文章目录

运动的好处

适合老年人的运动强度&频率

运动推荐(室内+室外)*想看宾大护理学博士小姐姐录的运动GIF，可以先跳到这里！

注意事项

文章摘要

适量的运动可以有效延缓衰老，以及改善老年人的生活质量。本文引用了了业界认可度最高的ASCM指南，列出了详细的每周运动计划和老年人在运动时的注意事项。根据自身的体能、身体素质、和健康状况，老年人可以自行调整运动量。文末推荐了一些适宜居家以及室外的有氧运动并标明了注意事项，老年人可根据自身情况选择运动的类型。

每日维持合理的运动量对老年人群体的健康十分重要，然而许多老年人并不了解自己的身体状况能够尝试哪些运动方式或者健身强度。随着疫情的到来，大部分人平时所习惯的运动方式都受到了影响。那么

老年人在疫情期间应当如何合理调整与安排适合自身的每日运动呢？

每周需要做哪些运动才能有利于健康呢？在进行居家和户外锻炼的时候，

有哪些方面是需要特别注意的？

老年人运动的好处

“生命在于运动“这句话大部分人都不陌生，适当的运动对任何年纪的人都有非常大的好处。近20年来，国内越来越多的人意识到了运动的重要性，许多科学研究表明，运动可以有效延缓衰老以及改善老年人的生活质量：

延缓大脑衰退

。运动可以促进神经生长素的产生，预防大脑退化同时，运动也有助于休息和睡眠，使大脑得到适当的放松

[1]。

提高心肺功能

。运动可提高呼吸&心血管机能，能有效预防和延缓老年人呼吸和心血管疾病的发生

[2]。

延缓骨质疏松

。俗话说“人老腿先老”，日常锻炼可以提高肌肉力量，改善骨关节机能。长期坚持下来，可以延缓骨质疏松以及老年特有的退行性骨和关节病变（比如：骨关节炎）

[3]

增强免疫力

。长期的锻炼不光可以提高身体对疫苗的反应，还可以增加免疫细胞数量和减少体内炎症因子

[4]。

提高心理健康

。户外锻炼可以让老年人多接触同龄人，消除孤独感。同时运动所带来的健康上的好处，也可以让老年人更加自信、提高对生活的积极态度

[5]

老年人所需的运动强度&频率

根据美国运动医学会（ACSM）的建议：

[8]

（编者注：中等强度的运动：比如广场舞，家务，快走等；高强度的运动：比如爬山，跑步，游泳等；有氧运动：需要大量换气的运动，比如快走，慢跑，长距离慢速游泳等；无氧运动：短时间内快速提高心率的运动，比如举重）

运动推荐

居家运动

如果不方便进行户外运动的话，在家也可以同样达到健身的效果。在对比了不同国家对老年人给出的运动推荐后，系龄人将适合老年人的居家运动分为三大类：

力量训练，平衡训练，伸展训练

[6]

这些简单安全的居家运动不仅可以强身健体，还可以改善心情。值得注意的是，为了避免同一动作对机体过度刺激，应该定期改变运动方式，这样也可避免由重复动作而对身体造成轻微损伤

[7]

阻力/力量训练

动作1-手臂垂直

动作2-踮脚运动

动作3-肘关节碰膝关节

版本1

版本2此版本适用于肥胖或膝关节不受力者

这三组动作可以运用到身体不同部位的肌肉，

从而提高肌肉耐力和力量，

尤其后两组动作可以改善关节，增加腿部灵活性。

强度及频率

动作1：每天做2-4次，每次10-15下。

适应后可增加重力。

动作2：每天做2-4次，每次10-15下。

两次中间记得休息一会儿。

动作3：每天做2-4次，每次5-10下。

这组动作切记肩颈不要用力。

注意事项

穿防滑的鞋。每组做完后，按摩放松相应部位的肌肉。

平衡训练

动作1-单脚站

版本1

版本2此版本适用于肥胖或膝关节不受力者

动作2-足跟足趾走

通过锻炼平衡力来减少跌倒风险

(与力量训练结合在一起，可以更有效地防止摔倒)

