腰背痛是骨科病中最常见的症状之一，据统计，90%的人一生中都会有腰背疼痛的经历。今天，我们给大家介绍一些腰背痛的居家自我治疗方法。

一、腰背痛的主要病因：

腰椎疾病所致：

如腰椎间盘突出症，腰椎管狭窄，腰椎滑脱，腰椎肿瘤，腰椎小关节综合症，腰椎外伤骨折等。

非腰椎疾病（肌肉骨骼系统）所致的腰背痛：

劳累性腰痛，腰背部筋膜纤维组织炎，骶髂关节扭伤与劳损等。

在日常生活中，人们最主要原因是劳累性腰痛。劳累性腰痛包括：急性腰扭伤，慢性腰部劳损，姿势性腰背痛。

二、腰背痛的预防：

4.正确睡姿

正确睡姿

腰下置一毛巾卷，

保持腰椎的正常生理弯曲。

三、腰背痛的自我康复治疗原则：

（三）系统性和经常性原则

四、肌力训练：

6秒/个，10-15个/组，2组/天。

（一）腹肌练习：

动作要领：

仰卧举腿，双腿并拢伸直，通过抬腿的高度控制强度。通过腹肌收缩来控制骨盆，以达到练习下腹肌的目地。

（二）腰背周围肌肉力量的练习，使脊柱稳定性提高，有效地预防疼痛的复发。

1、“双桥练习”：

仰卧位，双腿屈曲，以双脚，双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着肌力及腰部控制能力的加强，改为单腿的单桥练习（四点支撑）及将双臂放于胸前，仅以双足和头部为支点进行（三点支撑）练习。

2、“飞燕”练习：

俯卧位，上部躯干和双下肢同时向上抬起，离开床面。如早期有困难，可分解开来做，即：俯卧位，单纯上部躯干抬起，坚持6秒/次，10-15次，再俯卧位，单纯双下肢向上抬起，坚持6秒/次，10-15次。

3、牵拉练习

坐位，上体正直，双手在胸前握住一橡皮筋，抗皮筋阻力向一侧转体拉紧皮筋。注意必须是使用腰部力量，而不能用手臂力量牵拉皮筋，双上肢只起固定皮筋的作用，不参与旋转的动作。于最用力位置保持10-15秒为一次。此练习主要练习腰椎旋转肌肌力。同时强化腰椎在运动过程中的控制能力。

运动疗法是腰痛治疗的根本，但是不能一蹴而就，持之以恒很重要，坚持数周才能达到治疗效果。要避免复发，必须持之以恒。

（三）Mckenzie疗法：

基本动作：

1.俯卧位，以腰为定点做俯卧撑式运动，伸肘支撑----腰伸展，腰放松，腹部尽量贴床，屈肘平卧----腰还原放松，如此反复运动。要求每组做10次/组，缓慢且匀速。

俯卧位，上半身不动，臀部移向健侧。其它同上。上述两个动作，各3组/天。

来源：骨事汇

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