中国老年人健康指南

（36计）

【健康生活习惯】

勤洗手，常洗澡，不劝酒：

第一计，每天晒太阳15-20分钟。阳光强时，应佩带太阳镜；或在树荫下停留较长时间，也可获得同样效果。

第二计，勤用肥皂和流动的水洗手，常洗澡，不与他人共用手巾和洗漱用具。

第三计，早晚刷牙，饭后漱口。假牙须每天摘下洗净，然后浸泡。每三个月换一次牙刷。

第四计，除雾霾天气外，每天最好早、中、晚开窗一次，每次15-20分钟。做饭时也应及时打开窗户或油烟机。

第五计，每天睡眠不少于6小时，最好有午休。

第六计，咳嗽、打喷嚏时掩口鼻。

第七计，不抽烟，少饮酒（最好不喝白酒）不酗酒，不劝酒。

第八计，不在强光或光线暗的地方看电视、电脑、书报，远离噪音。

第九计，每天坚持听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼。

第十计，重视跌倒预防。活动时。穿戴应合身、合脚，鞋底应防滑。视力不好者佩带眼镜。

【合理膳食规律】

少吃隔夜顿、隔夜饭菜，每天吃2两粗粮：

第十一计，主动饮水。一般每人每天喝水6-8杯（每杯200毫升）。运动或体力劳动时，饮水量适当增加。

第十二计，食品新鲜卫生。少吃隔顿、隔夜饭菜，不吃过期和腐败变质的食物。

第十三计，进餐定时、定量、细嚼慢咽。

第十四计，三餐都有米、面、杂粮等主食。提倡粗细搭配、粗粮细做。每人每天吃1-2两粗粮。

第十五计，餐餐有蔬菜，天天有水果。深绿、橘黄、紫色、红色等深色蔬菜最好占一半以上。

第十六计，适量摄入鱼、肉、蛋等高蛋白食物。有条件者，可多选海鱼和虾类。

第十七计，常喝牛奶。每天最好吃一次豆制品和少量坚果。

第十八计，饮食清淡，少油少盐。

第十九计，在医生指导下适当补充钙、维D、铁、维A等。体弱者补充适量的营养素补充剂。

第二十计，正确选择保健食品，但不能代替治疗。

【适量体育运动】

选喜欢的运动每周锻炼3-6次：

第二十一计，根据自身情况和喜好选择安全的运动，如步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、经络拍打操、门球、跳舞等。

第二十二计，每周运动3-5次，每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉，运动中最大脉搏次数不超过170-年龄（次/分）较适宜。

【良好心理状态】

不开心时多倾诉，积极融入社区：

第二十三计，不开心时主动向家人和朋友倾诉，说说心里话。伤心难过时，不要过于压抑情绪，想哭就哭。生气时，先静下心来想想原因，然后听听大家的意见，做些自身调整。

第二十四计，根据自身的特点和喜好，广交朋友。即要尽力保持与老同事、老朋友的联系，又要努力结交一些新朋友。

第二十五计，以相互尊重和体谅的心态处理好夫妻关系，以相互理解和支持的心态处理好与儿女间的关系，以相互宽容和信任的心态处理好与儿媳、女婿间的关系，以关爱和教导的心态养育孙辈，不过度溺爱和干预。家庭发生矛盾时，积极稳妥地处理和化解。

第二十六计，积极融入社会，主动关心、帮助他人和邻居。特别是生活困难和行动不便者。

第二十七计，克服贪图便宜的心理，谨防上当受骗。

【疾病自要控制】

学会自测脉搏、体温、血压等技能：

第二十八计，不滥用镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物。

第二十九计，保持大便通畅。

第三十计，吃动平衡，控制体重。

第三十一计，学会自我监测脉搏、体重、血压等技能。高血压患者每天至少自测3次。糖尿病患者血糖稳定时，每周至少抽查1-2次血糖。将血压、血糖控制在达标范围内。高血压患者降压目标值<150/90,其中高龄老年人不低于130/60。老年人糖化血红蛋白范围：血糖正常者5.0%-6.5%；有糖尿病但无并发症者6.0%-7.0%。

第三十二计，随身携带医保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院、急救盒的位置等。急救盒应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出备点糖果。

【加强健康管理】

警惕身体出现的异常变化：

第三十三计，每年至少体检1次发。

第三十四计，警惕身体的异常变化。身体若有以下异常：不明原因体重下降；短暂晕厥，一侧肢体麻木、无力；食欲下降，大便次数或性状改变、血便、柏油样便；无痛性血尿；颈部、乳腺、腋下、大腿根部出现“疙瘩”或摸到肿块等，应及时检查诊治。

