症的概率比正常人高出两倍还多。

睡前想事

不要去想你的微博、微信等和手机相关的任何事情；不要回想白天争执的情景；也不要去想这一天还没做完的事情，因为这于事无补，只能让你睡不着而已。

如果您有躺在床上思考的习惯，可考虑留出一段时间（例如晚饭后）用于回顾这一天的学习和工作并制定第二天的计划。

编辑丨张杨

来源丨生命时报

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