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原创内容，擅自搬运者必究！

很多人初入健身房，想要健身却不知道从何练起。

面对器械区域的器材是一窍不通，只有跑步机是自己能胜任的，偶尔参加一下动感单车、有氧操的课程，训练就结束了。而这样训练安排的人，通常无法持久，因为几次训练下来他们会觉得很无趣，没有动力坚持下去。

那么正确的健身流程应该是怎样的呢？今天笔者告诉你科学的健身流程，让你知道从何开始训练。

健身从4个步骤入手，让你获得最高效的健身效果，练一年达到3年的水平。

第一步：热身

初入健身房，不要马上开始跑步或者撸铁训练，你需要先进行热身训练。一般需要对身体各个关节进行拉伸，比如手臂肌群、大腿内外侧肌群，小腿肌群，以及肩背、腰腹等肌群。热身时间为5-10分钟，让各个关节热起来，进入运动的状态。

第二步：力量训练（男生以哑铃、杠铃为主，女生以固定器械为主）

如果你的健身目标是增肌，那么力量训练就是你的主场，你需要以重量器械为主。新手力量训练时长为40-60分钟即可，每次选择1-2个肌群进行训练，比如第一天练腿，第二天练手臂跟胸肌，第三天练肩部跟背部肌群，如此循环训练。

每个肌群应该安排4-6个训练动作，比如练胸的时候可以安排：卧推、俯卧撑、上斜飞鸟、绳索夹胸等。对于新手来说，先了解每个动作的轨迹标准是最重要的，你可以学习网络健身教程，慢慢摸索。每个动作10-12RM，3-4组。

如果你的健身目标是减肥，那么力量训练也是重要是辅助项目，每次训练时长为30-40分钟，你可以进行上下肌群分开训练，一天训练上半身，一天训练下半身，一天休息不做力量训练。很多减肥的人对力量训练是一知半解，甚至是一窍不通的，笔者建议你从黄金复合动作，深蹲、箭步蹲、划船、卧推、引体向上、俯卧撑等动作入手，每个动作进行12-15RM，3-4组。

第三步：有氧运动（选择慢跑、HIIT、跳绳、游泳、打球、跳舞等）

增肌人群，有氧运动时间应该减少，每周2-3次，每次30分钟即可，可以避免增肌过程中脂肪囤积。

减脂人群，有氧运动是你主要训练项目，每周进行4-5次训练。刚开始你可能无法进行高强度的有氧训练，那么可以从低强度的快走、慢跑开始，逐渐过渡为变速跑、HIIT等高强度训练，可以短时间内提高燃脂心率，同时减少肌肉的流失。减肥的人，建议中低强度的有氧运动，每次坚持40分钟以上，进行高强度的有氧运动，时长为20分钟即可。

第四步：拉伸放松

有氧运动完成后不是让你马上进行休息或者大口喝水，而是要进行肌群的拉伸，让身体的肌肉得到放松，避免充血而出现肌肉僵硬的现象，影响身体的恢复。

训练后进行静态拉伸为主，可以压压腿，伸展手臂，婴儿式、下犬式等方式训练放松。

几条温馨小tips：

1、健身训练过程中，身体会进行流汗，你需要进行小口补充水分，而不是训练过程中不喝水，或者训练后才喝水。

2、增肌人群训练后要进行合理的加餐，30分钟内补充适量蛋白跟碳水，促进肌肉的合成

3、无论增肌还是减脂人群，都应该避免空腹训练，空腹训练容易引发低血糖，同时影响发挥，健身效果会低下。

李阿姨在晚饭后有散步的习惯，坚持了好几年，身体一直都挺好的。直到前段时间，她从邻居那里得知，走路的步数可以在weixin上查看，而且每天都有排名，这激起了李阿姨的斗志，她决定要

每天走一万步以上

于是李阿姨不管在早上、下午还是晚上，

只要有一点点时间，就到楼下走路，手里还不忘揣着手机

。李阿姨果然如愿以偿，

几乎每天的走路步数都能达到一万步以上

，还经常排在第一名。

没想到就这样

过了几个月，李阿姨发现膝盖经常疼痛

，实在不放心，于是就去医院检查，

结果发现膝盖出现了退行性改变，半月板也受到了损伤

，而造成这些症状的原因就是因为李阿姨走路过多。

走路虽然是一项非常健康的运动方式，但是很多人走路却走进了误区。

这样走路等于白走，6个走路误区，看看你中了几个？

走前不热身，容易受伤

很多人认为走路的运动量不大，所以就忽略了走前热身这个步骤。如果走路前不热身，

容易因为暂时缺乏关节液而导致关节磨损

，再加上身体的关节没有打开，活动就会受到限制，走路锻炼的效果也不佳。

在马路边走，对肺不好

有些人喜欢在马路边上走路锻炼身体，但是这样可能会让你“白走”。

英国帝国理工学院的研究人员曾做过相关研究

，召集119名志愿者，随机分配到在繁华的商业区走路或在公园散步2个小时。

结果发现，不管健康与否，在公园散步的人肺功能得到改善、动脉血管软化明显；而商业街道散步的人肺功能改善不明显，甚至动脉硬化的状况出现恶化。

这是因为在运动时会增加人体肺活量，如果

在马路边走路，会吸入更多的有害气体或灰尘

，对肺造成不利影响，还会

污染刺激血管内膜，容易使血管变厚变硬而形成斑块。

步子太大，容易拉伤韧带

走路并不代表一定要大步向前，如果走路时步子迈得太大，很

容易拉伤大腿内侧的韧带，导致双脚抽筋

，而且这样也达不到提升走路速度的作用。此外，膝关节不好的人如果走路的步子太大，还会加重关节损伤。

走走停停，锻炼效果差

有的人觉得平时上下楼梯、上厕所等也算是走路锻炼，虽然这样也有利于身体血液循环，总比久坐强。但如果不是连续走路的话，锻炼效果是很差的，并没有什么健身价值。

内外八字，容易伤膝盖

走路姿势不正确也会伤膝盖，比如内外八字走路。

内八字走路会让更多的压力集中在脚的外侧，增加关节的压力

，时间一长就容易

导致腿部的骨骼变形以及疼痛，形成O型腿。

外八字走路

由于脚趾向外的角度太大，

会使膝盖外移，形成X型腿，容易导致膝关节疼痛，加快关节退化

含胸低头，会影响心肺功能

含胸低头走路很容易带来疲劳感，而且还会影响心肺功能。因为当低头含胸时，

胸腔中肺部原本用来换气的空间就会受到挤压

，导致肺部的换气功能受到阻碍，长期这样就很容易造成缺氧而感到头晕。

经常走路，可以“走”掉4种bing

都说走路是世界上最好的运动，因为走路对人体健康有很多好处，而且经常走路还能赶走这4种疾bing。

骨质疏松

经常久坐的人，腿部的关节和骨骼很少活动，容易出现腿抽筋的情况。

走路能够活动身上的骨骼和肌肉，

缓解身体筋骨的压力，增强下肢肌肉的力量，提高膝关节的稳定性

，可以帮助缓解骨骼疼痛，减少骨质流失，因此可以起到预防骨质疏松的作用，还能延缓关节衰退。

糖尿bing

糖尿bing在我国呈低龄化的趋势，而且糖尿bing患者越来越多，除了吃yao和食疗外，运动对zhiliao糖尿bing也有一定的作用。

芬兰有研究发现，

走路能让体内的胰岛素得到最大的利用效果，每周走路4个小时，每天走35分钟，可以将糖尿bing的危险降低80％。

心血管疾bing

走路还可以

促进人体血液循环，增加血管的弹性，还能消耗体内多余的脂肪

，从而可以预防高血脂、高血压等心血管疾bing。

此外，每天坚持走路，还能增强心肺功能，让心脏得到更多的氧气，增强心脏的跳动能力，减少心血管疾bing的发生。

抑郁症

有研究发现，走路能

缓解人的精神压力

，有利于降低抑郁症和焦虑症等疾bing的发生风险。而且走路还是天然的镇静剂，对于抑郁、情绪低落、忧伤的人来说，坚持走路运动

能够提高神经系统的兴奋性

此外，当置身户外，行走于大自然中，周围的景色和新鲜的空气可以让人产生愉悦的感受。因此，坚持走路运动，有利于zhiliao抑郁症。

留意5点，走路锻炼效果加倍

走路虽然有很多的好处，但是走路也有注意事项，只有走对了，才能让走路锻炼的效果加倍。

注意走路时段

不要长时间空腹走路

，以防发生低血糖等问题而发生意外。要想走路锻炼，最好在

饭后30分钟以后再进

行，这样可以避免影响食物的消化以及引起的其他问题。

走路前注意热身

走路锻炼前一定要注意热身，做好准备活动，来唤醒身体的肌肉，可以

减少运动损伤的发生

注意走路的姿势

走路的姿势非常重要，如果走路姿势错误，不仅起不到锻炼作用，反而会伤害膝关节、脊柱等。

走路要抬头挺胸，双臂向前后自然摆动，脊柱保持中立位，迈步不要过大

，步速稍微比正常的行走速度快一些，这样才可以调动身体正常肌肉的参与，以防产生代偿动作而引起运动损伤。

注意走路强度

走路的强度需要循序渐进，不能一下增加太快，走路的步数并非越多越好。有研究发现，

每天走5000～10000步能起到最好的锻炼效果

，1万步以内和1万步以上取得的锻炼效果并没有明显差别，反而会加大运动损伤的机会。

注意保暖

在雨雪天气时，要暂停走路锻炼

。因为天气不好容易影响视线，而且路面湿滑容易跌倒受伤。此外，

空气质量不好的时候，比如雾霾天气，也不建议走路锻炼

，容易引起呼吸道疾bing。

总之，走路虽然是一个十分健康的运动方式，但是需要根据每个人的年龄、体质等情况正确走路，才能取得真正的锻炼效果。

参考资料：

[1]《走路走路，怎么走才对路》.人民网.2019-12-20

[2]《【健康】走路是一味yao，但这样走路锻炼等于白走！》.人民日报.2018-04-23

[3]《注意啦！走路锻炼利于身体健康，但方法不对会伤膝盖！》.央视文艺.2019-04-14

未经作者允许授权，禁止转载

我国在2000年前后跨入老龄化社会，60岁以上的人口超过4亿，很多人特别是中老年人开始更多的关注健康和养生，进行运动锻炼来抵抗衰老。

李大姐热爱运动，已经坚持跑步3年了，跑步时间越来越长，跑的距离也越来越远，长期锻炼使她比以往更结实，但是儿子却说李大姐看起来变老了。

英国伦敦大学国王学院和伯明翰大学在《衰老细胞》杂志发表的一项研究报告指出，坚持有规律的运动不仅有利于身体健康，还能延缓衰老速度。

那为什么锻炼却老的更快呢？

提到衰老，很多人都知道自由基，自由基是人体疾bing、衰老和死亡的直接参与和制造者，它接二连三地破坏体内细胞老化，或者直接影响基因突变，而产生aizheng或经常侵袭肝脏、肌肉等器官，而造成各种疾bing。

长期的有氧运动可以抑制自由基的产生并提高机体的抗氧化能力，对延缓衰老有着不可忽视的作用。

在运动中产生更多的氧自由基，如果超过身体的抗氧化防御系统所能负荷，将在体内产生氧化伤害，进而造成细胞老化或死亡。另一方面，运动同时也会提高体内的抗氧化能力，使其更有“本钱”对抗氧化伤害。

