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长长的五一假期就这样结束了

小伙伴们有没有出去玩儿呢

五一出游虽然有些许累

但是感觉整个身心都好舒畅呀

今天我们主要来关心一下自己的亚健康问题

说起亚健康我们都不陌生

它是健康与疾病之间存在的“第三状态”

但是对于

颈椎亚健康

你有没有了解呢？

颈椎亚健康

顾名思义，颈椎亚健康是介于颈椎病与健康之间的中间状态，是指由多种原因引起颈部软组织过度劳损。临床表现以

颈肩部肌肉发僵、疼痛、眩晕、头痛为主要症状，同时可伴有手臂麻木、乏力、易疲劳、失眠、健忘、烦躁

等症状，查体可有颈肩部软组织、棘突压痛等临床表现，颈椎影像检查正常或仅见颈椎生理曲度改变。

有研究结果显示，办公室人员颈椎亚健康引起的症状中颈部疼痛和颈部不适发生率较高，达到41%。不知你是否也有这些症状呢？

颈椎亚健康的中招人群

与颈椎病不同，颈椎亚健康状态人群往往比较年轻。人群主要集中在办公室白领、学习压力大的毕业班学生、需要久站的教师、以及一些特殊工种，如外科医生、护士、流水线作业工人等。

既然不是颈椎病，是不是就可以掉以轻心？

我们已经知道颈椎亚健康是介于健康与颈椎病之间的灰色地带，这个阶段有一个特点就是

双向转归

，如果及时有效的干预则可以恢复颈椎健康，如若不然，终有一天会发展成为让现代人头痛不已的颈椎病。

如何打破颈椎亚健康状态，回归健康

规避风险，加强防护

这些再平常不过的行为最伤颈椎

1、长时间伏案工作

对颈椎的伤害主要来自于时间长和姿势不正确，伏案工作往往7小时起，长到正无穷。长时间伏案工作，颈后肌群始终处于紧绷状态，这种局部牵拉会使颈椎受力变大，短期可能只是肌肉酸痛，长此以往颈部肌肉劳损，如果不加以干预，会进一步导致颈椎受力不平衡，颈椎椎间关节失稳、错位，引发颈椎病。

2、躺着玩手机

人体颈椎有一个正常的生理曲度，但是无论是侧躺着玩儿手机还是平躺着玩儿都会对颈椎力线造成不良影响，导致颈椎生理曲度的改变，出现颈椎生理曲度变直，生理曲度后弓的情况，甚至会出现椎体侧移、侧弯等失稳情况。

3、趴桌午睡

趴桌午睡姿势可以说是伏案工作加强版，不仅会引起颈椎屈伸位的病变，还会造成旋转位的错位。

4、枕头高度不合适

枕头过高颈椎过屈，枕头过低颈椎过伸，长此以往都不利于颈椎健康。

5、颈部受凉

这种情况往往更多的会发生在夏季，夏季贪凉将空调温度调的过低，而此时一般颈部裸露无保护，颈部肌肉暴露在冷空气之下受到刺激，小血管收缩，颈部肌肉发生痉挛，诱发颈肩僵硬，酸痛。

除以上这些常见的因素之外，颈部外伤，咽喉炎、近视等因素也会导致颈椎的亚健康状态，需要在日常生活中特别注意。

做好了“防”，下一步就是如何“守”

我们的颈部有四十多条肌肉，包括颈椎前屈、后伸、侧屈、旋转等肌群，是颈椎运动的原始动力，构成了颈椎的动力性平衡系统，负责维持颈椎不同姿势或运动的稳定性。所以颈部肌肉的保护与锻炼也是预防和改善颈椎亚健康的重要内容。

放松颈部肌肉

动作要领：五指并用，大面积从上到下按摩整个后颈部，对于特别不舒服的地方，可以多停留一会儿。注意动作轻缓，不要过度用力。

放松肩部肌肉

动作要领：揉捏颈部与肩膀的连接处，根据肌肉的酸痛程度调整用力地大小，可以有效缓解肌肉紧张、酸痛的现象。

借助网球放松

动作要领：动作要领：背墙站立，双脚与肩同宽。将网球压于一侧肩胛骨上角上方，缓慢上下左右滚动，重复10次，换方向。

颈部拉伸

动作要领：颈部向一侧侧屈，感觉到颈肩肌肉有拉伸感，保持25-20秒，换方向。

抬头望月

动作要领：头颈转向一侧，双眼向该侧后上45度眺望，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，换方向。重复10次。

回首望踵

动作要领：颈椎缓慢向上拔伸，头颈转向一侧，双眼向该侧后下方尽力望对侧足后跟，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，换方向，重复10次。

颈项争力

动作要领：一手放在背后，一手放在胸前，胸前手掌立起向体侧平行推出。同时头部看向相反方向。保持几秒钟。换方向。

颈深屈肌训练

颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼向后下方尽力望对侧足后跟，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，还原后另一侧重复同样动作。反复做10次。

因为长期伏案工作还会造成肩胛骨位置异常，也是造成颈椎亚健康状态的重要因素，所以还应该进行

肩胛骨稳定训练

“Y”“T”

“W”

“L”

动作要领：取站立位，屈膝屈髋，

双臂自然下垂，置于两侧，双臂缓缓上举，并打开呈Y型，挤压肩胛骨向后下方，双手自然握拳拇指朝上，注意身体保持直立，脊柱不能偏移，保持5s。

动作要领：

取站立位，屈膝屈髋，

双臂自然下垂，置于两侧，双臂缓缓上举，并打开呈T型，挤压肩胛骨向后下方，双手自然握拳拇指朝上，注意身体保持直立，脊柱不能偏移，保持5s。

动作要领：

取站立位，屈膝屈髋，

屈肘向下、向后，使肩胛骨最大程度的收缩，形成W字型，保持5s，双臂回到起始位置，肩胛骨放松，全程正常呼吸。

动作要领：

取站立位，屈膝屈髋，

屈肘90度，手臂紧贴身体，呈L状。

颈椎病近几年的发病率是逐年增长且有年轻化趋势，预防及抓住有效时机改善非常重要，大家一起重视起来吧~

颈椎病、腰痛人群应该选择哪种睡姿？

不良姿势对颈椎的伤害有多大！这套颈部操说不定能帮到你~

背厚的你，可能要长出“夺命富贵包”了！

【本文参考文献】

余洛潇,蒋莉莉,张悦,郑方琪,邢明明,屈欢.颈椎运动疗法干预大学生颈椎亚健康状况的效果分析[J].全科护理,2018,16(2):227

周寇扣

陈一秀,曹艳霞.颈椎亚健康状态相关现状的初步研究[J].当代医学,2019,25(533):186

徐蔚华,马燕红.颈椎病的生物力学研究概况[J].颈腰痛杂志,2013,34(3):245

编辑：申卫红

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