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。童爸汇总的关于儿童/中老年人补钙和抽筋的科普文章。最后修订：2020.2.21。

关键词

：钙、补钙、缺钙、钙片、钙剂、枕秃、壮骨、抽筋、碱性磷酸酶、骨质疏松。

：国人有没完没了的补钙情节，孩子几乎出现了任何症状都要先怀疑缺钙，例如这些症状：

枕秃、摇头、方颅、扁头、磨牙、出牙晚、走路晚、O型腿、囟门晚闭、颅骨突出、出汗多、睡觉不安稳、夜闹、头发黄、头发少、肋骨外翻、骨密度低、手指倒刺

等，其实在这个时代，孩子的这些症状几乎都和缺钙无关，因为正常吃奶和补充维生素d的孩子几乎是不会缺钙的。有些很多年不学习的已经退休又被返聘的儿保老医生也有

神逻辑

：孩子身高矮，说明缺钙需要补钙来弥补；孩子个子高，说明生长迅猛所以也需要补钙来支持；——总之，孩子需要补钙。童爸想说：

不是孩子需要补钙，而是你们需要补脑。

而事实上，因为母乳里的钙含量稳定且很容易被孩子吸收，因此母乳喂养的儿童只需要补充维生素D，则不会缺钙；而吃奶粉的孩子因为奶粉里已经添加了钙和维生素D，所以也不会缺钙。

更大的儿童，

最好的补钙方式

是喝奶，包括牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，同时补充维生素D

。除非是孩子有特殊原因不喝牛奶，饮食里也不能合理添加其他富含钙的食物，这时候才把钙补充剂当作最后无奈的补救手段。从饮食中获取钙补充剂，效果要远优于直接吃钙剂产品。这里提醒一下，

龙牡壮骨颗粒是最差的钙补充剂

，因为里面含有很多毒副作用尚不明确的中药成分。

美国儿科学会不推荐健康儿童去吃钙补充剂（钙片等）

，因为这种补钙方式的生物利用度低，而且不利于儿童从小养成健康、均衡的饮食生活习惯。补钙的同时要

补充维生素D

才有助于人体对钙的吸收。考虑到阳光中的紫外线对皮肤的伤害，美国儿科学会不推荐婴儿通过晒太阳补充维生素D，

美国儿科学会推荐孩子从出生后几天开始口服补充维生素D到成年

，母乳宝宝1岁内每天补充400国际单位，1岁以上每天补充600国际单位。比较有趣的一个话题是，孕期与哺乳期的钙需求和非孕期是一样的，后面的科普文中严虎医生对此有详细的解释。

美国国立卫生研究院（NIH）

发布的膳食摄入的钙量指导意见中，不同年龄人群的每日膳食钙摄入量如下——0-6月儿童：200mg；7-12月儿童：260mg；1-3岁儿童：700mg；4-8岁儿童：1000mg；9-18岁儿童：1300mg；19-50岁人群：1000mg；51-70岁人群：1000mg（男）、1200mg（女）；71岁以上人群：1200mg。

来自《儿科严医生：为什么孕期、哺乳期不需要额外增加钙的摄入》

UpToDate临床顾问

：在患者就诊期间，我们会估计其膳食钙摄入量，目的是推荐膳食钙摄入量不足的患者增加膳食钙(或钙补充剂)的摄入，以及防止膳食钙摄入量充足的患者过量补钙。将每日摄入的乳制品份数乘以300mg可以粗略地估计膳食钙摄入量。

一份乳制品为8盎司(240mL)奶或酸奶，或1盎司(29g)硬质奶酪。

每4盎司(113g)的农家奶酪和冰淇淋大约含有150mg钙。

均衡膳食中的其他食物(深绿色蔬菜、某些坚果、面包和谷物麦片)平均每日能提供100-200mg钙。

某些谷物麦片、大豆制品和果汁已进行了钙强化，最多达1000mg钙。虽然有可能估计出其他膳食钙来源(如，绿色蔬菜和坚果)的钙含量，但这些膳食来源中钙的吸收更为多变。此外，蔬菜和坚果中的钙含量比乳制品中的钙含量低得多，因此需要摄入更多的蔬菜和坚果才能满足每日需求。如果个体的膳食钙摄入量低于推荐水平，应鼓励其增加乳制品或高钙食物的摄入量。如果此举行不通且需要使用补充剂，则应注意上面所建议的钙摄入量仅反映补充剂中元素钙的量(而不是总钙量)，这点很重要。此外，由于可能发生不良反应，钙的总摄入量(膳食钙加钙补充剂)通常不应超过2000mg/d。

