常运动，身体好。为了保持身体健康，许多老年人都会有意识的去锻炼身体。特别是退休后，不少老人都开始把生活重心转到锻炼身体上去。各个公园里也随处可见正在运动的老年人们，比如跑步、打羽毛球、踢毽子、广场舞、太极操等等……

积极的锻炼身体，对人体健康十分有益。有大量研究数据证明，慢病防控可通过体育活动来延长预期寿命。

老年人锻炼有什么好处？

01延缓衰老

不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，60岁之后肌肉力量的损失会加速。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低。但是经常进行力量训练的人上述情况的出现要晚于同龄人，很多甚至可以“逆生长”！因为

肌肉是延缓衰老的核武器

，增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。

02减肥

新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是肥胖的诱因

而增加肌肉质量能够提高新陈代谢。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。

缓解病痛

现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。

正确的力量训练，可以使重要部位的力量增强，改善身体姿态，同时改善柔韧性。

预防和帮助治疗疾病

力量训练在改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐量上与有氧训练的效用相似但是效果更加明显。同时帮助机体增加瘦体重。有研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

增加骨密度

很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。有研究显示八十多岁的女性通过力量训练可以使她的骨量一年之中增加10%。

老年人锻炼的最佳时间

研究发现：

清晨3点到早上8点，是老年人心脏的危险期，此时交感神经兴奋，血压、心跳为整天中最高，这段时间老年人易发脑卒中、猝死。

如果在这个时候进行不恰当的锻炼,特别容易发生意外。

此外，晨练对冠心病、高血压病人十分不利。因此，根据人体生物钟节律，

老人锻炼时间最佳应选择在上午或黄昏，

这时不易产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象，从而也避免了一些意外的发生。

一般情况下，

老年人在上午9点以后锻炼最佳，

此时为疾病发生的低谷阶段，患病者早上起来后已服用药物,一些疾病的发病机率已得到了有效的控制。

健身锻炼在下午4~6点也是非常合理的

，这时人体生物钟使机体处于最佳运动状态，精力充沛，健身锻炼的量可以适当增加，效果比较理想。

老年人每日每次健身锻炼30~60分钟为宜，也可根据自己的实际情况适当缩短或延长锻炼的时间。

六种错误锻炼要尽量避免

虽然运动锻炼对身体好，但老年人锻炼很容易走进误区，导致越练身体越差。以下六种错误的锻炼要尽量避免~

错误1：锻炼太密集

老年人空暇时间充足，常常会把锻炼进度表安排得满满当当。但长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

错误2：大强度且高难度的锻炼

有的老年人觉得，运动强度越大，运动量越大，越是有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但是

爆发性的运动，可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧，

运动贵在坚持，而不是在于速度和强度。

错误3：经常爬楼梯、爬山锻炼

爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目，认为健身就在家门口，方便快捷。但其实，爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节反复撞击，周而复始的重复动作，无疑会

加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。

跟爬楼梯类似的是，登山同样容易损伤膝关节，下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5-8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤，是膝关节损伤的高发项目。

错误4：头颈部绕圈练习

很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。

老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。

两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，并可不时静歇2-3秒，以达到舒筋活络的效果。

错误5：倒走练习

在公园晨练的大爷大妈有些人特别爱倒着走路，觉得这样更能达到锻炼的效果。殊不知，老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。

错误6：运动憋气

老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。

老年人锻炼时，可重点选择有助于心脑血管健康的体育运动，如慢跑、散步等。

每次运动时间约为30到60分钟左右，每周3至5次，年龄较大或体质较差的人还可适当减少运动时间和强度。

坚持锻炼，强身健体，预防心脑血管疾病！

白云山

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