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中老年人应该关注身体缺钙的问题，也要注意钙质的补充。

钙是人体中含量最高的矿物质营养，也是构成骨骼、牙齿的主要部分，同时在保持组织柔韧性、强度，增强身体活动能力方面，钙都发挥着重要的作用。除此之外，在血液循环系统，细胞外液和各种组织中的小钙离子池介导血管收缩和扩张、肌肉功能、血液凝固、神经传递和激素分泌等多种生理功能，因此，钙对人体的重要性不言而喻。

随着年龄的增长，身体的钙质流失会逐渐加速，而身体对于钙的吸收能力会出现不同程度的下降，这种情况下，就容易导致体内钙不足的情况，因此，中老年人的营养补充来说，补钙是非常重要的一个方面。

今天的这篇科普文章中，就来和大家谈谈中老年人补钙的那些事儿。

中老年人夜间出现3种异常，或是缺钙表现

身体缺钙会有哪些表现？这是很多朋友经常问到的问题。

钙是维持骨骼、肌肉健康以及神经传导的重要矿物质营养，因此，当身体缺钙时，首先受到影响的就是我们的骨骼、肌肉、神经系统等，当身体缺钙时，没有足够的钙质来补充骨代谢的流失，就会使骨密度和骨骼强度逐渐下降，从而带来骨质疏松的风险。此外，如果身体缺钙，还会影响肌肉的正常功能，以及神经刺激的传导，使神经系统长期处于紧张状态。

中老年人身体缺钙时，在晚上睡眠过程中，会有一些较为典型的表现，以下3种问题，值得我们特别注意——

1、失眠

缺钙会影响睡眠，这是真的。

钙除了能够营养骨骼、牙齿，维持肌肉正常功能，钙还是保持神经系统正常运转的重要营养，身体缺钙时，神经的正常传导会受到影响，神经系统无法松弛下来，从而会影响我们的睡眠，还会让人感觉特别疲劳，无法放松。

2、腰腿疼痛

骨骼中含有大量的钙，而这种钙不会不断地流失和重塑，形成一定的骨代谢平衡，如果流失加速，而重塑骨骼所需的钙供应不足，就会使骨密度逐渐下降，引发骨质疏松的问题。

骨质疏松的典型表现，就是在

夜间醒来时，会出现腰背疼痛、腿痛等问题

，这些骨骼的疼痛，也正在提示我们，骨骼健康可能有了问题，而这种问题，与身体缺钙有着密切的关系。

骨质疏松如果得不到及时的调理纠正，持续发展，还会增加骨折的风险，因此，对于老年朋友，绝经期后的女性朋友，都是应该多加注意的。

3、抽筋

身体缺钙时，肌肉的正常功能会受到影响，而如果夜间睡眠期间出现抽筋，其可能的原因之一，就是缺钙导致的肌肉痉挛问题。肌肉抽筋虽然通常能够在短时间内恢复，但如果这种情况频繁出现，就要引起注意了。

上述的3种夜间出现的身体异常症状，提示身体可能有缺钙的问题，除了结合症状以外，也要注意结合医学检查来进行确认，血清钙的水平是比较简便的测试方法，通常血清钙浓度在2.2到2.6mmol/L之间为正常范围。

由于钙质主要沉积在骨骼，而血液中的钙离子有强大平衡能力，血清钙的水平也不能完全准确表征身体的缺钙情况，结合血清钙检查结果，可再加上骨密度检查评估身体是否缺钙。

中老年朋友补钙，4类食物要多吃

中老年人应该多注意钙的补充，根据膳食指南的建议，50岁到70岁的老年人，每日钙摄入量应该达到男性1000mg，女性1200mg，而大于70岁以上的老年人，不论男性还是女性，每日钙摄入量均应达到1200mg。

如何加强钙质的补充呢？首先还是应该在日常膳食结构中做好合理安排，想要为身体多补充钙质，以下4类食物是富含钙质的“补钙佳品”。

一、奶制品

牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，都是补钙的好食材，一盒236ml的酸奶中，就含有450mg的钙，能够满足日摄入量的一半左右，而一杯脱脂牛奶中，则含有300mg的钙，因此，想要为身体补钙，每天喝点奶，或吃点奶制品，都是很好的选择。

二、豆制品

豆类是富含钙，磷等营养的重要食材，豆浆，豆腐，以及直接食用的黄豆，黑豆等豆类食物，都是补充钙质的好食材，一些钙强化的豆浆，豆腐等，含钙量更高，可以适量的吃一些，有助于中老年人补钙。

三、鱼类海鲜

鱼类，海鲜，是补充钙质的好来源。我们之所以说鱼类，而非鱼肉，是因为如果带骨食用鱼类的话，能够获得更好的补钙效果，比如一些烹饪的比较软烂的沙丁鱼、三文鱼等，或其他的一些鱼类，虾类、对于补钙也是很好的选择，鱼肉中除了富含钙质，也含有丰富的维生素D，维生素D能够促进钙质的吸收，因此，多吃鱼也是一种补钙的好选择。

四、果蔬和全谷物

钙质不光是在肉类食物中含有，喝大骨头汤也不真的能补钙，实际上，如果在日常生活中能够多吃水果、蔬菜、全谷物食物，同样也能为身体补钙，西蓝花、白萝卜、菠菜、甘蓝、青菜、橙子、苹果、燕麦、玉米等各类食物，都富含钙质，适量多吃，既有利于健康，也有利于补钙。

在饮食方面做好合理搭配，注意适量地多吃一些能够能够为身体提供钙质的饮食，是合理补钙的基础，也是最安全合理的补钙方式，对于一些从饮食方面无法有效摄取到钙质的中老年朋友，也可以考虑服用补充剂来进行补充。

需要注意的是，补钙也应注意选择合理的剂量，在饮食之外，通常补充钙的剂量不宜超过1000mg，总补充量不宜超过2000mg，同时补钙的同时，也要注意维生素D补充，才能够更有利于我们身体充分的吸收和利用钙质，事半功倍。

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