许多老年人都面临睡眠质量差的问题，如夜尿频多、睡眠不连贯、半夜忽醒等，为何人老睡眠时间就减少了？怎样做才能提升睡眠质量呢？

影响老年人睡眠的因素

身体机能退化

睡眠质量受大脑中松果体分泌的褪黑素影响，当人步入中老年后，褪黑素分泌不足，从而影响睡眠质量；另外，生物钟的紊乱也会影响睡眠质量。

疾病的影响

早期的帕金森以及其他慢性疾病，如高血压、冠心病、心绞痛等，会影响老人的睡眠质量；

常见的呼吸道疾病以及消化系统疾病也会对睡眠质量造成影响。

睡眠呼吸暂停综合征（症鼾）做为一种常见疾病，同样会影响老人的睡眠质量。老人打鼾主要是神经肌肉功能衰落所致；部分老年人打鼾则是由于结构异常，舌头肥大所致；糖尿病、代谢障碍以及心血管疾病也会引发打鼾。

其他因素

除了器质性的影响因素，心理状态以及环境的变化也会降低睡眠质量，例如一些老人面临着退休之后的失落等。

如何提升睡眠质量

选择正确的睡姿和枕头

老人应该采用

侧卧位睡姿，

选择合适的

枕头，一般高15-20厘米。

至于左侧卧还是右侧卧则可根据自身情况而定。

营造舒适的睡眠环境

卧室内

最佳温度

为，冬天18-22℃，夏天23-28℃，卧室

墙壁的颜色以淡色为主。

窗帘选用厚实的面料

可以起到遮光的效果。

养成良好的睡眠习惯

建议老人早睡早起。有失眠情况的应该

减少午睡时长，

控制在半个小时

左右，以保证晚上的睡眠质量。

睡前避免

听觉、视觉的刺激，不要看书、看报。

培养健康的饮食习惯

吃苹果、香蕉等

水果可以消除疲劳，改善睡眠。临睡前可以

喝一小杯加了一勺食醋的温水，

或者尝试服用一些有助于改善睡眠的

进行调理（如

酸枣仁

等）。

选择适合的运动

可选择

晚饭结束后一小时，

睡前两小时

散步，

或根据自身健康状况选择

太极等养生运动。

注意防治打鼾

打鼾的老人可以

加强锻炼并进行适当的减肥，

宜采用侧卧位，

常在白天出现犯困

的情况，

晚上出现呼吸暂停

的情况，应

及时到医院

进行相关的睡眠评测。

老人十大睡前禁忌

一、忌张口而睡

张口入睡，空气中的病毒和细菌容易进入，而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激，引起疾病。

二、忌蒙头而睡

老人一般比较怕冷，所以有的老年人喜欢蒙头而睡，这样因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧气补充，对身体极为不利。

三、忌仰面而睡

睡觉的姿势，以向右侧身而卧为最好，这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡，也容易消除疲劳。仰卧则使全身骨骼、肌肉仍处于紧张状态，不利于消除疲劳，而且还易因手搭胸部而做噩梦，影响睡眠质量。

四、忌睡前饮浓茶、喝咖啡

浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝易造成入睡困难。

五、忌睡眠前吃东西

进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果临睡前吃东西，肠胃等又要忙碌起来，这样加重了它们的负担，身体其他部分也无法得到良好的休息，不但影响入睡，还有损健康。

六、忌睡前说话

因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。

七、忌眼对灯光而睡

人睡着时，眼睛虽然闭着，却仍能感觉光亮。对着光亮而睡，容易使人心神不安，即使睡着也容易惊醒。

八、忌冲风而睡

房间要保持空气流通，但不要让风直接吹到身上。人睡熟后，身体对外界环境的适应能力降低，如果冲风而睡，时间长了，冷空气就会侵入身体，引起感冒风寒、中风等疾病。

九、忌睡前过度用脑

人到老年睡眠质量通常大不如前，不少老年人喜欢发呆，想东西，回忆以前，一些老年人晚上还有写作和学习的爱好，做些费脑子的事，这样会影响老年人的睡眠质量。睡觉前做些愉快轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡，否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。

十、忌睡前情绪激动

人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡。因此，老人睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，使情绪平衡。

内容据美年大健康体检公众号

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