经常会听说,有的老年朋友,不小心摔一跤,就腰椎骨折、髋骨骨折了,这样的一些问题,轻则影响活动能力,严重影响生活质量,重则成为一些高龄老年人的“最后一跤”,而其中的重要原因,就是骨强度变弱,骨质疏松问题的影响。
而之所以会出现骨质疏松,与很多老年朋友随着年龄的增长,骨质流失逐渐加速,却没有注意钙质的补充有着密切的关系,流行病学调查数据显示,我国60岁以上的老年人中,大约有40%都存在因缺钙而导致的骨质疏松问题,与其等到骨质疏松出现了,甚至骨折了才去注意补钙,往往就太晚了,如果能够在骨质疏松发生前,就在日常生活中做好生活调理,注意钙和相关营养素的补充,对于强健骨骼,减少骨质疏松带来的健康风险,才是更重要的。
老年人之所以会成为骨质疏松的高发群体,与多种因素相关,其中年龄增长,身体衰老带来的骨代谢失衡,骨质流失加速,以及激素水平变化(如女性更年期,男性低睾酮等),导致骨质流失加速是主要原因,而骨质流失的加速,如果不能够及时的补充足够的钙质,骨骼的密度和强度就会迅速下降,甚至发展为骨质疏松的问题。
相关营养指南推荐,对于50岁以上的中老年人,每天至少应该摄入1000mg的钙,同时还应该注意维生素D的补充,对于这两种营养素的补充,很多朋友总喜欢买钙片来吃,但如果能够通过日常饮食摄入充足的钙质和维生素D,再积极做好其他方面的健康生活调理,是比吃钙片更安全的补钙方式,到底应该如何合理补钙呢?今天的这篇科普文章,就来和大家聊一下饮食和补钙的那些事儿。
预防骨质疏松,应该多吃什么?
很多朋友经常问,饮食补钙,应该多吃点什么?有朋友说:我知道,虾皮中的钙质含量最高,多吃点虾皮最补钙!其实这种说法还是没有经过深入思考的。
的确,虾皮是含钙量最高的食材之一,每100g虾皮中就含有991mg的钙,但虾皮的含盐量同时也是很高的,通常我们也很难将其作为餐食的主要部分来进行食用,如果为了补钙而使劲地多吃虾皮,高盐饮食带来的升高血压,伤胃等方面的风险,同样也是不容忽视的。
想要通过合理饮食来补钙,不吃虾皮,吃什么呢?来为大家推荐四类健康又补钙的“好食材”——
牛奶和奶制品。
牛奶中富含钙质和维生素D,是补钙佳品,如果每天能够保证喝上300ml的牛奶,通常摄入的钙量就能够满足日常所需,对于中老年朋友,补钙应该尽量选择低脂低糖的奶或奶制品,更有利于健康。
豆类和豆制品。
每100g豆腐干中,含有447mg的钙,而素鸡、豆腐皮,豆腐等豆制品,也都是富含钙质的食材,黑豆的含钙量比黄豆还略高,也可以吃点黑豆或黑豆制品来补钙。
蔬菜。
多吃蔬菜能补钙?很多朋友可能会提出疑问,但实际上,有不少蔬菜都是补钙小能手,荠菜、苋菜、茴香、芥蓝、西蓝花等,每100g这些蔬菜中含有的钙质都超过100mg,是补充钙质的优质来源,在日常生活中,多吃点富含钙质的蔬菜,也是补钙的健康方式,有一点要注意的是,蔬菜中的草酸可能会影响钙质的吸收,因此可以考虑通过焯水等方式来去除不良影响。
坚果类。
榛子、花生、杏仁、松子,葵花籽等食材,虽然不一定都能够归类为坚果,但都是富含钙质的好食材,适量吃一些,也能够有助于补钙,这类食材通常热量较高,一般不宜吃太多,每天一小把足矣。
除此之外,对于中老年人预防骨质疏松,还建议多吃点深海鱼肉,深海鱼肉中钙质含量不是最高的,但这类食材中富含磷和维生素D,这些营养对于促进钙的吸收和强健骨骼,都是非常重要的。
预防骨质疏松,应该少吃什么?
实际上,我们预防骨质疏松,为身体补充钙质,除了要注意补充钙质以外,还应该注意控制促进钙质流失的不良饮食,只有从饮食的正反两方面入手,才能够更好地保证钙质的摄入和骨代谢的平衡,合理饮食,预防骨质疏松,应该少吃什么呢?爱吃这4类饮食的朋友,不妨多多注意一下——
高盐饮食。
人体内的电解质平衡会相互影响,高盐的摄入也会促进钙质的流失加速,因此,高盐饮食不只会加大高血压风险,还会加大骨质疏松风险,合理控盐很有必要。
高糖饮食。
高糖饮食也是导致钙质流失加速的一个不良饮食因素,高糖饮食带来的代谢问题也包括骨质代谢的失衡,值得特别注意。
碳酸饮料。
爱喝碳酸饮料是一个坏习惯,不光是可乐,雪碧等饮品,一些含二氧化碳的苏打水,气泡水等都有可能导致体内的钙磷代谢失衡,加大骨质疏松风险,因此,对于碳酸饮料,一定要注意适量饮用,切莫太多。
高脂饮食。
高脂饮食中的脂肪会影响钙质的吸收,从而影响摄入钙质的吸收率,因此,预防骨质疏松,合理补钙,也要注意少吃高脂饮食。
预防骨质疏松,还能做什么?
对于补钙,预防骨质疏松的生活调理,除了在饮食方面要多加注意,注意补充钙质,维生素D等营养元素,同时注意一些不良饮食对钙质吸收、代谢的影响以外,我们在日常生活中,对于预防骨质疏松,还可以多注意两点。
一是适当多晒太阳。
皮下的相关脂质经过紫外线照射后,可以转化为活性的维生素D,促进钙质的吸收,因此,适度的晒太阳,能够有助于维生素D转化,加强钙质的吸收,但紫外线在促进维生素D形成的同时,对于皮肤也有一定的损伤作用,因此,晒太阳不宜太多,每天选择阳光较温和的时间段,日晒20到30分钟就足够。
二是加强运动锻炼。
运动锻炼是强健骨骼的重要健康生活方式,加强运动能够促进骨骼的健康代谢,增强成骨细胞的活跃度,同时还能够增强肌肉力量和加强身体的平衡能力,在预防骨质疏松以及减少跌倒风险方面,都是很重要的。
希望这篇科普文章能够对中老年朋友合理补钙,预防骨质疏松能够提供一点点的帮助,对于这方面的相关知识,大家还有什么经验或疑问的,也欢迎在下方留言,我们可以继续探讨。
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