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俗话说：“一日之计在于晨。”可很多人早晨宁愿花时间赖会床，或者精心梳洗打扮，也懒得拿出20分钟认认真真吃个早餐。

早餐是一天中最重要的一顿饭，它的作用绝不仅是“填饱肚子”。

如果早餐吃不好，各种疾病都会找上你。

被中国人忽略的早餐

有调查显示，中国人的早餐情况很不理想，多数人都不能达标。

调查数据显示，8.6%的居民不能保证每天都吃早餐。贫困农村居民不能保证每天吃早餐的比例最高，其次为大城市居民。

而从年龄段分布来看，12.2%的12~17岁人群不能保证每天都吃早餐，比例最高，其次是18~44岁人群，而60岁以上的老年人每天吃早餐比例最高。

即使你每天都吃早餐，也不代表你的早餐达标了。调查显示，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上，其中6~12岁人群为82.2%，13~17岁为80.7%，18~44岁为80.9%，45~59岁为81.4%，60岁以上为80.1%。

早餐吃不好，寿命长不了

长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还会影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力，容易加速衰老，

不注重吃早餐的人寿命甚至平均缩短2.5岁。

不吃早餐，惹来“三高”

研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。

长期如此，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。

早餐吃太快，患癌风险高

研究指出，咀嚼不细，胃肠负担加重，患上胃食管反流的几率大大增加。

多数人不顾食物太烫就匆忙吃完，长期高温饮食可能会诱发癌症。越来越多的研究显示，饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。

早餐不营养，反应跟不上

早餐质量差，造成血糖水平相对较低，不能及时为大脑提供充足能量，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，大大降低工作和学习效率。

健康的早餐长这样

根据《中国居民膳食指南（2016）》，

中国营养学会理事长杨月欣

给出了健康饮食的6条建议：

食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

对于不同年龄、不同职业的人来说，健康早餐也有不同的要求。

吃粗粮为大脑供能

为了保证学生一上午在课堂上都能高度集中精力，早餐必须摄入足够的碳水化合物，因为碳水化合物能转化成血糖，为大脑提供能量。所以，学生的早餐一定要

吃主食

，比如面包、花卷、馒头等。

专家建议，最好选择升糖指数较低的粗粮，为大脑持续提供能量，比如全麦面包三明治、杂粮粥配包子加煎蛋等，都是比较好的学生早餐。

同时，学生大多处于骨骼生长期，可配一杯高钙牛奶或在三明治中加两片奶酪，加强钙的摄入。学生早餐也别忘了水果蔬菜，增加维生素和矿物质。

办公族

低脂早餐对付久坐

办公室白领活动量少，很容易囤积脂肪，所以早餐要

尽量低脂

。他们可以选择杂粮粥搭配包子，烧饼夹点酱肉和生菜、西红柿、黄瓜等，或者加了一个鸡蛋或几片酱肉的面条、汤粉等。

另外，由于办公室一族经常面对计算机，可在早餐中加些护眼食物，如橙黄色的蔬果，小西红柿、胡萝卜等，喝杯枸杞豆浆也不错。

体力劳动者

吃点肉延长饱腹感

体力劳动较多的人，比如快递员、搬运工等，一定要在早餐中有

足够的主食

，也可以在早餐中适当

多加一些肉类

，摄入足够蛋白质，延长饱腹的时间。

对于他们来说，一些洋快餐的早点其实还不错，比如芝士蛋堡、牛排汉堡等，不过要注意少吃肥腻的猪排、少喝甜饮料，避免脂肪和糖分超标。

老年人

高纤、高蛋白是关键

许多老年人活动量低，同时消化功能变差，还容易出现便秘问题。所以，老年人的早餐应该要达到

少肉、低脂、高纤、容易消化

这四个指标。

许多老年人偏爱清粥小菜等清淡食物，这样可能导致蛋白质摄入不足，而蛋白质是骨骼最需要的营养素之一，长期缺乏蛋白质容易使人骨质疏松，还增加老人骨折的风险。

建议喝粥的同时最好搭配鸡蛋或者豆腐干，并且再来点小菜，比如芹菜香干、凉拌萝卜丝等，也可以适当食用蛋白粉以补充蛋白质。

每周二晚7:45

那今天就给大家推荐一款营养素食！

凉拌紫甘蓝

（建议在WiFi下观看）

营养价值：

①增进视力：

紫甘蓝含有非常丰富的花青素，花青素可以促进视网膜细胞中的视紫质再生，预防近视，增进视力。

②抗衰老：

紫甘蓝含有丰富的花青素

是一种强有力的抗氧化剂，这些抗氧化成分能够保护身体免受自由基的损伤，并能有助于细胞的更新。另外呢，紫甘蓝具有特殊的香气和风味，非常适合凉拌和用于沙拉的配菜。

配料表

紫甘蓝

球生菜

黄彩椒

圣女果

橄榄油

详细步骤

1、紫甘蓝剥掉老皮，手撕开，切记不要用刀切，易氧化。

2、把切好的紫甘蓝、球生菜等盛到干净容器里，用纯净水浸泡，适当加些白醋

3、取干净小碗，加鸡粉、味精、白糖（较多）、醋，搅化。

4、把腌渍的紫甘蓝、球生菜等控净水，调入酸甜汤汁，拌匀即可。可以再浇上一匙子芥末油、橄榄油，拌匀后香辣酸甜的味道就出来了

完成图

部分图文来源于网络

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