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中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动

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晚上腿抽筋，真的要命。

腿部肌肉不由自主的收缩，常见于

肚后面的肌肉，可能持续几秒到几分钟。

图源：my.clevelandclinic.org

这种痛只有经过的人才能体会：像被电击中了一样，瞬间从睡梦中疼醒。

就像一个调皮鬼蹂躏你的肌肉，

掐你的肌肉，

撕开你的肌肉，而且你

动弹不得，只能咬牙切齿，紧握拳头，却又无可奈何，只能等它玩够了，走了，你才能松一口气。

图源：image.so.com

特别严重的时候，第二天

走路时小腿肚上的肌肉还隐隐作痛，

需要好几天的时间来修复。

特别严重的腿抽筋，图源：youtube

其实，腿抽筋有时可能是

身体不健康的表现，

比如肌肉损伤、身体脱水、特别是

矿物质的缺乏

今天我们来聊一聊，为什么会在晚上腿抽筋呢？怎样预防？

晚上腿抽筋的6大原因

抽筋的原因很多，有些是特发性的，有些是继发性的，常见的原因有如下几点：

→久坐、久站、过度劳累造成的肌肉损伤

长时间坐着或站着

坐姿站姿不正确

，或者不运动，血液循环减慢，

可能会导致

肌肉损伤或发炎

，很有可能导致夜间腿抽筋。

图源：drjockers.com

学生党、坐在办公室的上班族或是长时间站立工作人，就容易腿抽筋，

2012年的一项研究就表明，无论男女，

长时间站立工作

的人，容易出现夜间腿抽筋。

Prolongedstandingatworkmaybeamoreimportantriskfactorforvaricoseveinsandnocturnallegcrampsthanbiologicaldifferencesbetweenwomenandmen.

