摸摸肚子上的肥肉，终于决定出去跑两圈

可刚刚迈开腿没跑几步，怎么就开始肚子疼了？！

这是命中注定不能好好减肥啊！

到底是跑呢，还是不跑呢？

这该不会是得了不能跑步的病吧？

只想对你说：

你可能是岔气了

岔气这件事儿，如果非要说是得了什么病，大概是种叫「懒癌」的病。

先是懒得去跑步，然后是终于鼓起勇气决定跑步，却懒得做热身，后果就是

Part01

什么是岔气

岔气，一个说不清道不明的存在，大部分人都经历过这个奇怪的症状。这种情况在小朋友和新手跑友中特别常见，有时“老马”也会中招，那它到底是什么呢，今天我们就来认识一下。

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岔气有个洋名，比较长，叫Exerciserelatedtransientabdominalpain（ETAP），翻译过来即为“运动性短暂腹痛”。

呼吸时两肋觉得不舒服或疼痛。多用于用力过猛或极具转身时肌肉或神经受损伤而引起。

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Part02

岔气发生的原因

在跑步活动之前，或者是进行其它剧烈活动之前，热身活动也就是准备活动并没有做好，或者是做的不充分。

因为突然的剧烈活动，使肌肉迅速进入紧张状态。但是内脏器官的惰性大，并不能够马上活动起来，其实就是热身不足够，不能马上活动起来，就不能够满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，使得呼吸立刻就变得紧张、急促，从而发生痉挛。

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总体来说，无非就是以下几个方面：

1、不常

运动。

运动前也没热身或者热身不够呼吸节奏没有掌握好，刚开始跑，就跑的太急;

2、才吃完饭，还没消化完全。

(其实也算没热身，但是很多确实是饭后去跑步岔气的多，反之没吃饭饿着肚子，岔气概率小一些);

3、跑步前喝含糖量高或高渗透压的饮料。

锻炼前和锻炼过程中饮用高糖和高渗饮料会诱发“岔气”

4、呼吸方法不正确。

比如呼吸过浅，无法为工作中的肌肉提供足够的氧气，因此肌肉迅速疲劳，包括痉挛，从而出现疼痛感。还有，跑步时张嘴吸入冷气也会导致岔气。

5、弯着腰跑步容易出现岔气。

这种姿势会激怒连接腹部的神经，从而让腹部更加疼痛。

Part03

如何避免岔气

岔气不可怕，预防最重要，在运动中只要做到以下几点，岔气的出现几率就会大大减少：

1、进行充分的热身活动。

即使热身后开跑，也不建议一上来就猛冲，前5分钟保持慢跑状态，然后慢慢加速。

2、吃饭后最好间隔一个小时再去跑步。

跑步中摄取水分遵循少量多次原则（每次80ml左右），减少肠胃负担。长距离跑步中吃东西同样如此，不可一次性吃太多。记住，吃与喝都要点到为止。

3、跑步时呼吸节奏很重要。

适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，并且呼吸要与跑步动作配合。

Part04

已经岔气如何缓解

1、停下来慢慢的走五六百米

跑到中途发生岔气，可以停下来慢慢的走，这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式，一般走个五六百米岔气症状就能消失。

2、停下来并用手按揉岔气部位

如果在跑步时岔气了，建议不要再跑了，应立即停止跑步并把手放在岔气部位，随着呼吸的频率揉搓。对岔气的部位进行按压按摩，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。

3、停下来快速深呼吸

改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，可消除疼痛。短促的呼吸会更加频繁地拉扯横膈膜上的韧带，所以减慢呼吸频率可以有效缓解疼痛，尽快让身体恢复正常状态。

4、停下来深呼吸憋气

深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

Part05

正确呼吸技巧

1、腹式呼吸

让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

是一种更有效的跑步呼吸技术，它利用了肺的全部容量。吸入的空气也会向下传播到达肺部的下部，并在那里停留更长的时间，这便会增加摄氧量。

2、胸式呼吸

这种呼吸法单靠肋骨的侧向扩张来吸气，用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓。其甚者，吸气时双肩上台，气息吸得浅。

3、腹式呼吸vs胸式呼吸

跑步时，

跑者应该使用腹式呼吸

，因为它比胸式呼吸更有效率。胸式呼吸吸入的空气只会在肺部停留很短的时间，空气在肺中的交换不完全。这就减少了跑者摄入的氧气量。

4、跑步时的呼吸节奏

最好的方法是尝试几种不同的呼吸节奏，找到一种让你感觉最舒服的。一些研究甚至拒绝设定呼吸频率的建议。不管你的呼吸频率和跑步强度如何，最重要的是专注于深而有意识的腹部呼吸，跑步时你可以增加吸气和呼气的时间。

跑步时避免浅胸呼吸，集中于深腹呼吸。尝试几种不同的呼吸节奏，选择一种让你感觉最舒服的。随着时间的推移，跑步的最佳呼吸技巧会自己发展。

赶紧收藏这几招，管住嘴，迈开腿，开始拖了很久的减脂计划吧。

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