中老年健康饮食技巧

文/李友鹏

人体如机器，一台运转了几十年的机器不可能没有一点毛病，中老年人的肌体何尝不是如此？生理机能的减退导致了一系列衰老的迹象，皱纹越来越多，头发越来越花白，头发的数量越来越稀少，牙口越来越不好，胃肠功能越来越弱，吃得是越来越少，对饮食的要求越来越高。“明者因时而变，知者随事而制”，这就需要中老年人加强对肌体的营养与呵护，掌握在饮食上的技巧。

“寿天休论命，修行在个人”，要想身体好，先把饭吃好。中老年人随着身体的变化，要根据新的情况，树立新的饮食观念，掌握新的饮食技巧。吃得好也不如吃得巧，吃得好体现的是经济价值，吃得巧体现的是健康价值。有些食用方法年轻人可以，中老年人则不可以。如果再像年轻人那样狼吞虎咽般地吃可能就消化不了，没有选择地胡乱吃胃肠更容易生病，在饮食上任何的不慎都可能吃出病来。而一旦吃出病来，赋于老年人传统认识上的贬义词便接踵而至，如吃饭吃多了年轻人会说你“老没出息”；喝酒喝多了会说你“老没把握”；如果嘴馋了想吃什么，会说你“害着吃”；都说是老年如小孩，此话不假，想吃什么稀罕玩意，若吃不上就大失所望，甚至发小孩子脾气。中老年人本身血液的粘稠度增加，血管变得狭窄，吃油腻食品更容易引起血脂与胆固醇的异常增高，增加罹患心脑血管急症的风险（如心梗与脑梗），所以在饮食选择上要高度重视，一定要笃思慎行。

吃什么？怎样吃？随着年龄的增加，应越活越明白，在饮食上需要吃得越来越仔细。有选择地吃才是明智，才能吃出健康。需要认识到，为了健康不要怕在食品上的浪费，吃出健康是最大实惠，不生病个人才能不受罪，子女才能不受累，减少了医药费，奉献于新社会。中老年饮食总原则：饮食要保温，饮食要御寒，饮食要防燥，饮食要适量；吃出健康是目的，吃出长寿是目标。具体怎样吃，请看以下健康饮食技巧诸条：

一、万事开好头，吃好第一口。小口慢食是总体要求，因为最佳消化始于第一口食物，吃饭先喝汤，身体增营养；玉米老粥家常饭，软化血管把身健；小米除湿能健脾，镇静助眠好舒坦；温热的粥既养胃又能补充缺水状态，还可以降低食物的总摄入量。在对于喝汤的选择上，饭前喝汤有益健康，饭后喝汤越喝越胖；不要喝剩菜汤，为了减少油脂的摄入，在饭店就餐喝汤时可用羹匙撇掉上面的油；喝汤不要端起碗来喝，可用羹匙一勺一勺地喝，这样既可以多多享受美味时光，又可等迟缓的饱腹感慢慢到来。

二、水是生命之源，中老年的饮水是第一要务，对促进健康至关重要。喝水应遵循“少而勤”的原则，不渴即喝，晨起一杯水，到老不后悔；晨起一大杯（200mL），睡前一小杯（100mL），其余在一天中要有6～7次喝水，直接饮水量以1500～1700mL（不含就餐所饮）为宜，每次50～100mL为宜，喝30℃以下的温开水；百花精华蜂蜜水，养人第一无可替；日饮几杯好绿茶，抗癌固齿好处多；喝水不要喝汽水，喝茶不要喝酽茶。

三、在吃饭总量控制上，原则是；要想身体好，吃饭不过饱；早吃好，午吃饱，晚吃少；吃得少，才能身体好；会吃千顿香，吃错一顿伤；要想长寿安，减少夜来餐；寿命是从嘴里省出来的，具体来说50岁以上宜吃八成饱，60岁以上宜吃七成饱，70岁以上宜吃六成饱，80岁以上吃五成饱。

四、在食物品种的选择上，总的原则是全面、均衡、适度。因为人就是杂食动物，食物贵杂不在精，五谷杂粮都适中；越杂营养越全面，越杂越能把体健。但杂也要讲适度，具体要做到“三少三多”：即少参加饭局，少食饕餮大餐，少美酒佳馔；多家庭聚会，多家庭便餐，多粗茶淡饭。