另外，

过度运动可能会

肌肉疲劳或损伤

，这可能也会导致夜间腿抽筋。

图源：pixabay

→身体脱水，水分流失过多

当身体脱水，水分流失过多的时候，体液中的

矿物质

（例如钠、钾、钙和镁）

也会流失

而且，在脱水的时候，身体必须优先为大脑和其他重要器官保留体液，而不是肌肉，所以肌肉中的体液就会减少。

但是，许多神经是与肌肉相连的，

如果没有足够的水和矿物质

肌肉将无法正常运作，

这可能会导致夜间腿抽筋。

图源：drjockers.com

当然，有很多原因会导致身体脱水：

脱水的最常见原因之一就是

没有喝足够的水，

很多人一天可能都没喝到500ml，一瓶矿泉水都喝不完。

图源：ePainAssist

特别是夏季炎热的时候，从事户外体力劳动或者经常户外锻炼的人，

出汗过多

导致水分大量流失，或中暑造成

腹泻或呕吐

，这也会使身体脱水。

如果你晚上睡觉时也容易出汗，晚上腿抽筋的情况可能会更严重。

另外，喜欢喝酒的人要注意，

饮酒过多可能会导致神经损伤，

甚至会引发一种酒精性神经病的疾病，症状包括

肌肉痉挛

、无力、手脚麻木和刺痛。

图源：pixabay

不仅如此，大量饮酒还可能

导致脱水

B族维生素的

，缺乏这些维生素也可能会

损害神经功能

加剧肌肉痉挛

等症。

→营养不良，缺乏B族维生素

糖尿病人、酗酒者、手术减肥的人很容易缺乏B族维生素的缺乏，实际上，很多

高碳水饮食

，喜欢吃米面糖谷物，吃垃圾食品，不爱吃肉的人，很有可能

营养不良，

缺乏B族维生素。

精制米面在加工过程中（剥、磨、筛、泡、烘），已经把富含维生素B的部分剥离处理掉了，维生素B其实少得可怜。

另外，碳水化合物的代谢过程需要

消耗大量的维生素B

，吃进去的少，消耗的多，能不缺乏营养吗？

图源：ePainAssist

而缺乏维生素B-12、硫胺素、叶酸和其他B维生素的可能会导致

神经损伤

，引发腿抽筋。

→矿物质缺乏，电解质失衡

矿物质（钠、钾、镁、钙等）的消耗导致

电解质失衡

，电解质失衡会导致各种不适甚至危险的症状，例如

头晕，肌肉痉挛，疲劳和焦虑

体液中的电解质可以

导电，并在你的身体中

发送电信号

，电解质有助于

调节心跳

肌肉收缩，

对人体的各种基本功能（包括大脑、神经和肌肉功能）至关重要。

电解质主要包括钠、钾、钙、镁等矿物质，还有一些氯化物，每一种都扮演着特定的角色。

小科普：

重要电解质的作用

钠：有助于维持体液平衡，

神经信号传导

，血压和

肌肉收缩

钾：有助于稳定血压，支持神经冲动、

肌肉功能

，维持骨骼健康，平衡和调节心脏收缩。

镁：有助于

肌肉收缩

、神经功能、免疫系统、消化系统和骨骼健康，调节心律，维持健康的血糖水平，确保强大的，减少焦虑，维持体液平衡。

钙：有助于

肌肉收缩、

细胞分裂、神经信号传导，血液凝结以及形成和保持骨骼和牙齿。

如果饮食中

钾，钙或镁

的含量过少，可能会中断发送到肌肉的适当电信号，并导致夜间腿部抽筋。

另外如果你有

高血压

或其他问题，正在服用利尿剂，也可能导致矿物质的消耗，导致电解质不平衡，并导致夜间腿部抽筋。

→某些健康状况或药物导致

夜间腿抽筋，还可能与一些

疾病或药物

有关：

1、结构性问题：例如扁平足或脊椎狭窄

2、代谢问题：例如肾病、贫血、甲状腺功能低下、甲状腺功能亢进、1型或2型糖尿病

3、心血管疾病：例如心脏病或外周血管病

4、其他状况：例如神经损伤，关节炎和帕金森病

5、某些药物：他汀类药物、

血压压药物

、利尿剂或避孕药等

→环境中的毒素：农药、重金属...

