许多长寿老人身体一直不错，精神饱满、手不抖、眼不花，

比很多中年人还要健康。

究其原因，早餐影响很大！

餐是一天的能量补充站，吃什么也大有讲究。

接下来就给大家列举一些适合的食物和简单的食谱以供参考：

营养早餐食谱推荐

五谷杂粮粥

中医认为，五谷不仅可以裹腹，还是五脏食疗养生的好食材，古中医中就有关于

“五谷杂粮可养五脏”

的记载。所谓的“五谷”主要是指有小米、大米、小麦、大豆、高粱。在煮粥时，可以根据自身情况对食材进行加减：

小米重养脾

作为“五谷之首”，常食能补脾益胃。小米对脾虚体弱的人而言，可谓是进补的上品，可补中益气、延年益寿。

大米重润肺

大米涵盖稻米、紫米等，在出现肺热、咳嗽等症状时，具有很好的滋阴润肺的作用。

小麦重养心

小麦被称为“五谷之贵”。中医认为它能养心安神、除烦去燥，对消除女性更年期综合征、自汗盗汗以及烦躁情绪有食疗作用。

大豆重养肾

大豆被称为“肾之谷”，中医认为它具有补肾强身、解毒、润肤的功效，对肾虚、浮肿有较好的食疗作用。

高粱重养肝

高粱具有养肝益胃、收敛止泻的功效，尤其是患有慢性腹泻的人，持续吃一段时间后，会有良好的功效。

五谷粥+蔬菜炒盘+一个番茄

【营养价值】

蔬菜炒盘富含丰富的维生素，充分满足早上需要的营养，同时适量吃点蔬果能促进人体进行养分的消化和吸收，尤其适合一些患有心血管疾病人群或者是便秘肥胖的人群服用。

在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称，除了缺乏维生素C外，几乎富含人体需要的所有营养物质。

全麦三明治+煮鸡蛋+牛奶+一小把核桃

【营养价值】

牛奶能快速为人体补充所需的钙质；全麦面包则能增加饱腹感，以延缓饥饿产生，并且三明治中可以添加生菜、西红柿、鸡胸肉等，以弥补鸡蛋缺乏维生素C的“短处”。

核桃则有健脑、抗衰老的作用，也可以换成一小把坚果。这样的营养早餐搭配可以充沛体力，使得营养更全面，应付一上午忙碌的学习、工作。

燕麦是

“全球十大健康食物”

之一，而且是唯一上榜的谷类，它的独特之处在于除了附有足够的淀粉以外，更拥有充分的蛋白质及其膳食纤维供应，可帮助增强人体免疫力、维持肠道菌群平衡、预防心血管疾病等，还能有效缓解便秘、腹泻症状。

由于燕麦单独吃口感一般，我们可以将燕麦、鸡蛋、面粉和在一起，摊成

鸡蛋燕麦饼

，既营养，又好吃。

燕麦鸡蛋饼+豆浆+水煮虾+一个橙子

【营养价值】

燕麦鸡蛋饼饱腹效果好，且可以帮助降低人体中的胆固醇、润肠通便；水煮虾含有大量的矿物质，可以帮助人体各器官机能恢复，满足大脑的营养需求；

水果中含有丰富的糖类、维生素等养分，一起搭配豆浆同食，丰富了食物中的营养成分，满足味蕾的多重享受。

营养早餐的四大原则

很多人常常懒床、错过早饭...

但你可能不知道，不吃早餐对身体危害有多大！

人在经过一晚上的睡眠后，胃肠内已经几乎是空的，此时血液变得粘稠，血糖很低，能量是非常欠缺的，因此早上为身体补充能量的早餐是非常重要和必要的。

早餐不能够不吃或者随便应付一下，这四点原则要注意：

合理安排就餐时间

一般来说起床后

20-30

分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔

4-5

小时左右为好，也就是说早餐

7-8

点之间为好，如果早餐过早，那么应该相应增加早餐分量或者将午餐相应提前。

品种丰富，搭配合理

基本要求是：主副相辅、荤素搭配。

有营养学家建议，每天的三餐中，早餐摄取的能量应该占全天通过食物摄取的总能量的约

30%。

所以早餐应该尽量给身体提供所有需要的能量，最好包含谷物、蔬菜、蛋白质等各种营养素，以全面提升身体的动力。

健康早晨构成

一顿营养健康的早餐=谷类+肉、蛋类+奶、豆类+蔬菜水果：

如果你的早餐四类都有，属于营养充足；

包含三类，属于质量较好；

包含其中的两类，则为及格；

只有一种，则早餐质量就较差了。

一般来说，制作简单、加工简单、添加调味品最少的早餐，反而最健康营养。

摄入足够水分

人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。

因此，早餐要摄入至少

500

毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。

少油、少盐、易消化

早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱，而油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重，非常不适合早上吃。早餐食物应容易消化、营养丰富又不过于油腻，建议

以轻烹饪为主

早餐是一整天营养和能量的来源，只有吃的好，才能有精力去迎接全新的挑战。所以，美好一天就从早餐开始吧~

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