一定要告诉爸妈的事

VOL.11

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张湘民

中山大学附属第六医院

睡眠呼吸障碍诊疗中心主任

睡眠质量下降是许多老年人常见的问题，夜尿频多，睡眠不连贯，经常半夜就醒了......张湘民教授提醒老年人，一定要关注自己的睡眠质量。

如何提升睡眠质量？

可以从六个方面进行调整：

选择正确的睡姿和枕头

老人应该采用侧卧位睡姿，选择合适的枕头，一般高15-20厘米。至于左侧卧还是右侧卧则可以根据自身情况而定。

营造舒适的睡眠环境

卧室内最佳温度为：冬天18至22℃，夏天23至28℃，卧室墙壁的颜色以淡色为主。卧室窗帘选用厚实的面料可以起到隔音效果。

养成良好的睡眠习惯

建议老人早睡早起。有失眠情况的应该减少午睡的时长，最好控制在半个小时左右，以保证晚上的睡眠质量。

睡前要避免听觉、视觉的刺激，不要看书、看报。

培养健康的饮食习惯

经常吃苹果、香蕉等水果可以消除疲劳，改善睡眠。临睡前可以喝一小杯加了一勺食醋的温水，或者尝试服用一些安眠的药膳进行调理

（如酸枣仁等）

选择合适的运动

选择合适的运动有助于安眠，可选择晚饭结束后一小时，睡前两小时进行散步，或根据自身健康状况选择太极、气功等养生运动。

注意防治打鼾

打鼾的老人可以加强锻炼并进行适当的减肥，宜采用侧卧位，若常在白天出现犯困，晚上出现呼吸暂停的情况，应及时到医院进行相关的睡眠评测。

哪些因素会影响睡眠？

张教授指出，影响老年人睡眠质量主要有三个因素：

身体机能退化

人体睡眠质量受大脑中松果体分泌的褪黑素影响，当人步入中老年后，褪黑素分泌不足，会影响睡眠质量；另外，生物钟的紊乱也会给带来同样困扰。

疾病的影响

早期的帕金森疾病以及其他慢性疾病，如高血压、冠心病以及心绞痛等因素也会影响老人睡眠质量。

男性出现的前列腺肥大导致夜尿多，绝经期的女性睡眠质量下降，常见的呼吸道疾病以及消化系统疾病也会对睡眠质量造成影响。

睡眠呼吸暂停综合征（症鼾）做为一种老年常见疾病，同样会影响老人的睡眠质量。老人打鼾主要是因神经肌肉功能衰落所引起的，部分老年人则是因为结构异常，舌头肥大引起的打鼾。糖尿病、代谢障碍以及心血管疾病也会引发打鼾。

其他因素

除了器质性的影响，心理状态以及环境的变化也会降低睡眠质量，例如不少老人面临着退休之后的失落，丧偶、子女等问题也会让老人感到苦恼，操心。

特别提醒

不少老人会通过电视广告以及身边人的介绍购买安眠药或保健品，而市面上的安眠药多有副作用，保健品则多有夸大宣传。由于老年人体质较差，因此，睡眠障碍排除器质性病变后，可先用中医中药调理，按上述有助睡眠的行为治疗，必要时才应在医生指导下服用安眠药。

如患有器质性病变或心理障碍，包括睡眠呼吸障碍、胃食道或胃咽喉反流、神经痛、抑郁症、神经衰弱等，应及时找专科医师诊治。

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