本文作者：

丹·布特纳

（DanBuettner）是一位探险家，国家地理研究员，获奖记者和制片人。他还是畅销书《蓝色区域:从最长寿的人那里获得的长寿经验》和《蓝色区域解决方案:像世界上最健康的人一样饮食和生活》的作者。他的新书《蓝色区域厨房:100道活到100岁的食谱》也是《纽约时报》的畅销书，该书融合了科学报道、国家地理摄影和可能帮助你活到100岁的100道食谱。

15多年前，我开始逆向设计一个长寿公式。通过与著名的医生和营养学家的合作，我发现了几个蓝色区域：世界上人们寿命最长的地方。

在这个过程中，我遇到了一些专家，他们帮助我理解了为什么人们吃的食物能让人长寿。我们还提炼了150名百岁老人的饮食调查，以揭示了长寿的秘诀。

这九条简单的指南反映了

蓝色区域

居民为了保持健康而吃的食物（以及数量）：

1.确保你的饮食90%到100%是植物性的。

百岁老人会吃各种各样的蔬菜和绿叶蔬菜（特别是菠菜、甘蓝、甜菜和萝卜）。

在淡季，他们腌制或烘干剩余的。豆类、绿色蔬菜、红薯、全谷物、水果、坚果和种子类食物，这些是蓝色区域全年的主要食物。

橄榄油也是一种主要食物。有证据表明，食用橄榄油可以增加有益胆固醇，降低有害胆固醇。例如，在希腊的伊卡利亚岛，我们发现对于中年人来说，每天大约6汤匙的橄榄油似乎能将过早死亡的风险降低50%。

2.少吃肉。

平均来说，

蓝色区域

的居民每月大约吃五次肉，每次大约两盎司(约1.8克)或更少，这些通常作为庆祝食物，一小块，或作为调味菜肴的一种方式。

一项为期12年的研究跟踪了美国加州

蓝色区域

洛马琳达（LomaLinda）9.6万名美国人的社区，结果表明，寿命最长的人是素食主义者或吃少量鱼的鱼类素食者。

据研究人员称，洛马琳达的素食者比食肉者更有可能多活8年。

日本冲绳人可能提供最好的肉类替代品：超硬豆腐，它富含蛋白质和抗癌植物雌激素。

3.少吃鱼。

在大多数蓝色区域，人们吃少量的鱼，少于3盎司，最多每周吃3次。

通常，食用的鱼都是小型的，相对便宜的品种，如沙丁鱼、凤尾鱼和鳕鱼，它们处于食物链的中间，不会接触到高浓度的汞或其他化学物质，而这些化学物质会污染我们今天的美味鱼类供应。

再说一次，鱼不是长寿饮食的必要组成部分，但如果你一定要吃它，就选择那些常见的、不会受到过度捕捞威胁的品种。

4.每天吃豆子。

豆类在蓝色区域是至高无上的，是世界上每种长寿饮食的基石：尼科亚岛的黑豆；地中海的扁豆、鹰嘴豆和白豆；还有冲绳的大豆。

大多数百岁老人每天至少吃半杯，他们平均食用量至少是美国人的四倍。你也应该如此。为什么？豆类每克所含的营养比地球上任何其他食物都要多。

平均来说，它们是由21%的蛋白质，77%的复合碳水化合物和只有少量的脂肪组成的。因为它们富含纤维，它们可能会帮助你把不太健康的食物从你的饮食中排挤出去。

5.减少糖。

蓝色区域的人们有意识地吃糖，而不是出于习惯或偶然。

他们消耗的天然糖量和北美人差不多，但添加糖只有北美人的五分之一，每天不超过7茶匙。

从1970年到2000年，美国食品供应中的添加糖量上升了25%（每天大约22茶匙的添加糖）。一般来说，这是因为在苏打水、酸奶和酱汁中混入了不受注意的、隐藏的糖分。

如果你一定要吃糖果，把饼干、糖果和烘焙食品留到特殊场合再吃（最好是作为一顿饭的一部分）。限制咖啡、茶或其他食物中添加的糖，每天不超过四茶匙。

跳过任何将糖列为前五种成分的产品。

6.吃坚果。

每天吃两把坚果，一把重约两盎司，这是

蓝色区域

百岁老人的平均消费量：伊卡里亚和撒丁岛的杏仁，尼科亚岛的开心果，还有洛玛琳达的各种坚果。

一项关于食物和寿命的研究发现，吃坚果的人比不吃坚果的人平均活2到3年。所以试着每天吃一把杏仁、巴西坚果、腰果、核桃或花生作为零食。

7.酵母酸面包。

如果可以的话，尽量只吃酸面包或100%全麦面包。

大多数市面上可以买到的面包都是从漂白的白面粉开始制作的，这种面粉会迅速代谢成糖，并使胰岛素水平升高。

但蓝色区域的面包要么是全谷物的，要么是酸面包。在伊卡利亚岛和撒丁岛，面包是由各种全谷物制成的，如小麦、黑麦或大麦，每一种谷物都提供广泛的营养。

全谷物比大多数常用的漂白面粉含有更高水平的纤维。一些传统的蓝色区域中所食用的面包是由天然的乳酸菌制成的，这种细菌在使面包发酵的同时“消化”淀粉和面筋。

这个过程也会产生一种酸，即酸面包中的“酸”。这样做的结果是，面包的麸质含量要比标签为“无麸质”的面包少，保质期更长，口感酸甜可口，深受大多数人的喜爱。

8.多喝水。

如果可能的话，尽量避免软饮料，包括无糖汽水。除了极少数例外，蓝色区域的人们只喝咖啡、茶、水和葡萄酒。

软饮料约占美国人糖分摄入量的一半，直到最近，大多数蓝区百岁老人才知道这一点。

原因如下:

水：建议每天喝七杯水。研究表明，补充水分有助于血液流动，减少血栓形成的几率。

咖啡：撒丁岛、伊卡利亚岛和尼科亚岛人都喝咖啡。研究人员认为咖啡可以降低痴呆症和帕金森氏症的发病率。

茶：冲绳人更喜欢绿茶，这已经被证明可以降低心脏病和几种癌症的风险。伊卡里亚人喝的是迷迭香、野生鼠尾草和蒲公英，所有这些草药都有消炎的功效。

红酒：适度饮酒的人往往比不喝酒的人长寿，但这并不意味着如果你现在不喝酒，你就应该开始喝酒。大多数蓝色区域的人每天喝一到三小杯红酒，通常是在吃饭的时候和朋友一起喝。

9.全力以赴

我们发现，大多数百岁老人传统上都吃天然食品。

这些都是由单一原料制成的食品，包括生的、熟的、磨碎的或发酵的，并且没有经过高度加工。他们吃生的水果和蔬菜；他们自己磨碎全谷物，然后慢慢煮。

他们还在豆腐、酸面包、葡萄酒和腌制蔬菜中使用发酵法，这是一种古老的使营养物质可生物利用的古老方法。

而且他们很少摄入人工防腐剂。蓝色区域的菜肴通常包含六种左右的食材，只是简单地混合在一起。

美国索菲亚大学（SofiaUniversity）

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