@罗百竹

：有的医生说没有儿童没有缺钙这种病，意思是说没有检查能诊断“缺钙”这种病。目前可以诊断的疾病叫做“维生素D缺乏性佝偻病”，可以通过检查25-(OH)D的水平和长骨干骺端X线片得到诊断。骨密度和微量元素检测都不能判断孩子是否缺钙。有些医生不知道儿童碱性磷酸酶的标准（正常范围可能高达三四百），误用大人的标准（正常范围35-100多）来判断孩子，从而得到错误的结论。母乳里的钙含量和维生素d含量是比较稳定的，所以妈妈补充钙和维生素d并不能增加孩子的摄入量，但是妈妈不重视摄入足够的钙质（例如喝奶），母体就会开始动用妈妈骨骼里储备的钙质，从而维持母乳里稳定的钙含量，这意味这妈妈将会缺钙。

婴幼儿的骨密度检测也全部是骗局

——崔玉涛曾经指出：婴幼儿处于生长发育高峰期，骨骼不断拉长（身长）是生长的重要标志。随着骨骼内钙质的不断沉着，才会逐渐拉长；骨骼逐渐拉长，钙质才可不断沉积于骨骼内。若骨密度正常，可能有骨骼生长缓慢。到目前为止，尚无婴幼儿骨密度正常值。千万不要担忧骨密度的问题，生长结果最为关键。在【

童爸育儿

】微信公众号的对话框发送关键词【

骨密度

】，就可以看到最新版本的科普文章。

健康群宝妈

：100克牛奶含钙125mg，实际吸收率32%，折40mg；100克中国大白菜含钙80mg，实际吸收率54%，折43.2mg。

@医生魏玮

：绿色蔬菜本就是好的钙来源推荐。隔壁的pak-choi（上海青白菜）比pe-tsai（传统黄芽白菜）钙还要高呢。不过一来吸收率这个东西也受烹饪方式的影响，二来吃500g蔬菜比喝500ml牛奶可能还难呢。无需厚此薄彼，牛奶制品和绿色蔬菜同当作膳食补钙的股肱之臣就好。

@丁香医生

：平时饮食中奶类充足（300毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到800毫克钙的摄入量。几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源，而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。小白菜和大白菜其实都是不错的选择。

童爸补充

：记住，吃钙片是最差的补钙方式。

方舟子

：从30多岁开始，骨丧失钙的速度逐渐高于吸收钙的速度，从而导致骨质的减少。从40岁开始，几乎所有的人都开始逐渐丧失骨质。如果在30岁之前没有存储足够多的骨质，之后又没有补充足够的钙，那么随着年龄的增长，骨质丧失越来越多，骨变得越来越疏松，最终无法支撑身体的重量，很容易发生骨折，就得了骨质疏松症。这是导致老年人残废和死亡的主要因素，大约一半的老人面临这种危险。

@罗百竹

：成年人（19～50岁）每天的钙摄入推荐量为1000毫克，51岁以上推荐量增加为1200毫克。成年人（包括老年人）补钙依然是首选喝奶，鲜牛奶、纯牛奶、酸奶或者奶粉都可以选择，一杯240毫升的牛奶，钙含量可以达300毫克左右。乳糖不耐的人群一方面可以少量多次饮用牛奶，也可以选酸奶（乳糖被分解）或者无乳糖牛奶（例如蒙牛新养道或伊利舒化奶）。如果因为一些原因难以通过喝奶补钙，则需要考虑每天吃钙片。因为人体一次最多只能吸收500毫克的钙，如果每天补1000毫克的钙，就应该分为2-3次服用。钙片可以选择大品牌的碳酸钙或柠檬酸钙（枸橼酸钙），前者含钙量高达到40％，但需要有足够的胃酸才能被吸收，进食或进食后人体的胃酸分泌最高，这时候服用碳酸钙容易被吸收。而柠檬酸钙（枸橼酸钙）的价格较贵，含钙量低只有21％，但是不需要胃酸也能被吸收，所以比较适合胃酸分泌少的老年人。

UpToDate临床顾问

：如果个体的膳食钙摄入量低于推荐水平，应鼓励其增加乳制品或高钙食物的摄入量。我们推荐膳食钙摄入量不足的患者增加膳食钙(或钙补充剂)的摄入，以及防止膳食钙摄入量充足的患者过量补钙。将每日摄入的乳制品份数乘以300mg可以粗略地估计膳食钙摄入量。一份乳制品为8盎司(240mL)奶或酸奶，或1盎司(29g)硬质奶酪。均衡膳食中的其他食物(深绿色蔬菜、某些坚果、面包和谷物麦片)平均每日能提供100-200mg钙。

