2014

年6月12日，由中国营养学会老年营养分会主办的老年肌肉衰减症专题论坛在上海举行，来自中国、美国以及中国香港的高校、医院、疾病预防、科研院所、学术团体、健康管理机构等单位的医学、营养专家，对肌肉衰减综合症的诸多问题进行了深入探讨，在营养素作用、防治诊断、运动防治策略等方面，达成了以下共识：

老年肌肉衰减症的发生与营养、运动关系密切，尤其与蛋白质、维生素D、抗氧化营养素（胡萝卜素、维生素E、维生素C等）的关系最为密切。合理的蛋白质、维生素D、抗氧化营养素补充，有助于老年肌肉衰减症的防治。

为了促进肌肉蛋白质的合成，合理分配蛋白质的摄取是非常重要的，宜将三餐蛋白质均匀进行分配，以达到蛋白质的最佳利用，且每餐均应提供优质蛋白质。

运动是肌肉蛋白质合成的促进因素，适量抗阻运动导致的微损伤是促进肌肉超常恢复的重要前提。

老年肌肉衰减症的防治不仅应强调肌肉量的维持，更应关注肌肉功能的恢复。

应尽快成立中国的老年人老年肌肉衰减症防治工作组，在诊疗、营养补充等方面提出合理的建议与指南。

老年肌肉衰减症主要表现为骨骼肌逐渐减少，肌力逐年下降，令老年人活动能力降低，行走、坐立、举物等一些日常动作完成也会遇到困难，甚至可能逐步发展到下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒并骨折、身体虚弱等，给老年人及其家人生活增加极大的困挠和负担。本次专题研讨，给老年肌肉衰减症的防治指明了方向，根据专家共识的指引，我们可以给老年人在肌肉健康方面提供更有针对性的营养关爱：

首先，加强老年人优质蛋白的供应和摄取。蛋白质是生命的基础，人体的任何组织和器官包括肌肉，都以蛋白质为重要的组成成分。由于老年人消化吸收能力下降，如果膳食中蛋白质供给不足，会加速肌肉的萎缩与机体衰老退化。

