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老年人膳食宝塔及合理饮食（四）

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水是人体的重要构成部分，也是营养来源之一。人体大约由25%的固体物质和75%的水组成，脑组织中含85%的水，血液中含90%的水，人体新陈代谢都是以水为介质进行的，因此水是生命存在的最基本要素之一。它能调节人的体温，参与新陈代谢，补充体液，输送营养，维持体内酸碱平衡，保持细胞最佳状态。拿人的生命周期举例：胎儿时期体内的含水量最高，达到了90%；婴幼儿为80%；成人为70%。无论多么身体健壮的人，如果患了呕吐、腹泻、大量出汗等造成人体缺水的症状，很快就会出现眼窝下陷、身体瘦弱。这是因为身体的水分减少1%～2%就会发生感到口渴口干、尿液减少的情况；缺水5%时，就会发生头晕、心慌、全身乏力甚至昏迷；缺水10%时，就会发生休克，出现生命危险。

老年人的健康与饮水有着十分重要的关系。进入老年期，整个机体的功能都在逐步衰退，尤其是含水量。在人的整个生命过程中以老年期含水量最低，一般为60%。至于不喜欢饮水喝汤者，其含水量在60%以下。含水降低，可加速人体衰老的过程。

世界卫生组织的专家认为：人体内水分失衡是导致机体衰老的一个重要原因。而老年人逐渐出现皱纹日益增多、老年斑、皮肤干燥、弹性下降、视力模糊、口干、便秘等退化性变化，其中主要原因也是老年人体内水分不足。而加拿大科学家阿霍友博士不久前指出：人体水分不足，不但使皮肤和内脏加速老化，而且危险最大的是大脑。长期的饮水不足，则会导致大脑的老化和萎缩，直接影响对整个功能的指挥。人体老化，就是水分不足和丧失的过程。造成老年人缺水的原因，是老年人体内脂肪组织比例增大，约增加30%；也因此造成老年体胖者增加。

缺水对老年人的血液系统危害重大。众所周知，血液的含水量在80%以上，饮水不足，会导致血液黏稠度上升。而血液变稠，危险也会随之而来，首先是血液循环系统受到影响，血液流动就会变慢，使新陈代谢发生障碍，营养物质和氧气不能及时运送，体内的废物也就不能及时排出体外，从而加重了血管和心、脑、肾的负担，容易发生心、脑的供血不足和血栓的产生。同时，眼睛、呼吸器官和肾脏等，也会因缺水也会带来一些麻烦，如眼睛干涩、模糊和气管炎、肾结石等。所以，老年人不能缺水，饮水量也要适当增加。

应当指出的是，老年人大脑中枢反应变慢，对口渴不敏感。健康的肌体必须要保持水分的平衡，每天喝水的量至少要与体内水分消耗量相平衡。人体一天所排出尿量约有1500m1，再加上从粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水，总共消耗水分大约是2500m1，而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中所补充的水分只有1300m1左右，因此正常人每天至少需要喝1200m1，大约6杯。

所以，不应等到感受到口渴、口干才饮水，而应该有规律地主动饮水。在日常生活中，老年人每天应有四次最佳饮水时间：

第一次：

早晨刚起床，此时正是血液缺水状态，有利于补充夜间体内水分的消耗，并对内脏有“清洗作用”，可以促进血液的循环，有预防高血压、脑血栓、心肌梗死等疾患的作用；

第二次：

上午8时至10时左右；

第三次：

下午3时左右；

第四次：

睡前。睡觉时血液的浓度会增高，如睡前适量饮水会冲淡积压液，扩张血压，对身体有好处，但不宜太多。

不少老年人不习惯睡前饮水，怕夜间起床排尿。其实老年人膀胱萎缩，容量减少，不饮水照样要起夜。老年人由于肾脏收缩功能减退，夜间尿多，这就导致体内缺水，易使血液黏稠，心脑血流阻力加大，易引发心脑血管病变。对患有心脑血管病的老人来说，因血管内膜发生变化，血液黏滞性偏高，易形成缺血性脑中风，夜间缺水更加大了这种危险性。

餐前一小时饮水，水分易于吸收，有利于消化液的分泌，并有减肥的作用；餐后不宜马上饮水，以免冲淡胃液，不利于消化。

此外，一些常见的饮水误区也是应当注意的

矿物质多了反成害。

矿泉水因含有人体所需要的一些矿物质而深受喜爱，但有些人认为矿物质越高越好，其实不然。水中矿物质含量超标时，还会危害人体健康。例如，当饮用水的碘化物含量在0.02～0.05mg/L时对人体有益，大于0.05mg/L则会引发碘中毒。

饮料替代水，花钱买身病。

有的人习惯只喝饮料，不喝没味道的白开水。对此，要提醒大家：饮料中含有的糖分香精、色素对健康十分不利。用饮料代替饮用水，不但起不到给身体“补水”的作用，还会降低食欲，影响消化和吸收，有超重风险。

延缓肌肉衰减

肌肉衰减综合征是与年龄增加相关的骨骼肌量减少并伴有肌肉力量或肌肉功能减退的综合征。延缓肌肉衰减，对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。而延缓肌肉衰老的有效方式是摄入足量富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，并进行有氧运动和适当的抗阻活动，不应过度苛求减肥，体重的过低或过高都会影响健康。老年人的BMI，即身体质量指数，应不低于20kg/m

，最高不应超过26.9kg/m

，因此老年人要经常检测体重。对于一些身体消瘦的老年人可以适当增重。有研究表明，BMI较低的老年人死亡率和营养不良风险都会增加，因此除了一日三餐之外，身体消瘦的老年人应当摄入一些自己喜欢的富含优质蛋白质零食等，适当增加运动。吃动结合、保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的重要方法。

常吃富含蛋白质的动物性食物，尤其是红肉、乳类和大豆制品。必要时补充保健品、特殊医学用途配方食品。

多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。

增加户外活动时间，多晒太阳并适当增加摄取维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。

如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动20～30分钟，每周≥3次。此外，还可以增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。活动时应当量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件的发生。

（供稿：市委老干部局生活待遇处

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