所以，从自由基的观点来看运动对老化的影响是两面的。只要提供适当而经常的运动，并注意抗氧化食物的补充，将能巩固个人的抗氧化系统，使人更健康、更长寿。

所以，合适的锻炼是有助延缓衰老的，如果锻炼却加速了衰老，可能是锻炼方式不对。

这5种锻炼方式，让养生变伤身

1、短期集中锻炼

运动需要循序渐进，短期集中锻炼需要很强的自律性，短期内进行大强度的运动，得不到充分休息，容易带来一定程度的疲劳，包括身体和心理上的疲劳，过犹不及，要根据自身的情况来安排运动强度，在感觉疲惫时不强求坚持练习，否则锻炼就容易带来副作用。

如果是有特殊情况需要短期集中锻炼的，短期集中锻炼的前期应当进行适度有效的训练，避免运动过程中出现不良的运动疲劳和损伤。

2、长时间高强度锻炼

研究表明：中、低强度有氧运动可以提高机体有氧工作能力，增进线粒体氧化磷酸化的功能，对延缓衰老具有一定的积极作用。线粒体DNA突变随增龄而积累，达到一定阈值后，可导致细胞能量供应的严重障碍，从而造成组织器官生理功能的减退。

在进行高强度锻炼时，可以分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的锻炼，效果也比长时间持续锻炼的好得多。

3、“风雨无阻”锻炼

锻炼需选择好合适的时间和地点，没有必要追求绝对的“风雨无阻”。

恶劣天气，包含大风大雨、严重雾霾天、严寒、酷暑天等尽量避免锻炼，以免引发意外。

时间也很关键，尽量在饭前或饭后40-60分钟进行，然后控制好一次运动的时间，不得低于30分钟，也不得超过60分钟，1周至少进行4次运动。

4、极限锻炼

大部分人锻炼不是在比赛，而是为了养生，为了健康，所以锻炼的方法方式根据个人情况选择为宜，避免过于激烈或不利bing情的方式。

比如很多人热衷爬山锻炼，但是爬山、爬楼梯不一定适合所有人，因为这项运动很容易损伤膝关节，诱发膝关节疾bing。

比如仰卧起坐，如果是有颈椎、腰椎方面问题的人，做仰卧起坐容易加重bing症。

比如头颈部绕圈，如果存在重度动脉硬化等情况的，如果盲目进行该运动，很容易出现头晕、恶心、呕吐等不适。

所以，锻炼方式最好是适合自己的，可以多种方式穿插着，比如太极、散步、游泳、慢跑等等。

5、不热身锻炼

锻炼前一定要进行热身，动作不需要太复杂，像原地踏步、抬膝、转身、举胳膊绕圈等动作，活动各个关节，伸展四肢，以适应即将进行的运动，避免运动损伤。

所以，想要锻炼来养生，需避免盲目锻炼，适当且经常是关键，同时，注意抗氧化食物的补充，比如富含维生素C的橘子、富含番茄红素的西红柿、富含有维生素A的胡萝卜等，不忘记在饮食上保证营养。

#健康科普大赛##身体锻炼##锻炼养生##衰老#

参考文献：

[1]陈晓洁.延缓衰老的体育健康促进分析[J].2021(2011-8):98-99.

[2]王增.定期运动有助于延缓衰老[J].家庭医学,2020,No.647(11):35-35.

[3]魏永毅.自由基与人类健康[C]//庆祝中国中医研究院成立50周年中医yao发展国际论坛暨中医yao防治艾滋bing国际研讨会.2005.

[4]桑琛,李明学.衰老自由基学说和运动对抗自由基损伤的作用[J].吉林体育学院学报,23(1):3.

[5]廖威彰.从自由基的观点来谈运动与老化[J].中华体育季刊,2000,13(4):91-97.

[6]赵用强,汤长发,沈红霞,等.有氧运动延缓衰老线粒体DNA突变的机制[J].中国组织工程研究与临床康复,2007(41):146-149.

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在不少关于健康资料中，

都能看到这样的说法:

散步最好的锻炼身体方式，

还说，锻炼身体谁都能做到，关键是，坚持一贯，始终如一，做到这些就没有几个人了。

在没有退休前，曾和老伴说定，无论任何时候，在何时何地，我们都要把锻炼身体这件事坚持如一，风雨不住，四季不分，

后来，退休了，我们也是这样做的，一直坚持到如今。

一转眼我们都退休近十年来，我们现在两人身体都还健康，腿脚都还灵便，做起事来，也都很利索。

有今天的身体状况，看来是要归功于我们始终如一的坚持晨晚两次散步锻炼了。

现在回头看，能坚持锻练身体早晚各一次散步，也确实需要毅力和恒心的。

纵观社会现实，人们都处在改革开放的诀节奏生活中，

大家都为改善自已的物质条件而努力工作，事业上的事，家里的事，朋友的事，邻居的事，每个人生活的都不轻松。都有太多的挂念在心。

既使走在路上，心里也沉甸甸的为了上班做事脚下急丛丛，如此赶路，哪能顾得上这一路的心灵感受呢？

如果你坚持一贯早晚各一次锻炼身体散步慢走，心里不慌不忙，脚步是慢的，

此刻的心情就是轻松愉快的生活的喜怒哀乐世界的喧嚣嘈杂都随风飘散了不知不觉间轻松与愉悦在心中弥漫。

安祥和微笑浮现在脸上，‘悠哉！游哉！快哉！看看周闱的世界，天是那样的蓝，草是那样的绿！

阳光是那样的温暖！

对于很多人来说，学习可以放假，工作可以放假。

唯独心灵的放假是那样的难我们都生活在现实生活中。

许多事，我们必须担当纵然有几超脱，心灵也难说放下一切。

活在当下的，年老的，年少的红男绿女们

不妨把坚持锻炼身体，早晚散步行走试一试吧！

它会给你带来无穷的乐趣！

会给你一个健康的体魂！‘

如果你要一试，会一生放不下的。

欢迎你行动起来吧！很多人都在那里等着你！

原创内容，擅自搬运者必究！

为什么要趁年轻多健身，你知道吗？很多人觉得健身就是为了练出一身肌肉身材，对于普通人来说没有太大的益处。但是，事实并非如此，健身的收获，远比你想象所得到的更多。

随着近几年来健身文化的席卷，越来越多人知道了健身对于自身健康跟身材的好处，开始开启健身锻炼。

而健身是一件需要毅力的事情，你需要每天花费时间进行锻炼。如果懒惰战胜了自律，你就会放弃健身锻炼。

健身这件事很公平，你付出多少，就能收获多少。不要总是自己没时间锻炼，越努力越自律的人，越知道健身的重要性。如果你保持足够的耐心坚持下来，那么健身自然会给你带来很多意想不到的好处。

健身与不健身，长期以往，二者的差异有多大？

首先，我们在外形上可以很轻易的辨认出来，不健身的人身材是没有什么特点的，随着年龄的增长，身材容易发胖。

而长期健身的人，身材至少不会发胖，身材线条也会逐渐突出，肌肉身材会逐渐凸显出来，更容易练出迷人的翘臀、马甲线身材，魅力指数会表现。

再者，健身与不健身的人，二者的气质差别也会有差别。健身可以提高一个人的形象，远离含胸驼背、脖子前倾等体态问题，拥有饱满的精神状态，看起来神采奕奕，活力十足，加速一副挺拔的身姿，会让提高一个人的气质。

而不健身的人，容易被生活中的杂事琐碎压弯了腰，整个人的形象也会有所下降，容易出现弯腰驼背的形象，看起来精神萎靡，没有什么精神。

三者，是自身体能素质的不同。健身锻炼可以强化一个人的心肺功能，提升一个人的体能耐力，提高运动表现力，让你拥有一个强健的体魄，旺盛的体能状态，抵抗衰老的来袭。

而不健身的人随着年纪的增长，体能素质会下降，自身力量大不如前，细胞新陈代谢速度会下降，免疫力也会逐渐下降，人更容易生bing。

最后，是颜值面貌的不同。健身锻炼的人，负面情绪得到及时释放，你会保持一副乐观的心态，你的颜值抵抗得住岁月的痕迹，皮肤会保持紧致弹性状态，看起来会比同龄人更加年轻。

不健身锻炼的人，我们内心的压力无处释放的时候，心情容易抑郁，随着年纪的增长，你的颜值会在岁月容易老去，皱纹开始出现，皮肤开始松弛，你无法抵抗岁月的来袭。

如果你能也想收获这些好处，不如迈开腿进行健身锻炼吧。每天花费1小时进行锻炼，先从自己感兴趣的运动开始，逐渐培养自己的运动爱好，提高运动，你就能收获更好的身材、更强的体魄以及更加冻龄的颜值。

该文为原创作品，抄袭视侵权举报

又到了炎夏露腿的季节，街上的小仙女们纷纷玩起了下衣失踪，大露双腿。

可你低头看看你的大象腿，悲伤是否已经逆流成河？

眼见夏天在悄悄流逝，不要让自己的腿只能隐藏在长裤里。

这个夏天，我们也要美美地露腿。

接下来小脂安利几款瘦腿动作，让各位都能拥有一双又长又细的美腿。

动作一：

组数与数量：3组，每组左右腿交换共30个，组间休息60秒。

动作二：

组数与数量：3组，每组左右腿各15个，组间休息60秒。

动作三：

组数与数量：3组，每组左右腿交换共30个，组间休息60秒。

动作四：

组数与数量：3组，每组左右腿各15个，组间休息60秒。

动作五：

组数与数量：3组，左右腿交换共30个，组间休息60秒。

注意：

1、瘦腿前可进行拉伸运动，瘦腿运动得每天坚持进行。

2、瘦腿期间最好不喝冷冻饮品，减少高糖分食物的摄入，多喝热水，减少对零食和淀粉食物的摄取，可多吃蔬果。控制对热量的摄入，更不要突然进行暴食。

3、每晚坚持20分钟热水泡脚，可以促进双腿血液的流通，让腿更快瘦下来。

各位看官，看完了后你想动起来没？努力30天就能有一双性感长腿，一起行动起来吧！

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天一热，减肥的热度也上来了。身边总有些姑娘们在问，做这个能不能瘦、练那个能不能瘦。