其次，要注意维生素的充足摄取。维生素D能促进老年人骨骼对钙质的吸收；抗氧化维生素，能帮助清除自由基，保护细胞，防止细胞损伤加剧机体的衰老。

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如果将人体比成房子，蛋白质就是堆砌房子的砖块。

蛋白质如此重要，却容易被人忽略。

关于蛋白质，你的困惑主要有下面这些吧？

一天需要多少蛋白质？

分人群！不同人群蛋白质的需求不一样。

成年人：

按理想体重计算的话，一般男性60克/天，女性50克/天。

儿童青少年：

年龄不同需求量会有所差别。比如小学生，一天40克蛋白质就已经够了。14～18岁因为生长发育需要，建议50克/天～60克/天。

孕中期、孕晚期的妇女：

建议分别增加10克/天、25克/天。

另有一部分人群，即有运动习惯的人，会特意补充蛋白质，但也存在一些误区，长期下去可能会影响身体健康。

蛋白质和运动量的配合是很有讲究的。普通人应该根据自己的运动量来调整。

如果你只是简单地饭后散个步，那可能日常饮食就差不多够了。

但如果你开始去健身房，或者进行有针对性的运动锻炼，对增肌塑形有一定要求了，蛋白质的摄入就可以适当增加。

吃什么能补充蛋白质？

最常见就是蛋和奶！

蛋白质分两种，一种是动物性蛋白质，一种是植物性蛋白质。不同蛋白质的氨基酸组成不同，消化的难易程度有所差异，所以也就有了“优劣”之分。

动物蛋白质的消化吸收率要高，代表就是蛋和奶。

植物蛋白质就要低一些，其中大豆算是比较优秀的代表。

1.肉类、鱼类、虾类的蛋白质含量约15%～20%。对减肥人士，建议只摄入瘦肉部分。

肥肉基本都是油脂，只含蛋白质2%左右。

2.蛋类的蛋白质含量为10%～14%。也就是说，一个鸡蛋含有6克左右的优质蛋白质及其他营养素。所以，

蛋类是蛋白质的良好来源。

3.牛奶含蛋白质3%左右，虽然含量不高，但也是优质蛋白质，容易被人体吸收。每天一杯牛奶，可以提供7克左右的优质蛋白质。建议喝全脂牛奶。

怎么才能选对蛋白质食物？

记住下面几点！

1.蛋白质并不是越多越好。

蛋白质的吸收偏向于身体用多少吸收多少。补多了长胖，增加身体负担，甚至造成损伤。

2.优先选择优质蛋白质。

例如各种瘦肉、鱼类、虾类。

3.摄入蛋白质的同时，要加强锻炼。

锻炼能促进合成蛋白质，减脂增肌。

4.理性选择各种蛋白质补充剂。

在饮食没法保证时，可以补充蛋白粉，补多少最好咨询医生或营养师。

在健康生活方式中，健康膳食是保持健康的重要基础。在饮食习惯上，建议进食有规律，三餐定时定量。在食物的选择上，应遵循

食物多样及平衡膳食

的原则。

适当增加全谷类和薯类摄入，粗细搭配。

全谷物是未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。全谷物富含对人体有益的B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维、植物化学物等营养成分，有着明确的健康益处。建议成人每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克。

优先选择富含优质蛋白质的食物。

可以说，缺少蛋白质，人体就难以正常运作。优质的蛋白质从营养学角度讲，是指必需氨基酸的种类齐全，氨基酸模式与人体氨基酸的模式接近，有很好的吸收、代谢、利用率。日常膳食中，建议优先选择富含优质蛋白质的鱼、虾、禽、蛋和瘦肉类食品，牛奶、豆制品。建议大家按照推荐摄入量食用，做到总量控制，搭配合理。

蔬菜和水果要保证数量和质量“双达标”。

蔬果含水分多，能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，增加蔬菜水果摄入不仅能降低中风和冠心病的风险，还可以降低胃肠道肿瘤的发生风险。推荐成人每天摄入蔬菜类300～500克，深色蔬菜占一半以上。建议选择新鲜水果，种类每天至少一种。

此外，食用烹调油要适量，每日食盐摄入量不超过5克。尽量减少摄入高钠、精制糖及精加工食物，可适量食用坚果。戒烟限酒，不宜饮用含糖饮料、碳酸饮料、浓茶和浓咖啡，可适量饮用白开水、淡茶水等，保证摄入充足的水分。

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【防癌健康食谱】

山药红枣粥：

山药50克，稻米25克，红枣5克。

芝麻拌豆苗：

豌豆苗50克，白芝麻5克，橄榄油3克，精盐0.5克。

白煮蛋，鸡蛋50克。纯牛奶，250毫升。

加餐：

猕猴桃，100克。

胡萝卜炖鸡块：

鸡胸脯肉75克，胡萝卜75克，生抽3克，姜3克，豆油3克，精盐0.8克。

木耳西葫芦：

西葫芦100克，黑木耳15克，精盐0.8克，豆油3克。

清炒菠菜：

菠菜100克，精盐0.8克，豆油3克。

番茄豆腐羹：

番茄100克，豆腐75克，毛豆5克，精盐0.8克，豆油3克。

荞麦饭：

稻米85克，荞麦15克。

加餐：

酸奶拌橙子。

三蔬炒虾仁：

虾仁70克，芦笋50克，胡萝卜50克，百合10克，精盐0.8克，葵花籽油3克。

虾皮卷心菜：

卷心菜150克，虾皮10克，豆油3克，精盐0.8克。

彩椒杏鲍菇：

杏鲍菇120克，圆青椒20克，彩椒10克，豆油3克，精盐0.8克。

小米南瓜饭：

南瓜50克，小米25克。

健康解读

：该食谱食物多种，营养均衡，一天能提供1700千卡能量，其中蛋白质83克，碳水化合物231克，脂肪51克。全天提供奶类、瘦肉、禽类、蛋类、豆制品的优质蛋白，主食由荞麦、小米、山药等全谷物、杂粮组成，能增加饱腹感，其中含有的抗性淀粉可以延缓血糖值的升高。

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