作者|中日医院营养科石劢

石劢，医学博士，主治医师，中日医院营养科负责人。

社会任职：

兼任中国中西医结合学会营养专业委员会学术委员，中国医师协会“全国孕期营养课堂”专家委员会委员，中国中医药信息研究会健康管理与促进专业委员会副秘书长，中国中医药信息研究会生命质量研究分会常务理事;北京中医药学会宫廷医学研究专业委员会委员，中国临床营养产业创新联盟专家委员会委员。

学习经历：

2003年毕业于山东大学公共卫生学院预防医学专业，获医学学士学位；2006年毕业于山东大学公共卫生学院营养与食品卫生系，获医学硕士学位；2011年赴北京协和医院学习肠外肠内营养治疗等技术；2016年毕业于北京中医药大学基础医学院健康教育与健康管理专业，获医学博士学位。

工作经历：

2006年起，历任中日医院营养科住院医师、主治医师。

专业特长：

1、擅长对糖尿病、肥胖症、痛风、高血压、高脂血症、营养不良、慢性阻塞性肺疾病、各类肾脏疾病、神经性厌食、各类消化系统疾病、恶性肿瘤等患者进行个体化医学营养治疗、健康教育及健康管理。

2、擅长根据老年人、孕产妇、儿童等不同生理阶段和个体疾病特点为病患提供个性化的营养咨询和饮食指导。

3、擅长根据患者的中医体质情况进行中西医结合营养干预。

研究方向：

疾病的医学营养治疗；中医体质辨识及中西医结合营养防治；疾病的健康教育及管理。

科研成果：

参与国家自然科学基金、中国营养学会科研基金等多项课题。

在《PatientEducationandCounseling》、《ChinJIntegrMed》、《TaiwaneseJournalofObstetrics&Gynecology》、《营养学报》、《现代预防医学杂志》、《卫生研究》、《中国慢性病预防与控制杂志》、《中国老年学杂志》、《中国食物与营养》等医学期刊发表论著30余篇。参编参译多部营养学专著、教材和科普书籍。

与青年和中年时期相比，

老年人身体功能会出现不同程度的衰退，具体表现为咀嚼和消化能力下降，嗅觉、味觉、视觉等感觉器官反应迟钝，消化酶及激素水平异常

等，这些都对老年人的食物摄取、消化和吸收造成影响，还会对老年人的能量需求产生一定的影响。国际上通常将20～39岁的基础能量需求作为标准，40岁以上的年龄组，每增长10岁，即40～49岁、50～59岁、60～69岁和70岁以上，对基础能量需求依次递减5%、10%、20%和30%。这种缘于生理变化产生的能量摄入减少，继而发生的体重减轻，称作“生理性体重丢失”或“不刻意减重”。

生理性体重丢失”也是机体衰老的标志。

具体来说，随着年龄增长，机体丢失的主要是肌肉（骨骼肌）。一般认为，50岁以后体重每10年丢失接近3公斤。肌肉丢失，伴随着肌力下降，50～60岁，每年肌力下降1.5%，60岁以后每年下降3%。肌肉丢失，机体的基础代谢亦受到不良影响，过剩的能量将以脂肪（内脏脂肪）的形式存留体内。因此，

老年人多出现四肢渐细、肚子渐肥的体形变化。

老年人的适宜体重

最简易的算法是，理想体重＝身高（可用年轻时的身高）－100，单位是公斤，这个数值上下浮动10%都可以看作是适宜体重。

当然，人体成分分析仪可以更精确地给出骨骼肌、脂肪等的重量和分布，是目前医院营养科很重要的营养评估工具。

老年人体重控制的误区：

“三少”与“三多”

老年人是慢性病（如“三高”、肥胖、骨质疏松、营养不良、慢性阻塞性肺疾病等）的高危人群，除了年龄这一生理因素外，不良生活习惯的作用也不小。老年朋友经过了年轻时的奋斗，步入晚年，健康是第一诉求，因此对养生保健知识非常渴求，但也常常走极端。

“三少”之一：少吃一顿？

营养科接诊的老年朋友，大都会开门见山地来一句：“大夫，我已经少吃了，晚饭就喝点儿粥或者根本不吃。”这样做其实是错误的。

看了上面的内容，相信您已经了解了“少吃”是有理论支持的，但具体少吃多少呢？以中青年时的推荐能量摄入量做参考，50～64岁、65～79岁、80岁以上，能量分别应减少3%～7%、5%～9%、15%～18%。即使到了高龄老年阶段，能量也只能减少五分之一，而不能是少吃一顿饭。如果少吃一顿饭，总能量会减少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的话，都可能因能量不足“刻意减重”而加速骨骼肌的丢失，与能量代谢有关的激素调节发生紊乱，继而破坏机体的免疫力，这样就与通过减重来获得健康的目的背道而驰。

