你的朋友圈最近有没有被葛大爷刷屏？

你是不是也觉得，

烧烤天，“葛优躺”和空调更配哦~

你还在学“葛优躺”吗？

你可知腰椎表示：

很受伤！

红遍网络的“葛优躺”看着舒服，但实际健康隐患颇多，其中之一就是：伤腰！

腰间盘突出、腰肌劳损……腰椎疾病发病率逐年增加。你的“腰龄”是否和年龄相符？腰围和腰肌的变化对腰椎健康有什么影响？

来听听上海市第六人民医院脊柱外科主任医师

徐建广的护腰秘诀。

如何防治腰椎疾病？“健腰操”怎么做？统统跟你分享，有需要的小伙伴拿走不谢！

名医面对面

徐建广

，骨科主任医师、医学博士，博士研究生导师，现任上海交通大学附属第六人民医院骨科（脊柱外科）行政主任。

长期从事脊柱外科的临床与科研工作，擅长治疗各种原因引起的急慢性颈肩腰腿痛及脊柱脊髓损伤。专业治疗各型颈椎病、颈椎管狭窄症、颈椎后纵韧带骨化症，胸椎黄韧带骨化症、胸椎管狭窄症，腰椎间盘突出症、腰椎椎弓崩裂及腰椎滑脱症，脊柱骨折脱位、脊髓损伤，肿瘤以及青少年特发性脊柱侧弯及成人脊柱侧弯及后凸畸形的矫形。

腰突症最常见的诱因有哪些？

（1）年龄因素：

腰突症一般发生在

20-40岁之间

，更多的是在

30岁以后

发生，比例大约占整个发病率的80％。但是随着生活习性的改变，腰突症发生的年龄谱也有了很大的变化。一项10万人的调查显示，20-60岁都是腰突症的好发年龄段。60岁以上的患者可能是组织器官退化等的缘故，腰突症易发以及复发的可能性反而较小，处于相对的稳定期。

（2）性别因素：

腰突症多见于男性。

这是因为男性体力活动较多、较频繁，腰部活动范围较大，因此腰椎受损伤和退变的机会也较多。女性则容易因月经期、怀孕或喜穿高跟鞋等原因，造成腰椎前凸负荷增大，因此发病率也不低。

（3）体型因素：

过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出症

。身体肥胖的人，特别是腹部过于肥胖的人，除了本身脂肪较多、肌肉组织较少之外，腹部重量的增加也可使腰部负荷增大，从而增加了腰椎间盘突出等腰椎结构损伤的发生率。相反，身体过于瘦弱的人则因为肌肉组织太少，力量较弱，也易导致腰椎间盘的突出。

（4）职业因素：

长期久坐、活动量少的上班族及需要经常站立的工作较易患本病。此外，还有

最新研究表明，接触震动性职业，尤其是全身震动的职业，如驾驶汽车、飞机、船舶、拖拉机等交通工具的司机更容易罹患腰突症。

（5）姿势因素：

长时间体位固定，姿势变化较少，腰部肌肉长期处于紧张状态，易致腰背肌劳损及椎间盘纤维环损伤，发生腰椎间盘突出症。

（6）环境因素：

若经常处于潮湿或寒冷的环境，例如，夏天的空调环境、潮湿的矿井等，都在一定程度上成为诱发腰椎间盘突出症的条件。

（7）其他因素：

有先天性腰椎发育不良或畸形的人、精神过于紧张的人均易患腰椎间盘突出症等。此外，吸烟的人因呼吸道长期受到刺激，易诱发咳嗽、咳痰，引起腹压及椎间盘内压增高，也容易患此类疾病。

