熬夜一时爽，一直熬夜一直爽。但你知道吗？熬夜不仅会让人皮肤变差，引起脱发，还可能会让人变胖！

言言之前写过不少熬夜后肌肤护理的方法，今天我们来聊聊熬夜和胖瘦的话题。

首先，我们定义一下熬夜。因为很多同学可能会有一个疑惑，晚睡早起，毫无疑问，肯定属于熬夜。但是晚睡晚起，属不属于熬夜呢？

一般来说，

，但起的也晚，

睡眠总时间足够，睡眠质量也能保证的话，就不属于熬夜

。熬夜，更多还是意味着睡眠时间的减少，或者也包括睡眠质量的明显降低。

好了，明确了定义，我们来看熬夜和胖瘦的关系。熬夜会让人变丑，这一点大家基本都清楚，熬夜会导致人皮肤变差，状态不佳，看起来不好看。

但熬夜会让你变胖吗？答案其实也是明确的，会。

这个答案对爱惜自己身材的人来说是坏消息，但过去20年来，科学界对睡眠时间和胖瘦关系的研究很明确，睡眠时间不足，确实会让人发胖[1，2]。

2017年，美国、法国的几项新研究，也开始把保证充足的睡眠时间，作为减肥的一种方法，发现对减肥很好的帮助。现在关于肥胖的研究一般认为，

睡眠时间，的确是决定一个人胖瘦的一个独立的重要的因素

睡眠不足是怎么让你胖起来的？

睡眠时间短的人，为什么容易胖，现在一般认为有这么几种可能的机制。

|睡眠不足引起的瘦素水平降低。

瘦素（Leptin）是脂肪分泌的一种肽类激素，它的主要作用是调节能量平衡。其实顾名思义，这是一种能让我们“瘦”的激素。

瘦素调节能量平衡的作用，

要是通过抑制食欲实现的

。也就是说，瘦素水平高的话，人会食欲降低，不那么爱吃东西，这样就减少了热量摄入，让我们瘦下来了。

科学界对睡眠和瘦素的研究比较充分，比如一项研究发现，跟睡眠8小时的人相比，睡眠5小时的人，

瘦素水平要降低15.5%

，而胃饥饿素却升高14.9%。胃饥饿素是一种能提高食欲的激素。

能降低食欲的瘦素水平降低，升高食欲的胃饥饿素水平升高，那自然，这会让我们更容易食欲大增，多吃东西，增加热量摄入，最后则可能变胖。

加拿大另外一项针对740个健康成年人的研究报告，

每天睡5-6小时的人，肥胖的几率比每天睡9-10小时的人增加1.69倍

，但是如果控制了瘦素的水平，这种差异就消失了。

很多研究都能说明，瘦素是睡得少的人容易胖的一个明确的影响因素。

|睡眠不足引起皮质醇水平升高。

皮质醇也是一种激素，大家对它不一定很熟悉。经常有人会说，某人最近生病了，用了激素，人就胖了。人们说的这种激素，通常就是糖皮质激素，而皮质醇，就是糖皮质激素里面最主要的一种。

皮质醇能让人变胖的主要原因，

还是增加食欲

。另外，它对脂肪的代谢也有一定的影响。

当然，皮质醇跟胖瘦的关系也要看计量，生

理剂量的皮质醇，也就是正常量分泌的皮质醇，是不会让人变胖的。

但是，如果你的皮质醇水平长期的高于正常水平，那就可能导致你容易变胖。有一些研究也确实发现，人的皮质醇水平，跟腰围，跟人的胖瘦正相关。这些研究检测了大量儿童和成年人的皮质醇水平，

发现皮质醇水平更高的人，腰围一般更大，BMI一般也更高

[3，4]。

那熬夜和皮质醇有什么关系呢？一般认为，熬夜会升高人的皮质醇水平。皮质醇是一种应激激素，简单说，如果你休息不好，状态不好，压力大的时候，皮质醇就可能会升高。

所以，熬夜可能通过升高皮质醇水平，让你更容易变胖。

|熬夜对生活习惯的影响。

熬夜对生活习惯的影响，可能也是熬夜胖人的一个原因。比如熬夜会让你更容易晚上吃东西，平时你早早就睡了，睡了就不可能吃东西了，但你熬夜，熬着熬着人就容易饿，想吃点东西，可能就去翻冰箱，或者拿起手机点外卖了。

