大多数人偶尔会健忘，比如忘记新认识的人的名字，忘记车钥匙放在哪儿了。大多数时候，这只是表明那段时间有点儿太忙或是心事重重。但另一方面，如果记忆力一直不好，可能就有问题了。

有很多因素可能会导致记忆出问题，包括

影响大脑的一些疾病

。记忆力丧失还有一些可控的风险因素，如

生活方式

虽然不是所有记忆丧失都可以预防，但可以采取一些保护大脑的措施，预防随着年龄增长而出现的认知能力下降。

本文说说八种帮助提高记忆力的技巧。

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进行大脑训练

与肌肉相似，大脑需要经常使用才能保持健康。脑力锻炼和其他因素一样对灰质至关重要，挑战大脑可以帮助大脑成长和扩展，这可能会提高记忆力。

《PLoSOne》杂志的一项大型临床试验发现，

每天15分钟，每周至少5天进行大脑训练活动，大脑功能有所改善

研究人员将参与者的工作记忆、短期记忆和解决问题的技能与做填字游戏的对照组进行比较时，他们都有了显著的提高。

图/摄图网

-2-

体育锻炼对大脑健康有直接影响。正如《运动康复杂志》（JournalofExerciseRehabilitation）的研究作者所指出的那样，

定期运动可以降低随着年龄增长而出现认知能力下降的风险，并保护大脑免受退化

2017年的一项研究结果表明，

有氧运动可以改善早期阿尔茨海默病患者的记忆功能

。对照组进行无氧拉伸和调理。

有氧运动可以提高一个人的心率，可以包括以下任何一种活动：

快步走、跑步、徒步旅行、游泳、跳舞、越野滑雪

-3-

正念冥想可以帮助改善记忆。2018年一篇研究论文的作者指出，许多研究表明

冥想可以改善大脑功能，减少大脑退化的标志物，改善工作记忆和长期记忆

研究人员观察了经常练习冥想和不练习冥想的人的大脑。他们的研究结果表明，养成冥想的习惯可能会促成大脑的长期变化，包括

增加大脑的可塑性

，这有助于维护大脑健康。

-4-

足够的睡眠

睡眠对大脑健康至关重要。

扰乱身体的自然睡眠周期会导致认知障碍，因为这会扰乱大脑用来创造记忆的过程

通常成年人每晚大约需要7-9小时的睡眠，这有助于大脑创造和储存长期记忆。

-5-

少吃糖

含糖食物起初尝起来美味可口，感觉很有价值，但它们可能会导致记忆力丧失。2017年对动物模型的研究指出，

高含糖饮料的饮食与阿尔茨海默病有关联

研究人员还发现，喝太多含糖饮料，包括果汁，可能会导致

大脑总容量降低

，这是阿尔茨海默病的早期征兆。

避免额外的糖可能有助于抵御这种风险。水果等天然甜味食物是健康饮食的良好补充，

避免含糖饮料和添加加工糖的食物

-6-

避免高热量饮食

除了切断过量糖的来源，减少总热量摄入也可能有助于保护大脑。

研究人员指出，

高热量饮食会损害记忆并导致肥胖

。对记忆的影响可能是由于高热量饮食

导致大脑特定部位的炎症

虽然这一领域的大多数研究都是针对动物的，但2009年的一项研究着眼于限制人类的卡路里摄入是否能改善记忆。

平均年龄为60.5岁的女性参与者卡路里摄入量减少了30%。研究人员发现，她们的口头记忆得分有了显著的提高，而且这种好处在那些坚持饮食最好的人身上最为显著。

图/摄图网

-7-

增加咖啡因的摄入量

等来源的咖啡因可能有助于记忆。

2014年一项研究的作者发现，在记忆测试后摄入咖啡因会提高参与者大脑

长期记忆的能力

服用200毫克咖啡因的人比不服用咖啡因的人在24小时后的回忆测试中得分更高。

咖啡因也可能在

短期内增强记忆力

。《心理学前沿》（FrontiersinPsychology）的一项研究发现，早上摄入咖啡因的年轻人改善了短期记忆。

-8-

吃黑巧克力

吃黑巧克力听起来有点儿小放纵，但是它可以提高一个人的记忆力。2011年的一项研究结果表明，可可类黄酮是巧克力中的活性化合物，有助于增强大脑功能。

吃黑巧克力的人比不吃黑巧克力的人在空间记忆测试中表现更好。研究人员注意到

可可类黄酮改善了大脑的血流

话虽如此，重要的是不要在其中添加过多的糖，所以人们应该

选择可可豆含量至少72%的黑巧克力，避免选择添加糖的巧克力

参考文献

Reference：

1.EnhancingCognitiveAbilitieswithComprehensiveTraining:ALarge,Online,Randomized,Active-ControlledTrial.doi:10.1371/journal.pone.0134467

2.Roleofexerciseonthebrain.doi:10.12965/jer.1632808.404

3.AerobicexerciseforAlzheimer'sdisease:Arandomizedcontrolledpilottrialdoi:10.1371/journal.pone.0170547

4.MindfulnessMeditationIsRelatedtoLong-LastingChangesinHippocampalFunctionalTopologyduringRestingState:AMagnetoencephalographyStudy.doi:10.1155/2018/5340717

5.SleeptoRemember.DOI:https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0297-16.2017

6.SugarybeverageintakeandpreclinicalAlzheimer'sdiseaseinthecommunity.doi:10.1016/j.jalz.2017.01.024.Epub2017Mar6.

7.Short-termexposuretoadiethighinfatandsugar,orliquidsugar,selectivelyimpairshippocampal-dependentmemory,withdifferentialimpactsoninflammation.doi:10.1016/j.bbr.2016.03.018.Epub2016Mar10.

8.CaffeineEnhancesMemoryPerformanceinYoungAdultsduringTheirNon-optimalTimeofDay.doi:10.3389/fpsyg.2016.01764

9.Consumptionofcocoaflavanolsresultsinanacuteimprovementinvisualandcognitivefunctions.doi:10.1016/j.physbeh.2011.02.013.Epub2011Feb12.

来源：阿尔茨海默病

作者：袁波

编辑：春树养老

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