听说关注我们的人，都跑得很好哦！

肌肉是身体力量的来源，我们从眨眼微笑到走路跑步，都离不开它。对于跑者来说，强有力的肌肉不仅能为我们跑步提供前进的动力，还能保护骨骼、关节，降低受伤的风险。

但如今很多人不良的生活方式逐渐让“肥肉”取代了“肌肉”，身体每况愈下。世界著名医学杂志《柳叶刀》曾指出，全球约有34%的女性、28%的男性运动不足。如果肌肉含量比例较低，常常会引起肥胖、三高以及关节等方面的问题。

一、不同的运动形式，练就了不同的肌肉类型

一般来说，人的肌肉纤维类型，可分为慢肌纤维和快肌纤维。

慢肌，

又称为红肌，收缩慢，耐力强，可以长时间不疲劳，主要通过有氧供能系统来供能。

快肌，

又称为白肌，收缩快，爆发力高，耐力差，只能短时间运动。此外，快肌纤维的肌纤维直径大于慢肌纤维，所以快肌纤维比重较大的短跑运动员看上去很壮。

不同运动强度，会刺激身体不同类型的肌纤维。

短时间、高强度、多频次、力竭状态下的力量训练，属于无氧运动，容易激发身体快肌纤维活跃度，使快肌纤维增粗，肌肉的体积增大。而长时间、低强度的耐力性长跑或马拉松，属于有氧运动，对慢肌纤维的锻炼较为明显（慢肌纤维细长），遗憾的是慢肌纤维发达并不表现为肌纤维很粗壮，所以你看上去肌肉并不发达。

其实马拉松运动员的肌肉并不弱，只是他们经过常年训练，慢肌纤维比例高，快肌纤维比例低，形成了适合马拉松运动的肌肉特点。

二、肌肉带来的6大好处

不论喜欢跑步还是撸铁，无论是有氧运动还是无氧运动，如果你是一个经常运动锻炼的人，常练肌肉，会给身体带来6个身体改变。

1.避免肥胖

1公斤肌肉可消耗75~110卡路里的热量，而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里的热量。如果你的肌肉含量通过锻炼有所提升，那么你的身体基础代谢能力也会相应提高，有力的肌肉收缩可促使静脉血液回流至心脏，提高血液循环，促进新陈代谢。

2.降低糖尿病风险

肌肉质量与体重比例每增加10%，胰岛素抵抗就会降低115，从而降低了患糖尿病的风险。

3.减缓腰酸背痛

久坐不动、低头看手机这些现代人常见的动作习惯，会伤害颈椎和腰椎。而经常锻炼的人，肌肉的增加，会给骨骼提供保护和力量支撑。增加肩周肌肉力量，可预防肩周炎：增加腰背肌肉力量，能有效预防腰背痛、颈椎病和腰椎间盘脱出;增加腿部力量，可预防关节炎。

4.预防骨质疏松

适度肌肉训练，会不断刺激人体骨骼，使机体做出反应来加强骨密度，以适应长期锻炼。

5.体态优美匀称

有的人看起来瘦，有的人看起来胖，出现这种情况不只是因为身高不同，根本原因是：相同重量的人，身体脂肪、肌肉分布不同，身材差别也会很大！同样重量的肌肉和脂肪，它们的体积却完全不同，脂肪的体积约是肌肉的3倍大。

适当增加肌肉比例，有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量，提升身体的柔韧性，练出漂亮的肌肉线条，让人看起来体态更加匀称。

6.延年益寿

美国研究发现，拥有较多肌肉的老人早亡的风险低，增加肌肉可预防代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，预防摔跤。

查尔斯·尤格斯特，97岁

三、锻炼与不锻炼，将是两种截然不同的人生

小编曾看到张泉灵在一档节目里讲了一个故事：多年以前，她当记者时，曾做过一个关于中国空巢老人家庭比例的话题调查。调查采访过程中，她也发现了这个问题——很多老人的家里都有一种“老人味”。你或许以为老人的年纪变大，身体的新陈代谢能力下降导致的。张泉灵跑去问医生，医生也没说出个所以然。

