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相信许多热爱跑步的朋友都会受到“跑步膝”的困扰，

并且经常出现“休息几天就好，

但是一跑步又会痛的情况。”

今天脊泰就给大家仔细分析一下，

发生跑步膝的原因以及如何预防。

什么是跑步膝？

跑步膝，顾名思义，在跑步时膝关节出现不适感，不适感甚至会持续到跑步结束后。

髂胫束综合征

，是跑步或骑自行车人群人常见的问题，俗称跑步膝；全名叫做

髂胫束摩擦综合

，是膝关节反复屈伸时，髂胫束摩擦股骨外髁和下面的

，造成外侧的疼痛；常常表现为跑步之后

膝关节外侧疼痛

首先了解一下膝盖和大腿外侧的重要结构——

髂胫束

。它是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢的强韧有力的结缔组织。

发生跑步膝的原因

摩擦是导致疼痛的直接原因

过度的摩擦会使髂胫束

充血、水肿

，长此以往还可能导致髂胫束挛缩变硬，弹性下降，进一步导致跑步时髂胫束摩擦症状的出现，从而形成恶性循环。跑量大的跑者稍不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。

如何检查是否患上髂胫束摩擦综合征

如果按压膝外侧关节线上方2~3厘米时会引发疼痛，那么这个点是摩擦最为明显的部位。

挤压测试（Noble测试）

让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，即为髂胫束摩擦综合征。

髂胫束紧张度测试（Ober测试）

受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸，随后下落，直至脚触地。此时，大腿在下落过程中要求膝盖能自然接触地面。如果你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体的正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。

髂胫束综合征的康复治疗

髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者，是因为一跑步就痛，跑步结束就缓解，但再次跑步又重复出现疼痛。因此，光靠休息无法解决这个问题，即使停跑的时间再长，恢复跑步时仍有可能再次引发膝外侧疼痛。

髂胫束的放松

真正对髂胫束摩擦综合征最有效的方法是加强臀中肌的训练。

臀部肌肉训练

侧卧位直腿上摆

侧卧，将一侧腿向后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。16次1组，完成2~3组。

2.侧卧贝壳式

屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳一样打开。保证脊柱和骨盆不动（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转）。16次1组，完成2~3组。

3.臀桥

练好臀桥可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，脚后跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和脚后跟作为支撑点将臀部尽量抬高。16次1组，完成2~3组。

4.跪姿侧桥

跪姿侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体呈一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。一侧完成20次左右，做2~3组。

5、迷你训练带下蹲

同样是臀大肌和臀中肌联合发力，最佳臀肌训练模式

6、横向跨步

臀中肌训练的经典动作

7、前后跨步

训练膝盖正对脚尖的能力，减少膝内扣，避免膝痛

—END—

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