要帮助你从抑郁症的陷阱中自拔出来,有三方面的工作要做:行为方面,思维方面,还有你的支持系统。
在你努力改善情绪的过程中,抑郁症还会不断地在暗中削弱你,因此你要时刻保持警惕。当你打算试用什么自助的办法时,抑郁会在
你转变的道路上设置障碍,在你的脑中塞满种种悲观的想法:
怎么努力也白费
什么结果也不会有
我的情绪太坏,连试一试都不感兴趣了
。这类想法阻碍你运用自身的力量来改变自己。
帮助自己脱离抑郁症的最好办法是集中注意于一些能引导你走上正确方向的微小转变上。不要老是盯着遥远的地平线,而要着眼于脚下道路的下一个拐弯。目标是放下你的包袱,使你的心情比现在有所好转,但不要认为一下子就能彻底转变过来。如果你能集中注意作出一些微小的转变,其余的就会自然而然地水到渠成了。因此在开始的时候,一次只用一种策略,进行一段时间后(比如:一周之后),再增加另一种策略,逐渐发展成适合于你本人的一套方法。
帮助你走出抑郁症的方法很多,重要的是要找到适合自己的方法,试试用用这些策略,循序渐进的改变自己,走出抑郁症陷阱。
抑郁症自我治疗的短期策略之一:行为方面
抑郁症的自我治疗有很多方法,现在介绍一个短期策略,行为方面的工作。
抑郁使人困倦,消耗人的精力,它像流行性感冒一样厉害,能使人变得懒散,迟钝。正是这种懒散和迟钝,阻碍着治疗的进行。因此,帮助你走出心灰意懒泥沼的第一步就是重新投身于日常活动中去。
(一)给自己安排一点简单的事情
给自己安排一点由于心情抑郁而中断的简单事情。也许这些事情在你心情正常时会觉得过于简单,那也不要介意,例如写一封信,打个电话,逛逛商店,熨熨衣服,到学校去接孩子,或者会见同事,等等。
你不想做这些事情,正说明这些事情此时此刻对你来说并不简单,这跟一个感冒病患者觉得本来很简单的一件事却难于做到是一个道理。对自己要宽厚一点,现实一点,要知道你正处于抑郁状态,这和平时是不一样的。
一旦你重新投入你所放弃的活动之中,抑郁症对你的控制就会削弱。当然这是一个渐进的过程,抑郁心情是不可能在一夜之间就烟消云散的。
(二)
活动日记
当你感到抑郁时,坚持写日记是特别有用的。把你的日常活动记下来,能帮助你了解你每天的时间是怎样消磨的,日记能在许多方面帮助你抵消由于抑郁症而带来的懒散和精力消耗。这是艾伦
贝克博士在
年代发明的一种方法,已经有数以千计的患者使用成功。活动日记法分四个主要步骤:
步骤-
:通过日记了解你怎样消磨时间。
步骤-
:活动评价。
步骤-
:故障排除。
步骤-
:行动计划。
下面向你提出五条行动计划方面的建议:
.安排一些能使你恢复精神的活动,例如步行去商店、修剪草坪或牵狗出去散步等等。由于抑郁而带来的疲倦感会使你越发不想活动,把自己投身于日常生活活动中,能使你恢复精神。体育活动也有这种效果。
.多安排一些能使你愉快的活动,大至约一个朋友出去旅游,小至舒舒服服地泡一个澡。患有抑郁症的人往往会认为他们没有资格享受欢乐,甚至觉得享受欢乐有罪,尤其是在发现他们未能像往常一样完成日常工作任务时,更容易产生这类想法。你应该利用你的日记来帮助自己跳出内疚的牢笼。
.看看你的日记,检查一下你的时间是怎样消磨的。有的人在抑郁时会迷失方向,活动越来越没有计划。如果你也有这种情况,为自己制定一个日常生活时间表会对你有所帮助。还有一些人是由于生活过于呆板,过于死气沉沉而产生抑郁,那么稍为改变一下生活日程就会对他们有所裨益,哪怕在开始时会使他们不大适应也不要紧。
寻求你觉得比较有吸引力的活动。被某种活动所吸引,能帮助你从沮丧的心情中解脱出来。即使在开始时这种解脱只是暂时的,也值得一试,值得依赖。如果你的精神难以集中,读书难以专注,不妨浏览一本杂志或看一部录像片。
.考虑一下你日常活动中责任与欢乐的平衡问题。如果你过的是一种只有责任没有欢乐的清教徒式的生活,愉快心情肯定会离你而去,效果适得其反。因为抑郁会干扰你执行任务的能力,而愉快心情则能帮助你更顺利地做好事情。
抑郁症自我治疗的短期策略之二:思维方面
抑郁症的自我治疗有很多方法,介绍一个思维方面的短期策略,下面从实例分析一下。
小张是一个