每天晚上都在床上竖腿半小时，多久能把腿瘦下来？

网红博主们是会跟你说，每天这么竖一竖，可以轻松美化腿型、瘦腿、还消水肿……

可是事实上，相信的话，你就太天真了。

能瘦腿？不太可能

减脂和减肥的关键就是，每天摄入的热量要小于消耗，要消耗热量就得多动起来。

很可惜，竖腿（抬腿靠墙）的热量消耗少到可以忽略不计。

同样的时间里，有人坚持每天跑步，而你想要一动不动（还顺便玩了个手机）就变瘦，怎么可能呢？

至于说「竖腿可以让脂肪移动，起到塑形的作用」，就更是扯淡了。假如脂肪会随着重力移动的话，那你的腿可能早就比现在还要粗好几倍了。

更何况，减脂只可能全身同时减，不可能只减大腿、只减小腿。

记好一句话：一切「不节食不运动」「局部瘦腿」的方法，都是大忽悠。

消水肿？只是一时

图片来源：123rf.com.cn正版图片库

如果你每天需要长时间站立或者步行的话，下肢可能会有一定的水肿。

这种情况下，将腿抬高会有利于消除一部分「体位性水肿」，暂时达到视觉上「腿细了」的效果。

但对于大部分人，这种视觉上「腿细了」的效果并不会很大。

等你爬下床站起来、来回走几圈，就又马上变回「粗腿」状态了。

如果你确实比较容易水肿，减少饮食中高盐、重口味的那些，兴许会起到更好的效果。

想瘦腿？躺在床上就能瘦

不信？试一试下面几个动作。

当然了，它们也不只是帮你瘦腿，同时也能帮你强化腰腹核心肌肉，让小肚子也变得更紧实。

注意模特小人的表情哟。

1.仰卧转腿

图片来源：Naverblog

全身躺平，小腿微曲，抬离地面。两条腿一起向一侧旋转，在空中画圈。

幅度可以尽可能大，速度不要太快，特别是放下的时候要稳当。

2.空中脚踏车

图片来源：Naverblog

身体平躺，将双腿悬空，尽量向上抬，朝正上方做踩脚踏车的动作。注意保持身体平衡稳定。

做多少个呢？做到「哎哟我不行了」为止算一组。

3.反向卷腹

图片来源：Naverblog

平躺在床上，双脚并拢。收紧腹部肌肉，尽量将腿和屁股向上抬起，直到离开地面为止。

相信自己，一定可以征服重力。

4.抬腿卷腹

图片来源：Naverblog

平躺在床上，收紧腹部肌肉，一条腿可以弯曲，也可以伸直、微微抬离地面。

另一条腿先竖起再缓缓下落，保持1～2秒（不要像图里这么急）。回到起始位置后换另一条腿。

最后，大家都看清楚模特小人的表情了没？

要相信，运动时的你是最美的。

分享后，来抢答——

乌龟与狗，谁更美？

图片来源：giphy.com

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这些公认的燃脂法则，学会了，你的身材会慢慢瘦下来！

法则1、饭吃八分饱

平时要做到规律三餐，饭吃七八分饱即可，不要吃撑自己。八分饱是健康的吃饭，给肠胃一定的空间，这样消化系统才能更高效地运转，还能避免吃撑自己，导致肠胃被胀大，导致进食量提高。

法则2、三分肉七分菜为原则

我们要学会均衡营养，多吃一些高纤维低热量的天然食物，少吃一些肥肉以及红烧类的食物，才能避免热量超标。

你可以适当补充一些高蛋白低脂肪的肉类食物，比如：鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、牛肉等，这些可以占食物分量中的三成。

此外，你需要多吃一些低热量的蔬菜，可以促进肠道蠕动，改善便秘，比如多吃一些白菜、西兰花、卷心菜、冬瓜、芹菜、番茄、黄瓜、生菜、苦瓜等食物。

每天轮换不同的食材，这样可以补充身体所需的蛋白、维生素、矿物质等元素，还能提升饱腹感，降低对其他食物的欲望。

法则3、主食减半摄入

平时我们需要控制碳水主食的摄入，但是需要保证每天的碳水化合物摄入量大于150g，避免身体代谢动力不足，从而陷入营养不良状态。

单纯的从蔬果中补充碳水化合物是不足够的，我们可以将主食减半摄入，这样既能满足身体所需营养，还能达到减肥的目的。

如果平时你一天吃4碗主食，那么先可以降为2碗主食，同时主食改为粗细粮结合，1：1的比例摄入，可以提升饱腹时间，减缓血糖上升速度，达到抑制脂肪堆积的目的。

法则4、每天坚持1小时运动

坚持运动锻炼跟不健身的人，每天的活动消耗是不同的。如果你能提高运动量，每天锻炼1小时，那么一天就可以多消耗400-600大卡的热量，减肥速度也会比别人更快。

新手刚开始选择运动的时候，可以从快走、踩单车、跳广场舞开始，这些运动强度比较低，更容易坚持下来。坚持1个月后可以尝试慢跑、游泳、开合跳等训练，这样运动强度会提高，热量消耗也会更大，燃脂效率也会提高。

法则5、减少久坐时间

如今很多人习惯了久坐，一坐就是一整天，每天坐着的时间超过了10小时，而腰酸背痛、脊椎变形、腰椎突出、下肢发麻的情况也会出现，你也容易出现大象腿、小肚腩。

我们需要利用琐碎时间动起来，提高身体的血液循环，减少久坐时间。我们可以每隔1小时起来活动10分钟，做一组深蹲、俯卧撑训练，或者一组跳绳训练，激活身体肌群，消耗身体卡路里，这样可以减少亚健康疾bing的出现，还能改善肥胖现象。

过完年你的腿还好吗？是不是又吃胖了，转眼又要到露大腿的季节了，你的短裙短裤还可以顺利的通过你的大腿根到你的腰上吗？

腿不长，可以穿高跟鞋，腿粗脂肪多怎么办，那就赶快跟我练起来吧。

5个腿部训练动作加一个腿部拉伸，轻轻瘦大腿，快快乐乐减肥。

动作一徒手深蹲

双腿分开，身体直立，双手前平举，吸气屈髋屈膝，臀部下蹲，腰背挺直，呼气直立，每组15个，重复4组

动作二原地弓步蹲

双手叉腰，双脚前后分开，身体下蹲，前面的小腿垂直地面，大腿平行于地面，后面的膝盖弯曲接近地面，左右各做15个，重复4组

动作三弓步蹲跳

双手叉腰，双脚前后分开，身体下蹲，前面的小腿垂直地面，大腿平行于地面，后面的膝盖弯曲接近地面，然后身体跳跃左右交替下蹲，重复16-20次，完成4组

动作四侧弓步蹲

双腿分开两倍肩宽，双手前平举，腰背挺直，身体侧蹲，重复20次完成4组

动作五单腿硬拉

单腿站立，另一只腿向后抬高，吸气屈髋，略微屈膝，身体往下双手指尖触摸地面，呼气身体直立，重复15次，左右各做4组

训练完拉伸是必不可少的，避免腿部肌肉僵硬

弓步静态拉升

身体立直，一只腿向后撤一步，身体下蹲，后面的大腿伸直，前面的大腿平行地面小腿垂直地面，双手向上伸直，是脊柱更加挺拔，保持15秒，再换另一边，左右重复3次。

?【引子】

莫叔，怎么瘦大腿

N年前，中转飞机的原因，在重庆待了大半天。解放碑是重庆最热闹的地方，一定要去逛一下的。

至今对重庆的印象已经非常模糊了，但有一幕景象至今还深深的留在了脑海里。那就是，重庆妹子的身材真好，一个个都很纤细，尤其是腿，小小的细细的。

可以这么说，国内的大多数城市都去过了，唯有重庆妹子的腿是最细的。

这是为什么呢？饮食的原因？气候的原因？

很显然的一点，我们每个人的身体发肤都有着不同的特征。

就拿头发来说，有的人头发粗、有的人头发细，有的黑，有的黄，这一切特征都是命里注定好的，从你在妈妈肚子里的时候，就已经被基因决定好了。

同样的道理，你的腿是粗还是细，首先是遗传自父母，由基因决定的，不信？你可以观察一下父母的腿，如果父母的腿都很细，而你的腿很粗，这种概率是很低的。

有必要了解一下腿的结构，看下图

很显然，腿由3部分组成

1)腿骨

2)肌肉

3)脂肪

一个人腿的粗细就是由这3个因素共同决定的。

骨头的粗细是绝对没有办法改变的、先天注定的。

肌肉受后天的影响，可以发生一些改变。但是，大多数情况下，肌肉是往多的方向发展，比如通过一些无氧的健身训练，配合蛋白质粉，可以短期快速的让肌肉增多。

脂肪的多少，影响的因素就更多了，先天基因、饮食、运动状况，都起到了作用。

好，看到这里，对于怎么瘦腿，我们是不是大概有个方向了？

来看下图

一些人腿粗的原因，是因为腿部脂肪的堆积。

有没有想过，为什么女性更容易变胖？

我认为，这是女性进化适应环境的结果。举个例子吧，北极熊大家都知道，冬天的时候会拼命进食，在身体里储存大量脂肪，然后会进入半年的睡眠期。睡眠期间需要的能量就是靠分解体内的脂肪来获得。

由此可见，储存足够的脂肪，是有利于生存的。女性由于生育的需要，进化的结果是，当食物充分时，能更快速的在体内储存脂肪，而当食物短缺时，这些脂肪就能随时分解提供能量。

现在生活条件好了，食物大大丰富了，如果你要瘦腿，首先要减少腿部脂肪的堆积。管住你的嘴，每天只要摄入身体所需要的基本营养就行了。

瘦大腿

怎么知道自己的大腿是不是脂肪多呢？看下图

用你的双手，试着挤压你的皮肤，能挤出来的脂肪越多，说明腿部越胖。一个简单的对比就知道了，捏一下你耳后的皮肤，是不是很容就把皮肤提起来了，感觉不到多少肥肉（脂肪）？

若果你腿部脂肪多，要想瘦腿，就得从2方面入手

多运动

当然，这个过程是渐进、缓慢的。拿我自己做例子，膝盖受伤的那段日子，4个多月不能运动，体重从128增加到了136斤。等恢复跑步后，居然也花了半年的时间，才把体重又减轻到128斤。

瘦小腿

肌肉的粗细、走向影响着腿部的外观。

来看这个用户的反馈

肌肉腿，之前坚持一年做刮痧，都收效甚微。最近可能老穿高跟鞋，肌肉最粗的地方往上提升了，视觉效果就好看了。

如果你想瘦小腿，穿高跟鞋这个方法可以试试。

从运动的角度来看，拉伸对腿部肌肉塑形很有帮助

1)踮脚尖（蹦脚尖）

脚尖朝地，脚后跟抬起，这就相当于穿高跟鞋的感觉。无论是坐着，还是站着，你都可以反复练习保持这个动作，能让腿部中间肌肉往上提。

2)抬脚尖

脚尖朝向自己头部，脚后跟着地。这是个小腿肌肉拉伸的方法，一般在跑步前后我都要做个。坐着站着都可以反复练习，经过拉伸，小腿肚的肌肉会被拉伸的更平整更线条一些。

瘦腿针

一些人的肌肉就是粗大，于是想试试瘦腿针。

瘦腿针的原理是注射肉毒素，阻止肌肉神经信号的传递，也就是让局部肌肉组织瘫痪。虽然几个月后，随着肉毒素效力的降低，肌肉会恢复一些功能，但不会完全回复到之前的水平。

如果只能管几个月，那么打瘦腿针就没意义了，而且你要忍受肌肉麻木无力的痛苦，得不偿失的。有人会说，如果多注射几次，是不是就能彻底瘦腿了呢？

想的是很美好的，但是注射多了以后，这个区域的肌肉会出现松弛下垂，你想要一个松垮的肌肉和皮肤吗？

来给瘦腿做个总结

1)腿的粗细首先是由遗传决定的，参考父母腿的粗细

2)腿的主要组成部分：腿骨不能变细，肌肉很难变细。

3)由于腿部脂肪多导致的腿粗，可以通过减肥来瘦腿，但要长期坚持，至少半年以上。

4)穿高更鞋可能有视觉上的腿部塑形效果

5)腿部拉伸很有用

垫脚尖（蹦脚尖）、抬脚尖的方法，对改善小腿曲线有帮助（视觉上有瘦小腿作用）

下面几个常见的瘦腿方法有用吗

1)刮痧

可能对少数人有用，大多数时候没用

2)瘦腿袜

可能只是视觉上的效果。

---End---

编于2020.06.1103:53

我们每一位女人都特别在乎自己的身材，无论是瘦子还是胖子，因为我们大家都知道瘦的人穿衣服比较好看，这是很多人都向往的身材，而我是一位胖子，我对于减肥从未放弃，因为我相信，只要我坚持，就能够瘦下来，就可以穿上漂亮的衣服了，那我们需要做到以下几点。

