5月13日，国家卫生计生委新闻发布会上正式发布最新版的《中国居民膳食指南（2016）》。新版膳食指南由中国营养学会经过两年时间修订完成，既包括一般人群的膳食指南，也包括特定人群膳食指南（婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群）等，更加强调食物的多样化与均衡，以及吃动平衡，其中核心内容包括六个方面。

做到6大重点，才算吃好了

以上题目都是从《中国居民膳食指南（2016）》中提取的精华内容，

问卷中的6个大题对应了新版膳食指南中6个核心条目，

不妨看看你在哪个部分丢分最多，它可能就是你在健康路上的绊脚石。

食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，

每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200克~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280克~525克，畜禽肉280克~525g克，蛋类280克~350克，平均每天摄入总量120克~200克。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25克~30克。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

足量饮水，成年人每天7~8杯（1500毫升~1700毫升），提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食健康新风。

新版膳食指南更实用

和2007版相比，《中国居民膳食指南（2016）》更实用、更人性化，6大变化体现了新版膳食指南的精髓，千万不要漏掉了。

核心条目减少

2007版膳食指南有10条核心条目，而新版膳食指南仅有6条。两者对比，少了

粗细搭配、足量饮水、饮酒限量、吃新鲜卫生食物等

内容，莫非这些变得不重要了吗？

杨月欣解释说，核心条目越来越少符合国际趋势，不求多和全，精炼才方便大家记住。有些内容虽在核心条目中没有体现，但也很重要，膳食指南中仍有相关篇章进行具体阐述，老百姓不能因此忽视。

推荐数值微调

熟悉膳食宝塔的人不难发现，新版宝塔中各类食物的推荐量和2007版有些不同，具体表现在五大类食物中4类下调，1类上升。

第一层，水由1200毫升变为“1500毫升~1700毫升”；

第二层，水果类由200克~400克变为“200克~350克”；

第三层，动物类食品中，畜禽肉由50克~75克变为“40克~75克”，水产品由75克~100克变为“40克~75克”，蛋类由25克~50克变为“40克~50克”；

第四层，大豆及坚果类由30克~50克变为“25克~35克”；

第五层，盐由6克变为“<6克”。

杨月欣表示，数据微调基于两个原因：一是随着科学理论的发展，

每日热量标准下调了

，总热量平均减少200千卡，一些食物相应就要少吃一点；二是基于

食物结构和营养平衡

的考虑。

程义勇补充说，数据微调代表营养科学发展的趋势，作为普通老百姓了解即可，不必过于纠结。日常膳食中，绝大多数人不会精确到克，只要尽可能地保证食物种类和大致比例，就很不错，这样理解更容易实行。

警惕油盐糖的陷阱

新版膳食指南特别针对油、盐、糖的摄入进行指导。

程义勇告诉记者，由于国人糖摄入量远低于西方国家，且没有西方国家饭后吃甜点、喝下午茶的习惯，所以此前的膳食指南不太强调糖的问题。

但近几年调查发现，我国儿童、青少年摄入含糖饮料越来越多，与此同时，他们的肥胖率明显升高，而肥胖是多种慢性病的根源。

为了遏制这一发展趋势，新版膳食指南着重强调糖的问题，提醒大众特别是孩子们，少喝含糖饮料、少吃含糖点心、控制膳食中添加糖的摄入。

与此同时，控制油、盐摄入的内容也进一步丰富和细化。

另外，程义勇补充说，建议大家仔细阅读新版膳食指南中关于红肉和胆固醇的内容，适量摄入红肉、每天吃1个鸡蛋，对健康大有益处，消除相关误区。

强调“份量”的概念

翟凤英介绍，为了更好地帮大家实践平衡膳食，新版膳食指南建立了食物标准份体系，利于人们轻松记忆和应用。

比如1份蔬菜规定为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量；

1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度；

1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量……

每类食物都有自己的标准份量和估量方法。经过计算，我们可以将膳食宝塔推荐的一天食物量，换算为每日所需的食物份数。

以一位体重正常的办公女性为例，一天应吃够：2.5小碗米饭或等量馒头、3个掌心大小的鱼禽肉蛋、2碗叶菜类、1.5杯牛奶、1个中等大小的苹果、小半碗豆干、2.5勺烹调油。

杨月欣表示，国人饮食习惯中

几乎没有份量的概念

，不利于平衡膳食。“美国膳食指南用10年让大众记住了份量的概念，我们哪怕用15年也为时不晚。”

扩大覆盖人群

杨月欣指出，2007版膳食指南中，一般人群指的是6岁以上健康人群，而新版改为2岁以上健康人群，扩大了覆盖范围。

另外，针对特殊人群的膳食指南，除了

孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年

，新版还特别加入

素食人群

膳食指南。

究其原因在于，如今基于信仰或减肥考虑，吃素的人越来越多，素食很难做到营养平衡，针对这一人群的膳食指南可以帮助他们基本满足营养需求。

增加可视化图形

除了深入人心的膳食宝塔，新版膳食指南特别打造“中国居民平衡膳食餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”。

膳食餐盘

分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类四部分，蔬菜和谷物所占面积最大，动物性食品所占面积最小，餐盘旁边的牛奶杯提示了奶制品的重要性。

