高飞男神

带你飞

大家好，我是冯高飞。让我出乎意料的是，第一篇反响特别好，导致第二篇关于技术性的内容反而不太敢写了。首先声明一下都是个人小小的归纳与总结，如果有大神发现什么错误之处，一定要指出！再次的，借此文向我的精神偶像bk致敬。

PS1：由于上级要求干货不能太多，要穿插一些自己的生活照片以及训练照片=。=不得不说，多图杀猫！慎点！

PS2：由于之前答应，这篇关于练的，前半段基本是以女生如何练为主。但是！为了照顾广大男生！由我亲自出演怎么练习腹肌。（其他肌群有兴趣的可以再等下期，虽然可能遥遥无期啦）

PS3：所有动作的图片都是爸妈和朋友用手机拍的，像素没有单反那么高，人物表情且极其丑陋！慎点！

PS4：不得不说的是，大家好像对蛋白质没什么概念啊~在这里我以人格担保无论你一天吃多少鸡蛋都不会让你的胆固醇增加，大家可以问问学医的朋友，不能多吃鸡蛋绝对是一个误传啊！你健身不补充蛋白质怎么行？蛋白质就像你构建身体的原料，原料不足哪来的肌肉啊。。因为此文和怎么吃没什么关系，所以不再多说！开始正文~

第二章，关于练

首先纠正一下大家有氧运动的错误观念。所谓有效的有氧，并不是简单的拿上水到操场上跑两圈就坐等减肥完事了。一个真正有效的有氧运动分为三个部分

1：静态拉伸

2：达到一定心律的有氧

3：动态拉伸。

先来讲拉伸，一般来说，拉伸的好处有很多。女生们可以通过拉伸拉长自己的线条比例，而且可以缓解跑步后小腿水肿的症状。（刚开始几天的确小腿会变粗，原因是肌肉暂时性充血而已，其实小腿肌肉根本没有长，，换句话说是组织性水肿，因为平时运动量少，肌肉一下子没反应过来。如果真那么容易长的话，那健身房也不用去啦，跑跑步就行了）话说回来，有氧前的5分钟拉伸以及有氧后的5-10分钟拉伸是绝对！必不可少的！！。先来说说跑步前的静态拉伸，还是用图来说明。

这套动作的下背部可以用双手叉腰身体向后仰，动作代替，整套运动前拉伸5分钟。

第二点，讲讲什么是有用的有氧。分为场地限制和无场地限制。场地限制的有你们最爱的操场跑圈。无场地限制的有绕校园小越野跑，入门级别的郑多燕，中级级别的T25系列，以及高级级别的Insanity系列，魔鬼级别的insanityMAX系列。

（真心推荐insanity，我在减脂期间疯狂爱上了这个疯狂系列的视频，确实非常insanity！）

如果你觉得你跑步乏味且麻烦（最主要的是非常伤害膝盖，比如我在寒假就得了跑步膝，非常疼），请选择以上的健身操系列。建议女生先试试T25系列（自行百度下T25的课表），如果不行，就换郑多燕（效果不佳）。男生请自觉从insanity系列（自行百度下insanity的课表）开始尝试，不行就默默去做T25吧。视频都可以在优酷找到，insanitymax可以在网上购买，某宝报价20元。PS选择健身操的朋友们请自觉买一个瑜伽垫，跳的时候垫着，以免打扰到别人。

再来说说越野跑，我们学校上坡下坡平坡多的不计其数啊，太适合越野跑了。实际上越野跑是一种长距离的间歇式赛跑（在途中常常需要停下来看图或定向）。这种在野外清新的环境中的奔跑，可以使肌肉的紧张与放松，身体的负荷与精神的专注不断地交替进行。在这种情况下，所有参加者的全身，特别是呼吸与心血管系统都将得到较大的锻炼。越野跑比跑圈更消耗体能，因为你要时刻注意路况（templerun），而且更有趣味性，最关键的是，空气和景色实在太棒了，这是跑圈所没有的优势。越野跑可以更好的让我们融入自然，比如跳跃，爬坡等等等。在我们学校进行越野跑的话要注意一点：跑上不跑下，下坡可以慢点，但是上坡要尽全力（大跨步）冲上去（下坡对膝盖压力较大）。而且越野跑可以约几个好基友什么的一起跑啊，其乐无穷。