大家都想要一双笔直修长的美腿，美好的腿型可以让人易于打扮，气质良好，体态优美，但是很多人的腿型都存在问题，怎么让腿变直变细变长变美呢，请看详细说明。

1、一字马劈叉可以让双腿的韧带变得富有弹性，每晚坚持一字马拉腿，可以让腿显著边长，虽然过程比较痛苦，但是效果是很好的。

每天做跆拳道中的蹬腿动作，可以让腿部的关节打开，也能锻炼退避的肌肉，让腿快速边长变直变细变好看。

2、靠墙站立半小时，是一个很考验人忍耐力的锻炼方式，这一方式不仅可以让身体形态挺拔舒展，还可以锻炼到腿部。

3、每晚用拳头轻轻捶打腿部的各个穴位，尤其是关节处的穴位，可以刺激腿部骨骼生长，让腿边长不是梦了。

4、做瑜伽运动，会让身体整个都拉伸起来，也可以锻炼平和宁静的心理状态，是一个非常不错的慢性有氧运动。

5、使用o型腿矫正器，每天坚持佩戴，可以有效纠正腿部的外八字问题，同时你自己也要主动调整步态。当然，除了以上这些方式，我们还可以通过请专业的yishengzhiliao矫正等方式，让自己的蜕变的漂亮笔直细腻。此外，每天的营养也要跟跟得上，多喝牛奶、多吃蔬菜水果，保证充足睡眠都是保证效果的关键所在，一个也少不了哦。

虽然上面写了五种可以练长腿的方法，我们还有很多的其他方法，例如跳绳，这些都是可以的，她不但可以瘦腿，而且还可以瘦全身，因为我们的目的不在于瘦腿，而在于瘦全身，全身都瘦了，穿什么衣服都好看，如果瘦了的话，且行且珍惜，一定不要再暴饮暴食，祝你有一个好身材。

?夏天到了，小仙女们，露腿的季节，你们准备好了吗？你们理想的腿型是怎么样的呢？

是这样的吗？

还是这样的？

是不是常常因为自己腿粗肚子大而烦恼呢？夏天快到了，我们现在的任务就是赶紧把身材练好，计划已经给你安排好了，剩下的就交给你啦，跟我一起练起来，下面八个动作，瘦腿提臀，练腹肌的动作，加油吧。

八个减脂塑形训练动作

动作一徒手深蹲

动作要领：双脚与髋同宽，脚尖朝前，挺胸收腹，下蹲时保持身体稳定。膝盖对着脚尖的方向，下蹲时大腿平行于地面，并且多一次小幅度的下蹲，然后蹲起并且同时呼气。每组做20次，做4组

动作二深蹲＋交替箭步蹲

动作要领：双手交叉握紧于胸前，做一个深蹲然后再交替做箭步蹲，注意动作的协调性，每组做20次，做4组

动作三后侧箭步蹲提膝

动作要领：双手交叉握紧于于胸前，一只脚向后方迈一步，然后做弓步蹲的动作，紧接着做个向前提膝的动作，这边做完换一脚，每只脚做15次，做4组

动作四深蹲跳

动作要领：在深蹲的基础上做一个向上跳跃的动作，当我们跳起后下落时,膝盖保持微曲，需要缓冲一下身体,下落不要绷直膝盖，否则容易受伤，注意呼吸，每组做15次，做4组

动作五仰卧团身摸脚

动作要领：仰卧在地上，双膝微屈的的时候双手去摸脚尖，同时臀部离开少许，用腹肌发力，每组做20次，做4组

动作六俄罗斯转体

动作要领：仰卧于垫子上，上半身和下半身都离开垫子，双手交叉握紧，腹肌发力身体左右转动，每组做40次，做4组

动作七仰卧举腿＋反卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，双腿伸直，双手放在臀部下方，双腿伸直抬起，臀部离开垫子，腰部也悬空于垫子，用腹肌发力卷起，每组做15次，做4组

动作八登山跑

动作要领：俯撑的姿势，核心收紧，双脚快速的提膝，尽量的提高，保持呼吸的节奏，每只脚各做20次，一共做40次，做4组

每周安排3次的训练，每次练完后再去跑步40分钟，效果更好。

夏天到了，很多没有减肥成功的女性，干脆已经放弃了挣扎，身材不好，咱们可以隐藏赘肉。怎么隐藏赘肉呢？一件塑身衣就可以搞定了。很多女性为了让自己的身材变得更加迷人，都喜欢穿着紧身衣，让自己的身材曲线变得更加明显。

塑身衣的存在其实和中世纪欧洲女人的束腰，以及我们guojia古代的裹小脚传统，没有什么区别。都是将女性的身体紧紧包裹住，虽然这样可以让身材变得更好看，符合了现代人的审美，但是对身体健康还是有很大伤害的。

穿塑身衣能帮助减肥吗？

女性朋友穿上塑身衣之后，只是一种视觉上面的加肥，并不能将身体内多余的脂肪都燃烧掉。真正的减肥，还是需要将身体内多余的脂肪都燃烧掉，热量都消耗完，这样才能让自己的身材变得更加苗条，肌肉也会变得更加紧实，相反穿精神体并不能真正的减肥，而且还有很多不好的影响。

影响了女性的乳房发育

青春期的女孩子，身体还在发育当中，如果影响了这段时期的发育，对以后的一生都会造成不可言喻的遗憾。塑身衣穿在身上，会感觉全身紧绷绷的，血液循环和新陈代谢也会受到很大的影响。女孩子在青春期的时候，乳房正在发育，塑身衣的存在不仅会压迫到乳房的生长，还会引起肿胀和疼痛。

导致激素分泌降低

长时间穿着塑身衣，女性的卵巢也会受到压迫。女性体内的雌性激素其实就是依靠卵巢来分泌的，如果卵巢受到压迫的话，雌激素的分泌含量也会减少。雌激素的减少，对女性的身体健康，以及月经的情况和衰老的速度都会产生影响。

雌激素分泌不足，容易导致月经紊乱，生育功能也会受到影响，甚至还可能影响到子宫方面的健康，因此女性最好不要穿塑身衣的好。

影响到呼吸系统

人每时每刻都是在呼吸的，如果穿着塑身衣的话，腰腹部的位置通常会被勒得很紧，这样腹部的呼吸运动就会收到阻碍，肺部的通气阻力会大大增加。长期下来，会造成呼吸不畅，换气不足的情况发生，胸闷气短、浑身无力的症状也会慢慢出现。

影响皮肤的健康

经常穿着塑身衣，皮肤无法和外界的空气接触，会影响到皮肤的新陈代谢，导致皮肤的毒素无法正常被排出去，这样毛孔也更加容易堵塞，而且色素沉积的会更快。皮肤更加容易变黑，变干燥，甚至还容易长出皱纹。

影响身材的线条，导致肌肉变得松弛

穿着塑身衣，虽然可以让自己的身材看上去更加的苗条，但是并不代表自己的体重就出现了下降，身体内的脂肪依然没有减少。相反，脂肪长期被动的收缩，不仅会失去原来的弹性，甚至会让身体的肌肉变得更加松弛，脱掉紧身衣之后，自己的身材走形的会更快。线条变得更差。

对于爱美的女性朋友而言，塑身衣的存在确实是关键时候的救命稻草，但是并不能时刻都穿着塑身衣，这样对身体健康非常不利。身体内的血液循环无法正常流通的话，氧气和营养物质无法及时供应到身体的五脏六腑，久而久之，就会引发一系列的健康隐患，对女性的身体健康非常没有好处。

因此，建议女性朋友，尤其是那些爱美的女士，想要让自己的身材变得更加玲珑有致，最好的办法还是减肥塑身，通过运动和饮食来控制体重，调整自己的身形，这样才是最健康的一种方式。

美妙的身姿体现的是一种个人的追求，同时“横看成岭侧成峰”几乎是所有女人的追求，完美身材可以说是每一个女人的毕生事业。但是面对市场上形形色色的健康塑身产品，选择效果最好的产品也就成了困惑。可是怎样识别效果最好的产品呢?如果你也有这个烦恼，就同小编一起来了解一下吧。

对于健康塑身问题，每个人的体质是不一样，在塑身过程中也会遇到不同的产品反应，所以当有人问效果最好的塑身产品的时候，会有各种各样的答案，大部分都是因为体质不同，使用该种产品之后展现的效果不同，因此回答不同。择有针对性的产品，比如分别针对易胖人群、产后、爱美等情况，现在畅销的塑身产品莲美人，就很好做到了这一点。

第二招：理性选购

正规的塑身产品都是被大家认可的，同时快节奏的生活、不规律的饮食，导致很大一部分人的身材出现了走样。如何重新拥有魔鬼身材、黄金身材是广大青年男女最关心、也是最苦恼的问题。在完美身材的驱使下，青年男女开始尝试各种不同的塑身方法，然而，对于产品本身其实一知半解，未能充分了解其的成分与功效，使用后不仅没有效果，反而影响了身体健康。对此，莲美人强烈拒绝盲目塑身，大力倡导健康、科学塑身。

第三招：享受服务

莲美人设有专门的客户服务中心，上百位资深健康顾问提供专业的售前服务、积极的售中服务、完善的售后服务，力求打造立体式服务体系，全程跟踪客户从购买到后期的使用过程。

在健康塑身的过程中，你不是“孤军奋战”，莲美人健康顾问随时关注您的状况，全程相伴，及时帮您消除遇到的各种问题。莲美人健康顾问并针对不同阶段的效果进行及时的调整、改善或加强，以达到预期设定的目标，令您一生拥有属于自己的健康曲线!

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塑身衣逐渐成为现代女性减肥的新宠，一些不爱运动、节食的女性为了拥有好的身材，不惜花费大价钱购置塑身衣来瘦身塑形。那么，穿塑身衣真的可以减肥吗？

文/记者李荔编辑/刘昭

新媒体编辑/陈炫之

采访专家：

王安利（运动生理学博士<运动医学硕士>、教授、博士生导师。美国印第安纳州立大学访问学者，guojia体育总局跨世纪学科带头人，曾任北京体育大学教务处处长、北京体育大学运动康复系主任，北京体育大学运动康复研究所所长）

只要穿上塑身衣，就能塑造出美好的身体曲线，而且还能让肌肉、肥肉“记忆”住这个形状，时间长了之后，就能真正变瘦。

穿塑身衣所塑造出来的苗条身材只是暂时的，它并不能真正地减少体内脂肪，达到减重的效果。

“要管住嘴，还得迈开腿。”这样的减肥方式实在是太辛苦了，是否有更轻松快捷的瘦身之法？最近有流言称，只要穿上塑身衣就能塑造出美好的身体曲线，而且还能让你的肌肉、肥肉“记忆”住这个形状，时间长了之后，就能变成真正的瘦子。世界上真有这么好的事儿吗？穿塑身衣真的能减肥？

原北京体育大学运动康复系主任王安利教授告诉北京科技报|科学加客户端记者，穿塑身衣显瘦只是掩盖了肥胖，改变了感官上的形态，只是一种精神、心理层面的安慰。因为脂肪是一种能量物质，人体不做“功”不燃烧，它就会在原地，根本不可能躺着不动，仅靠穿塑身衣就能减肥。

王安利介绍，实际上，减肥主要是把体内的脂肪作为一种能量消耗掉，从而改变人体的体脂百分比（体脂率）。体脂率就是体内脂肪占身体其他成分的比例。大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。判断是否肥胖标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。

而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高人体患上心血管疾bing的几率。脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。若男性体脂率低于12%，女性低于13%-15%，则可能引起人体功能失调。若男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖。