环境中的毒素无处不在。

空气污染

自来水

中的化学物质，非有机食品和加工食品中的

清洁产品

中的化学物质，

中的化学物质，以及牙科填充物中的

重金属，

都可能导致

炎症和健康问题。

2016年一项研究表明：尿液中砷、农药，重金属，邻苯二甲酸盐和多环芳烃含量较高的人，夜间睡眠时更容易发生腿抽筋。

除了这些，还有摄入过多的植酸等

抗营养物质的食物

，会直接影响

矿物质的吸收

另外，

胃酸太低

，可能导致你的矿物质和膳食纤维结合，无法吸收。

如何科学预防腿抽筋？

→多喝水、少喝酒

“水是生命之源”，这句话一点也不夸张。

人体大约有60%都是由水构成的，它们分布在

大脑、心脏、肺部、肌肉、

等等地方。

除了作为人体重要组成部分外，水还可以帮助人体调节内部温度、润滑和缓冲关节、形成唾液、

输送营养

等等。

限制酒精饮料，例如啤酒、葡萄酒或混合饮料，过量饮酒不仅会让身体脱水，还会导致维生素B的流失。

→多吃富含维生素B的食物

富含维生素B1的食物也很多，比如

猪肉、鳟鱼、青口贝、器官肉、坚果类、蘑菇、孢子甘蓝、芦笋、海藻

具体来说，像是猪肉里的维生素B1含量就非常可观，100克（2两）猪排可以提供69%RDI（日均推荐量）的B1。

图源：pixabay

再比如，100克煮熟的鳟鱼，含有28%RDI的B1；100克熟三文鱼都包含18%RDI的B1等。

→多吃富含钾、钙、镁等矿物质的食物

为了确保电解质和矿物质的平衡，首先，少吃加工食品和精制米面糖，再就是要多吃

富含矿物质的原生态食物

，特别是

钠、钾

镁和钙。

富含矿物质的食物来源包括：

1、钠：

骨头汤、蔬菜肉汤、酱汁、咸菜、橄榄、腌黄瓜、天然盐

2、钾：

三文鱼、牛肉、菇类、牛油果、

白菜、羽衣甘蓝、

西蓝花、抱子甘蓝、西葫芦。

3、镁：

南瓜子、大比目鱼、牛油果，杏仁，可可、黑巧克力等等。

图源：pixabay

4、钙：

沙丁鱼、

三文鱼、无糖

酸奶、

西兰花、羽衣甘蓝

、秋葵、

杏仁。

图源：pixabay

特别要注意的就是

一定要吃够盐

钠离子（Na+）和氯离子（Cl-）是电解质的主要成分。

所以，不能少盐，还要喝些

淡盐水

，以补充损失的氯化钠（NaCl）。

很多人可能只是缺钾，但是盲目的少盐而不补钾，不仅会缺少钾还会缺钠，重要的是在吃够盐的同时也要补钾，

保持钠钾平衡。

最后，送给大家一个富含多种矿物质的食物表：

如果你的身体钾镁严重缺乏，建议在专业人士的指导下，通过

补充剂

来添加一些额外的

钾和镁。

→增加日常活动量，不要久坐久站

学生党上班族，不要一天到晚坐着或站着，可以多走动走动，

勤倒水勤喝水，

上个厕所，活动一下筋骨。

放学下班后可以做做简单的运动，

游泳、骑自行车、跑步、散步、远足、跳舞等有氧运动

，还可以做一些

瑜伽、普拉提

等等。

最好是结合

力量训练

，但是力量训练建议选择合适的强度，不要透支自己的身体，不要运动过度，反而会造成肌肉损伤。

→已经腿抽筋了这样做

如果已经腿抽筋了，有没有什么办法可以

舒缓疼痛

按摩腿

：用一只手或两只手轻轻揉捏并放松肌肉。

图源：medicalnewstoday.com

伸直腿

：如果小腿抽筋，可以伸直腿并弯曲脚，让脚趾头对着你，放松肌肉。

图源：ePainAssist

3、走路，激活小腿肌肉，使其放松。

，可以用热毛巾、热水袋敷在疼痛处，洗个热水澡可能也有帮助。

吃一些

发酵食物

最好是自己自制的经过安全发酵的泡菜汁，

一些研究表明，喝少量的泡菜汁可能有助于缓解肌肉痉挛。

也有研究表明直接吃发酵食物也有类似的效果：比如泡菜、苹果醋、康普茶等等。

如果特别严重，可以找医生开一点肌肉放松剂。

→减少植酸等抗营养物质的食物，补充胃酸

常见的粗粮，豆类里面都含有抗营养物质，很容易和矿物质结合，烹饪的时候可以通过浸泡，彻底煮熟的方式减少，但是还有部分影响。

对于胃酸低人，特别要注意

，不要吃降酸药，这个副作用太大了，而且很多反酸的问题都不是胃酸高，反而是胃酸低。

（公众号回复胃酸，写过很多文章）

如果你爱吃粗粮，膳食纤维摄入很多，建议补充胃酸，才能更好的吸收矿物质，要不可能适得其反。

相关阅读→

膳食纤维，可能影响营养吸收，看来老人要少吃点粗粮了……

还有，平时注意多吃一些动物肝脏，这是

营养炸弹

，吸收也很好。

关键的瘦龙说

生活中，总是有各种莫名其妙的小毛病，它不会让你突然病倒，不会一下子危及你的生命，但是发作的时候又让你很难受，

比如腿抽筋。

其实，这些小毛病可能正是“聪明”的身体给你的小“提醒”哦：

“你需要多喝水了哦！”

“你需要休息了哦!”

“你需要多运动哦!”

“你需要补充矿物质营养了哦！”

......

长期抽筋一定要去改变自己，尝试一些真正有用靠谱方法，才能真正改善。

另外，我们很多认为健康的习惯，可能正在伤害我们的身体，比如说吃粗粮，你认为营养丰富，可能导致矿物质流失。

其实，吃

动物肝脏

是一个不错的选择。

我们的身体是一个整体，很多药物吃下去，会直接

影响营养的吸收

，导致很多问题。

一定要注意那些

降低胃酸的药物

，真的非常害人，对于老年人来说，如果你消化不好，胃酸一般很低，那么很多营养都吸收不了。

老年人，一定要

增加胃酸，补充消化酶

，才能从食物中吸收足够的营养，才能真正健康，很多小毛病才能消失。

参考链接：

①https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00140139.2011.582957

②https://www.healthline.com/health/alcohol-related-neurologic-disease

③https://academic.oup.com/ajcn/article/92/5/1165/4597531

④https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28586374/⑤https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27858272/⑥https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2010/05000/Reflex_Inhibition_of_Electrically_Induced_Muscle.15.aspx

⑦https://drjockers.com/leg-cramps/

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