在接待客户过程中，经常会遇到有盆底肌功能障碍的客户，除了手法治疗之外，“平时要注意锻炼会阴部的肌肉”是时常叮嘱的一句话。大家一直比较忽视手法治疗和自我训练方法，觉得只有依靠药物和手术才能解决问题。这是一个很大的误区。

尤其是盆底肌锻炼简便宜行、无需成本、效果确切，并且随时随地，不管是坐、立、躺均可训练。

阅读本文你将看到以下内容：

1.盆底肌肉功能是什么？

2.哪些人需要盆底肌训练？

3.讲讲医学原理好吗？

4.盆底肌训练的心法技巧！

5.盆底肌究竟在哪里？

6.如何锻炼盆底肌？

7.锻炼应该保持怎样的频率？

8.怎么知道锻炼是否有效？

今天，我们就对盆底肌训练的知识进行综合和梳理，以期能够帮助到需要训练却又找不到正确方法的朋友。需要说明的一点，

以下的方法不仅适用于女性患者，男性朋友也同样可以参考和借鉴

一、盆底肌肉功能是什么？

答：盆底肌肉构成吊床样结构，有着“弹簧床”美誉，行使以下三大功能：

1、性：性快感和性健康。

2、括约：控便、尿控。

3、支持：承载支持着盆底脏器（膀胱、子宫、直肠）。

4、协调完成腹部——盆骨生物动力学。

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关于盆底肌，一篇文章就够了！

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二、哪些人需要盆底肌训练？

答：如果你有以下的症状，请一定首先尝试盆底肌锻炼：

1、尿失禁、非尿路感染的尿频尿急、夜尿、尿不尽

2、子宫脱垂、阴道壁膨出

3、女性性冷淡、阴道干涩、性高潮障碍等性功能障碍

4、后背痛、坐骨神经痛等疼痛

5、泌尿或生殖系统反复感染

6、粪失禁、便秘

7、男性射精无力、时间过快、控制水平较差也不妨一试

三、讲讲医学原理好吗？

答：盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。简单来说，它就像是一张网，承托起了膀胱，子宫，直肠等脏器，具有控制排尿，排便，维持阴道紧缩度等多项生理机能。

一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

具体讲解请看我的上一篇文章【

关于盆底肌，一篇文章就够了

四、盆底肌训练有什么心法技巧吗？

答：记住三个步骤：一寻，二缩，三替。

第一步

：寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗？这就是盆底肌。如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。

第二步

：缩。你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”，训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止

还有几个小技巧：

训练前排空膀胱

别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。

别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉

别夹腿

第三步

，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。

慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1.提升盆底肌，数数10秒；2.收缩盆底肌，数数10秒；3.放松肌肉，数数10秒；4.重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：1.快速抬高盆底肌；2.收缩1秒钟；3.放松肌肉休息1秒钟；4.重复10次

五、盆底肌究竟在哪里？

答：大脑中形成骨盆下方开口的影像

很容易找到耻骨的下端、两个髂骨和尾骨的位置。你要收缩的肌肉在这些骨骼里面。当你直立时，从上往下俯瞰你的身体，骨盆的下方开口在深层肌肉的下方。

在脑海中勾勒出浅层盆底肌的结构影像，浅层盆底肌由前到后形成“8”字。

（2）坐姿，用力吹气球，你会感觉到骨盆下部有块区域在用力，这就是骨盆底区域。

（3）尝试在日常生活中感觉盆底肌。比如，咳嗽，大声说话，大笑，提重物时憋气，吹蜡烛时，盆底肌都是处于受压状态，所以你也可以在日常生活中锻炼盆底肌。

六、如何锻炼盆底肌？

答：我们将开始进行加强盆底肌的练习。锻炼目标是：盆底肌既要非常柔软放松也要很有韧性。

注意：韧度和强度不是矛盾对立的，它们可以和谐共存。加强盆底肌的强度不会牺牲肌肉的韧性和生产时的伸展性。同样放松和拉伸盆底肌的运动也不会影响肌肉的强度。当然在极端的情况下会发生问题，比如：过于松弛下垂的盆底肌需要手法治疗的帮助；而要放松一个非常强壮的肌肉也很难，在生孩子时可能造成顺产的困难。