王安利表示，要减少体内的脂肪堆积，降低体脂率，就需要做到热量负平衡，即体内消耗的热能一定要比摄入的多。一方面要增加运动，增加热能消耗。减掉多余的脂肪，可以先通过有氧运动，比如运动，跑步，游泳，骑单车，爬山等，再通过力量训练例如举哑铃，或者做俯卧撑等，提高基础代谢率，进而有助于提高能量消耗，巩固有氧锻炼的减肥成果。

另一方面，要减少体内食物的摄入量，特别是糖类、脂肪类的摄入。瓜果蔬菜由于热量低，维生素矿物质含量丰富，有饱腹感，目前来看是减肥者有限选择的食物。总得来说，减肥需要综合治理，绝对不是靠一件衣服就能瘦身。王安利建议，与其花钱买塑身衣，不如花钱去健身，或者不花钱也能健身，比如做平板支撑，练习腰背肌，或者多进行体育活动。

记者了解到，不少塑身衣宣称能塑身减肥，那么塑身和减肥是一回事吗？王安利告诉记者，这两者并不是一回事，减肥实质是控制体脂率，而塑形主要是控制肌肉比率。塑形主要是通过力量及柔韧练习，纠正体型的缺陷，改善身体的形态，让人更干练、更紧致、更挺拔。穿塑身衣塑形的效果，只能是暂时的支撑；而真正的塑形，应是由内而外的健美。比如圆肩、驼背、大肚皮等，可通过练习肩部、背部、腹部肌肉的自然拉力，增强肌肉力量。

▲C罗身体内的脂肪含量只有7%（体脂率），身体的肌肉含量为50%，接近健美运动员的水平了

此外，大多数塑身衣都是通过收腹收胃束腰来打造完美形体，甚至一些商家还宣称添加了锗元素、火山石等高科技元素，那么这些塑身衣是否“高人一等”？对此，王安利表示，商家所宣传的塑身衣添加了某些高科技元素，实际上并没有什么用处，也没有相关的科学依据来佐证。

“并且长期穿塑身衣，还会给身体健康带来副作用。”王安利介绍，长期穿着塑身衣的人，不只是肉被勒紧了，就连内脏所处的位置、肋弓的大小，都会发生一系列的变化，就像是给身体“裹脚”一样，让一部分肌肉“废用”“萎缩”，脱下塑身衣之后，身材不但不会变“好看”，还会变得十分松垮。长期穿会影响人体血液循环，人体的局部代谢也会变慢，营养供应也变差，肌肉的力量会进一步下降，关节的稳定性也会下降，久而久之实则弊大于利。并且如果穿习惯了之后，猛然不穿，身体受伤的可能性也会更大。

最后，王安利强调，爱美之心人皆有之。真正的美应该是健康的美、科学的美、由内到外的美，而不仅仅是满足虚荣心。大家可以通过科学锻炼，即健身、又健美，偶尔再加一点外在装备的辅助来美上加美也无可厚非，但必须真诚的对健康负责、对自己负责。

出品：科普中央厨房

监制：北京科技报|科学加客户端

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减肥的人要从生活中的方方面面入手，养成自律的生活习惯，才能提高燃脂效率，保持一副好身材。

分享几个减肥小秘诀：早起做到2件事，晚上做到3件事，养成习惯坚持2个月时间，你的身材会暴瘦一圈。

早起2件事

1、早起一组拉伸训练

拉伸训练可以激活身体肌群，拉伸经络，避免身体过于僵硬，还能促进血液循环，唤醒身体代谢，还有助于肠道蠕动，促进身体排便，提高身体健康指数。

早上一组拉伸训练只需要10分钟，就能让你精神充沛，保持高效的工作效率。我们可以选择婴儿式、下犬式、蝴蝶式、压腿式、骆驼式等动作拉伸全身肌群，提高减肥速度。

2、早起后吃一份优质早餐

减肥一定要吃早餐，不吃早餐跟乱吃早餐的人，都是不利于减肥的。不吃早餐容易让你饥肠辘辘，身体代谢水平低下，还容易出现肠胃疾bing，不利于易瘦体质的养成。

正确的方法是选择一份优质的早餐，补充优质蛋白跟复合碳水，比如水煮蛋、牛奶搭配蒸玉米、粗粮粥等，加上一些时蔬即可，早餐要拒绝各种炒面、面包、蛋糕、饼干等高碳水、高脂肪的食物。

晚上3件事

1、晚上坚持锻炼1小时

下班后是自由活动时间，晚上坚持健身锻炼可以提高身体活动代谢，促进脂肪的分解，让你更快瘦下来。饭后1小时内不要做剧烈运动，饭后1小时可以尝试慢跑、广场舞、游泳等运动。

运动能力比较差的人可以从低强度的运动入手，比如骑行、快走等运动，随着体能素质的提高，再尝试高强度运动，这样可以提升燃脂效率。

对于30岁以上的人，建议你加入力量训练，比如哑铃、杠铃撸铁，各种深蹲、卧推、引体向上、深蹲、俯卧撑动作来预防肌肉流失，肌肉的生长可以提升身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于燃脂减肥。

2、晚餐早点吃

减肥的人要记得早点吃晚餐，这样可以给身体足够的时间消化，也不会影响健身锻炼时间。太晚锻炼会让大脑处于亢奋状态，不利于睡眠。

晚餐在20点前完成，保证睡前3小时不进食，避开宵夜，这样可以让你的身体在晚上持续燃脂。

3、晚餐要清淡

晚餐吃什么，决定了你的身材跟健康。减肥的你，需要坚持清淡饮食，远离各种油炸食物，高糖分食物。

晚上少吃一些主食，多吃一些高纤维蔬菜，这样可以减缓升糖系数，抑制脂肪堆积。晚餐热量不要超过500大卡，可以让你慢慢瘦下来。

不管过了多少年，林妹妹型的女孩子仍能引起围观。所以女孩儿们为减肥几乎拼了命，想出吃蛔虫卵、阿金博士吃肉瘦身法以及最省钱的“绝食法”。无奈，应该瘦的都没瘦下来，还要经受生命危险。即使果然发生奇迹，瘦成“飘妹”的，则跑两步路就气喘吁吁，像林妹妹一样，经常捧着疼痛的胃，并要忍受长年的痛经。

其实减肥何需如此艰难，天下每一个人，生下来本就应该苗条、健康。胖，是因为阳气不足；瘦而无力，是因为阳气不足。没有“S”形的曲线，也可以通过补足阳气来实现。

所谓阳虚，确实有一部分是先天的，但是绝大多数都是因为后天对阳气损耗过大引起的。比方说：不当的减肥。

其实减肥，如果用中医的理论，是件很轻松的事情，就像那些卖减肥产品的人说的广告一样：不用节食，不用扎针，不拉肚子，不影响正常生活，想瘦哪儿就瘦哪儿。但是，现在的女孩子们似乎把减肥弄得复杂了。

从中医的角度讲，食物是后天对人体阳气的一大补充源。当食物进入脾胃之后，要化生气血，滋养全身和大脑，这个人才有力气呼吸，才有精力和体力去做每天的事情。但是，一绝食，外界的补养源就断了，就要使用先天的资本来供养身体。没办法，人要活下去。长时间的补给不足，这个人肯定要阳虚、气虚、血也虚，所以这女孩子的月经后来也来得不好，不是不来，就是太少。

吃减肥yao的人更应该注意，现在市面上一些所谓中yao排毒养颜、减肥，成分往往是大黄、芦荟等清热泻下的yao品。

而从西医的角度，当身体正常需要得不到满足的时候，大脑就要发出指令：拆房子。拆哪儿呢？拆身体的脂肪和蛋白，来供应大脑和身体其他组织。有人会觉得，这不挺好，拆了脂肪就瘦了。但是别忘了，当你饿到一定程度，必须要吃饭的时候，脂肪能补回来，蛋白补不回来了。于是尽管有的人很瘦，但她都是脂肪，如果测她的脂肪含量，跟胖人可能不相上下。而且这种“强拆”，对身体各个器官，都是一种损害。

人为什么会胖？其实大部分人胖的原因，是因为过多的废物积聚在体内，中医叫寒湿内滞。

俗话说“十个胖人九个虚”，越胖的人，越怕冷。尤其是胖得松松软软，饿两顿又很容易瘦下来的人。就像我们感觉到冷的时候要穿棉袄一样，胖人因为阳气不足，寒湿之气过重，身体就自发地多穿“棉袄”，这些“棉袄”就是脂肪。

其实人真正需要的营养就是阳气。这也是为什么，夏天的时候，越热，胃口越不好，不想吃东西；而越冷，食欲就越旺盛。

相同的道理，胖人寒湿过重，所以总想吃东西，要是她的阳气充足了，就会像身体里的太阳拨散开了阴霾，把寒湿化开。那就不需要动手术切胃，更不需要吃什么通过大脑神经控制食欲的yao物了。身体温暖了，自然就不想多吃东西。脾胃的动力也更充足，人吃的东西一部分成为营养，一部分变成废物，并且也能很顺利地排出体外，也不会发胖。

现在很多身材已经很好的女孩子，仍然在减肥。

与其减肥不如塑身。而阳气充足了，跟运动有一样的效果，其实运动也是对阳气的激活，不会让多余的水湿停留在体内，人就不会看上去软软的。皮肤也会变得紧致，身材会更凹凸有致，这也是一个能延缓衰老的秘密。

如果已经出现阳虚的明显症状，比如说手脚发凉，怕冷等，金匮肾气丸、附子理中丸、补中益气丸都是补益阳气非常有效的中成yao。我身边很多女性朋友试过这种yao物，她们的反馈首先是，脚尖冷的问题解决了，精力充沛了，而且整个人变瘦了，但是体重没变。从中医的理论来说，就是补足了阳气，化解了多余的水温。

另外，身体上很多穴位，对减肥、塑身都有问接效果，比方说督脉上大椎穴，调理脾胃的足三里穴，帮助增强消化能力的胃脘穴，对女性疾bing也很有帮助的关元穴等。

还有就是勤敲带脉，也就是系腰带的这个位置，可以用手来敲，也可以用一些市面上卖的按摩锤。敲这个位置，不但能强壮子宫，收腰的效果也非常显著。

知道了这个减肥、塑身的秘密，那些减肥失败了很多次的人，就能顺利地瘦下来。想保持身材的女孩子，也不用再辛苦地“绝食”了，正常吃饭，一样可以健康地瘦。

本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人｜作者：孙小宁

创作立场声明：纯干货分享，1个月只要管住嘴迈开腿肯定会瘦的！！！

饮食尽量别吃主食！用燕麦片代替！

最后别忘了关注下我！

夏季减肥小妙招

姐妹们，夏天来了，大家的露脐装或者抹胸装有没有已经穿起来了呀!是不是还在担心身材不好缺乏自信心不敢穿出去啊!不用担心，小宁经过各种研究，终于为各位姐妹们研究出了适合每一位的减肥食谱和减肥操，赶一下减肥队伍中的末班车，给各位小主奉献最有效的减肥妙招。

小宁这次分享的是减肥食谱和运动锻炼相结合的方法，因为当我们只使用减肥食谱而运动量却没有达到减肥时所要消耗脂肪热量，这样会使我们的减肥效果大打折扣，甚至会起不到减肥的效果。同样，如果只注重运动减肥，每天通过跑步、跳绳等一系列有氧运动，但仍然吃的比较油腻，也不能快速的起到减肥的效果。而运动和减肥食谱相结合的方法就是的效果加倍，既做到了适量的运动，也做到了通过食谱刷脂，双管齐下，小宁相信减肥效果一定俱佳。