第三十五计，生病遵医嘱治疗。不瞒着医生采用多个治疗方案。

第三十六计，突发急重症及时拨打120，采取适当方法现场救助。

老年人膳食4大指南

食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

1.老年人吃粗粮六大好处：

（1）粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质。B族维生素主要集中在谷粒的外层。粗粮B族维生素的含量比细粮高，钾、钙及植物化学物质的含量也较丰富。

（2）粗粮中膳食纤维含量高。粗粮中膳食纤维多，可使摄入的能量减少，有利于控制体重，防止肥胖。

（3）调节血糖。粗粮或全谷类食物血糖指数较低，可延缓糖的吸收，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。

（4）防治心血管疾病。粗粮中含丰富的可溶膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，降低发生心血管疾病的危险性。

2.老年人一天要吃多少粗粮：

老年人容易发生便秘，适当多吃粗粮有益于健康，建议老年人每天最好能吃到100g（2两）的粗粮或全谷类食物。烹调方法以蒸、煮、炖、炒为主，避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物。

食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

摄入的脂肪能量比应以20%为宜，并以植物油为主且不宜多用蔗糖。老年人随年龄增加，骨矿物质不断丢失，骨密度逐渐下降，女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重；

此外老年人钙吸收能力下降，如果膳食钙的摄入不足，就更容易发生骨质疏松和骨折，故应注意钙和维生素D的补充。

重视预防营养不良和贫血

为了防止老年人贫血，应增加食物的摄入，贫血的老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血和肝的摄入，选用含铁的强化食物或适当的使用营养素补充剂。

多做户外活动，维持健康体重

多做户外活动，可以延缓老年人体力、智力和各器官功能的衰退，同时户外活动有利于体内维生素D的合成，预防或推迟骨质疏松的发生。

根据老年人的生理特点，可选择步行、慢跑和体操等耐力性项目。运动量应根据自己的健康状况而制定。

锻炼前可做几分钟的准备活动，循序渐进，慢慢增加运动量，不要急于求成，活动的环境应选择在空气清新、场地宽敞、锻炼气氛好的场所进行。

老年人健康20大黄金法则

国家卫计委发布的《老年人健康核心信息20条》

1.积极认识老龄化和衰老。老年人要不断强化自我保健意识，学习自我监护知识，掌握自我管理技能，早期发现和规范治疗疾病，对于中晚期疾病以维持功能为主。

2.合理膳食，均衡营养。老年人饮食要定时、定量，每日食物品种应包含粮谷类、杂豆类及薯类（粗细搭配），动物性食物，蔬菜、水果，奶类及奶制品，以及坚果类等，控制烹调油和食盐摄入量。建议老年人三餐两点，一日三餐能量分配为早餐约30%，午餐约40%，晚餐约30%，上下午各加一次零食或水果。

3.适度运动，循序渐进。老年人最好根据自身情况和爱好选择轻中度运动项目，如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳等。上午10～11点和下午3～5点为最佳运动时间，每次运动时间30～60分钟为宜。

4.及早戒烟，限量饮酒。戒烟越早越好。如饮酒，应当限量，避免饮用45度以上烈性酒，切忌酗酒。

5.保持良好睡眠。每天最好午休1小时左右。如果长期入睡困难或有严重的打鼾并呼吸暂停者，应当及时就医。如使用安眠药，请遵医嘱。

6.定期自我监测血压。测前应当休息5分钟，避免情绪激动、劳累、吸烟、憋尿。每次测量两遍，间隔1分钟，取两次的平均值。高血压患者每天至少自测血压3次（早、中、晚各1次）。警惕血压晨峰现象，防止心肌梗死和脑卒中；同时应当避免血压过低，特别是由于用药不当所致的低血压。

7.定期监测血糖。老年人应该每1～2个月监测血糖一次，不仅要监测空腹血糖，还要监测餐后2小时血糖。糖尿病患者血糖稳定时，每周至少监测1～2次血糖。老年糖尿病患者血糖控制目标应当适当放宽，空腹血糖

8.预防心脑血管疾病。老年人应当保持健康生活方式，控制心脑血管疾病危险因素。如控制油脂、盐分的过量摄入，适度运动，保持良好睡眠，定期体检，及早发现冠心病和脑卒中的早期症状，及时治疗。

9.关注脑卒中早期症状，及早送医。一旦发觉老年人突然出现一侧面部或肢体无力或麻木，偏盲，语言不利，眩晕伴恶心、呕吐，复视等症状，必须拨打“120”，紧急送到有条件的医院救治。