腰突症能不能自测？

腰腿疼就一定是

腰突症吗？

腰椎间盘突出的症状多样，最典型的就是

反复出现的一侧腰痛和坐骨神经痛

，90%以上的患者均有这种表现。

其疼痛范围主要在

下腰部及腰骶部

持久性的钝痛

最为常见。平卧时疼痛可减轻，坐着或站立时疼痛加重。

其他常见症状如下：

（1）下肢放射痛

可以沿着下腰部、臀部、大腿后侧、小腿前或后外侧至足跟。疼痛性质以放射性刺痛为主。

（2）下肢感觉及运动功能减弱：

由于神经根的损害，导致了其支配的体感区的感觉及运动功能减弱甚至丧失。常见表现有：皮肤麻木、发凉、皮温下降等等，严重时会出现肌肉萎缩，甚至肌肉瘫痪。

（3）马尾神经症状：

这类症状表现为会阴部麻木刺痛，排尿无力，排便失禁等。

还有什么疾病会造成身体上的疼痛？不妨根据下面的症状，自测一下↓↓↓

这些疼痛背后的原因，你都知道吗？

（1）早不痛晚痛。

发生在中、青年人身上的坐骨神经痛，最可能的原因就是腰椎间盘突出压迫神经根所致。

（2）早上痛日间轻。

组织发炎而造成的疼痛，如关节炎、肌肉筋膜炎、强直性脊椎炎等，发作时间是早上醒来时最痛，经过活动后，疼痛的症状减轻。

（3）梦中痛。

好发于夜深人静时的疼痛，往往是人人闻之色变的癌疼痛，这种疼痛常能让一个人从睡梦中痛醒，或者是觉得越晚越痛，越睡不着；这种癌症痛有一个特征，那就是在疼痛处轻轻敲击的话，通常会加剧疼痛，这与一般肌肉酸痛靠着轻轻敲反而较为舒服正好相反。

腰椎间盘突出能跑步吗？

哪些运动或动作适合腰不好的人？

腰椎间盘突出最适合的运动是

。此外，轻度的腰椎间盘突出是不影响跑步的，但建议大家选择

（PS：想知道如何才能跑出健康？点击

下方图片

就能阅读小布之前发布的相关文章哦！）↓↓↓

除了游泳，锻炼腰背肌肉的方法还有很多。比如：①

将双手手掌对搓至发热，然后紧按在腰部用力上下按摩；②

两手叉腰，轻缓地左右摆动；③

睡前、睡醒后在床上做做“船形运动”即“飞燕点水”或“半拱桥锻炼”均是提高腰背肌力量的有效方法。

（图解：左上、左下、右上为“半拱桥锻炼”；

右下为“飞燕点水”）

遇上急性腰痛怎么办？

急性腰痛原因有很多，除了脊柱原因引起的腰痛外,有些非脊柱因素导致的疾病也可能伴有腰痛，如内脏器官引起的腰痛。其中，腰肌劳损是相对常见引起急性腰痛的原因。

临床上多推荐

倒走，卧硬板床

等方法治疗，必要时用腰托保护，服用常规的止痛解痉药物，并进行按摩理疗也是一种选择。

腰椎滑脱可以用腰托保守治疗吗？

腰椎滑脱症是由于腰椎退行性改变或骨结构发育性缺陷、外伤等原因，导致上位椎体向前滑移，压迫马尾或神经根引起的。由于腰椎滑移，造成小关节及黄韧带增生肥厚，刺激和压迫神经产生腰腿痛，双下肢行走无力及大小便困难等症状。

腰椎滑脱程度较轻的患者可以采用

减轻体重、佩带腰围，加强腰背肌功能操练

等保守治疗，但应该

避免推拿、牵引

，以免进一步加重滑脱。

怎么选择适合自己的护腰带？

腰突症患者平时可遵医嘱采用腰托或腰围保护腰部，特别是需要长时间坐着工作或是在弯腰做家务的时候。

选腰托有什么小诀窍？

（1）

腰托腰围必须有一定的宽度，即>25cm；

（2）

腰托腰围的背面至少需要3根竹片或者钢片支撑，也就是要有一定的硬度，这样才能有力地托起我们的腰部，否则只能起到保暖的作用，预防治疗意义不大；

（3）

腰托腰围的佩戴也有讲究，那就是后高前低位，且佩戴以每日叠加时间总计4-6小时为宜，也就是说，可以分时段佩戴，如早中晚时段当人体处在纵向的时候（长时间站坐走立时）各佩戴2小时等。

腰突症是不是只有手术才能根治？

药吃久了会有副作用吗？

药物治疗只是治疗腰突症的一种方案。服用的药物也各有差异，相对每个人的反应也稍有不同。遵医嘱，适时调整治疗方案、药物服用剂量和种类是必要的。

反复保守治疗无效，且一侧下肢持续麻木无力，肌肉萎缩，腰椎侧弯，CT或MRI显示椎间盘巨大突出、脱垂、钙化或骨化，多节段严重突出，合并椎管狭窄或肌电图显示神经根出现功能损害的，须尽早手术治疗，以免出现大小便失禁及下肢功能障碍等严重后果。

经期腰痛怎么办？

经期疼痛可能是受风寒湿冷侵袭等，一定注意保温。

温水泡脚，腰部热敷

都有缓解疼痛的效果。

疼痛不能忍受时，可以口服镇痛药物或一般非特异止痛药，避免剧烈运动和过冷过强的刺激，尽量减少情绪波动也有助于长期疼痛的缓解。必要时可去妇产科、脊柱外科就诊检查、治疗。