【具体锻炼方法】

（1）从前到后收缩肌肉

仰卧在地垫上。弯曲膝盖，将足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松，然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌，也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上，或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。

该运动会收缩球海绵体肌，而不是肛门外括约肌。刚开始练习时，很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习、重复锻炼时，收缩的肌肉定位会越来越准确的。

（2）左右收缩肌肉

仰卧姿势同上。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反，本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。

收缩的类型

l长收缩：收缩肌肉坚持数秒（7秒为佳），然后放松（时间等于收缩时长）。放松时深呼吸。重复5次。

l强烈和快速收缩：尽可能强烈的快速收缩肌肉，不要超过2秒。然后完全放松，深呼吸。注意是左右运动。重复5次。

注意：在收缩肌肉后，要有相同时间的肌肉放松。此刻的放松特别重要，因为这可以避免对骨盆底太大的压力，也能帮助你更准确的感知肌肉。

你需要清晰地分辨这两种不同的肌肉锻炼类型，这需要你几天勤奋的练习。

（3）前后左右交叉收缩

仰卧，姿势同上。这次尝试同时进行左右、前后交叉收缩。注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同，浅层肌的收缩不需要上提。按上述收缩的两种类型来锻炼

（4）收缩肌肉时协调呼吸

在15秒的长呼气中，柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节，呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉，呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后，你可以尝试在大笑、咳嗽，跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。

这些锻炼可以让你更好的协调骨盆浅层肌和日常呼吸模式的协调。开始时，你可能只在锻炼时能协调呼吸和骨盆肌肉收缩，但随着规律的锻炼，你会发现在日常生活中必要时都会做到这点。肌肉的收缩已经成为你人体反射的一部分。

【收缩和强化深层盆底肌】

（1）大脑中设想深层盆底肌的影像

仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开；

或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。

）收缩整体深层肌

尝试将肌肉向上向内拉，收缩会将肛门向上和向内提。不要和之前收缩浅层肌的动作混淆，只需要将肌肉向上向内提。以下是帮助你找到深层肌的建议：

l不要收缩肛门括约肌，而仅仅是上提肛门。

l感觉深层肌是一片伸展在整个盆底的“布”,不仅仅只收缩盆底中间部分。区别收缩浅层肌和深层肌的不同感觉。

（3）盆底肌向上收缩

呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。

第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。

第二步：向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。

第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。

重复练习以上3个步骤数次。

（4）盆底肌向下收缩

盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈；在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。

开始练习时，你可能忘了呼吸，即在憋气。而当你在练习盆底肌“爬楼”和“下楼”的时候，要学会协调呼吸规律、流畅。

（5）快速收缩

重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。

（6）不对称的收缩

盆底深层肌肉形状像一个碗的内部，包含骨盆的器官。你可以只向右或只向左收缩，使得另外一边放松。感觉好像你只是在上提腹部的某一侧。开始做这个练习时，很有可能会同时收缩其它的肌肉，比如面颊、下巴、手或脚。随着练习的次数增多，这种现象会逐渐消失的。

（7）日常生活

你可以运用以上锻炼在日常对骨盆底产生压力的场合，比如打喷嚏，咳嗽，大小，跳跃，跑步或提重物时。

【收缩和强化耻骨直肠肌】

盆底深层肌的最中心部分是耻骨直肠肌。该肌肉沿着泌尿生殖裂孔。这是女性生产时的主要通道。这也是盆底器官失去支撑的薄弱点。耻骨直肠肌和3个器官相邻，形成沿着裂隙分布的厚墙。耻骨直肠肌对支持骨盆内的器官，特别是膀胱和子宫是不可缺少的。该肌肉在器官的开口处，特别是肛门处，形成吊带，所以在主动控制排便时起重要作用。该肌肉的薄弱会使体内器官容易下垂和失禁。以下的练习会加强这深层的肌肉。

（1）大脑中形成耻骨直肠肌的影像

想象中线的3个开口：尿道口、阴道口和肛门。开口的上方3-4厘米的深处，每个开口的左右两侧被起于耻骨的肌肉环绕，该肌肉沿着3个器官的边缘，最后包绕在肛门的后方，形成长形、狭窄的U形肌肉。耻骨直肠肌大概50px厚度，如果强度好的话，会更厚一些。