我们先来介绍一下运动减肥，其实每天做适量的运动对于我们人体有很多好处。首先，运动可以增强骨骼、肌肉的功能，增强体质。当然这不是减肥不直接效果，但是可以起到这样的作用，百利而无一害。就想我们常说的要求老人晚上或者早上多出去锻炼一下，可以增强免疫力和骨骼肌，防止骨质疏松的问题。

除此之外，运动还能提高胰岛素的敏感程度，对于偏肥胖的人来说，或多或少都存在一定程度的胰岛素抵制，而长时间的胰岛素抵制会造成代谢等一系列问题，若是严重了还会导致糖尿bing的一系列疾bing，而通过运动就会缓解胰岛素抵制，减少糖尿bing疾bing的发生。

还有，运动可以是我们的大脑功能更加好，时刻保持大脑的清醒，对于我们从事一些高强度或者高集中力的工作有一定的好处。而且运动对于心理健康也有一定的好处，当我们遭受了重大心灵创伤或者心情不好时，可以通过运动来释放压力，舒缓心情。以上是运动的好处，下面小宁就来分享一下如何正确的运动减肥。

一、跑步减肥

跑步减肥一般为慢跑，又被称为有氧运动，瘦身效果很显著。因为在慢跑运动中四肢、脚、背部、腰部等身体各个部位都在运动之中，这样就能够燃烧脂肪达到瘦身的效果。但是需要注意的是，慢跑之后要进行及时的补水，最好是和一些温开水。

此外在运动完之后还要进行15分钟的肌肉拉伸运动，进行肌肉拉伸运动既可以有利于心脏等的快速运动得到一定时间的缓解，而且也不会再运动之后形成小腿肌肉发达，这样就只起到瘦身效果但是不会造成肌肉腿。

二、跳绳减肥

最近网络上比较推崇的一款减肥运动方法就是跳绳减肥，具科学研究表明，跳绳十分钟相当于慢跑半小时或者跳减肥操20分钟左右，这样一比较跳绳无疑是减肥是最好、最快速的减肥方法。

但是要注意的是，跳绳减肥注重坚持，而且要做到循序渐进，一周为一个时间段，一开始可以每天跳500个，之后感觉自己的身体能够承受之后一个随即递增，切不可一开始为了追求减肥的速度，而不注意身体的健康程度，第一周期就进行大量的运动，重要的是注意坚持和循序渐进，相信经过一个月后，各位能够坚持的姐妹在身材和体重上一定会有很大的改变，再搭配一些科学的食谱，一个月之后一定会掉秤10～15斤左右。

三、瑜伽运动减肥法

大家都知道瑜伽运动可以提升气质，提高新陈代谢，促进血液循环，燃烧脂肪。而且瑜伽时间一般都比较的只有

可以在下班后或者睡觉前进行半小时的瑜伽运动，燃烧身上多余的脂肪，塑造好的身形，提升女性的外在气质。

四、游泳减肥

相信一说起减肥，大家首先会想到的应该就是游泳减肥吧！在水中游泳八分钟相当于慢跑两小时消耗的热量，效率更高，而且显效时间长

在水中游泳时，通过水的浮力将人体托浮在水面，全身都在平衡用力，这样就使身体各个部位都得到运动，这样不仅使减肥效果更快，而且身形的塑造更快。

除了这种单个的游泳、慢跑、瑜伽、跳绳等还有一整套完整的减肥操。

小宁亲测过网上比较流行的减肥操也是一种比较有效的减肥方法。先平板支撑20次，俯身用手臂撑住地面，背部与手臂保持直角，做20次之后做一下停歇。

登山跑30秒，俯身后双腿伸直，背部挺直，双腿不断交替，身体不要晃动厉害，身体保持平稳。俯卧撑10次，手臂弯曲向下俯身到达胸部位置，在锻炼的过程中手臂尽量保持弯曲不要伸直，要注意中间的停顿休息。

下面小宁就给大家准备了一份一周的健康减肥食谱，又被称为轻食减肥餐保证大家吃的健康又有营养，当然也不会出现那种闭经或者浑身无力的一些减肥后遗症，保证大家轻轻松松的瘦下来！

周一早餐两片全麦面包，一杯酸奶。中午芹菜鸡胸肉，在炒菜的时候一定要使用沙拉油，这个很重要，一定要记住。晚餐一般可以选择水煮菜，要是觉得实在没味道，可以加一些醋或者少量的盐作为调味品。

周二可以尝试一下一碗豆浆和一个鸡蛋这样的搭配。午餐番茄豆腐汤，好喝但是不长胖，而且非常的有营养。晚餐还是一碗水煮菜。

周三早上可以吃一个苹果和一杯热牛奶。午饭可以吃鱼片。晚餐蔬菜沙拉。

周四早餐红豆粥和一个鸡蛋，午饭芹菜炖鱼，晚餐生菜沙拉或者水煮白菜。

小姐妹们，以上就是小宁要介绍的全部内容，一般按照小宁的食谱和运动锻炼配合的话，一般一个月左右，体重可以下降比较的多。如果大家有更好的减肥小妙招或者意见可以在小宁评论区下方进行留言，小宁一定及时查看，认真回复。好了，各位安安啦！

英国人拍了一部减肥记录片《瘦身十律》，被减肥界奉为圣经般的存在，里面介绍了减肥的十大定律，无数人跟着它减肥成功，甚至还有人反向操作成功增肥。健身吃yao只减一时，真减肥还得靠科学，快跟我一起来看看吧。

定律一：小盘小碗减食量。

用的碗缩小30%，总食量就能降低20%。只要你的碗里还有食物，哪怕已经吃饱了，还是会下意识的多吃一点，尤其是我们还有节约粮食的传统美德，所以小盘小碗就能帮我们少吃一点。

吃爆米花的时候，大桶会让人吃的更多

定律二：多样食物太诱人。

这是大家容易忽略的细节，做菜讲究色香味俱全，这是因为食物的颜色、外观和数量能在很大程度上刺激我们的食欲，比如火锅和自助餐容易吃撑，就是很典型的例子。所以，如果颜色单一，外观不佳，就能让我们在下意识里减少食量。

颜色鲜艳的食物更有食欲

定律三：糊状食物更耐饿。

糊状食物不是粥，而是把熟食和水分混合在一起制成糊状，这样能增加食物总体积，糊状食物不会和液体一样直接流过胃部，需要更多的时间来消化，从而获得饱腹感。中国人很少这样吃食物，不过我们可以通过饭前先喝汤，然后细嚼慢咽来达到同样的效果。

土豆鸡肉糊

定律四：节食减肥不可取。

吃饱了才有力气减肥是真的，当我们人体处于饥饿的状态时，大脑会发出指令，强制我们去吃高热量食物补充能量，同时还会减慢我们的新陈代谢来减少能量消耗。这是我们老祖宗在食物匮乏的时代进化出来的自我保护机制，所以千万不要减少正餐的次数，结果只会是脂肪越积越多。

原始人吃肉

定律五：乳制品不会让人发胖。

我们都知道牛奶等乳制品是高脂肪含量食物，但科学研究表明，乳制品中高含量的钙会和其他食物里的脂肪融合，最终排出体外，不会被人体吸收，适量饮用对减肥有帮助。当然，如果我们喝的是低脂高钙的乳制品，效果会更好。

美味营养又新鲜的乳制品

定律六：体重和体质无关。

不要把体重问题归结于体质，没有那么多的易胖体质，会胖起来，你吃的每一口肉都不是无辜的！很多人埋怨自己吃得不多还长胖，其实是自己没有注意到，不经意间吃下的高热量食物。我们知道水果是健康食物，但很多水果热量就很高，比如牛油果，榴莲，樱桃，香蕉，菠萝蜜。又比如，蔬菜不会令人发胖，但如果上面淋了高热量的沙拉酱呢？

淋上沙拉酱的蔬菜

定律七：减肥不用非得健身。

大部分人减肥就两个办法，少吃多动。但是说到容易，做到难啊。健身房的会员年卡，两千办的，五百出，一年还只去过两三次。其实，通过健身来减肥没那么容易，我们大部分人的体能有限。比起在健身房里劳身伤财，日常生活中，“能坐不躺，能站不坐”，才是可持续减肥秘籍。

健身房很难坚持

定律八：蛋白质含量更高更抗饿。

科学研究发现，所有食物在经过我们的消化系统时，都会刺激我们的身体释放出一种叫酪酪肽的激素，这种激素会让我们产生一种饱腹感。而蛋白质刺激产生的酪酪肽是最多的，所以多摄取蛋白质，你就能欺骗大脑，减少饥饿感。高蛋白质的白肉、鱼类、蛋类和豆类都是我们减肥路上的好朋友。

高蛋白食物

定律九：严格控制你摄入的卡路里。

减肥最重要的因素，卡路里。它是影响你体重的决定性因素，记住一个最重要的数据，正常成年人一天需要摄入2000卡左右的热量。如果你正处于减肥状态，那就要跟油炸食品和甜品说再见了，薯条、披萨和零食更是别想了。脂肪、卡路里和热量的关系要好好学习，食品包装后面的营养成分表更是要严格计算。现在的智能手机能帮我们好好计算卡路里，一起把各种工具用起来吧。

食品包装背后的成分表

定律十：运动减肥效果持久。

这是最难的一条定律，运动谁都能做到，但坚持运动却让人望而却步。最重要的一个原因就是见效慢。比起节食，运动效果并不明显，甚至在一开始还会让体重变得更重，这是因为运动产生的肌肉比脂肪更重。运动不会直接消耗脂肪，运动中主要消耗的是碳水化合物，这跟体重关系不大，但是碳水化合物却需要消耗脂肪来补充，这个过程可能会持续一到两天，而想要体重发生变化，至少也得要一周起步。但是，就算是平缓的运动也可以在你停止运动后的20多个小时内持续帮你消耗脂肪和能量，所以运动可不能轻易放弃哦！

慢跑是不错的运动

我是黄yao师，如果您觉得我的文章对您有帮助，请关注我并转给有需要的朋友。另外，如果您还有相关问题，欢迎留言，我们共同探讨！

#家庭健康合理用yao#

参考资料：

10ThingsYouNeedtoKnowAboutLosingWeight，导演：ChrisSalt，主演：MichaelMosley

钱江晚报·小时新闻记者吴朝香

为了减肥，不吃主食，46岁的王女士没想到自己最后竟然大把掉头发，精神也差了很多。

“减肥肯定不能靠饿，或者说，如果减肥过程中，经常出现饥饿感，那说明方法肯定是不对的。”浙江省人民医院营养科主任叶飒解释，人体有自己正常的代谢，如果不进食或少进食，意味着每天摄入的营养和能量不足，这种情况下人体会优先分解体内蛋白质，蛋白质低下容易导致急慢性疾bing，节食减肥最终减掉的是肌肉，体内脂肪并没有减少。

门诊当中，叶飒对超重患者的饮食指导是，一日三餐都要有饱腹感，“主要是调整饮食结构，蔬菜、水果、主食、肉类等，都要吃，关键是比例问题。”

不吃主食，或者戒断碳水化合物这种做法，叶飒是极力反对的。她曾接诊过一位20多岁的女孩，对方是做编程的，身高160公分，体重120斤，为了减肥，一个月不吃主食，“她觉得自己精神不集中，好像反应也没以前快了，还有头晕、情绪低落等情况。”

