随着科技的进步，医疗水平的增加，老龄化进程越来越快，老年人的健康状况已经成为我国重要的社会问题，截至2021年5月11日，国家统计局公布了第七次人口普查数据：

我国的老龄人口数量已经达到2.64亿人。

2019年我们国家的人均期望寿命为77.4岁，健康期望寿命为68.5岁，

这就意味着我国老龄人口平均会有8、9年处于生活质量较差的非健康的状态

。在人口老龄化加速发展的当代中国，老年人的健康状况显得尤为重要。随着年龄的增加老年人的肌肉也开始逐渐减少，身体也变得虚弱，老年人健康状况堪忧，该如何解决这一系列问题呢？

一、为什么年龄越大肌肉反而越少

随着年龄的增加，身体的各项性能也会慢慢开始退化，每个人都会面临肌肉衰老的问题。想要维持自身的平衡力和敏捷度，需要身体的每一块肌肉共同发挥作用，

肌肉的减少也势必会造成我们行动能力的减弱和身体功能的衰退，

让我们变得迟缓，平衡感差，容易摔倒，甚至产生一些身体疾病。

肌肉的衰老又和骨骼的衰老密切相关

肌肉和骨骼位置毗邻、互相调节、密不可分

，二者任何一方的结构、功能改变均会对另一方造成显著影响。因此，维持自身肌肉健康不仅能增强肌健康，还可以减少骨丢失，反之维持骨骼健康也能进一步提高肌肉质量，预防肌少症。

肌肉减少症

指的就是由年老而引起的骨骼质量下降和肌肉质量减退

。肌肉减少症由EvansWJ等在1991年提出，根据资料显示，在最近的几年里，肌少症逐渐出现在大众的视野，也越来越受到医学界的重视，根据统计发现，35岁以下的年轻人，至少有两成可能患有肌少症，按照当代的肌肉量来换算，将来可能会有一半或者更多的人因肌肉减少过多，体力不支而卧床不起。

二、肌肉减少有哪些危害

1.虚弱。肌肉的质量下降会导致体脂率增高而体重下降

有一些本身体重较轻的老年人会直接导致营养不良样的肌肉萎缩

，而肌肉的力量是反应肌肉质量的另一个重要指标，四肢是否有力、握力是否强健、登楼是否费劲，都是由肌肉的力量决定的。

容易跌倒。

随着年龄的增大，

中枢神经系统的衰退导致脑神经对身体的控制能力逐渐下降

，骨骼等结构功能损害和退化，反应时间、平衡力、协调能力降低，视觉、触觉和听觉随着年龄的增加也急剧下降，从而导致跌倒的可能性会增加。

3.行走困难、走路越来越慢。35岁左右开始，肌肉的储存量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失

，肌肉力量也会逐渐开始减弱，到老年时期，肌肉的含量也仅仅相当于年轻时候的75%。肌力的下降和肌肉的减少会导致老年人下肢力量减弱，使老年人行走困难，走路越来越慢。

三、运动疗法增强肌健康

运动确切的可以保持甚至是增加我们的肌肉强度和肌肉含量。

根据自身年龄和身体状态，为自己制定适当的运动计划，千万不要以为自己老了，就不需要运动了，恰恰相反，生命在于运动，运动对老年人平衡能力的改善是非常重要的，甚至是不可或缺的。

1.避免久坐不动

。很多老年人因为身体不好而尽量避免外出活动，长期处于一种久坐的状态。长此以往，脚上的肌肉就会慢慢退化甚至消失，

体内负责分解脂肪的蛋白质防霉也会短暂性的失效，容易促进脂肪的累积

，这也是患有肌少症最常见的诱因之一。

2.有氧锻炼

。在生活中有许多适合老年人群的有氧锻炼，

比如非常简单地慢跑和静走，或者是游泳和打太极，对于一些身体硬朗的老年人来说广场舞也是很好的选择。

每天都应该进行一些有氧运动，有助于增强老年人的肺活量，还可以控制体重，预防慢性病的发生。

3.抗阻运动。理论上来讲就是让我们的肌肉对抗一定外来的阻力，以至于提高肌肉锻炼的效率，这样才能更高效地刺激肌肉的增长。

在运动前后一定要注意热身和拉伸，避免肌肉拉伤，注意运动环境，根据自身情况量力而行。

四、如何缓解老年人体质虚弱

由于每个人的体质不同，所以呈现的生活状态也各不相同，对于一些体质较好的老人来说，在生活中可能很少遇到疾病，但是对于体质比较虚弱的人来讲，在生活中可能会有很多烦恼困扰着他们，