五、在食物凉热属性的选择上，总的原则是宁食温补，勿食寒凉；冰火不同炉（指凉热不同时入胃），凉热不相激；少吃凉拌菜，蔬菜不生食；葱类不生食，防止胃生疾。

六、在对青菜的选择上，绿色是人的健康底色，也是基本色，要多吃带叶的茎类蔬菜，多吃绿色蔬菜，这是补充叶绿素与粗纤维的基础，能缓解部分中老年人的便秘现象。多吃菜，人长帅；蔬菜老大葱姜蒜，每日都吃体才健；多吃葱，人轻松；不缺姜，得健康；常吃蒜，人常健；改变传统老观念，要把蔬菜来当饭；每天不少于500克蔬菜，有减肥需求的750～1000克。要注意在吃蔬菜上“五味”不过：即菜品不过酸，菜品不过甜，菜品不过苦，菜品不过辣，菜品不过咸；要切记酸多伤脾，甜多伤肾，苦多伤肺，辣多伤肝，咸多伤心。

七、在对肉类的选择上，以牛羊肉为好，猪肉次之；在诸多肉菜的吃法中可以吃肉丝，不宜吃肉片，更不宜吃红烧肉；宜吃带骨头的肉，不宜吃纯肉，带骨头的肉既香、含钙量又高，既满足想吃肉的食欲，吃进的肉量又不至于过大；要吃腿少的肉，四条腿不如两条腿；不宜吃动物的“下货”，动物的脑、肝、肾等含胆固醇较高，虽然吃起来不腻，但到体内却“粘”，可使血液的粘稠度增加，使中老年人本来就偏高的血脂和胆固醇再增高；家禽（如鸡鸭鹅）的头、尾、皮都不宜吃。

八、吃鱼可以降低血压，保护心脏，缓解抑郁，保护视力，延缓衰老。在对鱼类品种的选择上，中老年适合吃带鱼、秋刀鱼、深海鱼、金枪鱼、沙丁鱼，不适合吃咸鱼、熏鱼、鱼干、畸形鱼、带寄生的鱼、生鱼片；宜吃带刺的鱼，可减缓进餐的速度，增加饱腹感；在吃鱼上不宜吃不带刺的全块鱼。

九、在食用鸡蛋的方法上，水煮鸡蛋最有营养，也是最简单的烹调方式，蒸鸡蛋、荷包蛋、蛋花汤也是不错的选择，每日用量40～60克（大小有别，1个鸡蛋之重量），每周食用量8个，这样食用既享美味又享健康。

十、在对奶类的选择上，牛奶是人类的“保姆”，接近于“全营养”食物，每日一袋奶不可少。中老年多有缺钙现象，缺了钙，骨牙就要坏，骨质疏松或骨质增生是常见疾病，所以，喝纯牛奶为好；若有便秘现象，以喝酸奶为好，酸奶中的益菌群有双向调节作用，既能补钙又能调节便秘。

十一、在豆制品的选择上，补药一堆，不如豆浆一杯；豆腐自无味，甜咸好调剂；宁可食无肉，不可食无豆。蛋白粉有营养，不可过于迷信，蛋白粉其实就是提纯了的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白的粉剂，可据情选择。切记红豆补心脏，白豆（又名芸豆）补肺脏，绿豆补肝脏，黄豆补脾脏，黑豆补肾脏，可据情灵活选用，不可缺少。

十二、在对勾芡食品的选择上，糖尿病患者不要吃经过勾芡的食物，勾芡用的淀粉只含有碳水化合物，说白了就是糖，中老年人出于健康考虑，对这类食品还是少用为宜。

十三、盐是心脏的杀手，不可多食。在控制食盐用量上，因盐是百味之首，食物缺盐少滋味，难度较大，需要有毅力。中老年人味觉有所降低，清淡饮食是原则，要把食盐总量控制在6克以内。尽量少吃或不吃咸菜，若吃咸菜食盐量成倍增加，摄入量就会超过6克以上甚至更多。要注意少盐的替代方法，如少盐多醋，炒菜时可以先炒菜后放盐。只有少吃盐，才能有效预防心脑肾方面的疾病，不咸不淡，健康才能天天见。

十四、在饮食上坚持“五不过”原则：即不吃过冷、过热、过硬、过咸、过油腻的食品；把食物温度控制在60℃以下；忌食膏粱厚味，不要过多食用油炸食品或过油的蔬菜，用油泼的凉拌菜也不宜直接吃，可用开水涮后倒入少量醋和蒜泥食用。

十五、在水果的选择上，须知水果的作用既保养皮肤又延缓衰老，必不可少。每天一只果，老汉赛小伙；每天两只果，疾病绕道过；苹果入心梨入肺，香蕉通便消胃火；中老年人宜选择温性水果食用，如橘子、桃、杏、樱桃等，少食寒凉水果，如西瓜、柿子、香蕉等；多食时令水果，少食反季节水果；宁吃甜桃一口，不吃烂杏一筐；瓜果虽然好，不可吃过量；吃含糖量高的水果过多也能长胖，所以吃水果也要限量，每人每天水果的摄入量以200～300克为宜；食用水果的时间以两餐中间为好。