强度及频率:

动作1：每只腿分别做5-10次，每次坚持10-15秒。

动作2：初练习时,建议走5-10步。熟练后,可以根据自身情况来增加步数。

注意事项

穿防滑的鞋。眼睛平视前方，不要低头去看腿/脚。

伸展训练

作用:在开始运动前，

让身体准备好接下来的锻炼，从而降低手上机会。

在运动结束后，做这两组动作可以让身体和神经进行放松。

上半身拉伸

-动作1

-动作2

强度及频率:

每只手臂分别做5-10次，每次坚持10-15秒

注意事项:

刚开始时动作幅度不要过大

下半身拉伸

-动作1

-动作2

强度及频率:

动作1：每组5-10次

动作2:每只腿分别做5-10次

注意事项:

第一个动作注意膝盖不要超过脚尖，

脚掌要紧贴地面，保持后面的腿伸直。

动作不宜过快过大。

室外运动

室外有氧运动可提升血糖控制能力，增强饭后血脂清除，减少内脏脂肪，减少焦虑与抑郁情绪

[6]

。有氧运动也可提高心肺耐力，在没有禁忌证的情况下，老年人可根据专业指导，逐步提高锻炼时的心率目标值(HRmax)。一些老年训练者，可先进行力量训练提高适应性，再进行有氧运动

[7]

(有氧运动频率及强度请参考二、老年人所需的运动强度&频率)

有氧运动推荐

每周步行3到5次（可负重):

可增加骨密度，并降低关节骨折的风险

爬楼梯，快走:

可增加骨密度，并降低关节骨折的风险

注意事项：

此动作会增加膝关节压力，有膝关节疾病或者肥胖人群不宜做这个动作

太极:

增加肌群柔软度，降低跌倒风险

广场舞:

提高心肺耐力

注意事项:

重复性跳动或跑动会增加膝关节压力，有膝关节疾病或者肥胖人群需注意

公园器械:

拉伸肌群

注意事项:

-双手需扶好把手，降低摔倒风险。

-动作幅度不宜过大，避免肌肉拉伤

-肥胖或者膝关节炎患者不宜选择深蹲类的器械

游泳:

提高心肺耐力

注意事项

在开始运动计划之前，请先征得医生的医疗许可

，尤其是如果老年人患有其他基础病，应询问是否应避免任何活动。最好在专业人员的指导下开始运动。

请选择缓慢地开始运动并稳步提升

。如果您有很长时间不运动了，请逐步适应运动计划。每天两次十分钟的间隔锻炼。或者每周尝试一次课程。如果您担心摔倒或心脏持续不适，请先进行简单的椅子运动，以逐渐提高您的信心和健康。

有糖尿病，高血压，心脏病等慢性的老年人应该根据自身情况调整运动的频率、时间、强度。

比如糖尿病患者应该要注意自己的运动前后血糖的变化，防止低血糖或者高血糖，并可能需要根据运动计划调整胰岛素的用量。

有高血压，心脑血管疾病的老年人应该尽量避免需要憋气的运动。

药物的使用可能导致运动时的身体反应

，由于有氧运动会引起血压急剧下降，因此在服用多种降压药的老年人中，运动后血压可能会出现更明显的下降，从而引起短暂的直立性不耐症，这可能会失去平衡并增加跌倒风险。

6.降低胆固醇的他汀类药物常见的的副作用是肌肉不适，长期服用这类药物的人群可能会在运动中出现肌肉不适，比如抽筋，肌痛，酸痛和虚弱等。

注意观察身体的反应

，运动永远不应该伤害您或者让您觉得难受。如果在运动过程中感到头晕或呼吸急促，出现胸痛或压迫感，突然流汗或感到疼痛，请立即停止运动并联系医生。如果关节发红，肿胀或触痛，则应暂停日常工作。应对伤害的最佳方法是首先避免伤害。如果您在运动后经常感到疼痛或不适，请尝试减少每次运动时间，增加运动频率