老年人体质虚弱应该怎么办呢？

1.调整心态。

老年人的身体本身就比较虚弱，而且还容易患上一些慢性疾病，在这种情况下很多老年人就容易产生一些消极悲观的情绪，长此以往还有可能引发一些心理疾病。因此老年人平时要多做一些有益于身心健康的娱乐活动，既开阔自己的视野，又可以心情愉悦，

同时可以提高身体的抗病能力，保持乐观的心态很重要！

2.锻炼身体。

生命在于运动且不止于运动。年龄越大生命活力越容易衰竭，就更需要运动来提高自己的生命活力。上了年纪的人运动的强度不宜过大，避免不必要的损伤，在运动过程中应当有同行者进行陪护，避免落单，发生意外方便进行救治。

3.调整饮食。

由于老年人肠胃功能变差，胃口也会变得越来越差，身体也会缺乏维生素。不“充电、蓄电”怎么“放电”呢？老年人要多食用水果，尤其是富含维生素C、维生素E的水果，为自己的身体补充营养增强免疫力。

五、合理膳食

家有一老如有一宝，大家都希望家里的“资深宝宝”健康快乐

，而随着年纪渐长，老年人群体大多会面临想吃又吃不了，不想吃又吃不少的状况，容易出现食欲减退或者早饱的现象，这严重的影响了他们的营养素，到底怎样才能吃好又吃饱呢？

多餐少吃。平日里的饮食尽量多样化，保持营养均衡

，如果家里面有吃东西比较困难的或者是年龄较大的老人，可以多做些容易消化的食物，注意细嚼慢咽，避免咳嗽或误吸造成吸入性疾病。多多鼓励家中的老人多多参加社会活动，多与好友聚餐，多多参与食材选择和烹饪的过程中，不仅可以获得成就感，还会增加食欲。

