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【关节小百科】

老年人身体机能衰退，关节也不如以前灵活，需及早了解运动禁忌与机能，才能达到强身健体、防病治病的功效。

一、长时间跳广场舞

61岁的马姨自从退休后就开始跳广场舞，近半年来更是到了着迷的程度，每天晚上吃完饭就出去跳广场舞，每天都要跳到近十点钟才回家。最近，马姨感觉上下楼梯时左膝关节疼痛，后来走路时都感觉到疼痛，走路打软腿，到医院检查后诊断为膝关节骨性关节炎并伴有半月板损伤，医生称和长时间跳广场舞有关系。

为什么跳广场舞会容易膝关节受伤？广场舞通常会有身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有一定的要求。

一两个小时以上的广场舞时间，即是过长时间的关节连续使用。

跳广场舞蹈并非时间越长越好，难度并不是越高越好，适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。

肩痛患者一律行爬墙，甩肩锻炼

肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一，临床上有不少这样的患者，他们大都有肩膀疼痛史，就误以为自己患了肩周炎，想通过运动来缓解。老年人在健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、举重抓举等，这其实反而会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病

，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超过两年会自行好转。而肩袖损伤，如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。肩关节疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等，而这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决，应先找专科医生做检查，再做相应的训练。

“燕儿飞”、仰卧起坐

有的老年人采用“燕儿飞”方法锻炼腰背肌。“燕儿飞”是一种不错的运动，但对老年人不一定适合。因为老年人椎间盘退变老化，脊柱椎体骨质增生，椎管狭窄，过度的伸展会加剧椎间关节的挤压和碰撞，增加椎体的应力，容易造成骨折，同时让椎管更狭窄。

仰卧起坐的锻炼方式也不适合于老年人。仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大，会增加人腰椎部位的负荷，大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题，再加上骨质疏松，因此

做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。

同时，此运动对头部的变化较大，并增加腹压，对患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高，发生意外。

爬楼梯、爬山锻炼

城市里，爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目，认为健身就在家门口，方便快捷，不用额外场地。但爬楼梯的过程中，膝关节的压力增大，膝关节反复撞击，

周而复始的重复动作，会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。

跟爬楼梯类似的是，登山同样容易损伤膝关节，下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5-8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤，是膝关节损伤的高发项目。

五、头颈部绕圈练习

很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件发生。

老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。

两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度内，并可不时停歇2-3秒，以达到舒筋活络的效果。

六、倒走练习

早晨在公园晨练的大爷大妈有人特别爱倒着走路，觉得这样更能达到锻炼的效果。殊不知，

老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。

七、大强度、高难度锻炼

有的老年人觉得，运动强度越大，运动量越大，越是有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动，可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧；同时大强度、高难度的锻炼增运动损伤、意外伤害的发生风险。

运动贵在坚持，而不是在于速度和强度。

八、运动憋气

老年人心肺功能减退，憋气时，容易因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易诱发脑血管意外。因此

像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。

九、空腹晨练

对于老年人来说，空腹晨练是很危险的。在经过一夜的睡眠之后，腹中已空，不进食就进行1～2小时的锻炼，热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足而产生不适感。最常见的症状就是低血糖导致的头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒，甚至猝死。

老年人的运动项目一般都不剧烈，晨练前少量进食不会有什么麻烦，且多数老年人时间充裕，简单吃一些食物不会耽误太多时间。

尤对于胃部常有不适的老年人，晨练前适量进食是一种好的保健方法。

十、运动损伤后“热敷”

由于运动不科学，或者身体不协调，不时会导致脚踝扭伤等情况，局部组织会出现疼痛、肿胀，有些老年人会立即采用“热敷”的方法，认为这样可以促进血液循环，加快痊愈速度，这是错误的做法。

运动损伤（如踝关节扭伤）正确的处理是

：损伤24小时内，冷敷（如冰块），将伤处组织内温度降低,毛细血管收缩,减少出血和渗液,有利于控制病情的发展；24小时后，热疗，加速局部的血液循环达到活血散淤、消肿、减轻疼痛的疗效。

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林周胜

个人介绍：

广东省第二人民医院关节外科副主任医师、骨科教学秘书、南方医科大学博士研究生毕业

经历：

擅长于关节疾病、运动损伤的临床诊治，曾在北京大学第三医院运动医学研究所、德国哥廷根大学教学医院BrüderKrankenhausSt.JosefParderborn进修学习，数次在全国骨科年会及广东省骨科年会上就专科疾病诊治进行专题发言

出诊信息

专业擅长：

关节疾病、运动损伤的临床诊治、人工关节置换与关节镜下微创手术

门诊时间：

每周二全天

门诊位置：

广东省第二人民医院1号楼4楼骨科诊室(关节外科住院部位于3号楼12层)

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