如今，糖尿病已经是常见的代谢性疾病了，在我国的发病率也已将近

1.2亿

，相当于

每10个人里面就能找出1个糖尿病患者

别小看糖尿病，它可谓“气焰嚣张”，控制不好会带来

心梗、脑梗、尿毒症、视网膜病变

等一系列致死致残的问题，甚至还有一定的遗

传风险！

但糖尿病也是属于可防可治的疾病，积极采取生活干预，不仅能预防，甚至能逆转糖尿病！甚至很多人的糖尿病，可能都是“懒出来”的……

人越懒，越容易得糖尿病

懒得动

出门就有车，高层有楼梯，上班久坐，下班后躺沙发……这应该是很多人的真实生活写照。如此一来，容易越来越懒得动，也是糖尿病的诱发因素之一。

2型糖尿病被认为是一种

缺乏运动的疾病

，超过80%的2型糖尿病患者与肥胖及身体惰性有关。

长时间不运动，身体得不到有效的锻炼，

胰岛素活性也无法顺利激发

。这样一来，胰岛素利用就会发生缺陷，身体所摄入的糖分无法被顺利地代谢和分解，很可能造成血糖值越来越高。

而长期不动又会导致

，这又进一步增加了糖尿病的风险。

懒得做饭

随着工作节奏的加快，以及生活水平的提高，外出就餐、点外卖的人群占比越来越高！很多年轻人家里的厨房已经快几个月没“开火”了。

但好吃的食物背后往往是多加了大量

、糖、盐、味精等调味品，一不小心热量就超标了，久而久之，体内

脂肪超标

胰岛功能也就会受影响

另外，快餐的食材构成中，蔬菜、豆类、全谷物占比较少，造成钾、镁、维生素B、维生素D等普遍缺乏，导致“

隐性营养不良

”，使得

人体能量代谢发生障碍

懒得起床，不吃早餐

如今有很大一部分人，早上不起床，爱睡懒觉。这看似对血糖没有影响，但会

破坏饮食规律

，对血糖的影响可就大了！

不吃早餐容易导致

生物钟的紊乱

，继而

影响糖代谢

——外周生物钟会对饮食量及饮食时间做出反应，调节机体的消化与吸收、内分泌系统分泌功能等，维持糖脂代谢的规律与平衡。

既往有研究发现，饮食不规律，如不吃早餐或常吃夜宵的行为，与糖化血红蛋白的升高，以及午餐和晚餐后的高血糖状态密切相关。

懒得体检

在临床上，糖尿病被分成1型和2型，无论是哪一型

都有一定的遗传概率。

尤其是有糖尿病家族史的人所生育的子女，更容易患上糖尿病。

所以，直系亲属中有糖尿病患者的人，不仅要养成

定期监测血糖值，到医院体检的习惯

，最好从小就养成良好的生活习惯。

简单易学的小妙招，轻松控血糖

下面几个是为“懒人”整理的、简单有效的控糖方法，希望糖友可以学起来：

在家就能做的运动

研究表明，不论何种强度的运动，均能降低糖尿病发病风险。如果每天都进行规律的运动，糖尿病发病的相对危险性可下降15-60%。而若是将有氧运动和抗阻运动相结合，则能达到最好的降糖效果。

下面几组动作是专家专为糖尿病患者设计的，简单易行，在家就能做：

①动作一：扩胸伴脚后点

手拿弹力带，平举胸前，扩胸的同时一只脚往后点地，每次做20次。

②动作二：前后小步跑

往前跑一步再往后跑一步，每次做20次。

③动作三：侧跨步拳击

左脚侧前方跨一步的同时，身体重心前移，同时左臂击出一拳，然后一起收回，右侧重复动作。一共做20下。

④动作四：弓箭步

迈出左脚，双手叠放在大腿上，利用自身体重，蹲下去收回来，做20下。提示：如果有膝关节不适的要注意量力而行，不要勉强。

⑤动作五：脚跟脚尖走直线

脚跟连着脚尖走30米或者30秒往返，双手可以叉腰或抱胸，如果不能保持平衡，可以伸开双臂保持平衡。

对于想控制血糖的人，推荐在

晚餐1小时后再进行运动

，此时运动对餐后血糖降低作用效果最好。

多吃膳食纤维

众所周知，为了控制血糖，高血糖者都需要科学控制饮食，但很多人往往只控制了总体的热量，而忽视了纤维素的摄入。

同等重量的食物中，纤维素含量高了，也就意味着碳水化合物低了，更有利于血糖的控制。

高纤维素饮食不仅能

增强饱腹感，还能减缓碳水化物的吸收，有利于平稳血糖，降低糖化血红蛋白

《2020最新糖尿病指南》鼓励糖尿病人增加纤维素的摄入量，而且

不少于25~35g/d

魔芋、红果干、松蘑、茭白、笋、冬菇、银耳等食物都富含纤维素，在控制总摄入量的前提下，糖友可适当多吃。

晒太阳

晒太阳时，人体内会合成维生素D，它与糖尿病的发生和发展有密切关系。

一方面，

维生素D可以帮助提升血钙

，而胰岛素分泌过程中需要钙离子。换句话说，

维生素D可以促进胰岛素分泌，增加胰岛素的敏感性

；另一方面，维生素D能

改善肌肉组织吸收葡萄糖的能力，也能辅助降血糖

补足睡眠

睡眠和糖尿病的关系也非常密切。睡眠不好，会使胰岛素和抵抗素的平衡关系发生改变。研究发现，睡眠低于7小时，患糖尿病的风险增加9%；睡眠超过8小时，患病风险增加14%。

专家表示，每天

7-8小时

是最正常的睡眠时间。

糖尿病前期预防代茶饮

日常除了多喝水，也可以试试中药代茶饮，对于预防高血糖和平稳血糖有着不错的效果：

糖尿病前期预防代茶饮

：山药、麦冬、葛根。

山药有行气温中、消食健脾、辅助降糖的作用；麦冬生津止渴、辅助降糖，葛根生津止渴、有助于扩张血管。这三味药都是药食同源的，可以长期饮用，

适合糖前期患者调节血糖，以及有糖尿病风险的人群做提前预防使用。

：取适量药材，煮水代茶饮即可。

健康需要传递

关爱家人朋友，赶快转发吧！

本文来源：

以上内容转载自公共卫生与预防医学

，版权归原作者所有。本文旨在传播健康，未做任何商业用途，如有侵权，请联系我们删除。

责任编辑：小雅

医学审核：涂蓉

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。