主动饮水，积极参加户外活动。

水是生命之源，一旦饮水不足，身体的各个部位都有可能受到影响，对老年人的健康也会造成很明显的伤害，不要等到感觉口渴才喝水，

建议每天喝1.5-1.7升的水

。适当户外活动能晒晒太阳，防止骨质增生，轻微强度为最佳，避免强度过大。

预防肌肉萎缩，维持适当体重。

身体的每个动作都离不开肌肉，预防肌肉衰减对维持活动能力和身体健康状况非常重要。另外，

老年人体重适宜就好，并不是只有瘦才健康，也并非“千金难买老来胖”，

如需增加体重需要在专业人士的指导下进行。

六、体质虚弱要补充哪些元素

维生素对人体是非常重要的。既不像蛋白质可以构成身体和生命活性物质，也不像脂肪和碳水化合物可为人体提供能量，可它却是维持机体生命不可缺少的微量营养物质，

一旦缺了它们，我们身体的构成和能量的供给都会出现异常，对人体造成严重损害

。只有正确了解维生素的作用、用途，才能正确使用维生素，做到对症下药。

1、B族维生素

B族维生素是维持人体正常机能与代谢活动不可或缺的水溶性维生素，

B族维生素能够有效帮助老年人维持心脏的活力，促进消化系统的吸收和皮肤的健康

，参与能量代谢，能增强体力、滋补强身，弥补年龄越大身体性能越下降的短板。

2、维生素A

维生素A能够有效调节皮肤状态，对眼睛保健很重要，可以有效缓解老年人视力衰退和皮肤出现褶皱等状况。

如果维生素A缺乏，眼睛会呈现出过度干燥的一种状态，严重的缺乏维生素A的人还会出现夜盲症。

3、维生素C

维生素C可以有效促进抗体的形成，强化有机体的抗病能力，提高身体免疫力，对胶原蛋白的增加和提高皮肤的纹理具有很大的帮助，

还能预防生病感冒，提高机体的免疫力。

4、维生素E

维生素E是脂溶性维生素，有抗氧化功能

，可以对不饱和脂肪酸进行有效地保护，抵抗自由基对免疫系统的伤害。预防肿瘤、糖尿病及其他并发症、中枢神经系统疾病、运动系统疾病、皮肤疾病等方面具有广泛的作用。

5、铁

铁是人体不可缺少的一种元素，

如果铁元素摄入不足且有大量铁元素流出过多，容易导致缺铁性贫血

。在日常饮食中应该多吃一些动物的肝脏，或者是海带等食物，这些食物里富含丰富的铁元素，经常食用有利于身体的健康。

6、锌

吃东西不香是很多老年人都会存在的问题，

一些身体素质比较差的老年人还非常容易感冒，这些症状的出现暗示着老年人身体里缺乏锌元素，

它的缺乏对免疫系统的影响也非常明显，但并不是补充得越多越好，切记适可而止。

七、如何自测是否存在由肌肉减少而引起的肌少症

为积极响应“健康老龄化”的国家策略，

减少了老龄人因为营养不良或骨骼疾病而引起的功能性障碍，预防和减弱了老年人跌倒、失能的风险，结合我国国情，制定《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》，指出了许多有关肌少症的自测方法。

测量小腿腿围。

测量方法为使用非弹性条带状测量带测量双侧小腿的最大周径，

预测肌少症的小腿周围为男性34cm，女性33cm。

也可以用“指环试验（finger-ringtest）”作为替代测量小腿腿围的有效方法。

测试躯体功能。

测试上肢肌肉群的发达程度是评价肌肉力量最常用的指标，膝关节屈伸所产生的力量是评价下肢肌肉力量最精确的方法，

让老人连续从椅子上起坐5次，可作为测量下肢肌肉力量简单便捷的替代方法，如果所需时长超所12秒，肌肉状况可能欠佳

八、肌少症也不可怕，有效缓解就靠它

有则取措，无则预防。上了年纪的人身体素质自然而然会下降

，这是大自然的生存法则，是不可避免的，对于身体虚弱的或者是患有肌少症的老年人来说，采取有效措施，缓解疾病的严重一定是他们想要欣然接受的，那到底有哪些有效措施呢？

1.合理选择辅助工具：

例如助行器，轮椅（普通轮椅、电动轮椅、高靠背可躺式轮椅等），拐杖（单脚手杖、三角手杖、四角手杖、腋下拐杖、肘拐拐杖等），框式助行器等

要熟悉周围的生活环境。

城市道路，楼梯状况等等，相较于喧闹狭小的地方，老年人更适宜在活动范围较大且安静惬意的居家环境，良好的生活环境也有益于身心健康，能够加快症状的好转。

3.自身条件允许的情况下还是应该加强体育锻炼，防止骨质疏松，并且要合理健康的饮食，切忌挑食和暴饮暴食；

适当补钙和补充维生素，增强骨骼强度。

.避免危险因素：

视力听力有障碍者，

要及时佩戴眼镜、助听器等设施，

在上下楼梯或者去洗手间时尽可能地使用辅助器进行，尽量不要携带过重的物品，切记慢走慢行。

七十岁的时候我们不会再像三十岁时那样健壮，在九十岁时又会比七十岁时虚弱，绝大多数人都会这样认为，从某种程度上来讲这是正确的。我们确实没有办法改变不可避免的事实，但是也有办法预防悲剧的发生。

学会自测肌少症，预防年龄越大体质越差。

老年人肌肉减少变得虚弱，会对老年生活造成很大影响，多进行运动和户外活动有助于缓解体质虚弱，促进新陈代谢；

合理膳食，补充营养元素，避免“老来胖”；多餐少吃，控制体重，增强肌健康。

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