回归正题，再来说说跑圈的事宜。

一、姿势：（请参照这张图）后脑勺和脊椎是在同一条线上，下颚微微内收，双手随身体前后摆动而不是左右摆动，在操场上有很多人跑着跑着头冲的比身体还要快，双手则是左右摇摆……请大家自行注意吧。

二：跨步方式，请记住一定是脚后跟先着地，然后是脚掌，接着是通过脚尖，后脚跟先着地可以给膝盖一个缓冲距离，不至于那么伤膝盖，一个正确的跨步是要通过整个脚完成的。再说一次，脚后跟到脚掌再到脚尖，大家应该都看过运动宣传视频吧，想想一下里面的运动员是怎么跨步的。（这种方式适用的是有氧而不是百米冲刺或者跨栏什么的）

三，呼吸：呼吸时把注意力放在吐气上而不是吸气，根据肌肉记忆，你吐气越深，肌肉既然收缩后，吸进的气也会相对充盈，多练习几次就会感受到这种呼吸方法的好处。

四，心率：这个比较难描述。比较流行的说法是最大心率FCmax=220-实际年龄，最佳有氧心率在最大心率的60%-80%。但是我们到底怎么测量自己的心率呢？我思考了很久，决定自创一个心率的理论帮助大家来理解。一般来说60%和80%可以划分为两个呼吸阀值，第一阀值可以断断续续唱歌，第二阀值只能断断续续说话。有效的有氧介于阀值一与阀值二之间，或者比二更高一点。大家可以在运动时候用唱歌和说话来自己判断自己的心率。这个问题完美得到解决！

五，运动时间：这样来说，有氧前20分钟消耗的叫碳水化合物，也就是糖类，并不会引起你体重或者体脂的下降，运动30-35分钟后身体开始消耗的是脂肪。所以大家懂了吧。一般同学哪能这么拼啊！所以我并没有推荐跳绳游泳之类的，因为根本没有那个体力啊！所以还是推荐大家先选择跳操吧！

最重要的一点！！！减脂过程中不要过分着急，科学饮食和保证睡眠的基础上，一般体重的大幅变化要至少在持续运动20天后才会突然开始。所以开始运动一周之内掉的体重或者增长的体重只是身体适应你的运动量的一个过程而已，千万不要在一周发现自己体重变化，就放弃了。

（那个爱心其实是练拳击的时候打伤后留下的疤，不过iloveworkout是真心的）

不得不说：关于最近流行的HIIT，又称高强度间歇性有氧。虽然只要20分钟，比一般的有氧快多了，可是它对于运动员的基础太高，我可以写一个最基础的计划给大家看看，自己是否有能力去做hiit。30s徒手深蹲30s波比跳30s登山爬30s深蹲跳30s俯卧撑30s全速冲刺休息60s。一共做5个循环就ok。不过这种强度，一般人还是看看就成了，实在太难啦。（有能力完成当然最好）。

关于有氧的话题就先说到这里。

到此为止，大部分女生应该满足啦。因为观念中其实做做有氧就好啦。其实，个人来说，这样身材的女生才更有吸引力吧。光做有氧是远远不够的，还是在此呼吁大家有氧的同时，进行无氧运动的锻炼。翘臀，川字线都是这样来的，如果光是有氧==，可能一辈子都不会有。。。是不是和你们想的不一样，你们概念中的进健身房的女的都应该是这样的

其实金刚女芭比只有一个好嘛！健身女神更多的是上上图那样的！大家请自行参观这几年的维多利亚的秘密模特们！

这也是我特别想写这篇文章的原因之一。相比于男生，女生对于健身更为的抗拒。但我在这里实话告诉你们，你们就算练10年也不会有金刚芭比的身材，她那个叫做天赋（15岁进健身房，有着3项世界力量举记录）以及可能注射了一些睾酮素。