为防止运动中可能出现的不适感，运动前后应进行适量的热身或伸展运动

，同时要及时喝水保证充足的水分补充。

作者：王祎祺，周楚涵，唐好

审校：陈禹彤

美编：饶钊，刘婕

团队简介

王祎祺

宾大护理博士

及公共卫生硕士

爱玩，爱运动，爱科普

周楚涵

哥大人类营养学硕士学位

美国注册营养师，弗兰人，熬夜写健康科普

哥大营养与运动生理学硕士

立志做最可爱的营养谣言粉碎机！

陈禹彤

Tufts营养学和公共卫生硕士

爱小动物+吃货派

典型金牛座

参考文献：

向上滑动阅览

1.NortheyJM,CherbuinN,PumpaKL

,etal

Exerciseinterventionsforcognitivefunctioninadultsolderthan50:asystematicreviewwithmeta-analysis

BritishJournalofSportsMedicine

2018;

52:

154-160.

SunL,ZhuangLP,LiXZ,ZhengJ,WuWF.TaiChicanpreventcardiovasculardiseaseandimprovecardiopulmonaryfunctionofadultswithobesityaged50yearsandolder:Along-termfollow-upstudy.

Medicine(Baltimore)

.2019;98(42):e17509.doi:10.1097/MD.0000000000017509

SherringtonC,FairhallNJ,WallbankGK,etal.Exerciseforpreventingfallsinolderpeoplelivinginthecommunity.

CochraneDatabaseSystRev

.2019;1(1):CD012424.Published2019Jan31.doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2

SimpsonRJ,LowderTW,SpielmannG,BigleyAB,LaVoyEC,KunzH.Exerciseandtheagingimmunesystem.

AgeingResRev

.2012;11(3):404‐420.doi:10.1016/j.arr.2012.03.003

SchuchFB,VancampfortD,RosenbaumS,etal.Exercisefordepressioninolderadults:ameta-analysisofrandomizedcontrolledtrialsadjustingforpublicationbias.

BrazJPsychiatry

.2016;38(3):247‐254.doi:10.1590/1516-4446-2016-1915

6.Chodzko-Zajko,W.J.,Proctor,D.N.,Singh,M.A.F.,Minson,C.T.,Nigg,C.R.,Salem,G.J.,&Skinner,J.S.(2009).ExerciseandPhysicalActivityforOlderAdults.Medicine&ScienceinSports&Exercise,41(7),1510–1530.doi:10.1249/mss.0b013e3181a0c95c

FletcherGF,AdesPA,KligfieldP,etal.

Exercisestandardsfortestingandtraining:ascientificstatementfromtheAmericanHeartAssociation.（测试和训练的运动标准：美国心脏协会的科学声明）Circulation128(8):873-934,2013

8.ACSM’sGuidelinesforExerciseTestingandPrescription.10thEd.Philadelphia,PA:Lippincott,Williams,andWilkins,2017(GETP)AmericanCollegeofSportsMedicine.(GETP)

“系龄人”简介

“系龄人”是汇聚国内外知名高校校友和行业人士的国际老龄产业研究平台。我们

意在提供国际化的最佳实践、跨学科的思维方式以及智库型的创新案例

。目前我们的社群成员包含来自谷歌、亚马逊、腾讯、阿里等头部科技公司，华润、恒大、泰康等地产企业和保险企业，以及PE、VC等知名投资机构，为业内从业者搭建跨领域、高质量养老行业国际交流平台。

如果您有意向加入我们的社群，请扫以下二维码添加系龄人小助手。

若您想了解更多最新讲座信息，可以在公众号对话框中回复“讲座”；了解更多精品文章，可以点击公众号菜单栏相关子目录，即可回看系列干货文章。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。