受访专家：西安体育学院运动医学教研室教授苟波

生命时报实习记者赵珈吟

散步安全度高，可调节性强，能运动全身，还可欣赏沿途风景，因而广受老人欢迎。对此，西安体育学院运动医学教研室教授苟波为老年朋友介绍了7种散步法。

1.间隔法。此法由日本抗衰老名医白泽卓二推荐，有助提升记忆力。散步时，老人快步1分钟，接着慢步3分钟，如此交替，还要边走边动脑。可决定一个主题，在脑中玩文字接龙；或做连续的100-7游戏，如100-7＝93、93-7＝86……

2.摩腹法。药王孙思邈坚持“食后即以热手摩腹”，认为“能除百病”。老人可一边散步，一边顺时针按摩腹部，每分钟走40~60步，每次5~10分钟。锻炼的同时，能帮助改善肠胃功能，适合患便秘、慢性肠胃疾病、肾病的老人。

3.定量法。即按特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。可在平坦和有坡度的路面上交替进行。苟波提出，此法有助锻炼老人的心肺功能，评判运动效果，建议配合一些小的锻炼目标。

4.普通法。患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老人推荐采用此法。散步时，请将腰部重心前移，置于要踏出的脚上，从而锻炼全身肌肉，缓解腰痛和肩背痛。速度以每分钟60~90步为宜，每次进行20~30分钟。

5.快走法。步行可分为慢走（70~90步/分钟）、中速走（90~120步/分钟）、快走（120~140步/分钟）、极速走（140步以上/分钟）。有一定运动能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分钟，可进一步强化心肺功能。

6.摆臂法。即两臂随走路有节奏地做出较大幅度摆动，每分钟100~120步。摆臂时，还可握拳，并配合较深的呼吸，2步1呼，2步1吸。摆臂法较消耗能量，坚持下去有燃烧脂肪的效果，还能增强骨关节和呼吸功能，防治肩周炎、肺气肿及老年慢性支气管炎。

7.逍遥法。所谓“饭后百步走，活到九十九”，吃完饭30分钟后，老人可进行逍遥散步法，缓步徐行，每次10~15分钟。如与家人边走边聊边看风景更有趣味，但要注意脚下安全。

此外，苟波建议，老人散步时不妨步子小一些，选择软底、有弹性的运动鞋，减少对膝关节的冲击。走路时不要背着手，以防摔倒。如配合健走杖，锻炼下肢力量的同时，还能加强上肢力量。

（来源：生命时报）

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