《自信康乐享老年》连载9

老年人运动，遵循“四项基本原则”

动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力

书名：

中华预防医学会

王陇德

出版社：

科学普及出版社

适量运动

无论咱们有多老，适量运动身体好。科学指导方法多，对号入座请记牢。

第一节

合理运动好处多

老年人要运动，无论是健康或低龄老年人，还是高龄、体质衰弱的老年人，都要运动。但需注意的是，老年人运动一定要遵守医嘱。

运动有助于延缓老年人身体活动功能的衰退，对高血压、糖尿病等诸多疾病有预防和辅助治疗作用。运动可以调节心理平衡，减轻压力，改善睡眠。

小知识

高龄体弱者更要运动

传统的观念是高龄老人（一般指80岁以上）和体质衰弱者参加运动往往弊多利少。新的健身观点提倡同样应多参与锻炼，因为对他们来说，久坐或者久卧不动即意味着加速老化。

第二节

运动要安全科学

根据医生建议来运动运动要注意安全，老年人应该定期做医学检查，并根据医生的建议安排运动。定期监测血压血糖，根据病情调整运动量；注意所服用药物对运动的影响。例如服降压药要防止低血压，服降糖药要注意运动时低血糖。

小提醒

定期检查，遵医嘱调节运动

需要特别提示的是，无论是高龄老人、体质衰弱者，还是健康的老年人，都应该定期做医学检查和随访，依据医生建议及时调整运动计划，量力而行。

运动前要热身

运动前热身可以调节身体的兴奋度，减少运动损伤和运动后的肌肉酸痛。可以通过原地踏步、抬膝等方式进行，持续5~15分钟有效。

运动要循序渐进

老年人应合理选择有益健康的身体活动量，开始锻炼时运动量要小，然后逐渐加大，直至达到有效强度、有效时间。应遵循“四项基本原则”，即动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力。

运动量依自我感觉

运动量是否合适，老年人应以自己的感觉为准。如果锻炼后睡眠正常、饮食良好、情绪愉快，说明运动量合适。每次运动时若感觉不舒服，要停止运动。

运动时间次数

《中国成人身体活动指南》建议老年人每周运动5~7次，至少隔天一次，运动宜在饭前或饭后40~60分钟。糖尿病老年人在饭后20分钟进行，每次需要运动30~60分钟，可分段进行，强度为中等强度。

小知识

何为中等强度运动

运动时，有些微喘，但不至于累得说不出一句完整的话，也不会轻松到能唱歌，就是比较适宜的中等强度。

中等强度的运动心率一般应达到“150—年龄”（次/分钟）。除体质较好者外，运动心率一般不宜超过“170—年龄”（次/分钟）。

如果一位老年人是60岁，那么当他的运动心率达到110次/分时，运动中不会出很多汗，也没有气喘吁吁，运动后第二天不会感到很疲劳、浑身酸疼，说明这位老人的运动方式、运动强度是合适的。

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文中图片来自网络/编辑||李璐

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