对于健身爱好者而言，不管你喜欢还是不喜欢，有氧运动对于你的健康和健身训练都是必不可少的。每个人都应该做一些有氧运动，即使你的目标是锻炼出大块肌肉或变得异常强壮。毕竟肱二头肌有多大，卧推能举多少重量都无所谓。但如果你的心脏又小又弱，它就会缩短你的寿命。

人体有206块骨头，有600多块肌肉，每一块都很重要，但大多数健美运动员喜欢专注锻炼肉眼可见的肌肉，而忽视了有氧运动。其实，每个人拥有的最重要的肌肉是你的心脏。据估计，一颗心脏在平均一生中跳动超过30亿次。你的心跳代表你还活着，如果它不跳了，后果将是严重的，就像你身体的每一个部分一样，随着时间的推移，心脏也会老化和恶化，还容易生病。也就是说，

运动的目的是可以帮助你保持心脏的强壮和健康。

虽然所有类型的运动都对心脏有益，但有氧运动可以说是最好的。当你做有氧运动时，你的心率会加快。久而久之，这会让你的心脏变得更大更强壮，这就是为什么做了大量有氧运动的人通常静息心率较低的原因，他们的心脏每一次跳动可以泵出更多的血液。而且，有氧运动对你的循环系统和肺部也有好处，对减肥也有帮助。

但是你应该做多少有氧运动呢？

根据美国卫生与公众服务部，美国心脏协会和疾控中心的说法，

大多数成年人的目标应该是每周至少做150分钟的中等强度的有氧运动，大约30分钟，每周五次。

中等强度的活动包括：散步、慢跑、游泳、骑自行车、做园艺和水中有氧运动等等。

以上组织还声称，

每周75分钟的高强度有氧运动，如HIIT、往返跑、跑步等

，也会有类似的好处。然而，许多人做的有氧运动比这多得多，如果你发现以下迹象和症状，这可能表明你做的有氧运动做得过多了。以下就是你可能做了太多有氧运动的警告信号，包括：

一、你的静息心率高于正常水平

随着你身体越来越健康，你的静息心率会下降。与平均每分钟72次的正常心跳相比，它可能低至每分钟40-50次。然而，如果你的静息心率比平时高10%+以上，这表明你的有氧运动过度了，你的身体在两次锻炼之间难以恢复。

养成醒来时测量静息心率的习惯，跟踪它几个星期，建立一个基线读数。然后，如果比平均水平高出10%+，那就把这当成你需要进行一次计划外休息日才能回到正轨的信号。

二、你的锻炼成绩正在下降

如果你注意到你的锻炼表现是下降而不是上升，你可能有氧运动做得太多了。你需要监控速度、距离、功率输出、持续时间和心率等，寻找任何下降趋势，甚至是你必须比平时更加努力地训练才行。这些都是强烈的迹象，表明你在两次锻炼之间没有正常恢复，应该休息一下，给你的身体一个休息和恢复的机会。

三、你失去了动力

假设你喜欢锻炼，你应该期待几乎每一次训练。毕竟，即使是艰苦的工作，你知道你会感觉很棒，并体验到一种难以超越的成就感。

偶尔休息是正常的，但是，如果你害怕锻炼，并且已经有一段时间有这种感觉了，那么你可能有氧运动做得有些过头了。

请记住：锻炼会影响你的身体和精神，如果你的状态时好时坏，那可能是因为你最近做得太多了。

四、你失去的肌肉比脂肪多

很多健身爱好者都喜欢通过做有氧运动来减肥。然而，真正的目标应该是在保留肌肉的同时减掉脂肪。这就是为什么我们通常建议有氧运动和力量训练相结合。

做大量的有氧运动会导致肌肉萎缩和分解代谢。简单来说，你会开始失去肌肉。虽然你仍然会减肥，但是在保留脂肪的同时减掉肌肉，可能意味着你最终会成为瘦胖子，这意味着你看起来很苗条，但实际上又软又弱。

如果做太多的有氧运动会导致皮质醇的增加，皮质醇是一种分解代谢激素，如果皮质醇的长期升高会增加肌肉的分解。肌肉减少意味着代谢速度减慢，这使得燃烧脂肪更难。

五、你总是感到疼痛

延迟性肌肉酸痛，简称DOMS，是健身的一部分。这是你的身体对剧烈运动的反应。一般来说，DOMS的严重程度会随着你的锻炼习惯而降低。偶尔出现一次DOMS是完全正常的，这意味着你的最后一次锻炼比平时更具挑战性。

但是，如果你一直感到疼痛，这可能不是一个很好的迹象，说明你训练过度了。你可能需要减少你的有氧运动。

六、你受了永远无法愈合的小伤

当你休息的时候，你的身体会适应你的训练，这包括治愈小伤。许多健身爱好者会忽略轻微的疼痛，相信自己能恢复健康，但是，如果你有无法愈合的慢性损伤，那可能是因为你没有给你的身体修复和愈合所需的时间。如果你的疼痛持续存在，一些额外的休息时间可能是有益的。

请记住：如果你的小伤变成了大伤，现在短暂的休息可以让你在未来节省很多时间。

七、你的睡眠被打乱了

如前所述，如果做了太多有氧运动会增加皮质醇。皮质醇水平通常在你醒来后不久达到峰值，并在一天中逐渐降低，直到睡前达到最低水平。做太多的有氧运动会导致皮质醇的慢性升高，扰乱你的昼夜节律，影响你调节睡眠/觉醒周期。

如果你发现，即使你很累，也很难入睡的开发部，或者比平时醒得更频繁，或者醒来后仍然感觉很累，这可能是你做了太多有氧运动的迹象。

八、你一直生病

运动对你健康的各个方面都有好处，包括免疫力，研究表明，有规律的适度运动可以增强你的免疫系统，从而减少疾病。

然而，也有研究表明，如果做太多的运动会抑制免疫系统，导致更频繁的疾病发作。如果你感觉不舒服，或者比平时更容易经常生病，过多的有氧运动可能是原因。

九、你的性欲下降了

如果你的性欲下降，前面提到的皮质醇水平升高会对睾酮水平产生负面影响，导致性欲下降。在研究中，高水平的常规有氧训练与男性性欲分数下降有关。但有趣的是，短时间的剧烈运动，如HIIT和力量训练，则有可能增加睾丸激素和性欲。

十、你比正常人更饿

很多健身爱好者做有氧运动是因为他们想减肥，然而，做过量的有氧运动可能会增加你的食欲，导致暴饮暴食，长时间的有氧运动会增加对碳水化合物和糖的渴望。

如果你一直感觉很饿或者对碳水化合物和糖有强烈的渴望，那么说明你的有氧运动可能是罪魁祸首。

当然，我们不能忽视人与人之间的巨大差异，有些人每天做40分钟的有氧运动可能太多了，但有些人却没什么感觉，只是热身而已。所以，

重点是倾听你的身体，寻找你做了太多有氧运动的迹象。

如果你想健康长寿，有氧运动是必须的，因为它对你的心脏、肺和循环系统都有好处，降低你患冠心病、心脏病发作和中风的风险，提高免疫力，降低血压，改善血脂状况，减轻压力，增强幸福感，但是，如果你做得太多，你不仅不会体验到这些好处，你可能会危及你的精神和身体健康。

请记住：运动应该是对健康和生活的肯定，如果它对你有负面影响，你可能做得太多了。所以，不要滥用有氧运动，做得越多并不一定代表越好！

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