当当当当~~~终于到说练习腹肌和川字线的地方啦

腹部线条的好看与否，取决三点——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度。

皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。下面拿两个学长的照片做例子好啦（希望他们不要打我）左边这帅学长虽然在增肌期间皮脂不高，但是腹肌没想象中那么大，原因是他每次拒绝锻炼腹肌=。=导致了腹肌肌群不够强大。右边这帅学长追求完美线条，胸肩非常漂亮，下腹部分离度还不够

附上左边男神学长励志图！他让我见识了，瘦子也可以成为一个肌肉男！

腹肌训练没有场地限制，没有时间限制，更不用花钱去健身房。你只需要一张瑜伽垫！

在动作演示之前，先归一下类。1：没什么基础的，请从insanitycardioabs开始练习2：觉得自己有一点力量的从八分钟给你六块腹肌开始3：觉得自己身体棒，腹部力量强劲的，腹肌撕裂者开始4：不喜欢被模式给套牢的，拜托把上面三个都试一遍以后，自己组合动作（腹部动作一旦变形就容易练到大腿==）5：只想收腰的，请看下面两个瑜伽姿势

先从5收腰说起

1体转式，双腿交叉站立，拿图例子来说扭左腰的时候，左脚跨在右脚前面重心放在两腿之间，把手虔诚的举过头顶许下瘦腰的愿望2333~~头部看向右脚的脚后跟，坚持20秒，换边。左右为一组做4-5组即可。

2体转式，这个动作算复合型动作，可以有提臀的感觉。首先一个大弓步压腿，后脚尖着地，重心放在前脚上，双手撑在前脚的两侧保持稳定（但是尽量少用力，让臀部受到更多的力），保持10秒，然后举起一侧的手，另一只手仍然撑在地上。体转，目光看着自己举起的手，感受自己的腰部被扭转。保持10秒，换左手重复，保持十秒。左脚在前一共30秒，然后换右脚在前，重复以上动作。左右脚算一组，一组约1分钟，一共4组。

写在所有腹肌练习的前面接下来根据自身情况（选择第一等级或者第二等级开始），每隔一天做一组第一阶段或第二阶段，或者做两组第二阶段，一共先试做十天，即五次。要非常注意的是，不要觉得做的难度越大就越牛逼；做的越标准，或者越超标准才是只真牛逼。如果你没有办法把动作完全做标准，那练习的效果就大打折扣，时间也就浪费了。所以不要急于冒进，而是要让自己把动作做的尽善至美。腹肌练习还是推荐隔天练习的好，实在不行也要3天一次。在自己酸疼到做不下去的时候，想想3个月以后的自己！

在自己酸疼到做不下去的时候，想想3个月以后的自己！

没有任何借口放弃！

现在在讲讲前面提到的几个练腹肌的视频。最简单的是insanity系列中cardioabs，里面练腹肌的方式比较新颖，是站着练的。（男生用6-7次，女生用10-15次突破进行下一等级）现在为第4种同学提炼一下里面比较不错的动作。（人比较扭曲大家都看看动作就行~）

转体交叉摸脚，要点：先侧平举，如图例先用右手碰抬起的左脚，然后换方向。重复20-30次算作一组，一般完成4组。

左右交替肘碰膝（像素太差看不清，转换成黑白的好一点）用异侧手去触碰膝盖，使自己腹部受压迫，动作数量同上

接着讲讲八分钟给你六块腹肌。

先上一张腹肌解剖图。

一般把上面三块叫做上腹，下面那个长条的叫做下腹。（定义是不准确的）我觉得练腹肌最粗暴的动作都在里面了。（男生1个月-1.5月进行突破此时应该已经有腹肌了，女生基本做2个月已经有不错的线条了）不过有几个姿势需要特别纠正一下。