另外，熬夜会让人更疲劳，白天不愿意活动，更不太可能有精神去运动，这样活动运动减少，热量消耗减少，人就容易胖。

但需要强调，熬夜容易胖人，

不管是熬夜让你多吃了，还是熬夜让你少动了

，最终还是通过影响热量平衡来实现的。热量平衡，是胖瘦的根本原因，而熬夜，是影响热量平衡的一个诱因。

熬夜会掉肌肉、降低基础代谢吗？

确实有这个可能。

刚才说，熬夜很可能会引起皮质醇水平的升高，而皮质醇，就是人体最重要的分解代谢激素，它就有促进肌肉蛋白质分解，抑制肌肉蛋白质合成的作用。

所以，如果你持续皮质醇水平高于正常生理水平，那么确实很有可能导致你的

肌肉量减少，瘦体重减少

大家注意，瘦体重跟肌肉不能划等号，瘦体重是除了储存脂肪以外的所有体成分，包括肌肉，但还包括比如内脏、骨骼、皮肤等组织）

肌肉量和瘦体重减少，是会降低基础代谢的。但是皮质醇跟基础代谢的关系比较复杂，所以现在还不能说，皮质醇水平升高，一定会最终导致基础代谢率的降低。

另外，熬夜还可能影响人的生长激素水平，导致生长激素水平降低，峰值下降，这对于保持肌肉也有不利的影响。

所以，经常熬夜，虽然不一定能降低你的基础代谢，但确实非常可能导致你丢肌肉。

我们该怎么办？

那么，对经常熬夜的人来说，应该怎么做，才能更好地保持身材，或者更好地减肥呢？

首先当然是尽量少熬夜

，这是最治本的办法。如果你熬夜是为了赶工作，不得已，那也没办法。但如果你熬夜是为了打游戏，刷手机，那还是尽量改掉这个坏习惯，早点睡。

对于不得不熬夜的人来说，有什么方法能最大限度避免因为熬夜变胖，或者导致肌肉丢失呢？

一方面，你如果有熬夜习惯，

就必须更积极地去健康饮食

。熬夜可能让你食欲增加，多吃东西，这时要尽量选择低热量密度的东西来吃。

比如，平时要有意识地避免高油、高糖、高盐的食物，尽量吃健康清淡的饮食。家里不要屯任何高热量的零食，但可以准备一些水果、即食的低脂肪肉类、脱脂奶，熬夜的时候饿了，这些食物都是不错的选择。

另外，

一定要注意蛋白质的足量摄入

，这是弥补熬夜可能带来的肌肉丢失最好的办法。平时要有意识地多吃低脂肪肉类，蛋清和低脂肪奶制品（比如低脂或脱脂牛奶、酸奶）。

当然，做力量训练，也有助于保持甚至增加肌肉，但如果你经常熬夜，让你去规律力量训练，也不太现实，那么吃够蛋白质，就可能是最好的办法了。

经常熬夜，一定要注意碳水化合物的足量摄入，

尽可能不要低碳水饮食

。尤其在晚餐时，可以适当多吃一些碳水，而且尽量选择消化慢的碳水，比如粗粮。这对于熬夜时稳定血糖更有帮助，让你熬夜时更不容易饿，也能更好地帮你保持肌肉。

最后，

多喝牛奶

，对减少熬夜带来的负面影响很可能也有帮助。因为有研究发现，增加牛奶的摄入量，似乎对阻止皮质醇的增加有好处[5]。而且增加牛奶的摄入量，也本身就能够帮助减肥[6，7]，这是营养学界已经明确的事了。

现代人，睡不够，睡不好，几乎成为常态。在这种情况下，想变美，可能就需要我们付出更多的努力。但好在，只要我们肯去做，愿意改变自己，我们都能最大程度平衡生活工作和美丽。

参考文献：

[1]SakamotoN,GozalD,SmithDL,etal.SleepDuration,SnoringPrevalence,Obesity,andBehavioralProblemsinaLargeCohortofPrimarySchoolStudentsinJapan[J].Sleep,2017,40(3):111-113.DOI:10.1093/sleep/zsw082

[2]王烁.睡眠时长与超重/肥胖的关联研究:基于66817名中国青少年的研究结果[J].中华预防医学杂志,2017,51(4).305.

[3]HillEE,EisenmannJC,GentileD,etal.TheAssociationbetweenMorningCortisolandAdiposityinChildrenVariesbyWeightStatus[J].JPediatrEndocrinolMetab,2011,24(9/10):709713.DOI:10.1515/JPEM.2011.267.

[4]LarsenSC,FahrenkrugJ,OlsenNJ,etal.Associationbe-tweenHairCortisolConcentrationandAdiposityMeasuresamongChildrenandParentsfromthe“HealthyStart”Study[J].PLoSOne,2016,11(9):e0163639.DOI:10.1371/journal.pone.0163639.

[5]WitbrachtMG,VanLoanM,AdamsSH,etal.DairyFoodConsumptionandMeal-InducedCortisolResponseInter-actedtoInfluenceWeightLossinOverweightWomenun-dergoinga12-Week,Meal-controlled,WeightLossInter-vention[J].JNutr,2013,143(1):46-52.DOI:10.3945/jn.112.166355.

[6]ABARGOUEIAS，JANGHORBANIM，SALEHI-MARZIJARANIM，etal.Effectofdairyconsumptiononweightandbodycompositioninadults:asystematicreviewandmeta-analysisofrandomizedcontrolledclinicaltrials[J].IntJObes(Lond)，2012，36(12):1485-1493.

[7]BARBAG，RUSSOP.Dairyfoods，dietarycalciumandobesity:ashortreviewoftheevidence[J].NutrMetabCardiovascDis，2006，16(6):445-451.

图文设计：榨菜/责任编辑：辛迪

审稿：言安堂肌肤管理研究院

部分图片来自网络

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