郑州热跑团

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跑娘虽然是一个运动账号的小编。

但是讲真在现实生活中，

跑娘其实是不太擅长运动的。

尤其怕跑步，

总是会岔气！

今天跑娘就给大家分享下，

怎么摆脱跑步岔气这个大麻烦！

1、岔气的原理

目前尚未有定论，但是主流观点认为，岔气主要是因为膈肌痉挛（也可以说是横膈膜痉挛）。

1、膈肌是什么？

膈肌，为向上膨隆呈穹隆形的扁薄阔肌，位于胸腹腔之间，成为胸腔的底和腹腔的顶。膈为主要的呼吸肌，收缩时，膈穹窿下降，胸腔容积扩大，以助吸气；松弛时膈穹窿上升恢复原位，胸腔容积减少，以助呼气。

简单说，吸气和呼气是依靠膈肌和肋间肌等的活动而产生的。在膈肌收缩、横膈变得扁平的同时，肋间外肌收缩，肋间内肌舒张，肋骨向上、向外移升。此时胸腔体积增大，内压力减少，人就吸气。反之，当膈肌和肋间外肌舒张，肋间内肌收缩时，人就呼气。

2、膈肌为什么会痉挛？

开始运动后，身体的肌肉马上进入紧张状态，但是内脏还没有准备好，尤其是肺还没有马上活动起来以供应剧烈运动所需的氧气，于是身体只能加快呼吸频率，

这容易引起呼吸不均，负责呼吸的膈肌突然受到刺激，出现了紧张、运动不协调等状况，也是就痉挛了。

另外，膈肌痉挛不仅仅出现在刚开始运动的时候。膈肌像身体上任何别的肌肉一样，使用过度也会会疲劳和抽筋，所以超量训练也会引起膈肌痉挛。

3、膈肌痉挛为什么会导致岔气？

岔气其实叫做急性胸肋痛，一般发生在下肋部的疼痛。在膈肌痉挛后，震动和牵拉内脏（尤其是肝脏）的韧带，导致了疼痛。

而这种疼痛经常发生在右侧，这是因为人体的肝脏就在身体右侧肋骨正下方。因此当跑步呼气时，肝脏下降，隔肌上升，这样反复牵拉肝脏韧带，就导致了疼痛。

2、跑步为什么会岔气

1、刚吃了东西就运动容易岔气

当身体正在消化食物时，流向膈肌的血液会减少；如果食物中有大量脂肪和纤维素，这就需要更长的时间消化，也会导致流向膈肌的血液减少。膈肌缺少血液，就容易导致缺氧痉挛，所以建议吃完饭后1-2小时再运动。

2、运动前不热身容易岔气

如果不进行热身，从静止状态一下子变成激烈运动状态，这会导致身体进行快速浅呼吸，引发膈肌收缩不协调，很容易岔气，所以运动前花10-15分钟进行热身就显得更有必要。最简单的热身可以是快走，也可以是慢跑。

3、呼吸模式不正确容易岔气

齐达内说过一句话，“Betterbreathingequalsmoreoxygenforyourmuscles，andthatequalsmoreendurance”（拥有强大有力的呼吸系统有助提高你的运动表现），说明呼吸很重要呦！

这一点跑步的人应该像游泳的人学习，重新调整你的呼吸模式。因为游泳的时候，只有脸露出水面的时候才能换气，所以游泳者要花很长时间学习呼吸的节奏以及如何深呼吸。那么跑步的时候应该如何呼吸呢？

3、正确的呼吸方式

呼吸方式：人体在安静状态下由鼻腔来完成呼吸。但在剧烈运动时，建议采用鼻吸口呼，或者口鼻并用的方式来呼吸。

呼吸节奏：让你的呼吸有规律有节奏，保持匀速不要变化起伏太大，并且让呼吸与脚步相配合。建议采用2-4个单步一吸气，2-4个单步一呼气的方法跑步。

呼吸深度：跑步时尽量深呼吸，最好是腹部的深呼吸，深呼吸可以使你吸收更多的氧气。

专门的腹式呼吸训练：可以有针对性的对膈肌进行呼吸训练，可以参考瑜伽的腹式呼吸训练方式，强化膈肌上下移动的能力。

4、天气太冷容易岔气

首先天冷的时候需要更长时间更充分的热身，很多人在冬天运动时的热身程度是不够的。其次在极冷的温度下往肺部吸入冷空气让人很不舒服，所以天冷时运动，人的呼吸也不到位。

4、如何缓解岔气

那么在运动的过程中，突然岔气了应该如何缓解呢？

1、减缓运动速度或者停下来

2、按压疼痛部位缓解疼痛

3、深吸一口气，使膈肌下降，持续深呼吸几次。

4、拉伸膈肌，将双手举交叉举过头顶，尽量伸高，向左右向后伸展，同时持续深呼吸。

（如下图）

大家如果还有关于跑步的疑问，

欢迎留言和跑娘互动呀！

更好的掌握跑前的知识，

才能让我们在跑步过程中身轻如燕！

图片来源网络

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