对于需要减重的患者来说，除了饮食，还要坚持运动。

“但是运动一定要适度。对普通人来说，比较科学的运动是，每天连续做30分钟的中等强度的有氧运动即可，比如椭圆机、跑步机等，每周坚持5天。”叶飒说，运动一定不要过度，每个人的心肺都有一定的储备能力，运动就是消耗这种储备，如果极大超越这种储备，就会损伤心肺功能，严重的会发生运动猝死。

视觉中国供图

叶飒在门诊中，经常遇到一些因为方法不当，减肥减出问题来的患者。

46岁的王女士，体重180斤，为了减肥，曾经两三个月不吃主食，只吃蔬菜、黄瓜、牛肉等。“的确减少了10多斤，但开始大把大把地掉头发。”

她去过美容院、吃过减肥yao，“吃yao后，失眠，心跳加速，很害怕，就停了。”

王女士也有亲戚去过减重训练营，“她在里面一个月瘦了20多斤，但皮肤松弛地厉害，脸上褶皱明显，我也不敢去。”

最后，王女士找到了叶飒。

“叶主任给我制定的方案就是调整饮食结构加适度锻炼，比如走路，跳广场舞，走椭圆机等，我现在每天吃得很饱，不会饿，然后体重也降低了20斤，血糖血压也下来了，主要是身体没有产生不适感。”

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来源：钱江晚报·小时新闻

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥应该从哪里入手？减肥方法千百万种，选择适合自己的，才能更快瘦下来，恢复一副好身材。

一份最强的减脂指南，6个燃脂原则，让你的体重下降10斤！

原则1、保持足够的耐心，不要放弃

想要减肥，你必须要有足够的动力，坚持足够的时间，只有坚持下来你才能获得最终的胜利。减肥失败大都是来自于放弃，真正坚持下来才能获得成功。

减肥的时候，你需要制定合理的减肥目标，必然一个月瘦4斤，3个月减10斤的目标，不要制定不实际的目标。合理的减肥计划坚持3个月以上，你就能感受到身材的明显变化。

原则2、少吃加工食品，多吃天然食物

减肥需要控制卡路里摄入，但是，这不代表要让你过度节食。正确的方法是多吃一些低热量的天然食材，少吃一些过度加工的高热量食物，比如远离各种炸鸡、披萨、薯片、爆米花、曲奇、巧克力等食物，远离各种奶茶、饮料，拒绝外卖。

三餐自己做饭，多吃素菜，少吃红烧类、煎炸类的食物，才能控制热量摄入水平，提高燃脂速度。

原则3、多喝水，促进身体血液循环

水是身体不可缺少的物质，身体缺乏水分会导致代谢循环受阻，垃圾废物也会堆积起来。研究发现，每天喝足2L水的人，热量消耗值会比不爱喝水的人快很多。

所以，想要提高减肥速度，我们需要保证每天喝足2L水以上，分为多个时间段补充，白天多喝水，晚上睡前减少喝水量，坚持下来，你的减肥速度会比一般人快很多。

原则4、补充优质蛋白

蛋白可以给身体补充氨基酸，给肌肉生存跟维持提供原料支持。身体分解蛋白会花费更多的热量，饱腹时间也会更持久。

减肥期间，我们需要重视蛋白质的补充，每公斤体重匹配1.2-1.5g蛋白，我们可以从高蛋白食物中获取，常见的鸡胸肉、蛋类、奶制品、牛奶、牛肉、海鲜都是不错的来源，每天分为三餐、五餐摄入，可以提高食物的利用率。

原则5、在家也能动起来

不要懒于运动，你需要培养运动的爱好，才能提高卡路里消耗。不要说自己没时间来到，你可以在家利用琐碎时间动起来。

常见的自重训练开合跳、波比跳都是不错的健身动作，每天坚持10-15分钟就能帮你调动身体肌群，促进血液循环，提高卡路里消耗，还能强化体质，保持一副旺盛的体能，让你体重慢慢下降。

原则6、早一点睡觉

早睡跟熬夜的人，减肥速度也是有差别的。熬夜会抑制瘦素分泌，促进皮质醇水平提高，脂肪更容易堆积起来，身体也容易加速老化。

早睡可以让身体机能及时修复，保持充足睡眠（7小时）可以让身体机能获得修复，第二天更加高效地运转，身体代谢水平也会更加高效，有助于易瘦体质的养成。

原创文章，抄袭必究！

减肥期间很多人都只是看重眼前的体重，只要能够把体重减下来就认为是减肥成功了，而事实上减肥并不是减重，我们减肥的过程是要提高自己的身体代谢，从而达到减脂的效果，而不是单纯地降低体重，而且在我们瘦下来之后还希望自己能够养成易瘦体质，保持身体高代谢的状态，控制体脂率。所以单纯地降低体重是没有任何作用的。

虽然体重短暂地下降能够给我们带来快感，但是快乐过后就是悲伤了，因为快速地降低体重就会导致身体的代谢下降，比如节食或者是绝食都可以让你的体重下降，但是一旦恢复饮食你的体重还是会恢复。所以减肥期间还是按照科学的减肥方法进行减肥，而且在减肥的过程中让自己的体质慢慢得到改变，变成易瘦体质。

那么如何才能够养成易瘦体质呢？除了科学的减肥方法之外，还要养成一些健康的习惯，帮助自己瘦下来得更快，以及让自己的体质慢慢地发生变化。

第一个好习惯：坚持每周3次的力量训练

减肥期间单纯地做有氧运动减肥还不够，还要养成做力量训练的习惯，就算是减肥成功后，依旧还是要保持做力量训练，而且减肥成功后就应该要以力量训练为主了，而不是有氧运动。

每周至少3次的力量训练能够让身材更快地瘦下来，紧致身材，让你的身材更有线条感，再者肌肉增长的同时还可以提高身体的代谢能力，从而控制体脂率。

第二个好习惯：多喝水，保持每天都有喝1.5L水的习惯

喝水的好处就是零热量零卡路里，可以解渴的同时，还可以促进肠胃的蠕动，从而让你的肠胃吸收和消化的能力明显得到改善。

每天科学的喝水时间其实一点都不难记得，比如早起一杯温水，三餐饭前一杯温水，下午茶时间2杯温水，晚上睡前就不要喝太多水了，这样不仅能够补充足够的水分，还可以让你的身体运转得到提升。

第三个好习惯：改善久坐的时间

为什么说是改善呢？因为我们日常久坐的习惯是改不了的，那么只能慢慢地改善过来，比如减少久坐的时间，一个小时坐着，起来走动10-15分钟，缓解久坐给身体带来的压力，这不就可以避免久坐了吗？再者，改善久坐的时间有助于我们身体的运转，而且还可以减少脂肪的堆积，让我们的体质有所改善。

第四个好习惯：三餐正常吃，戒掉零食

日常三餐一定要按时吃，三餐正常吃才能够及时补充身体所需要的养分。因为我们的身体从小到大的状态是固定的了，所以身体在汲取养分的时候就应该要及时补充，才能够让身体运转的速度提升。

戒掉零食是说不要让自己总是想着吃一点零食觉得无所谓，但是你每天吃一点，热量都堆积起来了，还会影响到正餐的进食。

第五个好习惯：坚持每晚都要早睡

每天晚上要养成早睡的习惯，早睡可以有效地促进身体的代谢能力，身体只有休息足够了才有动力，所以不要让自己每晚都熬夜，要知道连续三天熬夜就是在伤害自己的身体了，偶然的熬夜晚睡其实并无大碍。

特别是减肥的人，一定要养成早睡的习惯，你会发现你自己的减肥速度能够提升，就是得益于自己早睡的习惯，睡觉期间所消耗的热量占了60%以上，所以一定要让自己早睡。

这几个好习惯坚持3个月下来，身材慢慢地瘦下来，体重也下降，而且身材也会变得更紧致，还有一点，你会发现你不会再那么容易就发胖了，这也就是你养成易瘦体质的好处。

在减肥过程中，为了让效果更好一些，除了有效地控制饮食以外，坚持运动同样是非常重要的手段，一来是因为合理的运动可以强身健体，二来是因为运动可以增加日常热量的总体消耗，与饮食相结合更容易形成热量缺口，并且如果有运动的参与在饮食方面也可以稍微地放松一些。但是一定不要认为运动了在饮食方面就可以随心所欲，如果抛开饮食只谈运动，对于减肥而言，意义并不大。

那么说起运动减肥，我们就需要选择合理的运动来进行，至于选择什么样的运动形式，首先要看自己的能力与喜好，而不是抛开能力去选择燃脂效率高的运动形式，原因也很简单，无论采取什么样的减肥方式，坚持下去最重要，某一种运动形式的燃脂效率再好自己做不到也是徒劳，更别说坚持。然后以自己的能力为基础来选择适合自己的运动形式。

当然，在这个过程中，当我们面临选择之时，第一时间所想到的就是有氧运动，但是从能量代谢效率上来看，有氧运动并不是最佳选择，因为我们所要考虑的并不是在运动过程中的消耗，还包括运动后的消耗。所以在减脂运动上来看，更有效的方法则是有氧运动与无氧运动相结合的方法，具体来讲可以是两者交叉隔天进行、或者是先力量后有氧，或者是以轻重量多组数（每个动作25次左右）的方式来完成，通过这样的锻炼，不仅可以减掉大量的脂肪，还可以适度地增加全身肌肉的紧张度，从而起到减脂与塑形的作用。

所以，下面分享一组以哑铃为主的动作，通过这组动作可以帮助我们消耗可观的热量而有助于减脂，并且可以适当锻炼肌肉来使得身材变紧致。

动作一：跨步宽距深蹲

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，使双脚站稳约2倍肩宽，然后臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起并还原

身体稳定，另一侧腿向侧方迈出来完成下一次动作

注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：直臂支撑划船+上举

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚分开约与肩同宽，双脚脚尖踩地，整个身体呈一条直线，将两只哑铃分别置于手的外侧

保持身体稳定不要晃动，一只手离地握住哑铃，然后手臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃至自己动作顶点，稍停，收缩背部肌肉

然后肩部肌肉发力带动手臂向前举起伸直，顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作三：向前交替箭步蹲+直拳

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举到肩前

保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿约与地面平行

然后在此基础上，保持箭步蹲姿势不动，双臂交替向前伸直手臂并交替还原

完成两侧手臂动作之后，起身还原至动作起始状态，并完成另一侧箭步蹲动作

动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：站姿交替出拳

双脚前后开立，前侧腿微屈膝，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧，双手各握哑铃举至肩前

保持身体稳定，保持一侧手臂不动，另一侧手臂保持屈肘状态向前举起哑铃到大臂与地面平行，然后慢慢还原，再完成另一侧动作

整个动作过程中保持节奏均匀，以自己的速度完成动作

动作五：俯身哑铃臂屈伸

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿约垂直的状态，上半身挺直并向前俯身，大臂贴近躯干，小臂自然下垂

然后保持深蹲姿势，然后保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动双臂向后伸直

动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作六：仰卧起坐+交替直拳

仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上半身贴地，双臂屈肘置于体侧

保持身体稳定，腹部肌肉发力向上起身，使肩部、上背部下背部依次离开地面

然后保持腹部肌肉的收缩状态，双臂交替向前伸直打出，并交替还原，然后控制速度反方向还原至动作起始状态

注意事项：

掌握动作要领并充分热身以后开始正式训练，注意动作细节，保持动作质量来完成每一次动作，从而提高整体的训练效率并避免不必要的损伤。

每个动作20次左右，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后做好放松，让心率在轻微的活动当中慢慢下降，不要立即停止。如果感觉时间过短，可以在训练之后进行30分钟的有氧运动来提高整体的燃脂效率。