（2）收缩耻骨直肠肌

该U形肌收缩时有两个作用，第一能收缩肛门向前，第二能加厚肛门左右两侧。

在开始收缩耻骨直肠肌之前，需要先重复上述收缩深层肌肉的练习，提升“吊床”形的整块肌肉至上腹部，在保持提升至这个平台时，然后将肛门尽力向耻骨方向拉。接着再完全放松，深呼吸。重复以上练习数次。

（3）强化锻炼

可变化动作，从以下3个步骤达到强化锻炼的效果：

l呼气，向上拉耻骨尾骨肌，保持收缩。吸气，再次呼气时将肛门横向往前拉，保持收缩，吸气。

l再次呼气，再次将肛门拉向更前方，保持收缩不放松，然后再次吸气。

l再次呼气，再次将肛门更强烈的向前拉，尽最大的力量似乎要把肛门往耻骨方向拉。然后完全放松，深呼吸。

按照以上步骤，重复练习2-3次。你要坚持连续锻炼几天，你会发现肌肉的持续收缩力加强。在日常生活中也要规律的练习。一开始，你可能会误收缩腹肌，但随着锻炼次数增多，你会准确的分辨出你要锻炼的肌肉。

（4）沿着括约肌收缩耻骨直肠肌

不要以为肛门仅仅是一个很短的开口，实际上，肛门括约肌有2-75px厚。所以在锻炼时，要收缩的是从后面包绕肛门的整个肌肉块。你会感觉在将肛门向前收缩时，力量更加强。刚开始时你会感觉和收缩肛门括约肌相似，但随着练习，你能分辨出中心位置的括约肌和耻骨直肠肌环状的向前收缩。

（5）只收缩单侧的耻骨直肠肌

只单独收缩单侧（左侧或右侧）的肌肉。在收缩一侧肌肉时，另一侧尽可能放松。逐渐你会感知单侧的收缩反应，提高持续长期收缩的能力。很有可能你会发现一侧比另一侧弱。你应该加强弱侧的收缩练习。

（6）在日常生活中的练习

你可以在不同的场合，比如吹气球、咳嗽、抱孩子、提重物对骨盆底产生压力时做以上练习。

七、锻炼应该保持怎样的频率？

答：随时随地，因地制宜。

1.随时随地地做：尽可能保持每天坚持做3-6套盆底肌运动（1套完整的盆底肌运动包括一组慢收缩和一组快收缩）。

2.因地制宜地做：在咳嗽、打喷嚏及大笑之前可以做一次快收缩；从椅子上站起来的时候也可以做一次快收缩，因为起身的动作会使膀胱及盆底受压。

八、怎么知道锻炼是否有效？

答：可以通过“中断-开始”排尿的测试来检测。在排尿的时候，先排出一部分尿液，然后再试着中断排尿动作。刚开始训练的时候，有可能刹不住车，但即使能够减缓尿流的速度也是一个良好的开端。每两周可以测试一次，如果能够收放自如，那么恭喜你，效果彰显了！

但请记住不要频繁地在排尿过程中做这个实验，否则养成习惯会对膀胱的逼尿肌造成损伤的。

目前我国缺乏专业的医务护理人员进行科普指导，缺少相关的专业书籍及设备，且相关部门对女性盆底肌障碍问题重视度不高，普及教育不够，产后女性的科普似乎更关注母乳喂养、美容美颜之类的，非常缺乏针对女性骨盆底知识的科普，没有需要就诊检查的意识，甚至不清楚该去何处就诊。

在欧美及日韩等发达国家，早在二三十年前就已经重视女性盆底功能障碍问题，以法国为例，政府鼓励产妇在分娩后一至两周开始，在家做“盆底功能操”。产后42天，政府会免费给产妇提供一个疗程的康复训练疗程（包括盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电刺激疗法等），从而大大减少了盆腔器官脱垂以及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生。同时，唤醒盆底的神经及肌肉，使阴道更好的恢复到紧缩状态，从而提高性生活的质量。

目前大量的文献资料已经表明，虽然妊娠与分娩对女性盆底肌肉的损害是不可避免的，但对盆底损伤的影响是可逆的。产后及时进行盆底功能的康复治疗，并不会对日后的性生活和身体造成明显影响。但是如果不重视骨盆底康复锻炼，过早放弃自我是非常愚蠢和不负责任的行为。

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