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2018年7月

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长期伏案的办公族

腰酸背痛是常态

不过，久坐的危害

绝不是仅此而已

更可怕的还有这件事！

久坐别猛起

一位58岁的李女士，因为长期跷二郎腿久坐打麻将，回家后突发咯血、伴随胸痛，入院治疗后被诊断为“肺栓塞”。

医生说，这就是由于久坐导致的下肢静脉血管形成的血栓，如不及时手术处理，极有可能发生心脏骤停、导致猝死。

医生建议，保持一个坐姿时间太久，人体血液循环减慢，血液粘稠度增高，久坐之后，猛然起身或剧烈活动，会给心血管系统造成巨大风险，很有可能使血栓脱落、血压剧烈波动，造成大脑或身体某个部位供血不足。

无论是久坐的学生族或上班族，还是有心血管疾病的中老年人，都需要特别警惕！

久坐的危害

/久坐多久算久/

2003年，世界卫生组织就指出，全球每年有200多万人因久坐而死亡，预计到2020年，70%的疾病都将由坐得太久引起，

久坐因此被列为十大致死、致病的杀手之一。

对于久坐的定义，目前没有权威的意见，一般来说，每天有8-12小时以上坐着的时间，或者

保持一个姿势不动，坐上超过90分钟以上就算久坐

久坐的危害时刻存在，保持坐姿而不出现明显危害的时间甚至不到一个小时，所有人都应该避免久坐超过90分钟以上。

/久坐伤脑/

久坐、缺乏运动，会增加心脑血管疾病的发病率。身体对心脏的工作量需求下降，功能会逐渐减退、血液循环减慢，易

高血压、动脉硬化及冠心病

等疾病。

长期伏案工作，颈椎始终保持着前倾的姿态，极易

引发颈项肌劳损、落枕甚至颈椎病

，影响脑部供血，出现头痛头晕、疲劳失眠的症状。

/久坐伤神/

久坐一族常常沉浸于工作学习或者娱乐，这样会让精神过度紧张，大脑一直处于兴奋状态。

长此以往，容易引起精神衰弱，

出现头晕目眩、精神疲乏、视力记忆力下降、判断力减弱

的症状。

/久坐伤胃/

缺乏运动和长期久坐会使得肠胃蠕动减弱，消化功能衰退，摄入食物长期淤积在身体内，时间一长就会

出现食欲不振、消化不良、腹胀或者便秘

的症状。

培养“植物化”饮食习惯。多吃如干豆类，海藻类，地下根（茎）类，新鲜蔬菜及时令水果等。所含丰富的膳食纤维可增进肠道蠕动，缩短食物通过的时间，使食物中所含有害物质解除肠黏膜的机会减少，还可吸附带走部分有害物质，减少毒害。

减少久坐风险

对于上班族来说，有时候久坐是不得不面对的问题，如何减少“久坐”的伤害，有没有一种方法能“坐”得更健康呢？帮大家收集了医生们的意见，快来听听医生怎么说吧！

/外科医生提醒/

外科医生提醒，久坐的伤害对于骨骼和肌肉是无法避免的。因此，大家需保持正确的坐姿，尽量

避免跷二郎腿、弯腰驼背

，减少对颈椎和腰椎的伤害。

有研究表明，久坐比跑步运动更伤膝盖。因此，坐的时候不要让膝盖一直保持弯曲状态，可以

每隔一个小时，伸直双腿，两腿交替做一些抬腿动作

/内科医生提醒/

久坐还容易导致“内伤”。内科医生提醒，久坐是独立于运动的一个危险因素，不管有没有规律的锻炼，久坐还是会导致心脏病、糖尿病和癌症增大的风向。

有血脂、血糖和血压疾病

的人，需减少久坐的时间，

避免久坐超过90分钟

，多提醒自己起身活动，工作时别伏案太久，偶尔去喝水、去厕所或站起来和同事说说话！

上班族每天至少应该活动30分钟。而要达到这个运动量可以因地制宜，比如坐公共汽车上下班时提前两站下车步行，或改骑自行车；上楼时不乘电梯，走楼梯；在电视播放广告时，站起来走动一下。锻炼的强度可以逐渐增加，如果原来一站路走15分钟的，可以逐渐加快到10分钟。当然，如果你能抽得出更多的时间，建议你不妨每工作1小时做5分钟的休闲运动，很简单，只需要你伸伸腿、转转头、扭扭腰即可。

特别提醒：久坐不动的女性，还容易患上痔疮、慢性骨盆充血、痛经、内分泌失调等妇科病症，如果工作或者生活的压力又很大，那么，紧张的情绪更加使荷尔蒙的分泌失调，

影响整个内分泌系统的平衡

，将会带来更为严重的难言之疾。

三个动作

怕坐出小粗腿？患上静脉曲张？只需要记得坐着的时候，花几分钟做一做这3个动作，就能远离血栓风险，赶走肺栓塞！

/勾脚/

坐在凳子上，双腿垂直于地面，脚跟着地，用力勾起脚尖，让小腿感觉到微微拉伸的感觉。

/踮脚/

双腿垂直于地面，用力踮起脚尖，这个动作可以刺激下肢血液循环。

/绷直小腿/

腿部向前伸直下压，脚跟着地，回勾脚尖绷直小腿。

这三个动作为一组，每个做8次，每一个小时做上1-2组，就能很好地锻炼腿部，使下肢血液保持通畅。

久坐健身操

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一套简单的动作，能够快速缓解久坐带来的疲劳和肌肉的紧张感，赶紧来学学吧！

双脚与肩同宽，双手叉腰，前屈后伸各十次。

以腰部为中轴线，顺时针逆时针各十次，活动腰部肌肉。

双脚与肩同宽，双腿微曲，跟扎马步类似，双手抱头左右转动腰部。

连续做30次以后，再伸伸懒腰，放松活动一下。

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