运动虽然可以增加热量消耗而有助于减脂，但是一定要配合饮食，通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，以此为前提，运动增加的热量消耗才有效，才有助于热量缺口的实现，所以不要认为运动了在饮食上就不需要控制了。

当然，控制饮食不必过于苛刻，太苛刻地要求自己就会形成反作用，使得饮食失去控制而吃进更多的东西，所以偶尔地大吃一顿没有关系，而是为了让自己更好地坚持。

减肥减脂是一个漫长的过程，不要因为心急而选择极端的方法，而是让做到持续地瘦下来，做到在瘦下来之后保持下去，所以坚持更为重要。

作者：十月知行

#运动星势力#

对于大部分人来说，运动减脂都是一个比较痛苦的问题，就有很多人想要更快速的减脂，如何才能达到更快速的减脂呢？今天我们从三个方面聊聊。

坊间流传过这样的一句话：“能够减肥的女人和能够戒烟的男人是非常可怕的。”足以体现减脂其实是一件特别痛苦的事情。对于肥胖人群来说，最需要跨越的是自己的心理问题和如何忍受那一种受尽煎熬的感觉，这个问题需要长时间的调整和改善，所以咱们不聊这个，咱们聊聊怎么样才能减少痛苦的时间。怎么样才能让脂肪消耗的更快。

1、热量差

俗话说：少吃多动，这是减脂的不二法门。也正好符合热量差的原理。

那就是摄入<支出，这样就能让我们的身体动用更多储存好了的能源进行供能了。从而达到消耗脂肪或者体重的目的。

但是呢，这个热量差不能太大，一旦超过一定范围，摄入的热量低于基础代谢（维持生命体征）所需要的的热量，那么身体就会出现大问题，首先是因为热量的减少，就开始关闭一些没什么用的器官或组织的运行，比如浑身无力，那是身体不让你动；如果长时间的保持低热量的状态，身体就会维持到低消耗的模式，这样就算你少吃，基本上也不会有什么消耗了。一旦吃多了，就会储存起来，身体会为下一次闹饥荒准备，那些节食减脂的其实就是这样。

所以，想要创造一个长时间有效的热量差，需要注意的是：每日的热量缺口不要超过500大卡；其次，每周需要给自己安排一次欺骗餐，告诉自己的身体，你不是在闹饥荒。

摄入是减少了，那么支出呢？

总热量消耗包括基础代谢+运动消耗+食物的生热效应，想要增加支出，那就得从这三个方面下手了。

基础代谢，总消耗占比最高，大概在60-70左右，基础代谢跟身体的肌肉含量有着非常大的关系，肌肉含量越高，基础代谢水平也就越高，这也是为什么男人比女人更容易减脂的原因。不多说，好好训练，打造易瘦体质。

运动消耗：包含日常体育运动和体力劳动及家务活，占比15-30左右。这个部分就算是顶尖运动员也最多就占比在30左右。所有有很多人说，3份练7分吃也就是这么个道理。

食物的生热效应：吃下去的食物需要消耗一定的热量才能把食物分解完成，这个部分大概占比总消耗的10-15左右。所以，那些不吃饭减肥的，好好看看，不吃饭怎么减肥。当然，如果可以的话多补充一些蛋白质，蛋白质能够增加饱腹感，且分解蛋白质需要消耗的能量也是非常大的。

好啦，这些都是老生常谈，大家可以根据自己做的不好的方便进行调整就好了。

2.、脂肪供能比例

人体的三大能源物质，碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质。这三大能源物质，为我们身体的运动，器官的运转提供着必要的能量，跟汽车的汽油是一个性质。想要在减脂运动中最大的程度的消耗我们身体的脂肪。我们就必须明白脂肪在什么时候会供应能量。

首先，脂肪的分解一定是要在氧气参与程度较大的有氧供能系统中进行的，比如：中低强度长时间的有氧运动中，以及我们休息和睡觉的时候。明白了这个我们就知道，我们可以通过中低强度长时间的运动，更大程度的动员我们脂肪供能。当然也得好好睡觉，促进我们脂肪消耗。

3、脂肪利用率

从上文我们知道想要脂肪供能比例增加，需要去做有氧运动。但是我们能不能提高我们脂肪利用率，然后再保证我们的运动强度呢？

因为，平常坐着也是消耗脂肪，但是消耗的速度实在的太慢了，我们就需要知道在哪个点能够让我们脂肪消耗占比更多，同时运动强度也能增加，这样的话就可以花更短的时间消耗更多的脂肪了。这个时候就必须明白有氧和无氧运动的分区拐点-乳酸阈。

乳酸阈的出现，标志着身体开始进入无氧功能系统供能，身体会产生大量的代谢产物，影响我们的运动表现，同时也会降低脂肪的消耗。

新手训练者跟高手的乳酸阈是不一样的，通常高手的乳酸阈范围会比新手的乳酸阈向右移，这样的话，高手就可以在更大的运动强度下，还能保持长时间的运动，利用更多的脂肪进行供能。

所以我们还可以通过提高个人的乳酸阈值，提高我们脂肪利用率达到更大的程度的减脂，这个可以参考马拉松运动员。对于提高脂肪利用率还有一个少糖饮食的方法，这里就不跟大家多介绍，有兴趣的可以去查阅相关的资料。

总结：

想要快速的达到减脂的效果，不是做哪个动作就可以了的。市场上运动减肥的方法，基本上是以上三点为原则进行宣传的。但是对于你本人来说合适不合适，那我就不知道了。

比如：史上最强减脂动作-波比跳，我承认，波比跳是一个非常好的动作，消耗也非常大，但是你一点运动经验没有，你觉得你能做几个？

想要快速减脂，还是得按部就班，尽量的满足以上提到的所有条件，让自己一点点的减下来，然后打造出一个健康的生活状态，饮食习惯和易瘦体质。科学，才是最快的捷径哦！冤枉钱，冤枉路，你已经花的、走的够多了。#我眼中的春天##春季运动力#

对于减脂还有什么问题么？

欢迎在评论下方留言告诉我。

我们一起成长。

我最近在干什么？

如果有我weixin的小伙伴，应该知道我最近一直在帮助粉丝减重或减脂。

从12月中旬开始到现在已经进行了两周左右的时间，恰好前两天一位粉丝的减脂双周数据出来了，借助他的减肥数据，我有几点关于减脂方面的心得，想要分享给大家。

下图是一个粉丝的减脂数据：

我们可以看到，这位粉丝的双周减脂数据还是非常的可观的，而且他没有进行任何一天的运动，距离他的减脂结束还有40天左右的时间，我相信结局一定非常可以值得期待的！如果你也想达到一次较为成功的减脂，

那么Max今天有5点关于减脂的日常心得想要分享给你，请你牢记于心，认真执行

一不要随意跳过任何一顿饭

很多减脂者认为最有效的减重减脂方法，就是不吃饭，当然你不吃饭肯定能掉体重，但它的弊端却会在以后的阶段日益凸显。

经常忽略或跳过一日三餐，会让你身体的代谢率降低

，代谢率降低是一件非常不利于减脂的事情，比如你睡觉的时本可以燃烧更多的脂肪，但由于你代谢太低，导致晚上睡前跟早晨醒来体重几乎没有太大差别，减脂效果不理想。

通过严格的节食能够达到降低体重的目的，但体重的反弹概率高于85%以上

，因为你不可能一辈子就这么吃饭，或者一辈子仅有这点饭量，生活也会变得没有意思。

所以想要减脂的你首先要记住：不要随意的跳过任何一顿饭，你要做的是正确的规划自己的每一餐的食材和食物的量，这才是长久之计！

二一定要控制每日的碳水摄入量

碳水作为我们日常除蛋白和脂肪外的营养元素之一，有一定的重要性。

但作为一个普通的减脂人，你最方便最有效的减脂或快速转变身体供能方式的方法就是：控制碳水摄入量

针对一个普通减脂者，我有两个关于控制碳水的小建议，希望你们可以采纳或借鉴。

如要吃碳水，尽量将其放在早晨或中午吃

。原因是一方面较早的碳水摄入可以给你的一天提供充沛的精力和能量，其次它可以在一天的日常活动中被充分消耗，不至于到晚上睡觉的时候摄入大量碳水分解的葡萄糖未被消耗利用，久而久之容易转化为脂肪囤积。

要聪明的选择碳水类型，尽量避免一些精致的，升糖指数或升糖负荷高的碳水化合物

，比如精致的面食，糯米饭，各类糕点这些都有较高的升糖指数和升糖负荷，容易导致你的身体更快吸收和吸收更多的糖，去选择一些升糖指数和升糖负荷更低的碳水。

通过控制每日的碳水摄入标准，我们可以极大的减少每日的热量摄入水平，同时由于饮食结构的转变，我们的身体会更快的转变供能方式由糖主要功能转化为脂肪供能。

三不要忽视水的摄入

减脂人！喝水人！尿娃！你一定不要忽略饮水在减脂过程中的作用。

每日保证2500-3500毫升的饮水，不同人因人而异，

一方面可以提高你的代谢水平，另一方面也会对你的饥饿感有一定的缓冲作用

但在这儿，Max还有一个关于喝水策略的小技巧，就是你尽量不要一次性喝太多的水，这样喝水很多的水并不会被你的身体充分的吸收，绝大部分都会在下一次急性的尿急中排出体外，你应该增加喝水的频率，每次少喝一些比如100-300毫升左右，多喝几次，既不会有那么明显的排尿反应，也能让你的身体更充分利用水。

四控制进食欲望

你有没有觉得夜深的时候，特别想吃一些好吃又不健康的东西，薯片，油炸食品，小糕点或麻辣小零食等等。而早晨的时候往往又对这些东西又提不起兴趣，原因在于早餐导致的血糖升高远低于晚上，也就是说同样的东西你晚上吃，给身体和大脑带来的满足感会更强烈。

不巧的是熬夜人群的夜晚时间更长，吃不健康食品的可能性要大很多，这种双重打击导致我们经常在晚上更想吃一些不健康的食品！

所以我们在减脂阶段，要学会控制进食欲望

！单纯的控制也许并不人性化，所以Max建议是：如果你减脂期科学的控制热量摄入后，发现自己实在是饿的不行，那么你可以选择去吃黄瓜或青菜，甚至几颗小番茄这类水分很足，但热量很低的青菜。

五关于烹饪方式和出门就餐

减脂时，我个人最建议的就是自己在家做饭，但自己在家做饭又会设计烹饪方式，毕竟中国菜博大精深，各种烹饪手法层出不穷。

所以我建议，真正的减脂成功，

你必须摒弃一些让食物更加美味的调味料

，如过多的油，建议用橄榄油代替，每日不超过20毫升油量，蚝油，老抽，糖这类也用生抽，白醋，盐包括葱姜蒜等这类热量较低或天然调味品代替。

关于出门就餐，

如果你想减脂的更快更好，那么你必须要减少出去吃大餐的频率

，但出于出于生活考虑，我们不可能一次都不出去吃饭，你就要学会有选择的去吃，尽量避免一些高油，高盐，高碳的食物，尤其减少晚上出门吃饭的频率。

减脂，是一件说起来容易，做起来很难，坚持更难，想要达到成功少有人做到的事情！因为每个人的生活方式不同，而我们的减脂过程，说实在的就是在对抗自己一些不良的饮食习惯或生活方式。

希望Max今天关于减脂的分享能够给你带来一定的启发，当然如果你确实有强烈的减脂需求，且平时没有太多时间运动，你也可以私信我，我可以提供更符合你的减脂和饮食方案。

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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