关于上腹部卷腹（千万别再做仰卧起坐了，非常伤脊椎，而且不会练习到腹肌）卷腹可以称得上练习腹肌的王牌动作。卷腹重要的在于一个卷字，也就是你要把注意力放在腹肌的收缩，而不是起身。如图一就是一个仰卧起坐的变形，没有达到卷腹的要求。正确姿势如图二，把手放在耳后，保持脊椎和后脑勺在同一平面。正确的卷腹动作动作幅度不会很大！建议所有练腹肌的都从卷腹开始练。力竭为一组，力竭就是你做到做不动为宜，一共完成3-4组为宜。

抬腿摸脚先把脚举起来，保持背部贴在瑜伽垫上，然后全力去摸自己的脚踝，20-25为一组，四组为宜。

卷腹摸膝盖

这个是卷腹的一个变形动作，手顺着大腿向膝盖伸，向前伸的同时卷腹

左右摇摆摸脚踝

这个动作也算卷腹的变形动作。起始动作的高度就是你卷腹时候能达到的最高处，然后左右摇晃摸膝盖，在此期间上背部不能着地，也就是一直保持的卷腹的静态动作。这个也是做到力竭算一组为宜。

关于下腹部抬腿

这也是一个瘦小腹的动作~不懂很容易做错。图一错在双手没有放在身体两侧，手放两侧可以保持身体的稳定性以及使背部贴在地上，好让腹部用力更多。图二错在脚尖方向没有控制，实际上一个完美的动作，脚尖应该是往身体方向钩的，这样才能减少大腿的发力，使腹部发力更多。

全程动作如下

最后是你们耳熟能详的腹肌撕裂者了，这个应该不用多说啦。（这个差不多以20-30为一组，完成3-4组）其中比较棒的动作有

空中自行车仔细看图，首先必须的保证自己的腰是直的，（其实整个人更像一个V型）不然你练的是大腿肌肉而不是腹肌。其次，双脚画的弧度要大，让自己的腰部充分活动起来。最重要的是，一定要集中精神在自己的腰腹上！

坐姿卷腹

这个绝对也算得上是王牌动作了，不过对身体素质还是有一定要求的（支撑的稳定性）建议照着图或者腹肌撕裂者先试试，保证酸爽无比

其实关于腹肌我还有三个独门秘籍。希望大家也可以做一些尝试。（15-20个一组，完成3-4组）

虾式卷腹

这是一个俄罗斯体操冠军发明的动作，上腹下腹同时练到。据说当年他是为了赶时间，缩短练腹肌的时间，无意中发明了这个动作。

极度扭曲（练习侧腹）做完一侧30个后，换一侧继续30个。左右为一组，完成一组就ok。

在练习腹肌的同时，配合有氧减脂，6-8块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手。而作为女生来说，运动量可以减半，马甲线也是必然清晰紧致的。

最后说一下平板支撑（plank），用我偶像的话来说，平板训练对提升整个核心力量、腰腹肩背力量肯定是有效果的，对个人意志力也绝对是有提升的，最重要的，对吹牛逼也必然是有很大帮助的，但对减脂和腹肌锻炼……基本是没有用的。附上个人觉得比较准备的plank图

不过有个变形动作可以瘦腰！！这个动作是从跑酷中演化而来的，叫鳄鱼爬行或者蜘蛛爬行。起手式就是一个plank，然后抬起左腿，往自己的手肘靠近，然后还原。再抬起右脚向手肘靠近，再还原。每一个往前抬腿可以感受到侧腹被挤压！有兴趣的同学可以试试！以左右算一次，三十次为一组为宜。

好啦！~最后的动作也都写完啦。我也不免俗的要写个后记了。在过去的这一年从健身这项运动中学到很多东西，比如坚持，比如规划，比如信仰。也认识了好多好多人，在健身期间陪我渡过了最煎熬却最让人澎拜的时光。最后谢谢所有让我不断鼓励我前进，支持我一步步走过来的朋友，家人！这篇文章前前后后一共酝酿了近半年之久，这次也算是完成了一次心愿，哈哈哈！~谢谢各位看了第一篇还追这篇文章，辛苦了！高飞在这里衷心的祝愿大家身材越来越棒！心想事成，万事如意！

最后放上一张近照~

2015，与我一起期待和从前都不一样的你！

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