跑友社区微店都已陆续启用，后续我们会更加完善

今天我跟大家说说跑者的肠胃

什么会导致跑者胃肠道不适呢？你可以在专业指导下，将痛苦减至最少。

常见症状：跑步时会胃胀，打嗝，反酸。这种情况是因为跑步前吃了不易消化的食物和饮料。

运动人群尽量不要喝碳酸饮料

，白开水或淡盐水最佳。

跑得多问题少：常有胃痛的跑友，通过跑步会减少胃痛，会对胃的吸收有很大的改进与帮助。尤其慢跑会对胃的蠕动加快，促进帮助消化从而降低对胃的负担。

空腹有益

空腹跑步可以让跑友出现胃肠道问题的几率降低

。但是一定要空腹喝一杯温开水。再去跑步。而且一定要慢跑，才会更健康更快乐。

中的胃肠不适等问题

很多人赛前做好了充分的准备，比赛时却因岔气或腹泻而不得不中止，这最令人沮丧了。

肠胃问题在运动员中非常普遍，据估计，30%-50%的长跑运动员经历过运动引起的肠胃问题，而且女性比男性更易出现此类问题。

如果你正饱受岔气、便溏（俗称薄粪，即大便不成形）、肠胃问题的话，请继续阅读。这篇文章就是要提供一些信息和建议帮助你克服或减轻这些问题。

60%

的运动员都遭遇过岔气，岔气是不可预测的，可能今天会出现明天又不会出现，因此研究起来也较难。目前的数据显示，通常岔气出现在腹部的右上方。

导致岔气原因有

：运动前食物或饮料食用过多、接受的训练太少以及热身运动不足。

勒紧腰带可以一定程度上减轻器官晃动，减轻症状。你也可以记录下食物和饮料的摄入量，试着找出岔气的诱因（是运动前喝了太多水还是吃了太多东西？）一段时间后，相信你就能找到原因并制定出适合自己的运动前饮食了。

对于岔气的治疗，很多运动员采用

向前弯腰，拉伸岔气部位，腹部深呼吸，向上推岔气部位，收紧腹部肌肉

，将呼吸方式从浅层呼吸改为

深呼吸

（假装在吹蜡烛）等方式。

可怕的腹泻

马拉松

选手BillRodgers曾说过，马拉松比赛多输在或赢在厕所里而不是餐桌上。腹泻是很多运动员头疼的问题，尤其是跑步运动员。因为跑步会晃动肠道，并由于身体要向运动的肌肉输送更多的血液，肠内血液流量随之减少，就加速了小肠激素的变化，降低肠转送时间，改变吸收速度，导致脱水腹泻。

运动--尤其运动量大于身体习惯的量时，会加速肠转送过程。

随着身体逐渐适应新的运动量，肠道才可能恢复正常的蠕动方式。但也不一定，因为很多有经验的跑步运动员跑步的时候还带着厕所纸。本来就有如肠道敏感或乳糖不耐症等胃肠问题的人更容易腹泻。

肠道不适

要解决或减轻这一问题，试着在大强度运动前先做些低强度运动来帮助

清理肠道

；还可以尝试在一天中的不同时间运动。如果你是早上跑，

起床后喝一杯热饮

（茶、咖啡或水）来加速胃肠蠕动，然后上厕所，再然后进行运动。运动时，不要老想着自己有肠胃问题，一个积极的心态也有助于控制这一问题。

以下建议可能会帮助你正确选择饮食，减轻肠道不适。

）少吃高纤维食物。

纤维会增大排泄物体积和蠕动速度，继而减少排泄物转送时间。调查显示，在三项全能运动员中，赛前高纤维摄入的选手比低摄入的选手出现的肠胃问题要多。

）少吃无糖口香糖、糖果以及含山梨糖醇的食物，

山梨糖醇能引起腹泻。

）做饮食表，找出诱因。

排除任何可疑食物--过量果汁、咖啡、水果、豆类、牛奶、高纤维面包、粗粮、运动食品等，坚持一周。然后，大量吃上述可疑食物，并观察胃肠反应。如果一多吃高纤面包就拉肚子，不吃就不拉的话，那很明显原因就是高纤面包，就得减少其食用量。

）吃芝麻、玉米或其它可以在粪便中看到的食物，了解你的肠转送时间。

因为对大部分人来说，食物会在肠道里运动1到3天，通过这种方式可以了解你的肠转送时间，以此推测诱因是哪一天吃的食物。

）补水充足

因出汗而体重减轻超过4%的跑步运动员很多都会出现肠胃问题。他们可能以为腹泻是因为喝了运动饮料，其实还有可能是因为脱水。

6）如果以上方法都不奏效的话，你得咨询医生并及时用药了。

虽然很多人和你一样有这样的问题。但是每个人的身体状况是不一样的，你必须尝试不同的饮食方式和运动方式来找出适合自己的解决方法。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。