岁的大学生。像许多大学生一样,她也有几门课的作业比别的同学做得好一些。她由于抑郁症而来到心理诊疗所。她在过去两年中已经有过几次低落情绪的发作,近来这种低落情绪持续时间越来越长,程度也越来越深,当情绪低落时,她总是说得出理由的。例如,她会说她的作业没有做好,并举出她的某次作业得了低分为证。即使在假日心情不佳,她也会说是由于约了一个朋友吃饭,然后去看
电影,但是朋友却来晚了,饭没有吃成,而电影又极其枯燥无味。
她举出的这些原因本身的确是存在的,但这是她精心挑选出来的。事实上她也有些作业做得很好,而且她最近又处了一个新朋友,度过了一次愉快的远足旅行。小张的故事表明了一些你可能在自己身上也早就注意到。同时在研究工作中也一再发现的事实,即:抑郁会影响你的回忆,从而使抑郁心情延续下去。当我们感到沮丧时,总爱回忆发生在我们身上那些坏的事情,而这种回忆又会加重我们的抑郁。
不仅回忆会受影响,我们的判断力也会受情绪的感染。我们会为自己
做错了事情而过分地谴责自己。
有位女患者由于某次忘记给儿子一周的零花钱而觉得自己是个坏人。这些心理现象导致抑郁的消极思维模式的产生,该模式是李宏夫教授提出的,该理论认为感觉和思维之间有着非常密切的关系,当我们情绪低落时,我们的思维和回忆总是向坏的方向发展,结果导致,情绪更加阴暗。思想变坏之后,情绪又跟着变坏,从而进入一个越来越抑郁的下降螺旋。
从思维模式发展出一种特殊的心理疗法,叫做心灵重塑疗法。这种理论的基本点主要是帮助患者重新构建一个积极、正面的思维模式,以避免消极的抑郁倾向干扰情绪,当思维产生的是积极、正面想法时,那关注的事情也都会转向好的和积极的一面,从而产生更加积极的思维和愉悦感觉。心灵重塑疗法的一个最有价值的方面是你可以学会怎样进行自我心理调节。无论你是在爬出抑郁的地道,还是在想法克服焦虑,还是在对付一种混乱的情绪,心灵重塑疗法都能帮助你达到一种良好的心态。它能为你提供一些最有用的技巧,帮助你培养和保持良好心态。
抑郁症自我治疗的短期策略之三:支持系统
抑郁症的自我治疗有很多方法,这里从如何有效利用你的支持系统来进行剖析,教你怎样利用好自己的支持系统帮助自己走出抑郁症困扰。
如果你有一位可以向他倾诉内心感觉的人,你就不要畏缩,应该让他知道你的心情。有许多原因使你难于向他人启齿说出自己的抑郁心情,诸如,觉得不好意思或担心麻烦他人;感到内疚,好像抑郁感是你的过错或软弱的表现;社会上普遍存在着一种观点,认为谈自己的事尤其是谈自己的心情是一种禁忌,等等。
布朗和蒂勒尔
哈里斯曾对妇女抑郁症的起因进行过卓有成效的研究。他们调查了近
1000
名妇女,仔细研究她们的情绪以及一些可能的影响因素。他们的一个主要研究结果是:一个可以完全依赖的亲人是防止抑郁症的一个最有效的保障。这个基本结论对男人也同样适用。
然而,正如一句格言所说:
患难之友才是真正的朋友。
如果你受到抑郁的折磨,你就是处于患难之中。朋友能从许多方面来帮助你战胜抑郁。首先,得到支持就是最大的帮助。你知道有人理解你的心情,关怀你的心情。同朋友谈心还能让你有机会思考你为什么会感到抑郁,生活中究竟出现了什么令你垂头丧气的问题。朋友能帮助你寻找对付这些问题的办法,能为你正确对待问题和正确对待自己提供不同的建议。朋友还能鼓励你将你已经选定的策略行动付诸实施。
心理治疗医生帮助抑郁症患者的一种方法并不是采用任何秘方或专门技巧,而是做他们的朋友,一个职业朋友而不是一般的私交,但无论如何是个朋友。他们做的两件最有价值的事情,一是做他们的
回声板
,倾听和反映他们的不同观点;一是做他们的
汇报对象
。你可不要低估这个
汇报对象
的权力。例如,当一位患者决定恢复由于抑郁而中断的某项活动,比方说同朋友们会面并共进午餐,如果她想到她要将进行的情况向心理治疗医生汇报时,她就会认认真真地进行这次活动。
只要你的朋友们知道你希望他们在这方面帮助你,他们是一定能发挥这个作用的。你要选择一两位你觉得最能帮助你的朋友。如果你有配偶的话,也可以选他们。不过配偶有时对你的问题过于熟悉,甚至他们本身就可能是你的问题的一个主要部分,因此不宜作为帮助你解脱抑郁的理想朋友入选。当你决定谁最能帮助你之后,就应该让他们知道你正患着抑郁症,尽可能地无拘无束地告诉他们你的感觉和对问题的看法。
出处于重塑心灵心理康复中心。)
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