十六、在休闲坚果的选择上，一日仨枣，长生不老；“长寿果”花生（高粘血者一定要去除花生衣再食用）、“心脏之友”开心果、“肾之果”栗子、瓜子中的佼佼者葵花子（含维生素Ｅ最多）、有杀虫作用和对前列腺肥大有益处的南瓜子等，都可适当选择食用，但坚果含油脂较多，每日要控制在50克左右，食用坚果中老年要切记“三不宜”：即不宜食用太多，不宜在晚餐后食用，不宜食用葡萄干高糖类干果。

无情岁月催人老，一江春水向东流。作为中老年一族，凡事慢慢来，不要着急，除了对食品的选择技巧以外，还有些表现在饮食上的细节要注意做好，如果能把这些也做到了，就为身体健康又增添了一份保障。高龄老人自制力差，吃饭时宜根据情况围上餐巾，以防止把饭掉在衣服上；吃饭首先是盛饭，一点一点地盛饭看似文明有节制，实则更容易出现吃多的情况，所以，饭要一次盛好，吃多少，盛多少，一次盛足定量；要做到细嚼慢咽，须知吃得慌，咽得忙，消化不良伤胃肠；细嚼是要点，慢咽利胃肠；饭菜嚼成浆，赛过人参汤；细嚼慢咽增营养，胃肠易消得安康；在吃上表现得慌里慌张，狼吞虎咽，这不是中老年一族的作派；无论什么食物，克制贪吃是关键，要做到心中有定数，已饿方食，未饱先止，因为老年人各方面反应比较迟钝，饱腹感也来得慢，等到感觉吃饱时就已经吃多了，所以请记住吃到一定量时就不要再吃了；吃饭要固定在吃饭的场所，要在餐桌上吃，不要端着饭碗到处游走，这样有失庄重与尊严；吃饭就是吃饭，要精神集中、专心致志，尽量不要边吃饭边说话，偶尔接听一次电话在所难免，但看手机却是可以自己控制的，不要边看手机边吃饭，或边看电视边吃饭；在待客之道上，只动嘴，不动手，不用自己筷子给别人夹菜，不要为了迁就客人而多吃饭，随意延长吃饭时间；吃饭接近尾声，吃不了就算了，不要为了怕浪费而在餐桌上打扫残局；吃完饭即离开饭桌，立说立行，不要犹豫，不要养成吃完饭在餐桌上聊天的习惯；若剔牙宜在饭后离开餐桌进行，饭后或剔牙后一定要漱口。

除了以上饮食注意事项外，根据老年人的生理特点，还要注意克服影响饮食卫生的一些不利因素，即“两多一差”现象。一多即是老年人脾虚就导致口水增多，容易出现流口水的情况，另外受视觉效应的影响，看见食品尤其是见到酸的食物，更容易流口水，应防止把口水滴到食品上。入厨先洗手，上灶莫多言，若老年人牙齿有缺损，说话时更容易从缺损的缝隙中喷出唾沫污染食品，所以做饭时要尽量少说话。第二多就是老年人由于肺气虚的原因，导致鼻涕增多，在食品加工时应防止不慎把鼻涕滴到食品上。“一差”就是老年人由于视力较差，食品中有杂质不容易发现，容易混入头发等杂物，在加工烹调时有必要戴上花镜，以提高鉴别杂质的能力。老年人要洁身自爱，尽量减少这“两多一差”对食品加工的影响，必要时采取一定的应对措施，如戴口罩或戴花镜，但在家庭中做饭时戴口罩可能一时还难以做到。

以上“两多一差”现象容易导致人们敬而远之，甚至连自己的儿女也有时嫌弃，但这是正常的生理衰老现象，年轻人要给予谅解，对父母要多一些担待，更不要忘记一把情一把爱地把自己拉扯长大的养育之恩，“常存仁孝心，天下皆可为”，双亲膝下俱承欢，自己做饭更舒坦，年轻人自己下厨房做饭，既做得卫生，又吃得放心，还解放了老人，尽了孝心，何乐而不为呢？

中老年人要做好养生保健，首先要树立正确的观念，多学习有关科学知识，不做饮食上的“营养盲”，掌握以上健康饮食技巧“十六条”，争取吃出健康，吃出长寿，降低各种疾病的发病率，就能活得有质量和尊严，成为人生的大赢家，自立于中老年一族的快活之林。

（写于2020年6月21日）

【作者简介】李友鹏（男），知名中医，北京名医名方研究推广中心特邀研究员，河南仲景医药研究会特邀研究员，中国特效医术发掘整理委员会专业委员。原籍山东齐河，现居山东济南。文学爱好者，热爱生命，热心公益事业，注重中医养生研究和疑难杂症的治疗，先后发表学术论文与诗歌100多篇，创城征文获得济南市一等奖。

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