10.重视视听功能下降。避免随便挖耳；少喝浓茶、咖啡；严格掌握应用耳毒性药物（如庆大霉素、链霉素等）的适应证；力求相对安静的生活环境。听力下降严重时，老年人要及时到医疗机构检查，必要时佩戴助听器。定期检查视力，发现视力下降及时就诊。

11.重视口腔保健。坚持饭后漱口、早晚刷牙，合理使用牙线或牙签；每隔半年进行1次口腔检查，及时修补龋齿孔洞；及时镶补缺失牙齿，尽早恢复咀嚼功能。

12.预防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。平时应当保持适度运动，佩戴适当的眼镜以改善视力，避免单独外出和拥挤环境，室内规则摆放物品，增加照明，保持地面干燥及平整。

13.预防骨关节疾病和预防骨质疏松症。注意膝关节保暖，避免过量体育锻炼，尽量少下楼梯，控制体重以减轻下肢关节压力。增加日晒时间。提倡富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食，通过步行或跑步等适度运动提高骨强度。

14.预防压力性尿失禁。注意改变使腹压增高的行为方式和生活习惯，如长期站立、蹲位、负重、长期慢性咳嗽、便秘等。

15.保持良好心态，学会自我疏导。一旦发觉老年人出现失眠、头痛、眼花、耳鸣等症状，并且心情压抑、郁闷、坐卧不安，提不起精神，为一点儿小事提心吊胆、紧张恐惧，对日常活动缺乏兴趣，常常自卑、自责、内疚，处处表现被动和过分依赖，感到生活没有意义等或心情烦躁、疲乏无力、胸闷、睡眠障碍、体重下降、头晕头痛等抑郁症早期症状，要及时就诊，请专科医生进行必要的心理辅导和药物治疗。

16.预防阿尔茨海默病的发生发展。阿尔茨海默病多数起病于65岁以后，主要表现为持续进行性的记忆、语言、视空间障碍及人格改变等。老年人一旦出现记忆力明显下降、近事遗忘突出等早期症状，要及早就诊，预防或延缓阿尔茨海默病的发生发展。

17.合理用药。用药需严格遵守医嘱，掌握适应证、禁忌证，避免重复用药、多重用药。不滥用抗生素、镇静睡眠药、麻醉药、消炎止痛药、抗心律失常药、强心药等。不轻易采用“秘方”“偏方”“验方”“新药”“洋药”等。用药期间出现不良反应可暂时停药，及时就诊。

18.定期体检。老年人每年至少做1次体检，积极参与由政府和大型医院等组织的普查，高度重视异常肿块、肠腔出血、体重减轻等癌症早期危险信号，一旦发现异常应当去肿瘤专科医院就诊，发现癌症要去正规医院接受规范化治疗。早发现、早干预慢性疾病，采取有效干预措施，降低疾病风险。保存完整病历资料。

19.外出随身携带健康应急卡。卡上注明姓名、家庭住址、工作单位、家属联系方式等基本信息，患有哪些疾病，可能会发生何种情况及就地进行简单急救要点，必要时注明请求联系车辆、护送医院等事项。

20.促进老年人积极进行社会参与，结合自身情况参加有益身心健康的体育健身、文化娱乐等活动，提倡科学文明健康的生活方式。注重生殖健康，避免不安全性行为。倡导全社会关爱老年人，实现老有所养、老有所医、老有所为、老有所学、老有所乐。

老年人健康素养15根金条

1.健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理和社会适应的完好状态。健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。

2.劳逸结合，每天保证7～8小时睡眠。

3.吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。少饮酒，不酗酒。

4.环境与健康息息相关，保护环境促进健康。经常开窗通风。冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。

5.膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。

6.经常食用奶类、豆类及其制品。

7.膳食要清淡少盐。食用合格碘盐，预防碘缺乏病。

8.饭菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗净。不吃变质、超过保质期的食品。讲究饮水卫生，注意饮水安全。

9.勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。每天刷牙，饭后漱口。

10.保持正常体重，避免超重与肥胖。体重是否正常可用体质指数（BMI）来判断。成人的正常体重是指体质指数在18.5～23.9kg/m2之间。计算公式为：BMI=体重（千克）/身高（米）2。

11.每年做1次健康体检。生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药。能看懂食品、药品、化妆品、保健品的标签和说明书。保健食品不能代替药品。

12.老年人应会测量腋下体温、脉搏和血压。成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒张压低于90毫米汞柱；腋下体温36℃～37℃；平静呼吸16～20次/分；脉搏60～100次/分。

