随着年龄的增长饮食上一定不能想吃啥就吃啥，

因为消化不跟年轻的自己一样，在饮食上一定要有所改变。

饮食应注意什么？

小编为大家总结出五大基本饮食原则，如下：

1、蔬果要鲜

新鲜、有色的瓜果蔬菜，富含维生素、矿物质、膳食纤维，能够补充老人所需要的多种营养源，维持机体营养平衡。

2、数量要少

老人不宜吃过多的食物，俗话说

“若要身体安，三分饥和寒”，每种食物数量摄入不宜过度，每顿吃7-8分饱就好，不要吃撑。

3、质量要高

老人饮食虽讲究数量少，但是饮食质量要跟上，例如多吃含蛋白质高的食物：豆制品、蛋类、牛奶。老人也可以多吃鱼、少吃猪肉。日常要控制糖类摄入，减少白糖、红糖、砂糖等精制糖的食用。

4、质地要软

老人对食物的消化吸收不如年轻人，因此吃的东西也要软一些，有助于消化。不宜嚼烂的食物可少吃，鱼肉、牛奶、鸡蛋、豆制品都是最佳选择食物。

5、饮食要淡

老人饮食忌高盐、高油、高糖。菜品口味要清淡，建议每日食盐量不超过

6克。

50岁以后，人的胃肠黏膜都有萎缩，胃酸分泌量减少，肝胆胰腺等体积缩小，各种消化酶量也会减少。老年人消化功能下降，主要体现在脂肪消化吸收能力的减弱，对碳水化合物和蛋白质的吸收影响很小。正常肠道内有一定量的细菌，老年人肠道内不利菌往往过度增生，抑制有益菌生长，从而影响营养素的合成。[1]

中老年人的营养需求

优质乳蛋白

蛋白质是一切生命的物质基础，也是一种重要的膳食营养成分。食物蛋白质的营养价值评价可以从食物蛋白质含量和生物评价进行综合评价。[2]

食物蛋白质含量是评价食物蛋白质营养价值的基础。对同类食物而言，蛋白质含量越高，其营养价值相对越高。蛋白质的生物价值是指蛋白质被吸收后在体内储留的氮与吸收氮的比值，反映了食品蛋白质吸收后在体内真正被利用的程度。

牛奶的生物价（BV）数值为85、优于常见的多种食物的蛋白质生物价（BV），鱼83、牛肉76、猪肉74、大米74、小麦67。而牛奶的氨基酸组成比较平衡，是人体优质蛋白质的重要来源之一。牛奶中蛋白质消化率高达90%以上，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。[2]

老年人随着年龄的增加，生理功能减退，出现不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低及其他健康问题。为适应老年人蛋白降低、蛋白质利用率低的情况，应选用优质蛋白质。[4]

低脂无蔗糖配方

国家制定的《中国食物与营养发展纲要（2014-2020年）》给予中老年人群的食物营养建议是：研究开发适合老年人身体健康需要的食物产品，重点发展营养强化食品和低盐、低脂食品。开展老年人营养监测与膳食引导，科学指导老年人补充营养、合理饮食、提高老年人生活质量和健康水平。[3]

老年人胆汁酸减少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故摄入的脂肪能量应以20%为宜，并以植物油为主。老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，且血糖调节作用减少，易发生高血糖，故不宜多用蔗糖。[4]

益生元和益生菌

针对老年人易出现的肠道不适症状，《中国居民膳食指南》

2016

版建议采取增加富含膳食纤维的食物、增加饮水、多吃富含益生菌的食物等多项措施进行缓减。

[5]

维生素

钙摄入量是膳食中影响钙吸收率和吸收总量最重要的因素。钙吸收率与单次钙摄入量的对数呈负相关。所以少量多次的方式摄入则可增加钙吸收率和吸收总量。此外，乳糖、寡糖、适量的蛋白质和一些氨基酸可与钙结合成可溶性络合物而有利于钙的吸收。奶类含有优质蛋白质、丰富的维生素，也富含钙钾等多种矿物质元素，乳钙含量介于

1000~1200

升，是膳食中钙质的极好来源，且利用率也很高，容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源之一。

[2]

老年人随着年龄增加，骨矿物质不断丢失，骨密度逐渐下降，另一方面老年人钙吸收能力下降，如果膳食钙的摄入不足，就更容易发生骨质疏松和骨折，故应注意钙和维生素

的补充。

[4]

钙质的居民膳食推荐摄入量（

RNI

）还是比较高的，

800

1000

[2]

，天然食物中维生素

含量较低

[2]

。因此通过膳食额外补充钙质和维生素

是非常必要的。

吃动两平衡

骨骼肌是身体的重要组成部分，延缓肌肉误差对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉误差的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆乳类食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。

[5]

户外活动能够更好地接受紫外线照射，有助于体内维生素

合成，延缓骨质疏松和衰减的发展，因此老年人应积极进行户外活动、积极生动参与家庭和社会活动。更多丰富的食物和积极参加集体活动，增加接触社会的机会。

[5]

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