于是，张泉灵在一户人家做采访时，终于忍不住问了一位老太太，“您多久洗一次澡？”老太太迟疑了片刻，缓缓说道：“我啊，尽量不洗澡。一个人在家，人老了，洗澡是最危险的事，万一摔了呢？我这后半辈子，给孩子多大负担呢，我自己的生活怎么办呢？”

“不敢洗澡，不敢受伤，害怕给子女添麻烦。”

看到这里，小编心里不由得心酸。每个人都有年老的一天，如果那天到来的时候，你选择由他人照料，整天离不开打针吃药，还是在儿女不在身边的时候，还有能力照顾自己？现在你的生活习惯，往往决定你老年时候的生活状态。

锻炼与不锻炼的人，隔一天看，没有任何区别；隔一个月看，差异甚微；但是隔五年十年看，身体和精神状态上就有了巨大差别。

1936年出生的王德顺老爷子，在79岁那年，他在中国国际时装周一炮而红。50岁开始健身，65岁学骑马，70岁练成腹肌，78岁骑摩托，79岁上T台，80岁成为运动品牌代言人......锻炼对王德顺的意义是什么？他用两个字概括：“重生”：“重生不是说我今天80岁，明天我成70岁了。只是你昨天做不到的事情，你今天能做到了。”

▲王德顺与孙女

对于一个80岁的老人来讲，他最大的成功莫过于：

无论在什么年纪，都保有一颗不服老的年轻心态和永远奋斗的决心。

凭借帅气长相、时尚造型和漂亮的肌肉，一年收获了70万粉丝的徐州大爷刘胜，随便一个姿势都是欧美范儿，怎么都看不出像是61岁的花甲老头儿，运动锻炼他坚持了40年。

1957年创造中国第一个马拉松记录的张亮友，今年已经91岁的他，已经坚持跑步近70年。而他最好的跑步搭档是他的老伴尚殿娥。2014年，他和妻子尚殿娥一起参加郑开马拉松全程，张亮友是年龄最大的参赛者，而这对夫妻也是全世界年龄最大的“马拉松夫妻”。他认为自己健康长寿的秘诀就是锻炼、跑步，身体没一点毛病，再好的保健品也没锻炼好。

任何时候开始，都是最早的时候。

当你说太晚或者没有时间的时候，那只不过是你退缩的借口。机会总是留给有准备的人。饱含热情地坚持跑步运动，岁月回报你的不仅是满面红光，更是一次向上的人生机遇。

▲一样的年龄，完全不一样的体型

四、在家就能做的徒手肌肉锻炼

所以，如果你心动了，你就随小编来学几个不用去健身房，在家就可以锻炼肌肉的动作吧。

1.俯卧撑

锻炼部位：胸肌、肱三头肌、三角肌、核心。

注意不要利用惯性，发力时呼气，女生来做，可以采用跪姿，男生如果觉得强度太低，可以换用拍手俯卧撑

2.深蹲跳

锻炼部位：臀大肌

双脚与肩宽，双臂向上伸直，双手拇指扣住把手，大臂和躯干绷紧不动，重心向后移。下蹲至大腿与地面平行，股四头肌发力向上跳起，尽量脚尖着地。每组30，共3组，组间休息1分钟。

3.平板支撑

锻炼部位：腹部、核心。

俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，尽量以标准动作长时间保持这个姿势。初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。

4.俯身侧平举

锻炼部位：肩部，三角肌后束。

这个动作不需要太重的重物。背部要保持挺直，一定要注意在动作的最高点收缩肌肉，你可以想象自己在用肩胛骨挤压高尔夫球。这个动作很适合锻炼三角肌后束——强壮的肩膀的关键。

5.坐姿屈臂撑

锻炼部位：肱三头肌

找一个高度介于膝盖和腰之间的物体，高度越底，难度越大。背对这个物体，双手抓住它的边缘，指节朝向你的身体，双腿在你前方完全伸直。只弯曲肘部和肩部，放下你的身体直到上臂和地面平行。接着把自己推起来，直到双臂完全伸直。

6.拉伸

力量训练后，还应该记得进行专项的拉伸训练，可以让你的肌肉生长线条更好哦。

肌肉对于年轻人来说是美，对老年人来说是命。坚持运动，减脂增肌，控制体重，控制人生，你由内而外展现出来的将是自信和活力！

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