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视频内容总结

所谓“力量增肌”计划，就是增肌增力同时进行，完整计划是“全身周”（（偏重增力）和“推拉腿周“（偏重增肌）交替进行，所以今天的内容属于

“推拉腿周

“（偏重增肌）

这一部分。

”推拉腿周“一共是练6天，两个腿日，两个推日，两个拉日，后面按AB日来分。

下图第一排为A

第二排为B

腿日A(legs1)（重点侧重的是股四头肌）

动作1：杠铃深蹲，3组4次（80%1RM）

在正式组前，Jeff采用了金字塔增重式热身法，如下图：

1RM，就是个人的极限重量

这个热身法就是个重量的过渡

Jeff的顺序是：

第1组：10%1RM10次

第2组：30%1RM5次

第3组：50%1RM4次

第4组：65%1RM3次

第5组：75%1RM1~2次

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大家可以参考，后面每天的主项，甚至一些辅助动作，都会用这种模式来进入正式组（当然不一定按这种顺序），因为视频作者水平高的用的重量都很大，且这还是个力量增肌计划，因此这点很重要。

动作上，Jeff提到他会在蹲起时主动把膝盖打开，目的是让髋更快回到原位。

为了安全，你想着让膝盖对齐脚尖即可，不能想打多开打多开。

另外视频里的RPE就是疲劳度，其范围是0~10，Jeff说第一组大概是5~6，最后组7~8，其实这个是对应你用的重量，因为80%1RM的极限次数是8次左右，所以他第一组做4次，就50%，对应了5`6的疲劳度，最后组的4次，由于疲劳的积累，就到7~8了。

硬拉系列文章：

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动作2：杠铃罗马尼亚硬拉，3组10次

动作3：单腿腿举，3组，左右各15次

由于前俩动作没接近力竭，所以这个就要做到接近力竭，也就是让RPE达到8~9。

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动作4：腿屈伸—强调离心版，3组10~12次（3秒离心）

为更多练到股直肌，

Jeff建议把靠背往后调点（其实更多是把角度调大点），原理是加大屈髋角度，好让股直肌有更多的收缩空间。

动作5：坐姿腿弯举，3组10~12次（最后组为渐降组）

有个研究显示，相比趴着版。

坐姿版

对腘绳的增肌效果更好，原因是前者有让腘绳更多被拉伸。

动作6：站姿提踵，3组10~12次

最后组Jeff用了个叫Myo-reps的训练法，其方式是正常组做完后，通过多次短暂休息+训练，积累容量的一种方式，主要作用是节省时间，具体大家可以网上查下。

动作7（超级组）：

下斜卷腹，2组10~12次

长杠杆平板支撑，2组30秒

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推日A(push1)（重点是胸肌,附带肩和三头）

动作1：杠铃卧推，3组8次（72.5%1RM）

在这Jeff把他的增重节奏表贴了上来：

第一周：3组8次（72.5%1RM）

第二周：4组8次（72.5%1RM）

第三周：5组8次（72.5%1RM）

第四周：3组8次（75%1RM）

大家可以参考下，这就是所谓安排计划时考虑到了渐进负荷，它是增肌的关键。同理所有动作都应该有组数、重量的渐进负荷增加。

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动作2：器械推肩，3组12次

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这里Jeff有提到，由于走的是力量增肌路线，在力量周已有太多大重量的自由动作，它们给关节带来了很大的压力，所以增肌周多包含点固定器械是有利的，这也是固定器械的好处之一。

大家在自己的计划里，也要有自由重量和固定器械的兼顾，原则先做自由重量再做固定器械。

如果没这器械，可用站姿哑铃阿诺德推举替代

动作3：双杠臂屈伸，3组12~15次

选它是为弥补杠铃卧推行程短的缺陷，因此建议你在安全的情况下，主动提升行程。

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动作4：碎颅者—强调离心版，3组8~10次（3秒离心）

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动作5：埃及钢线侧平举，3组12次（Myo-reps训练法）

这次是组组都用Myo-reps训练法，原因是走力量增肌路线，中束容易被忽略

视频干货|周二技术日-侧平举（JeffNippard）

动作6：俯身钢线臂屈伸，3组20~30次

Jeff提到，目前没研究证明节奏对增肌有什么特殊的好处，但他认为控制节奏，能保证动作质量，所以此时他采用了1秒上1秒下的节奏，当不能保持这个节奏，该组就可以结束了。