最常用的钙补充剂是碳酸钙和枸橼酸钙

。碳酸钙最便宜，因此通常是良好的首选补充剂。但与枸橼酸钙相比，它在使用上有一些限制：1、碳酸钙在进餐时服用吸收较好；相比之下，枸橼酸钙在空腹状态下吸收良好，且随餐服用时其吸收率等同于碳酸钙。这一点对于胃酸缺乏者可能尤为重要。因此，随餐服用碳酸钙是明智的做法，因为通常很难知晓患者是否存在胃酸缺乏。2、在使用质子泵抑制剂(PPI)或H2受体阻滞剂的患者中，碳酸钙的吸收也较差。对于这些患者，我们通常推荐枸橼酸钙作为一线钙补充剂。3、许多天然碳酸钙制剂(例如，牡蛎壳或骨粉)含有铅，精炼的(抗酸)碳酸钙或枸橼酸钙中也含有少量的铅。钙补充剂中的低铅含量不太可能造成健康风险，因为钙能阻止铅的吸收。上文给出的推荐摄入量指的是元素钙的量。例如，碳酸钙含有40%的元素钙，所以1250mg碳酸钙含有500mg的元素钙。一些(但并非所有)钙补充剂的标签上列出了元素钙的剂量。如果标签描述的是每“份”的量，而不是每片的量，则务必要核实患者服用的片数是每份正确的片数。若每日补充钙超过500mg，则应分次给予。单次摄入剂量较高会导致钙的吸收进入平台期，从而可能会妨碍达到正钙平衡。

老年人普遍需要补充的维生素只有两种

：维生素D和维生素B12。①家里如果有60岁以上的老人，因为皮肤通过阳光照射合成的维生素D的能力降低，应该酌情补充维生素D，70岁老人经阳光照射合成的维生素D仅为20岁年轻人的1/4。60～70岁建议每天补充600IU，71岁以后每天补充800IU。我推荐天猫costco旗舰店购买一种2000国际单位的维生素D更优惠，一周吃2-3次即可（有时候可能缺货会下架请咨询卖家）。②50岁以上的人群因为胃萎缩和胃酸过少会导致维生素B12吸收效率低，严重维生素B12缺乏会导致神经系统疾病和巨幼红细胞性贫血。美国医学科学院建议50岁以上的人群每天通过口服维生素制剂或维生素B12强化食品来补充维生素B12。维生素B12缺乏也可见于严格素食者。更多内容请参考

维生素D

的科普笔记，在我的公众号对话框发送关键词：【

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@罗百竹

：健康群宝妈问，有些牛奶、酸奶包装没标识钙含量，这是表示钙含量特别少吗？童爸回复：纯牛奶不要求强制标识钙含量。这是因为牛乳里的钙含量是比较稳定的，原理类似于母乳里的钙含量也是比较稳定的。大概100ml牛奶里的钙含量是100-120mg，所以一般每天喝300-500ml牛奶就能获取人体一天所需的大约一半钙质，再通过其他饮食的摄入就差不多可以得到足够的钙了。我不推荐孩子或老人选择乳饮料或者乳酸菌产品，这类产品需要你自己查看里面的钙含量，一般来说其钙含量远低于牛奶或者酸奶，难以补充每日所需要的钙需求。

@罗百竹

：孩子只要正常吃母乳或者牛奶+维生素d，那几乎就不会出现缺钙的可能（除了罕见的遗传病外）。

但是孩子缺钙导致低钙血症会出现什么症状？

今天较个真去查了科普：

急性低钙血症症状的特征是神经肌肉易激惹或手足搐搦

。症状可以为轻度感觉异常，也可严重到手足痉挛，甚至是癫痫发作。科普内容：维生素D缺乏或抵抗可引起低钙血症，严重者可出现佝偻病和骨软化症。除维生素D缺乏性佝偻病的典型放射影像学特征外，佝偻病儿童可表现为肌无力和肌张力过低、运动迟滞及生长发育不良。骨软化症可能无症状，在放射影像学上表现为骨质减少。它也可引起特征性症状，包括弥漫性骨疼痛和压痛及肌无力。急性低钙血症的标志是手足搐搦，其特征是神经肌肉易激惹。手足搐搦的症状可能较轻，表现为口周麻木、手足感觉异常和肌肉痛性痉挛；症状也可能较重，表现为手足痉挛、喉痉挛，以及局灶性或全面性癫痫发作。其他患者的症状特异性较低，如乏力、高应激性惹、焦虑和抑郁；部分患者即使有重度低钙血症，也没有神经肌肉症状。

童爸提醒

：还需要注意A可以引起B，但是B出现了不代表就是A造成的，这是一个简单的逻辑问题。B出现了，我们一般会从引起B的最常见的原因开始怀疑，而不是从罕见原因开始排查。

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