锻炼后您是否有稀便或腹泻的问题？这种症状是如此普遍，以至于它有一个可爱的名字：“跑者的小跑”。但是，虽然与运动相关的腹泻在跑步者中很常见，但它也可能发生在其他类型的运动中，尤其是剧烈或持久的锻炼。

步行和跑步有利于保持规律的排便，这是解释为什么研究表明经常步行和跑步的人结肠癌发病率降低的一种理论。然而，也有可能拥有太多的好东西。了解运动相关性腹泻发生的原因、发生时该怎么做以及如何预防。

运动相关腹泻的症状

在锻炼期间或锻炼后，您可能会出现痉挛、恶心、肠胃胀气或腹泻。运动会引起胃痛和排便的迫切需要。有些人还可能有其他胃肠道症状，例如胀气、反流或呕吐，而不是腹泻或除腹泻外。

如果您在锻炼后出现腹泻，属于正常。估计有30%到90%的跑步者报告说在某个时候经历过跑步者的小跑。步行者，尤其是那些以高心率快步走的人，可能会出现相同的症状。

锻炼后腹泻的原因

尚未明确确定运动相关性腹泻的单一原因。对于不同的人，跑者的小跑可能是由不同的因素引起的。一种理论认为，在运动过程中——尤其是高强度运动——简单地上下推挤身体会刺激肠子。或者，血液流动可能是罪魁祸首，因为在步行和跑步过程中，流向肠道的血流被转移到您的腿上，这可能会导致痉挛和腹泻。

潜在的肠易激综合症(IBS)或炎症性肠病(IBD)可能会因运动带来的额外压力而暴露出来。运动也可能加剧乳糖不耐症的症状。果糖不耐受也是如此。如果这适用于您，那么了解一些运动饮料以及果汁和水果中含有果糖可能会很好。

治疗和应对

如果出现与运动相关的腹泻症状，重要的是要解决您的症状并支持您的身体恢复。首先，确保水分充足。运动和腹泻都会导致脱水，导致水分和电解质流失，从而使症状恶化。坚持饮用清澈的液体，如水、肉汤和富含电解质的运动饮料（最好是不含果糖和人造甜味剂的饮料）。

您还可以从清淡饮食中受益，直到症状消退，重点食用香蕉、米饭、果酱和吐司等食物。天然益生菌食品或补充剂形式的益生菌也值得加入。腹泻会破坏肠道中健康细菌的平衡；益生菌可以帮助替代和重新平衡。但是，如果您发现症状不会持续很长时间，耐心和时间可能是最佳选择。

与运动相关的腹泻并不总是可以预防的，因此从长远来看，学习如何应对跑步者的小跑可能会对您有所帮助。设计您的步行和跑步路线，包括在腹泻通常发作的时间（例如，跑步后半小时）在洗手间停留。散步和跑步时随身携带卫生纸和洗手液。

什么时候去看医生

虽然跑步者的小跑很常见，但与运动相关的腹泻是一种症状，需要在您下次检查时与您的医生讨论。如果您经常遇到它并且您有其他消化系统症状，请预约检查这些问题。这可能是肠易激综合征或其他功能性消化系统疾病的征兆。

虽然细节可能令人尴尬，但只有提供完整而坦率的病史，您才能得到良好的诊断。记录你的跑步小跑的情节，这样你就有了很好的数据给你的医生。

还有一些策略可能有助于减少跑步者的小跑和与运动相关的稀便。尝试看看什么对你有用。

有些人发现在长距离比赛前几天暂时避免高纤维食物有助于预防症状，因此保留豆类和粗粮以备将来健康饮食。考虑在比赛或长途步行的前一天遵循低渣饮食，重点是纤维含量低的食物，如白面包产品和鸡蛋。

注意你喝的东西。避免咖啡因和温热的液体，因为它们可以加速废物通过肠道的运动。在享用乳制品时限制乳制品或使用Lactaid，特别是如果您知道自己有乳糖不耐症。

虽然许多人在运动前吃健康的零食或便餐会更好，但如果您经常跑步，请尝试在跑步前吃零食和进餐的时间。尽量不要在锻炼前两小时内进食，因为胃中的食物可能会使情况变得更糟或引发症状。

不要吃任何已知会导致肠胃胀气或稀便的食物。有些是常见的罪魁祸首，如豆类、苹果、桃子、碳酸饮料和十字花科蔬菜（例如卷心菜和抱子甘蓝）。但是您可能会发现您对某些食物的耐受性比其他食物更好。

对于哪些食物、饮料、药物，甚至日常锻炼可能引发症状，每个人都是不同的。出于这个原因，重要的是要知道什么对你有效，什么对你无效，并且只能暂时避免营养丰富的高纤维食物。

了解您的排便习惯，并尝试在您平时排便后立即安排锻炼。如果您之前没有注意身体的自然节律，您可能想要开始记笔记。

制定B计划。

如果所有其他预防措施都失败了，或者您知道厕所不可用，请使用非处方止泻产品，例如Imodium（洛哌丁胺）。研究表明，该药物可减少易患该病的铁人三项运动员的运动引起的腹泻。

虽然某些药物如Imodium（洛哌丁胺）可能会有所帮助，但您可能希望在锻炼前避开其他药物，如非甾体类抗炎药(NSAID)。

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