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中老年人健康饮食的11个原则

随着年龄增长，老年人身体各项功能逐渐衰弱，消化和吸收力慢慢减退，胃口自然大不如前。由于食量减少，老年人很难在日常饮食中摄入足够种类和数量的营养。

营养学会规定，老年人群，钙摄入应该在1000mg/天。但是，实际摄入一般在500mg/天以下，久而久之老人就会有骨质疏松等问题。

老年人对铁的吸收利用能力也在下降，因此导致造血功能减退，容易出现缺铁性贫血。

如何才能制作出符合老年人口味，又包含充足营养的美食呢？我们要遵循以下11个原则：

No.1

数量少一点

老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5。所以，老人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右。

一次性进食过多可能会造成消化不良，腹痛等后果，所以建议老年人要少食多餐，避免吃多了肚胀、不消化。

No.2

质量好一点

蛋白质对维持老年人机体正常代谢，增强机体抵抗力有重要作用。一般老人，每公斤体重需要1克蛋白质。

我们通常所说的优质蛋白分为植物蛋白和动物蛋白。

动物蛋白：牛奶、鸡蛋、禽肉、猪牛羊肉、鱼虾等；

植物蛋白：大豆及其制品，如豆腐、腐竹、豆浆、豆干等。

老年人要想摄入足够的蛋白质，首先建议摄入以上优质蛋白；其次，可以通过氨基酸互补的原则，提高蛋白质的消化利用率，比如将大豆和肉类同食，利用率可大大提高。

No.3

蔬菜多一点

多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老人每天都应吃不少于250克的蔬菜。

No.4

味道淡一点

老年人因为味觉功能有所减退，喜欢吃味重的食物来增强食欲，可能无意中就增加了盐的摄入量。

我国居民膳食指南推荐，一个人一天盐的摄入量应该小于6克，其中2克盐是日常吃的食物所包含的盐量，实际一天炒菜用盐量应是4克。同时要少吃酱肉和其他咸食。

No.5

品种杂一点

荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。老年人多吃粗粮可以促进肠胃蠕动，也有利于消化道系统正常运转。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。

No.6

饭菜香一点

饭菜香不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等。可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，老人一定能胃口大开。

No.7

食物热一点

生冷食物吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成脾胃损伤。老年人要尽量避免生冷食物，尤其在严冬更要注意。

No.8

饭要稀一点

把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老人也不能顿顿喝粥，毕竟粥以水为主，“干货”极少。

在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。

No.9

吃得慢一点

细嚼慢咽易产生饱胀感，防止吃得过多，可使食物消化更好。

No.10

早餐好一点

早餐应占全天总热量的30%―40%，质量及营养价值要高一些、精一些，但不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

No.11

晚餐早一点

“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。

人体排钙高峰期是在进餐后的4-5小时，如果晚餐吃得过晚或经常宵夜，那排钙高峰到来时，老人可能已经上床睡觉了。老人的晚餐最佳时间应在下午六七点，而且不吃或少吃宵夜。

老人可适当多吃的食物

有些食物对老年人的健康大有益处，在老年人的饮食中，可以适当多增加这些食物。

1.菠菜

菠菜含有丰富的铁元素，还含有大量的碳水化合物和蛋白质，膳食纤维以及丰富的维生素、钙、钾、磷等人体所需的各种矿物元素。常吃菠菜有利于改善缺铁性贫血、头痛头晕、高血压、糖尿病、便秘等问题。

2.金针菇

金针菇也属于含铁量非常高的食物，此外，金针菇还含有大量的维生素，常食金针菇除了改善贫血症状以外，还能利尿消肿、改善头晕耳鸣等问题。

3.红枣

红枣中所含的氨基酸、维生素以及各种微量元素，都是人体补血所不可缺的重要营养物质。

4.胡萝卜

胡萝卜除了含有丰富的维生素B和维生素C之外，还含有一种特别的营养素-胡萝卜素，这些物质能增强皮肤新陈代谢、增进血液循环。

5.黑豆

常食黑豆能提供人体所需的锌、铁、铜、镁等微量元素，这些微量元素对于延缓人体衰老，降低血液粘稠度起到了非常重要的作用。

写在最后：

老年人的饮食，大体要遵循的原则就是这些。但具体吃什么，怎么做，还是要和老人多交流，看他们喜欢吃什么，不能吃什么，再加以改良、变通。

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