这是一段路，也是一生情。

42.195公里，记忆刻骨铭心，没有人知道，你的思想究竟停留在哪里。

10月19日，注定将是北京又一个热血沸腾的日子。在北京马拉松比赛倒计时的21天里，湛庐的编辑们精心为广大跑友设计了包括跑步装备、赛前训练、跑步与饮食、损伤预防等方面的参赛指南，乐跑系列8本书最为精华的部分将浓缩在这十几篇文章中，陆续和读者们见面。

一切，只为你跑出更好的自己。

赛前训练篇

跑步时该如何呼吸？

跑步时，你是否总是气喘吁吁、喘不上气，还总岔气？心率带太紧/松、手表的嘀嘀声，这些是否总在打断你的步伐？你是否想把这些扔在家里，来一场只有自己的奔跑？

怎么这么难

很多人在跑步中都有过喘不上气来的经历，这不是坏事，当你的速度和距离超出能力范围时，这必然会发生。有很多人向我坦白，他们会让自己慢慢呼吸以使别人看不出他们已经扛不住了，这看起来还不错的状态实际上却损伤了大量的脑细胞。沉重的呼吸使人在跑步中耗尽氧气、呼吸困难，还会导致缺氧或引发心脏病，使人产生快要昏倒的感觉。

丹尼·德雷尔在《太极跑》中提出了几点大家呼吸沉重的原因：

√有氧能力低；

√浅呼吸；

√肌肉紧张；

√某顿饭吃得太多了。

1.有氧能力低

如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难，这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是LSD，不，那指的不是麦角酸二乙基酰胺（一种迷幻药）而是长距离慢跑，进行长距离慢跑可以提高你的有氧能力。在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉能够跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于，以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑，也就是说，绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。

2.浅呼吸

如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。在我的学习班上有一个医生跟我说，一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你像个蒸汽火车似的大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。

这里有一个浅呼吸和腹式呼吸的比较，浅呼吸会引起交感神经的逃生反应战或逃的反应，这反过来会引起肺部的应激反应并加速心跳。逃生反应会触发压力荷尔蒙氢化可的松和肾上腺素的分泌，使得身体燃烧血糖和贮存的脂肪。由于肌肉氧化率低，还将导致血压升高，最终使得肾上腺负担过重，从而使身体崩溃。

3.肌肉紧张

如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。这就如同向薄煎饼和百吉饼上注糖的区别一样——百吉饼的密度很大，几乎不能吸收任何东西，相反，薄煎饼却像海棉一样能够吸收所有的东西。

想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了！难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗？别把自己搞得那么紧张，也别端着你的肩膀，笑一笑！

放松你的臀大肌，不要让臀部紧紧的，像蝴蝶一样随风飞舞吧，放松起来！对呼吸帮助最大的方法就是，学会在跑步中放松自己，放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。

4.某顿饭吃得太多了

某顿饭吃得太多了，你感觉自己像条搁浅在海滩上的鲸鱼，也有一种在跟8岁的小孩玩捉迷藏时的体力不支感。

这是没办法解决的事情，你只能在好好玩儿的同时尽可能地在那顿饭中把持住自己。

改善呼吸

一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因就越有可能尽快地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸？

腹式呼吸

腹式呼吸（横隔膜式呼吸）是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的荷尔蒙混合物（即血清素和S–内腓肽）。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。

下面就是如何进行腹式呼吸的方法：

站着或坐着，将双手放在肚脐上。现在，将嘴唇缩拢，就好像你要吹蜡烛一样，吐气，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出。尽可能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气，可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。尽量使你的呼吸与步频相匹配，我一般是三步呼出两步吸入，不过你可以选择最适合自己的呼吸频率，并且呼气时间长于吸气时间会对你更有帮助。

在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。我来告诉你怎样做：下次出去跑步的时候，把嘴闭上（一直闭着）并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。

鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。

除了可以运用腹式呼吸改善我们的呼吸，巴德·科茨在《跑步时该如何呼吸》中提出了两种呼吸模式——数5和数3模式来帮助我们呼吸地更轻松！

给呼吸

来点节奏

（每三步吸气一次，每两步呼气一次，适用于轻松跑和长距离慢跑）

练习方法：

①平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上。

②将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。③用鼻子和嘴呼吸。

④数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数“吸-2－3”，“呼－2”，“吸-2－3”，“呼－2”，以此类推。

⑤集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼吸。

⑥一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的步子。

需要注意的关键点：

√持续用鼻子和嘴顺畅地呼吸。

√如果在三个完整的步伐里保持吸气有点困难，那可以慢慢吸气，或者加快步伐。

√学习韵律呼吸的时候，不要听音乐，音乐的节拍会把你给搞糊涂的。

（两步一吸，一步一呼，适用于间歇训练和比赛）

上坡的时候或跑的较快的时候，你不再能舒适地做到三步一吸、两步一呼。这时候你就可以转换成数3，或者2:1的韵律呼吸模式：两步一吸，一步一呼；两步一吸，一步一呼……此时，你呼吸得更快，每分钟里呼吸的次数变得更多。等你爬完坡，开始下坡的时候，你可能会继续以2:1模式呼吸，直到强度和呼吸恢复到之前的水平，这时你就会回到3:2模式的节奏。

当你开始有节奏地呼吸时，有意识地监测你的呼吸模式会是个不错的主意，虽然没必要在整个跑步期间都这么做。出发时注意一下呼吸，在强度发生变化时估量一下自己的呼吸，比如爬坡的时候、然后只要在任意时刻随意地检查一下自己的呼吸，确保没有进入2:2模式就可以了。长此以往，3:2和2:1韵律模式就会变得自动化。

不论是数5还是数3模式都属于奇数呼吸模式，这种奇数呼吸模式会使你轮流在左右脚落地的时候呼气，使身体两侧分担跑步的冲击应力，能够更好地减轻对你身体的伤害！

尝试一下上面的方法，轻松开跑吧！

马拉松100问

Q1：在跑步过程中如何缓解岔气？

答：岔气（胸腔下部的剧烈疼痛）感觉像是痉挛，但却是不同的问题。有的人认为岔气的产生是由于膈肌（位于肺部正下方）受到了压力，从而部分阻断了输送至此肌肉的氧气。同样，腹肌向上顶膈肌或者胃部食物过多而向下压迫膈肌都有可能导致岔气。随着身体逐渐适应，岔气应该会有所缓解。如果遇到岔气，你可以停止跑步，改为步行，然后慢慢做30秒的腹部深呼吸。手臂向上伸直，然后腰部向与岔气相反的一侧弯曲，身体呈C字形。

——摘自《马拉松训练宝典》

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