膳食算盘

则用色彩区别食物类别，用算珠个数示意食物份量。

翟凤英介绍说，两者都是新版膳食指南核心推荐内容的体现，简单、明了地展现了平衡膳食的合理组合与搭配，利于人们和孩子认识谷物、蔬果等植物性食品的重要性。

此外，中国营养学会特别针对儿童群体打造卡通动画片，寓教于乐地宣教营养知识。

杨月欣概括说，新版膳食指南兼顾了科学性、针对性、实用性、战略性，文字结合图表数据，核心内容让人一目了然，希望人们在阅读中可以感受到细节和人性化方面的提升。

特定人群饮食宝典

备孕妇女

1.调整孕前体重至适宜水平。

2.常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸。

3.禁烟酒，保持健康生活方式。

孕期妇女

1.补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。

2.孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。

3.孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

4.适量进行身体活动，维持孕期适宜增重。

5.禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

哺乳期妇女

1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。

2.产褥期食物多样不过量,重视整个哺乳期营养。

3.愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌。

4.坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。

5.忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

6月龄内婴儿

1.产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳。

2.坚持6月龄内纯母乳喂养。

3.顺应喂养，建立良好的生活规律。

4.生后数日开始补充维生素D，不需补钙。

5.婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择。

6.监测体格指标，保持健康生长。

7月～24月龄婴幼儿

1.继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食。

2.从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加达到食物多样。

3.提倡顺应喂养，鼓励进食但不强迫进食。

4.辅食不加调味品,尽量减少糖和盐的摄入。

5.注重饮食卫生和进食安全。

6.定期监测体格指标，追求健康生长。

学龄前儿童

1.规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食习惯。

2.每天饮奶，足量饮水，正确选择零食。

3.食物应合理烹调，易于消化，少调料、少油炸。

4.参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱。

5.经常参加户外活动，保障健康生长。

学龄儿童

1.认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。

2.三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。

3.合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。

4.不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。

5.保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。

老年人

1.少量多餐细软；预防营养缺乏。

2.主动足量饮水；积极户外活动。

3.延缓肌肉衰减；维持适宜体重。

4.摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。

素食人群

1.谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。

2.增加大豆及其制品的摄入，每天50～80g;选用发酵豆制品。

3.常吃坚果、海藻和菌菇。

4..蔬菜、水果应充足。

5.合理选择烹调油。

关于新版膳食指南的问与答

《中国居民膳食指南》有过几次更新

我国的膳食指南有着近30年的历史。1989年，中国营养学会首次发布了第一版的《中国居民膳食指南》。随后在原卫生部的委托和指导下，分别于1997和2007年进行修改和发布第二和第三版《中国居民膳食指南》，2016年版在2007年的基础上修订完成。新版指南由中国营养学会完成、国家卫生计生委发布。

膳食指南是如何修订的

受国家卫生计生委委托，中国营养学会自2014年开始，组织成立了指南修订专家委员会，对《中国居民膳食指南（2007）》进行修订。修订专家委员会依据营养科学原则和最新科学进展，通过分析我国居民膳食营养状况和健康问题，初步筛选和提出核心推荐内容。几经专家委员讨论并广泛征求相关领域专家、政策研究者、食品行业协会、消费者的意见，最终形成了《中国居民膳食指南（2016）》。

新版指南包括哪些内容

《中国居民膳食指南（2016）》包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南（婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群）等。同时形成了三个可视化图形，中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘、中国儿童平衡膳食算盘。

《中国居民膳食指南（2016）》共有6条核心推荐，适用于2岁以上的健康人群。在每个核心推荐条目下设有提要、关键推荐、实践应用和证据等。

新指南新在哪里

修订程序标准化

首次建立了我国膳食指南的修订程序、科学证据分级标准、定量术语描述、技术性支持报告等。在指南修订上更加科学、规范。

指南修订建立在最新科学研究证据的基础上

回顾和统计了超过30个食物、行为与健康的关系，梳理了各种膳食模式和我国主要营养健康问题，使得新版指南更具科学性和针对性。

更加强调膳食模式

新版指南由原来的10条修订为6条，整体突出以食物多样、以食物为基础和平衡膳食，明确了能量平衡、多吃的食物、少吃的食物和限制的食物；对部分食物进行了日摄入量上的修改和调整。从健康促进、生态文明和可持续发展等方面整体考虑。

强调了良好膳食习惯培养和量化学习

新版指南的覆盖人群从原来的6岁以上改为2岁以上，明确了2岁即应开始养成与成人一致的平衡膳食生活方式；并在不同年龄段强调了饮食文化、膳食行为对良好饮食习惯培养的重要性。新提倡的食物分量、不浪费、简餐、分餐制等，有助于开启新饮食观念；首次在指南体现膳食文化和行为的结合，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好支持环境。

增加了对素食人群的膳食指导

我国存在不少素食者，素食人群更需要精致设计膳食以满足营养需要，体现了覆盖全民营养健康的理念。

可视化图形丰富多样

推出了中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘、中国儿童平衡膳食算盘三个图形。

写作格式和结构有了大的调整

新版指南明确定位以营养教育和健康促进工作者为主要读者和应用者。特别强调了实践部分和证据部分，给出了大量食谱方案和定量表格。

文／《中国居民膳食指南（2016）》

修订专家委员会

图／源自网络

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