产后经常腰酸背痛，

是什么原因？

以后会好吗？

产前、产后、绝经期是女性患上腰突症的危险期。

妇女怀孕期，整个韧带系统处于松弛状态，尤其是怀孕后期，随着腹内胎儿的不断生长，腰部负担进一步加重。

产后出现腰痛，是已生育女性中比较普遍的现象。

由于内分泌系统的改变尚未恢复，骨关节及韧带处于松弛状态，加之某些产妇产后体重快速上升，大大增加了腰椎疾病的发病率。此外，

产后腰痛还可能与子宫收缩复旧引起的反射痛有关；与生理性缺钙、劳累过度、腰部肌肉力量下降、姿势不当，产后受凉，以及腰骶部先天性疾病等都可能相关。

产后应

避免常弯腰或久站久蹲

，多补充钙质，以正确的姿势哺乳。疼痛缓解时，加强腰部肌肉锻炼，适当休息。必要时可去妇产科、脊柱外科、内分泌科就诊。

曾有过轻微的腰突症，

平时要注意哪些事项才不容易复发？

大众数据调查显示，腰突症复发率高达59.2%。

（1）

注意腰部保养。不宜

剧烈运动和重体力劳动

，避免腰部遭受外力撞击。

（2）

避免久坐，要慎用沙发、矮凳。

（3）

注意工作、劳动的姿势，尽量少弯腰，少提重物。比如弯腰洗碗，洗衣服，晒被子等动作都对腰部有一定要求，要量力而行，

必要时采用腰围保护。

此外，提重物时，应当像举重运动员提杠铃时一样，先下蹲，双臂握紧重物后起立，再移动双腿搬运到指定地点，再下蹲放下重物。

腰椎不好？选对床很重要！

腰椎不好的人群要尽量选择软垫硬板床。

睡过软的床，身体尤其是腰部会深深塌陷在床里，增加腰椎弯曲度，与人的正常生理弯曲相反，使腰椎周围的韧带和椎间各关节负荷过重，会加重腰肌劳损，腰椎间盘突出。

所谓睡硬板床也并不是指直接睡在过硬的板床上，床的软硬要视自身情况而定。

为配合脊柱的正常曲线，睡觉时可以在硬板床上铺棉花垫，或在腰部垫一个小枕头，让腰部得到支撑。总之，对腰椎病患者而已，仰卧位时能保持腰椎正常生理前凸、侧卧时能使腰椎平直的，就是一张舒适的床。

腰椎病患者的正确坐姿

要尽量选择有靠背的椅子坐，并注意尽量将腰背部贴紧椅背。工作时，应尽量缩短桌椅间的距离。椅子由于有靠背，可以承担躯体的部分重力，使腰背肌肉处于相对松弛的状态，同时也不加重腰椎周围韧带的负担，可减少劳损机会。

轻度的腰椎疾病能自愈吗？

腰椎间盘突出大部分还是采取保守疗法，比如卧床休息就是比较基本，也很重要的治疗。通过卧床使腰椎放松，椎间盘的压力相应减轻，对神经根的刺激也就减轻了，相应炎症也可能逐渐减退，使病情好转。加强腰背肌功能锻炼，保持正确坐姿，每隔1小时起身活动一会儿，都有助于腰椎间盘突出患者的恢复。

简易健腰操

说了那么多，现在就放下手机，跟小布一起松松筋骨，做一遍“健腰操”吧！

第一节屈膝拱腰

仰卧，屈膝足踩床面，以双手、双足及颈项部为支撑点，尽量挺腰、使身体成拱桥状，上下各10次。

第二节手膝爬行

以双手及双膝着地，可圆形爬行，每次3分钟。

第三节展翅抱膝

两脚分开站立，抬头挺身，两手由前向上侧上举，尽力将身体舒展；然后双脚并立下蹲，两手抱膝，尽量将身体团紧，最后挺身直立，连续做10次。

第四节旋腰搭肩

脚不动，以腰脊为纵轴身体向右转动90度，同时左手经体前由下向右上方向曲臂划弧，至右肩部位，眼看左手；上体向左转动，左手跟随继续经脸前向左划至左侧下，同时右手也向左划弧，当右手划至左肩部位时眼看右手。左右连续各做10次。

第五节托腰倒走

直立后伸双手托腰倒走，每次5分钟。

小布提醒：

锻炼的时候动作幅度不宜过大，速度不宜过快。每次锻炼的时间以不引发腰部和下肢剧烈疼痛或其他不适为度。

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