每年这个时候，都是越野跑的黄金赛期，不仅国内有各种越野赛，国外UTMB、UTMF等国际大赛也纷至沓来。如何才能在比赛中有更好的表现？除了扎实的基础训练，准确认知训练及比赛过程中身体发出的信号，也是非常重要的。某种程度上，这直接决定了你的运动表现力。

现在，让我们一起来详细了解这些不可不知的重要技能。

一、膝盖问题的防治方法

刚开始跑步最先碰到的疼痛往往来自膝盖。当然，膝盖出问题的熟练跑者也大有人在。多数时候问题都是因为“膝部肌肉力量不足”造成的，也就是说：你让肌肉付出超过它能力的力量了。

众所周知，跑步时

冲击力是体重的3-5倍。长跑或者短距离快速跑，会给肌肉和关节带来很大的负担。在肌肉力量不足的情况下，长时间反复承受数百公斤的冲击力，出问题也就很容易理解了。

那么，膝盖疼痛如何防治呢？

※强化肌肉

你需要全面强化大腿肌肉，特别是大腿四头肌。

注意：要小负荷，多次数。充分拉伸大腿内侧的肌肉。

※慎重选鞋

新手应避免减震能力及支撑能力不好的跑鞋。同时，优先选择在土路、跑道等相对柔软的地面上跑。

※控制体重

体重大的跑友一定要有意识地减肥。冲击力小了，肌肉负担自然也就减轻了，这样好的训练效果也就理所当然了。

※改正跑姿

上下起伏大的跑姿，着地时冲击力也相对较大，有必要进行改正。

如果做不到上述几点，就需要注意减量：减少跑的距离，降低跑的速度，不要追求时间。如果这也做不到，那就最好放弃跑步，选择对膝盖负担小的运动来锻炼身体，保持健康，比如：散步，骑车，游泳等。

二、解决抽筋的对策

抽筋是比赛训练中较为常见的问题。究其原因，大致有寒冷、局部肌肉疲劳、血液中离子平衡失调等几类。理论上，不论是哪个部位的肌肉，都有可能抽筋。

即便能够继续跑，抽筋的时候首先还是应该先把速度降下来；如果症状还未缓解，就需要停下来对抽筋部位进行拉伸。倘若是因为寒冷造成的抽筋，就要注意保暖，轻轻按摩让肌肉暖和起来。夏天经常发生的热抽筋，是由于出汗导致盐分流失，补充水分和盐分就可以了。

经常抽筋的跑友，有时抽筋前也会有预感，这时候一定要降低配速，防患于未然。频繁抽筋往往是因为跑姿不够好，身体某一部位的肌肉负担过大。这种情况需要长期观察并予以纠正，以实现身体平衡。此外，预防抽筋，还要多吃含钙丰富的香蕉，补水时尽量用运动饮料来替代白水。

更重要的是：跑前一定要热身；特别是天气寒冷的时候，尤其要注意。

三、足底痛的解决办法

跑步中突然发生的足底疼痛其实是因为足底的筋膜产生了炎症。根源往往是脚部力量不足，疲劳产生后，形成足弓的足底筋膜被拉直了。也就是说，正常足弓变成了扁平足的样子，引起疼痛。

跑步会对足底筋膜产生作用力。足弓越高，受力越大，越容易疼痛。所以足弓高的跑友，预防足底痛，可以针对性地强化脚力，并勤做脚底按摩。

脚底按摩时，要从小腿肚开始。因为足底、脚后跟、跟腱、小腿肚是相连的，所以按照上述顺序来做，可以分散疼痛。

四、起泡该肿么办？

水泡是反复摩擦造成的一种烧伤。起初是皮肤变红疼痛，继续摩擦就会产生水泡。如果感觉到“有点痛，估计要起泡了”的时候，就是皮肤刚刚变红的时候。这时候如果处置得当的话，可以大幅度推迟起泡。如果是因为袜子的皱褶或鞋带太紧，请立马调整。如果原因不明，那么请到水站停下来，往脚上撒水，为脚降温。

倘若是因为穿不惯的新鞋导致的水泡，以上对策就不适合了。

小水泡不需要特别处理，两三天后里面的液体被身体吸收掉，自然就好了。较大的水泡，需要用消过毒的针刺破、挤干，并对消过毒的针孔进行包扎。特别注意，避免感染。

预防起泡，可以在容易起泡的部位涂上凡士林/肥皂

五、腰痛是怎么回事？

引发腰痛的原因有多种多样，但跑步中常见的腰痛，往往是腰背部肌肉疲劳所致。比赛过程中的腰痛，有时候并非比赛中腰背疲劳，而是日常训练中腰背疲劳积累，尚未恢复就参加比赛了。

对策：停下来，慢慢转腰，伸张腰背肌肉，放松腰部肌肉。后倾的跑姿容易造成腰痛，稍微往前调整就可以了。此外，大家还可以边跑边按大拇指根部的“合谷穴”（因位置在大拇指和食指的虎口间，拇指食指像两座山，虎口似一山谷，故而得名）。

经常腰痛的人，平时训练结束后可多做腰部按摩，以放松腰背肌肉。

六、能量不足该怎么办？

跑步途中，因体内糖原存储不足引发饥饿，致使掉速的现象也屡见不鲜。这时候喝运动饮料、或果汁并不会有什么效果。相反，饮料越浓，吸收时间越长，反倒更不利于能量补充。如果补给站有香蕉或饭团，请一定不要错过。然而，这也只是权宜之计，重要的是，赛前应该做好能量储备。

有效办法是：赛3天前开始少食油腻食物，多食米饭、面条等碳水化合物，以增加体内糖原储存量。当然，比赛过程中做好配速控制，及参赛策略也极为重要。

七、中暑的紧急对应策略

高温、高湿环境下跑步，体内的热量不易散发，会引发中暑。安全起见，请记住以下3种状况的紧急应对办法：

※热抽筋、痉挛

描述：大量出汗导致体内盐分丢失，引起局部抽筋。

对策：补充盐分、水分即可。运动饮料可起到一定作用。

※热疲劳

描述：属于轻度中暑，患者四肢湿冷，在其手背用力按压，凹进去的坑可以马上复原。

对策：到阴凉的地方，补充水分，可以自然恢复。条件允许时，浇点水效果也会非常不错。充分休息后方可继续前进。

※热射病

描述：属于重度中暑，患者意识模糊，皮肤干燥，用手在患者手背按压的坑难以复原。这种情况会有生命危险。

对策：需马上送医，通过静脉注射来补充水分。作为应急措施，可以先用冰块放在颈动脉上冷却。如果站立不稳，说明状态已相当危险。这种状况下，周围的人往往比本人更早注意到问题的严重，即便本人说“没关系”，周围的跑友也要坚持让他停下来。

八、是否要看运动损伤科医生？

运动损伤科医生和普通医生有什么不同呢？

从治疗伤痛的角度讲，的确和普通医生一样。实际上，治疗的方针却不同。普通医生大都认为治疗是第一位的，难以理解跑友的心情，对跑友的疑虑“我什么时候可以恢复跑步”大都采取保守态度。

就医运动损伤科的理由：不仅仅是因为医生在治疗运动损伤方面经验丰富，可以尽快发现问题所在，给予合适的治疗；更重要的是，他还会站在跑友的立场，设身处地为跑友提供解决办法。

提醒：去看运动损伤科，建议带好自己的训练日记，不仅要向医生说明这次是怎么受伤的，还要说明以前的伤痛状况。

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