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据《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》中显示，中国成年人血脂异常总体患病率高达40.4%，较2002年呈大幅度上升。人群血清胆固醇水平的升高将导致2010年~2030年期间我国心血管疾病事件约增加920万。同时，我国儿童青少年高胆固醇血症患病率也有明显升高。

高脂血症一般是在体检中被发现的。因在日常生活中并无明显症状，所以需要定期检测，以期早干预早治疗。除此以外日常饮食与运动也是很不错的预防手段，今天我们就来聊聊这一话题。

CONTENTS

1.什么是高脂血症？

2.饮食对于高脂血症的影响

3.高脂血症一日食谱1600Kcal

4.高脂血脂饮食的注意事项

5.高脂血症的运动建议

1.什么是高脂血症？

高脂血症在医学上被称为“

脂代谢异常

”，是指

血浆中总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，

在这三项指标中任一或多项的

代谢异常，也是动脉粥样硬化及心血管疾病的主要危险因素。

2.饮食对于高脂血症的影响

若长期以往，能量摄入过多，既是引起肥胖的原因之一，也是导致血脂代谢异常的危险因素。

3.高脂血症一日食谱1600Kcal

以患者男性为示例，年龄35岁，身高176cm,体重86KG，其BMI是

27.83

属于超重

，轻体力劳动强度。

成年男人的BMI正常值为18.5~23.9；有利于血脂的预防及控制。

其中，19~24属于理想体重；24~27.9属于超重；≥28的属肥胖；本套食谱以一日三餐为主，若有热量空余可适量在两餐间加餐。

同时建议将食物均衡地分配在各个餐点食用。热量供给以达到或维持理想体重为宜，给予患者1600Kcal的带量食谱。

高脂血症一日食谱推荐

1600Kcal

数据源：“科爱营营养健康管理平台”食谱营养分析报告

玉米汁

玉米粒

200g

水煮鹌鹑蛋

鹌鹑蛋

60g

全麦面包

全麦面包

50g

拌黄瓜丝

50g

加餐：苹果

[苹果

200g

玉米汁

含有丰富的膳食纤维、维生素与矿物质，以及多种微量元素，且能量密度较低，有利于控制体重并调节血脂；

土豆烧牛肉

50g

\牛肉

50g

\精盐

0.8g

白菜炒木耳

100g

20g

0.8g

豆芽炒豆干

黄豆芽

75g

豆腐干

25g

0.8g

糙米饭

50g

\糙米

25g

，是大豆蛋白食物，不仅可替代动物蛋白，同时可减少动物脂肪与胆固醇的摄入。

三蔬炒虾仁

70g

\芦笋

50g

\百合

20g

\胡萝卜

50g

\葵花籽油

0.8g

清炒西蓝花

西蓝花

150g

花生油

0.8g

全麦馒头

小麦粉

50g

加餐：无糖酸奶

[无糖酸奶

220g

含有丰富的优质蛋白、钙、磷、维生素E等营养元素，其中维生素E可提高胆固醇分解代谢的酶的活性，同时有利于胆固醇的转运与排泄。

注意：

在保证能量可控的范围内，我们应做到膳食营养的均衡，选择多样化的食物。同时也应积极改善个人不健康的生活方式及饮食习惯，以降低慢性病的发病风险。

4.高脂血症的饮食注意事项

4.1不良的饮食习惯

（1）限制高胆固醇饮食

其中包括：

动物内脏（如猪脑、猪肝、牛肝等）

贝类食物（如扇贝、蛤蜊、鲍鱼等）

油脂类食物（如黄油、猪油、牛油等）

建议：

每日脂肪的摄入量不超过每日总能量的20%~30%，可适当增加含有ω-3脂肪酸的食物，如鱼类，尤其是深海鱼。建议每日胆固醇摄入＜300mg。例如，一枚50g鸡蛋的胆固醇含量约为226mg。

（2）限制甜食

减少单糖食物（如白面包、白糖、白面条等）

减少高糖食物（巧克力、蜂蜜、蛋糕等）

建议：

甜食易导致血糖的快速上升，可替换成膳食纤维含量丰富的食物，如

全麦面包、玉米、燕麦、薯类

等，以实现每日添加糖不超过总能量10%的目标。

（3）限制高能量食物

精加工食品（如汉堡、披萨、薯片等）

含糖饮料（如可乐、果汁等）

建议：

膳食能量的摄入应与机体能量的消耗相匹配，高能量食物较难被身体消耗，可选择含有优质蛋白的能量食物，如鸡蛋、牛肉、奶制品等。

4.2有益的饮食习惯

（1）合理选择肉类食物

建议以白肉为主

，如鱼类食物中，含有多不饱和脂肪酸，脂肪含量相对较低，对血脂异常有预防作用。

（2）选择低胆固醇食物

（3）合理烹饪食物

建议清蒸或是炖煮

，可降低食物中的饱和脂肪酸含量，起到减少体内胆固醇的效用。

（4）合理选择用油

建议在烹调时优选

植物油

，因其含不饱和脂肪酸，可以预防或降低心脑血管等疾病的发生。

推荐植物油种类：

饱和油脂（如棕榈油、椰子油等）

单不饱和油脂（如花生油、菜油等）

多不饱和油脂（如玉米油、大豆油等）

部分食物中植物甾醇的含量

（mg/100g可食部）

5.高脂血症的运动建议

建议选择

有氧运动

，能够促进身体内脂肪的燃烧与消耗。

有氧运动，能逐步

高脂血症患者机体内

低密度脂蛋白水平

，对预防动脉粥样硬化的发生有较好的帮助。

高脂血症患者

进行的

有氧运动

主要有：

散步、慢跑、游泳、跳绳等运动；

或进行

抗阻运动

，如举哑铃、深蹲等运动；

老年人群应注意：

运动时身体的

关节损伤、肌肉拉伤

等情况，避免发生意外。

为了减少发生高脂血症的发病风险，我们应选择更为健康的生活方式，重视生活质量，充足的睡眠，科学饮食，坚持运动。预防疾病的发生率。

配图来源于千库网

作者：谢金蕴

科爱营专职营养师

毕业于上海交通大学

曾就职于妇幼保健医院

主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。

参考资料：

《中国居民膳食指南2016版》

《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版

《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》

《中国临床营养网》编辑部

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