“一年之计在于春，一日之计在于晨”。晨练以其独特魅力，吸引着广大群众特别是老年人的健身热情。随着天气渐寒，老年人的晨练热情并未减退。俗话说：“冬天动一动，少生一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”这也说明冬季锻炼对身体的重要性。寒冬季节，坚持室外锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷的气候环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效地改善肌体抗寒能力。有研究资料表明，长期坚持冬季锻炼的人，耐寒力强，不易患感冒、支气管炎、肺炎、冻疮等病，还能够预防老年人常见的骨质疏松症。

从立冬到立春是一年中最冷的季节，此时阴气日盛而至极，阳气微极而复萌，因此，在冬季的晨练活动与夏季相比还是不同的。

晨练不宜早

老年人往往习惯早起，随即出门外出锻炼，以为越早越好。《黄帝内经》有曰：“冬三月……早卧晚起，必待日光”，意思是说在冬季应该早睡晚起，最好等到太阳出来以后再起床活动。在寒冷的冬季，应该保证充足的睡眠时间，早睡晚起有利于人体阳气的潜藏和阴精的积蓄，才能达到“阴平阳秘，精神乃治”的健康状态。而且，随着现代城市的快速发展，空气中的污染物明显增多。研究证明，一般情况下空气污染每天有两个高峰期——日出前和傍晚。特别在冬季，早晨和傍晚有逆温现象，上层气温高，地表气温低，逆温层像一个盖子笼罩，影响空气上下对流，此时工业废气等污染物不能扩散，对人身伤害最大。实验室研究证明，每天上午10点与下午3点左右空气相对洁净，所以晨练的老人应在9点左右出门锻炼为佳。

时间不宜长

冬季与夏季相比人的血管明显收缩，即使不运动血压也比平时稍高，血管的弹性也在下降，血压容易突然上升，是高血压、高血脂和冠状动脉粥样硬化等慢性疾病易发期。所以老年人冬季晨练不宜时间过长，运动强度也不宜过于激烈。冬季户外运动时间以30分钟至40分钟比较合适，最好不要超过一个小时。走路是老年人最基本也是较推荐的运动，也可以打打太极拳和柔力球。运动不能以出汗多作为标准，入冬后人的汗腺分泌较少，出汗过多容易引起感冒，以后背微感出汗为度。天气过冷或是雨雪天气就应该尽量避免室外活动，可以在室内快走或原地慢跑。同时要注意的是不推荐老年人进行器械练习，如跑步机等，避免因为运动过于剧烈造成身体伤害。

运动不宜急

老年朋友出门晨练不宜“急”。即不作无准备的锻炼。因老年人早晨起床后，肌肉松驰，关节、韧带僵硬，锻炼前应先做准备活动，如甩甩手臂，轻揉躯体，扭扭腰肢，活动活动关节，放松肌肉，待热身后再进行锻炼，防止行运过急而诱发意外伤害。对于已经养成早起习惯的人来说，醒来后不要急于起床，而是继续在床上“赖”几分钟。起床后先喝一杯温开水，再食用早餐。老年人晨练前一定要进食，切不可空腹，但也不能吃太多。做慢运动时，运动的能量主要来自脂肪的分解，此时人体血液内的游离脂肪酸就会增多，这些游离脂肪酸是心肌活动和能量的主要来源，但蓄积过多又成为危害心肌的毒素，容易使老年人发生心律失常、心绞痛等意外。因此，晨练前应进食少量碳水化合物，如饮一杯糖水、豆浆、牛奶或麦片。进食早餐后应休息片刻再出门锻炼，避免室外冷空气的刺激和运动造成胃肠道不适。由于老年人肌糖元储蓄能力低，冬季运动时可带上淡糖水，以补充糖分和水分。

动作不宜猛

即不作猛蹲、猛立、猛回头动作。一般来说，老年人多有不同程度的脑动脉硬化、高血压、高血脂、颈椎骨质增生等症，大脑供血有一定程度的不足。若猛然蹲、立或猛回头向后看，会使大脑供血不足而出现眩晕、耳鸣、眼花、恶心、呕吐等症状，甚至会骤然昏倒。因此，老年人锻炼时速度要慢，动作要缓，切莫猛蹲、猛立、猛回头，以免发生意外。

晨练防冻伤

在晨寒的环境中，身体外露部分——手、脸、耳、脚等沐浴在冷空气中极易受冻，有时冻了还不知道，悔之晚矣。注意保暖防寒，冬练不宜穿得太单薄，也不宜穿得太紧身(以免影响血液循环)。要戴手套、帽子和护耳套。如果晨练时手脚受冻，不能马上烤火或用热水浸泡，这样做会更加剧冻疮的发生，正确的方法是在温室下进行按摩活动，使受冻部位复原。

不睡回笼觉

有些老年人晨练回来后往往再睡上一个“回笼觉”，他们或许认为这样做是劳逸结合。其实恰恰相反，这样做既影响锻炼效果，又不利于身体健康。晨练后肌肉骨骼处于兴奋状态，而且思维活跃，精神亢奋，难以入睡，肌肉因为运动产生的乳酸等代谢产物也对心肺功能不利。晨练回来后可以采取静坐，只是坐着休息。运动后一定要多饮用白开水，可以适当进食水果、乳制品。根据自身身体状况，可以做轻度拉伸，但切记不要用力过猛。中老年人每天锻炼后应记录锻炼的主观感受，并定期测量血压、血糖、心律等指标，这也是对锻炼效果的一个评价，若出现明显波动需及时就医。

参加集体运动

提醒老年朋友们，在冬天尽可能参加集体性运动。有的老年人喜欢钓鱼、放风筝等运动，由于是单独行动，与参加集体性运动相比其危险性也在增大。对于患有冠心病、心绞痛的老人应随身携带急救药品。若发生心绞痛应立即停止锻炼，不要紧张，可坐下或半卧位休息片刻，如疼痛无缓解可舌下含服硝酸甘油1片缓解疼痛。

温馨提示

下列情况应暂停锻炼：

体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等。

各种内脏疾病的急性发作阶段。

身体某一部位具有出血倾向的患者。

运动器官外伤末愈者（功能恢复者除外）。

各种传染性疾病未愈者。

平时经常锻炼的老年人，体内各器官的代谢和功能增强，神经灵活性和均衡性提高。一旦突然停止运动，可能会出现烦躁不安，或周身不适等不良的心理和躯体反应，“运动医学”中称之为“运动成瘾症”。有些因特殊情况需停止锻炼的，也应逐渐递减每天的运动量，以防止不良心理反应的发生。

总而言之，中老年人在养生健体方面要做到量力而行、适可而止、因地制宜、注重卫生和持之以恒。

本文来源：京郊日报

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