正确的做法是，三餐餐次照旧，每餐减一点儿。

“三少”之二：少吃肉蛋奶？

“大鱼大肉”导致“三高”“五高”“富贵病”，这些字眼儿让很多患慢性病的老年朋友从此告别荤腥，走上“素食”的道路。肉、蛋、奶，包括大豆类制品，是优质蛋白质的天然食物来源，所谓优质，即这些食物所含的蛋白质与人体构成接近，消化吸收后被机体利用更高效。蛋白质作为骨骼肌的重要原料，在对抗衰老的过程中必不可少。《中国居民膳食营养素参考摄入量》明确指出，

老年人虽然总能量摄入较青壮年时减少，但蛋白质推荐量无变化。

肉蛋奶具体吃多少能够满足机体所需呢？

每天300克奶制品（200克牛奶＋100克酸奶）、1个鸡蛋、2～3两瘦肉（可换鱼、虾、豆制品）。

“三少”之三：少吃主食？

主食作为最经济的能量来源，一般占总能量的50%～65%，其还有一个最重要的作用就是“节约蛋白质”。通俗地讲，就是当能量较为充足时，蛋白质才能发挥合成肌肉的作用，一旦把能量的重要来源“主食”控制了，就要“浪费”蛋白质来为机体供能。长期下来，“刻意减重”的危害随之而来。主食还是机体维生素和矿物质的重要来源，这些“小”营养素缺乏，也会对健康造成很大的伤害。

老年人每天主食量应在200～300克，按生重称量，其中注意粗粮的摄入比例。

“三多”之一：多吃粗粮？

粗粮可以最大限度地保留谷薯类的营养成分，其中膳食纤维有调节血糖、改善肠道功能、降脂减重等作用；B族维生素和矿物质可以预防脚气病、癞皮症、口角炎等的发生。随着生活水平的改善，精米白面逐渐占据了饭桌，为了健康，粗粮“卷土重来”。很多老年朋友将主食完全换成了粗粮杂豆，粗纤维长期过多摄入会破坏蛋白质的利用，还会造成钙、铁、锌等矿物质的丢失，亦对健康不利。

粗粮应占主食比例的四分之一到三分之一。

对高龄和咀嚼能力下降的老年朋友，可以粗粮细做，比如借助压力锅、煮粥、混合面做发面食品等。

“三多”之二：多吃蔬菜？

蔬菜作为膳食纤维、维生素的来源，一方面起到饱腹作用，避免过度进食，另一方面蔬菜中的水分可以辅助吞咽。但蔬菜摄入过量，比如有些“三高”的老年朋友，形容自己的饮食像“兔子”，每天2斤以上的蔬菜，而优质蛋白质就吃不进去了，长期下去，“面黄肌瘦”、“四肢无力”，就会发生营养不良。

蔬菜的种类很多，绿叶蔬菜因富含β-胡萝卜素（脂溶性维生素A的前体物质）受到重视。

建议老年朋友每天摄入300～500克新鲜蔬菜，其中绿叶蔬菜占一半。

“三多”之三：多运动？

老年朋友的过度运动问题十分严重，老年人运动要掌握好“度”，即“适度”，这中间有

“强度”“量度”“温度”

等。所谓“强度”是指，运动要达到一定的效果才能发挥“调动机体代谢，燃烧脂肪”等作用，一般在运动过程中心率达到（170－年龄）为宜；“量度”是指每天运动的时间，推荐达有效心率时每天运动30分钟即可（老年朋友不一定要一次持续这么长时间，每天可以分2次完成），每周运动5天以上；“温度”是指老年朋友运动前后要注意身体对冷热环境的适应，及时添减衣物，以免感冒或中暑。

老年朋友为了对抗“生理性肌肉丢失”，不妨在好好吃饭和有氧运动的同时，辅以抗阻力锻炼（站桩、上臂举哑铃等），这可是肌肉合成的必要一环。最后提醒老年朋友们，运动要在餐后半小时后再进行，不要空腹运动，也不要餐后即刻运动。

来源：

中老年保健杂志

营养与老年人

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