“穿着背心的时候，腋下露出的肉很让人担心……”这样烦恼的人也很多吧?

那么这次就来告诉大家，减掉在意的“腋下肉”有效的伸展运动和练习。

为什么会有“腋下肉”呢?

在介绍消除腋下赘肉的方法之前，先来介绍一下腋下赘肉的原因。

腋下赘肉的原因之一是“驼背的姿势”。驼背上背部变圆的话，就会变成肩膀前倾的状态。这样一来，腋下就容易松弛，所以腋下的肉就会凸出来。

去除“腋下肉”的两种方法

那么，从这里开始，告诉大家“去除腋下赘肉的方法”。

就像刚才说的那样，腋下赘肉堆积的背景是驼背的姿势，所以改善驼背的姿势的话，可以考虑消除腋下赘肉。

驼背的姿势是肩胛骨向内侧靠拢的“肩胛骨内收肌”放松，胸部和肩膀前面的肌肉高度紧张的状态。因此，要通过静态拉伸放松胸部和肩部正面肌肉的紧张，强化肩胛骨内收肌。

在进行强化肩胛骨内收肌的练习之前，要进行“提高肩胛骨内收动作的动态伸展运动”。这样做的话，肩胛骨内收肌就能充分收缩，所以能提高练习的效果!

做伸展运动和练习之前要做的准备

在进行伸展运动和练习时，有一件事需要事先准备。

如果你是在地板上做的，可以准备一个瑜伽垫或者一条大浴巾。此外，为了确保运动安全进行，请在确认周围没有障碍物的情况下进行。

1:消除“腋下肉”有效的拉伸运动

(1)胸部静态拉伸

1、将手肘抬高至与肩同高，手肘内侧触壁。

2、拉伸一侧的腿向前踏出一步，以靠墙的手肘为支点，身体向另一侧旋转，拉伸胸大肌。

左右各以胸部肌肉舒适伸展的强度，持续伸展30秒。

<要点及注意事项>

这种伸展运动的决定性因素在于“手肘”。拉伸胸大肌时，手肘内侧要紧贴墙壁。

另外，手肘与肩同高，可以拉伸整个胸大肌。

(2)胸部和肩部正面的静态拉伸

1、两手交叉放在腰部，伸直双肘，拉伸胸大肌。

2、然后再将双手向上稍微抬起，肩膀前面的肌肉“三角肌前部纤维”也会被拉伸。

保持30秒的伸展运动强度，让胸部和肩部的肌肉感到舒适。

<要点及注意事项>

在拉伸的过程中，请将视线转向正面。如果视线向下，背部就容易弓起，胸部肌肉就无法充分伸展。

(3)提高肩胛骨内翻动作的动态伸展运动

手肘到手的线条在脸前合拢，双臂并拢，肩胛骨向外打开(图左)，双臂张开，肩胛骨向内侧靠拢(图右)，重复10次。

<要点及注意事项>

以一定要提高的“肩胛骨向内侧靠拢”的动作结束。逐渐加大动作，是扩大可动区域的诀窍。

2:减掉“腋下肉”的有效练习

(1)肩胛骨内收肌训练1

1.俯卧，双臂伸展至肩部。这时，将大拇指朝向天花板

2.胸部离开地板，保持这个姿势一边吸气一边将肩胛骨向内侧靠拢，双臂向上抬起，抬起后保持1~3秒左右(照片上)，一边吐气一边将双臂放下，直到碰到地板为止。

双臂向两侧展开，肩胛骨向内侧靠拢，反复做这个动作，对肩胛骨内收肌“僧帽肌中部纤维”有效。

每次做15~20次，中间休息1分钟左右，共做3组。

<要点及注意事项>

注意不要坐得太直。如果上身撑得太直，效果就不是肩胛骨内收肌，而是腰部肌肉。因此，胸部以下的部分不要离开地板。

在练习时，不要抬起头。因为抬起头的话，颈椎的负担会变大。

(2)肩胛骨内收肌训练2

1.俯卧，双臂在身体旁边呈“八字型”，手掌朝向地板。

2.胸部离开地板，保持这个姿势一边吸气一边将肩胛骨向内侧靠拢，双臂向上抬起，抬起后静止1~3秒(照片上)，一边吐气一边将双臂向下，直到触碰到地板为止。

在双臂放下的状态下，反复做肩胛骨向内侧靠拢的动作，可以对另一个叫“菱形肌”的肩胛骨内收肌有效。

每次做15~20次，中间休息1分钟左右，共做3组。

<要点及注意事项>

和“肩胛骨内收肌练习1”一样，注意不要过度挺直上身，也不要抬起头。

“调整肩胛骨”的好处

这次针对在意腋下凸出的“腋下肉”的人，介绍了有效的消除腋下肉的伸展运动和练习。以上介绍的伸展运动和运动，每周做3次吧。

通过伸展运动和练习来调整肩胛骨，不仅能消除腋下赘肉，还能保持良好的姿势，有效地消除肩酸。而且换气量提高，大量的氧气到达体内，在有氧运动中也能达到燃烧脂肪的效果!

因为能得到很多好处，所以请一定要坚持下去!

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