三头历史文章回顾：

视频干货|Jeff的手臂-三头训练相关视频（JeffCavaliere）

拉日A（pull1）（重点是背阔肌，顺带肱二头）

动作1：负重引体，3组6次

此时他握得较宽，身体非常垂直，目的是更多靠肩内收来完成动作，这样能更多锻炼背阔肌（尤其是练宽）

背部训练及引体相关历史文章回顾：

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动作2：坐姿钢线划船，3组10~12次

此时的提示是把肘夹紧，把手把拉向腹部，大臂拉到与身体平行，不超过它，这是为了：1、避免扣肩。2、第一个拉日是重点是背阔肌，不是中背（虽然也会练到中背）。

一般老外说的中背（Mid-back）是指只中斜方和菱形。

动作3：跪姿钢线直臂下压，3组15~20次

又是1秒下1秒上，当节奏保不住了，一组就结束了

动作4：借力垂式弯举，3组8~10次

相信大家发现，最后Jeff提到的居然是肱桡肌，而不是肱肌，这表明他有把这当复合型动作来看，而是说你偶尔换个角度，会看到不一样的东西。

二头历史文章回顾：

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动作5：上斜哑铃弯举，2组12~15次

想着小拇指用力，将掌心转向朝上

腿日B（leg2）（重点是后链，腘绳肌和臀肌）

动作1：硬拉，3组3次（80~85%1RM)

为保杠铃直上直下，背要提前发力把杠铃拉入小腿

视频中Jeff只说了硬拉，没提”相扑“二字，所以你做传统硬拉也是可以的

动作2：哈克深蹲，3组10~12次

此时为了它能转化到杠铃深蹲中，你的站法要跟深蹲一致

另外你膝盖要主动超过脚尖，Jeff认为这是安全的。

该动作也要做到接近力竭

如果没哈克深蹲机，可做高酒杯深蹲替代

动作3：单腿臀推，2组，左右各15次

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动作4（超级组）：挪威腿弯举+囚犯式背伸展

这两动作Jeff忘写组数次数了，我建议大家做2~3组，前者做8~10次，后者做12~15次

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动作5：腿举机单腿提踵，3组，左右各8~10次

先做弱侧，组间拉伸弱则

动作6：负重L字保持，3组10~30秒

选个你至少能做10秒的强度，目标是提升到30秒。之后再加重。

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推日B（push2）（重点是肩，顺带胸、三头）

动作1：杠铃军推，4组4次（80%1RM）

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动作2：杠铃窄推，3组10次

窄推不是握得越窄越好，Jeff建议你比普通卧推窄一手的距离即可。

另外建议把RPE控制在7~8

动作3：钢线夹胸（从下往上），3组10~12次（+渐降组）

用渐降组是为了提醒你真正做到力竭是什么感觉，好在其他训练时对自己的努力有个评估。

注意他选择从下往上，是说为了练上胸，其实隐藏意思也有更多练前束，因为第二个推日的重点是肩膀。（其实这些安排都有原因，是环环相扣的。）

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动作4：过头三头伸展，3组10~12次

用绳索是因为它给的阻力是恒定的，哑铃则是越往上越小，顶部甚至是休息的。

动作5：哑铃侧平举21响礼炮，3组7*7*7

Jeff用的是改良的，先做7次全程，再做7次上半程，最后7次下半程（表面是越来越轻松）

老版是反过来的（越来越辛苦）

但其实前者可用稍微大点的重量，从而容量提升上去了，效率就更高了。

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动作6（超级组）：脖子屈曲/伸展，3组10~12次（各方向）

视频只展示了屈曲和伸展，这机器你侧屈也可以练的，没有机器的（我也是第一次看到这个机器），可以躺着或趴着用哑铃做，或用弹力带做，方法多了去了。

一般人不练脖子

拉日B（pull2）（更多带到中背）

动作1：换握法高位下拉，3组10~12次（每组一个握法）

第一组正常握，第二组窄握，第三组反握，好用同样重量做同样的次数（正常来说你次数会越做越少），原理是通过改变屈肘的程度（由小变大），来增加二头给动作的辅助，完成同样的训练量。

高位下拉身体越下倾，带到的中背越多

高位下拉和划船历史视频请大家翻看

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动作2：胸支撑划船，3组10~12次

底部最大化打开肩胛，顶部最大化内收肩胛

MIkeIsrael讲训练容量的那个内容：

如何安排增肌训练计划！关于增肌五条最重要的原则！（Ft.MikeIsraetel)：

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动作3：绳索面拉，3组15~20次

往后上方拉，不是直直往后拉，因为直直往后，没有肩外旋了。

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动作4：上斜哑铃耸肩，3组15~20次（可选动作）

硬拉已经练了上斜方了，如果你上斜方很难长，可以考虑。

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动作5：器械反向飞鸟，2组15次（+10~15次）

先做15次保持肩胛打开的，再做10~15次包含肩胛内收的

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动作6（超级组）：曲杆反握弯举+曲杆正握弯举。3组10+10次

此时想法是先消耗小臂上的屈肘肌，再让二头完全接管，高招，但不适合新手，新手小臂一来酸了，就会更想着小臂，感受不到二头，不过可以试试，没有坏处。

以上计划和动作在我们的历史文章均有细致讲解。大家可以自行翻看或查找。本文仅仅列出相关一部分。

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