13.异常肿块、腔肠出血、体重减轻是癌症重要的早期报警信号。

14.需要紧急医疗救助时拨打120急救电话。

15.应该重视和维护心理健康，遇到心理问题时应主动寻求帮助。

WHO报告《何谓健康老龄化》

【何谓衰老】

形成和影响衰老的各种因素变化很复杂。

从生物学角度看，衰老与分子及细胞水平多种损伤的积累相关。

随着时间的推进，这些损伤逐渐造成机体生理储备的下降、诸多疾病风险的升高以及内在的能力的降低，并最终导致死亡。但这些变化既非线性、亦非一致，与个体年龄仅表现出一定程度的相关。

除了生物学方面的损失外，老龄通常还会伴随其它一些重要变化，包括社会地位和角色的改变，以及亲人去世的打击等。

相应地，老人常会选择更少、更有意义的生活目标及活动，通过练习和辅助设备加强他们现存的能力，以及采用替代方式来补偿他们失去的某些能力。人生观、价值观以及习惯偏好似乎也有所改变。

尽管有时这些改变是对上述损失的一种自我适应，但有些改变则反映了随着年龄变老出现的持续的心理变化，其可能与个体新角色、观念以及诸多相互作用的社会学因素的发展相关。

这些心理方面的变化可以解释为何在许多情况下，老龄生活可能是个体自身感觉更为惬意的阶段。

【何谓

老年健康

60岁之前，失能及死亡大多是由于老龄相关的听力、视力、行动能力的丧失、以及心脏病、中风、慢性呼吸系统疾病、癌症、老年痴呆等非传染性疾病所造成。

这些不仅仅是富裕地区的问题，实际上由这些问题而造成的老龄负担在中低收入国家更为突出。然而，上述健康问题的存在并不能说明对老龄个体造成的实际影响程度。

例如，某一个体虽然患有严重听力障碍，但其可以采用助听器来维持正常机能。

另外，与老龄相伴的常常是多种慢性疾病同时存在（即共患疾病）的高风险，因而不应简单地考虑每种疾患各自独立的影响。

例如在德国70-85岁的人群中，接近四分之一的个体都同时患有5种或以上的疾病。共患疾病对个体机能、以及对医疗卫生资源及相关费用造成的影响，常常比这些疾患各自产生的影响要高得多。

除此之外，伴随老龄出现的还有其它一些不属于传统疾病范畴的健康状况，其可能表现为慢性进展（例如虚弱，其在65岁以上人群中可能占10%左右）或可能表现为急性过程（如神志不清，其可能由感染或手术副反应等多种因素造成）。

老龄人群上述健康和机能状况的复杂性引出了一系列重要问题，包括何谓老年健康、以及如何进行衡量、如何予以促进。

在这些新的概念和定义中，不仅要考虑疾病存在与否，还应重视这些疾病对老龄个体机能和福祉造成的实际影响。

为了更好地对生存及其它健康结果进行预估，对上述所有健康状况进行综合性评价，其效果要显著优于对单独疾病甚至包括对共患疾病存在与否的独立评价。

【何谓

健康老龄化

为了探讨老年健康与机能问题，本报告对两个重要概念进行了定义和严格区分。

首先是内在能力，指个体在任何时候都能动用的全部体力和脑力的组合。在能力但是，内在能力只是决定老年人能做什么的因素之一。

另外一个因素是老年人居住的生活环境以及老年人与生活环境的相互关系。对于能力处于任一水平的老年人，能否完成自己认为重要的那些事情，最终要取决于其生活环境中存在的各种资源和障碍。

所以即使老年人内在能力有限，如果能够得到抗炎药物、辅助器材（如拐杖、轮椅、助力车）或者居住在可负担的、易用的交通设施附近，他们仍然能够去商场购物。

这种个体与环境的结合及其相互关系就称为功能发挥，在本文中定义为使个体能够按照自身观念和偏好能发挥来生活和行动的健康相关因素。

基于上述两个概念，本文将健康老龄化定义为康老龄化发展和维护老年健康生活展和维护老年健康生活所需的功能发挥的过程。需的功能发挥的过程在健康老龄化的这一定义中，关键是要理解“内在能力”和“功能发康老龄化挥”二者都不是恒定不变的。

尽管二者都会随年龄的增长有所降低，但生命过程中不同时点的人生选择和干预措施将决定每一个体的具体轨迹。

因此，健康老龄化并非由机能或健康的某一水平或阈值来界定，而是定康老龄化义为一个因每个老龄个体而具体不同的过程，因为每个个体的轨迹都会受到不同经历的影响随时发生变化。

举例来说，对于患有老年痴呆或心脏病的老年人，若能有可负担的医疗卫生服务帮助改善他们的能力，或能从周围环境获得支持，其健康老龄化轨迹就能得到相应的改善。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。